Optimális makrók kevesebb éhséggel járó zsírvesztéshez

Sokan szeretik diétájukat makrótartományok alapján meghatározni, például:

alacsony szénhidráttartalmú,
ketogén,
magas zsírtartalmú,
zsírszegény,
magas fehérjetartalmú, vagy
magas szénhidráttartalmú.

Ha azonban kontrollálni akarja étvágyát, csökkenti a testzsír mennyiségét és javítja egészségét, akkor valószínűleg tudni szeretné, hogy a választott étrendi preferencia működik-e.

Mindenki egyetért abban, hogy a kalóriák tudatos korlátozása nehéz lehet. Meg akarjuk érteni, hogyan lehet manipulálni a makrotápanyagokat és a mikroelemeket a jóllakottság javítása és az éhség csökkentése érdekében, ami spontán étvágycsökkenéshez és tartós zsírvesztéshez vezet.

A tápanyag-optimalizáló partneremmel, Alex Zotovval és az utóbbi időben azzal foglalkoztunk, hogy félmillió napos MyFitnessPal-adatok adatbázisát bányásszuk olyan betekintéshez, amelyek segíthetnek finomítani algoritmusunkat, hogy az emberek jobban elérhessék céljukat. Lenyűgöző, hogy ezzel a hatalmas adatkészlettel kvantitatív módon képes megválaszolni a gyakori kérdéseket és eloszlatni a táplálkozással kapcsolatos sok mítoszt!

Adattisztítás

Annak érdekében, hogy azokra az emberekre összpontosítsunk, akik fogyni próbálnak, kiszűrtük azokat az embereket, akiknek a kalóriatartalma 1000 és 2500 kalória között van, és kiküszöböltük azokat a napokat, amikor az emberek a megcélzott kalóriabevitel több mint 300% -át vagy kevesebb, mint 50% -át fogyasztották. Ez csökkentette az eredeti 587 187 napos adat 438 014 napra elkészített élelmiszer-naplókra csökkentett adatait.

A diéták meghatározása makrotáp-tartomány szerint

Az alábbi táblázat azt mutatja be, hogy miként szeleteltük fel az adatokat különböző tápanyag-megközelítésekhez igazodó makrotáp-tartományok alapján.

Az „n” az egyes adatgyűjtő napok száma.
A „%” oszlop megmutatja az adott kritériumoknak megfelelő napok százalékos arányát.
Az átlagos sor az összes 438 014 napos makrotápanyagok átlagos lebontását jelenti. Az étrendi megközelítések mindegyike ezen adatok részhalmaza.

Diéta	Fehérje	Zsír	Szénhidrát	n	%
Alacsony fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú	70%	1,887	0,43%
Nagy zsírtartalmú	> 70%	7,229	2%
Egészségtelen étel	30%	> 35%	84,781	19%
Alacsony fehérjetartalmú	60%	20%	70%	4,966	1%
Magas proteintartalmú	> 30%	72,473	17%
Nagyon magas fehérjetartalmú	> 40%	15,205	3%
Átlagos	22%	36%	43%	438,014	100%

Átlagos makrók (%)

Az alábbi ábra megmutatja, hogy néznek ki az egyes diéták megközelítései a makrotápanyagok szempontjából azokban a napokban, amelyek megfeleltek az egyes „vödrök” kritériumainak.

Átlagos étrendi makrók (gramm)

Sokan szeretik úgy kezelni az étrendjüket, hogy korlátozzák vagy megcélozzák egy adott makrotápanyag bizonyos mennyiségét, ezért a táblázat az egyes megközelítések átlagos bevitelét mutatja grammban. Ha jelenleg követi az étrendjét, érdemes megnéznie, hogyan viszonyul ezekhez az átlagokhoz.

Diéta	Fehérje (g)	Zsír (g)	Szénhidrát (g)
Nagyon magas fehérjetartalmú	165	45	97
Magas proteintartalmú	137	53	122
Alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú	116	86	54.
Alacsony szénhidráttartalmú	107.	88	72
Zsírszegény	93	33	201
Nagyon alacsony szénhidráttartalmú	101	107.	31
Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú	81.	120	40
Magas zsírtartalmú	69	134	29.
Standard Western	70	67	193
Egészségtelen étel	62	76	185
Alacsony fehérjetartalom	49	67	205
Magas szénhidráttartalmú	38	20	248
Alacsony fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú	47	158	47
átlagos	86	62	168

A különböző makrotápanyag-diéta megközelítések jóllakottsága

Ez a táblázat az egyes csoportok átlagos célját és tényleges kalóriabevitelét mutatja. A jobb oldali oszlop mutatja a tényleges bevitel átlagát elosztva a kalóriatartalommal és megszorozva 100% -kal.

A MyFitnessPal kalóriatartalmát az ember alapanyagcseréje határozza meg, mínusz egy ráhagyás annak biztosítására, hogy energiahiányt érjenek el, ha fogyást próbálnak elérni.

A 100% -nál alacsonyabb pontszám azt jelenti, hogy valaki kevesebb, mint kalóriamennyiséget tudott enni aznap.
A 100% -nál nagyobb pontszám azt jelzi, hogy valaki többet evett, mint a célja.

Diéta	Cél (CAL)	Tényleges (kal)	% Cél
Alacsony fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú	1,698	1,796	106%
Magas zsírtartalmú	1,698	1,597	94%
Egészségtelen étel	1,779	1,673	94%
Alacsony fehérjetartalom	1,730	1,615	93%
Standard Western	1,806	1,655	92%
Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú	1,721	1,569	91%
átlagos	1,795	1,575	88%
Nagyon alacsony szénhidráttartalmú	1,714	1,490	87%
Zsírszegény	1,787	1,478	83%
Alacsony szénhidráttartalmú	1,753	1,506	86%
Alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú	1,735	1,461	84%
Magas szénhidráttartalmú	1,592	1,325	83%
Magas proteintartalmú	1,834	1,511	82%
Nagyon magas fehérjetartalmú	1,804	1,453	81%

Ez a diagram grafikusan mutatja az egyes megközelítések célját és tényleges kalóriabevitelét.

Az alábbi ábra grafikusan mutatja az egyes megközelítések elért% -os célját.

Vita

Az alábbi táblázatban a cél és a tényleges kalória arányát tekintve megállapíthatjuk, hogy:

Az alacsony fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú megközelítést követõ emberek voltak az egyetlenek, akik következetesen túllépték a kalóriatartalmat.
A magas fehérjetartalmú étrendet használók esetében volt a legmagasabb a cél kalória bevitel, ami arra utal, hogy aktívak és valószínűleg metabolikusan aktívabb izomtömegük van, ennélfogva magasabb a BMR.
Úgy tűnt, hogy a magas szénhidráttartalmú megközelítéseknél alacsonyabb a célbevitel, ami azt jelzi, hogy ezek az emberek valószínűleg már kisebbek voltak, vagy kevesebb volt az izomtömegük.

A magas zsírtartalmú és alacsony fehérjetartalmú megközelítés egyaránt negatívan befolyásolja a jóllakottságot. E két megközelítés (vagyis a magas zsírtartalmú és az alacsony fehérjetartalmú) kombinálása úgy tűnik, hogy az emberek a tervezettnél sokkal többet esznek.

A fehérje elkerülése (azaz a ketonok elérése vagy a glükoneogenezistől való félelem miatt) és a „zsírtól a jóllakottságig” fogyasztása jelentősen növeli a túlevés esélyét.

A szénhidrátok csökkentése az átlagosnál valamivel jobb jóllakottságot nyújt. Úgy tűnik, hogy a szénhidrátok csökkentésére összpontosítva, miközben a fehérjét is előtérbe helyezzük, jobb eredményt érünk el.

Amikor a makrotápanyagok fogyasztása és a cél kalóriacél elérésének képessége közötti összefüggést vizsgáljuk, azt látjuk, hogy a magasabb fehérje van a legerősebb összehangolásban, majd az alacsonyabb zsírtartalommal. Úgy tűnik, hogy a szénhidrát korlátozása sokkal kisebb hatással van a spontán kalóriabevitelre.

Ez az adatokból származó megfigyelés egybeesik ezzel a közelmúltbeli tanulmánysal is, amely a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és a normál magas zsírtartalmú fehérjét tesztelte, és megállapította, hogy „A testsúlycsökkenés és a testsúly fenntartása a magas fehérjetartalmú, de nem az„ alacsony szénhidráttartalmú ” az étrend összetevője, miközben nincs összefüggésben a diéta egyidejű zsírtartalmával. "

A magasabb fehérjetartalmú megközelítés kevesebb zsírral előnyösebb lehet a jóllakottság szempontjából, ha a cél a zsírvesztés.

A magas szénhidráttartalmú megközelítés, például a teljes élelmiszer-alapú növényi alapú megközelítés fogyáshoz vezethet. Előfordulhat azonban, hogy nem biztosít elegendő fehérjét a sovány izmok elvesztésének megakadályozására, ami a fogyás során komoly gondot jelent.

Ne feledje továbbá, hogy a növényi eredetű aminosavak és egyes mikroelemek, például az A-vitamin és az omega-3-ok kevésbé biológiailag elérhetőek növényi forrásokból, mint az állati eredetű.

Ha valaki magas szénhidráttartalmú növényi alapú megközelítést követ, figyelnie kell testzsírszintjét a fogyás során, és további fehérjét kell hozzáadnia, ha túlzott mennyiségű sovány izomtömeg csökken vagy a testzsír% -a nő annak ellenére, hogy fogyik.

Személy szerint inkább alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú megközelítést követtem az inzulinszint és a vércukorszint kezelésének érdekében. Azonban a közelmúltban sokkal jobb eredményeket tapasztaltam a jóllakottság és a testösszetétel szempontjából a fehérje rangsorolásával.

Amikor vásárol az elhízás szénhidrát-inzulin hipotézisébe, sok mindent az inzulinrezisztencia okol. Áldozat voltam, és az elhízásom nem volt befolyásom alatt (vagy legalábbis gondoltam).

Most már rájöttem, hogy olyan étrend követése, amely lehetővé teszi, hogy kevesebbet fogyasszon és ellenőrizze az éhséget, megfordítja az inzulinrezisztenciát (további információkat ebben a cikkben talál), és fokozott jóllakottsághoz és zsírvesztéshez vezet.