9 működő súlycsökkentő szabály

Az összes rendelkezésre álló bizonyíték áttekintése után íme a kutatással támogatott tippek, amelyek valóban segítenek a fogyásban

Két évvel ezelőtt bemutattam 10 étrendi szabályt annak az embernek, aki nagyobb izmokat és kisebb derekat szeretne - vagyis minden férfit, aki ezt a magazint olvassa.

De még ha megjegyezte is ezeket a szabályokat, valószínűleg minden eddiginél jobban megzavarja a puszta fehér zaj, amelyet a mai étrendi tanácsok hoznak létre.

Ha azt csinálná, amit minden szakértő mondott odakinn, akkor mindent ennél többet és kevesebbet, és korábban, később, és egyáltalán nem.

A zsír megtakarít és megöl, a szénhidrátok soványsá és zsírossá tesznek, a fehérje pedig Adonissá változtat és dialízishez vezet.

A közelmúltban egy kutatási projekt részeként több száz súlycsökkentő tanulmányt tekintettem át, és találtam néhány meglepő módszert, amelyekben a táplálkozástudomány kiemelkedően világos és egyértelmű.

Tehát, dr. Atkins, Suzanne Somers és minden más fogyásért felelős szakértő bocsánatával, alázatosan bemutatom a középszakasz vitathatatlan mestereit.

Vágott kalóriák

Az alacsony zsírtartalmú/alacsony szénhidráttartalmú vita erre következik: Ha fogyni szeretne, akkor is kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Minden tanulmány, amit megnéztem, ezt mutatja. A tökéletes fogyókúrás étrend az, amellyel együtt élhet, függetlenül attól, hogy zsírt, szénhidrátot vagy valamilyen kombinációt csökkent.

Alapegységük, de trükkös koncepció. Itt van az igazság a kalóriákról.

Használja a tejsavót a derék vágásához

A fehérjében gazdag ételek nagyobb távolságot tesznek az éhségérzet között. És minél teltebbnek érzi magát az étkezések között, annál könnyebb elkerülni a falást.

A legjobb étel az étvágy pusztítására: tejsavófehérje. A napi tejsavófehérje, gyümölcs (friss vagy fagyasztott bogyók vagy banán), valamint víz vagy zúzott jég keverékével készült rázás javítja a középvonalat. Tejsavófehérjét bármely jó egészség-áruházban vásárolhat.

Hús vágott zsír

Ha eszel, a testednek kalóriákat kell költenie az étel megemésztéséhez. A fehérje miatt ez a belső tűz égeti meg a legforróbbat, ezt követik a szénhidrátok, majd a zsír. Az állati fehérjék jobban növelik a termogenezist, mint a növényi fehérjék, ezért a legjobb kalóriaégető ételek a sovány húsok.

Tehát fogyasszon fehérjét minden étkezéskor - építse vacsoráját sovány csirke, marhahús vagy sertés köré. Így a legtöbb kalóriát az emésztéssel égeted el a nap végén, amikor az anyagcseréd lassabb.

Ne feledje ezeket a leveleket: BCAA

Az aminosavak a fehérje építőkövei, és az elágazó láncú aminosavak - a leucin, az izoleucin és a valin - a csomó legjobbjai. A BCAA-k olyan közel állnak a mágikus ételekhez, amilyeneket valaha is kapunk.

Segítenek felépülni a kemény edzéseken, csökkentve az izmok fehérjebontását; növelik a tesztoszteront és a növekedési hormont, a tested legfontosabb zsírharcos és izomépítő hormonokat; és a legmélyebb hatásuk akkor van, amikor az 1. törvényt követed és kalóriát vágsz a fogyás érdekében.

Kezdetnek próbáljon meg napi 10 gramm (g) BCAA-t kapni. Mivel a húsban és a tejtermékekben vannak a legnagyobb mennyiségben, ennek jobb részét a 2. és 3. törvény betartásával kaphatja meg. (Két gombóc tejsavófehérje és 3 uncia marhahús 10 g BCAA-t tartalmaz.)

Vásárolhat BCAA-kiegészítőket is (amelyeknek tudnia kell, hogy drágák). Keressen olyan kiegészítőket, amelyek 50% leucin, 25% izoleucin és 25% valin. Kezdje napi 10 g-mal, és várjon egy hónapot, mielőtt felemelné az adagot. A maximális hasznos bevitel valószínűleg napi 60 g táplálékból és étrend-kiegészítőkből származik.

Ha azt’s Fryin’, te’re Dyin’

Egy dologban minden fogyókúrával foglalkozó kutató és az étrend-terv készítője megállapodhat: Az erősen finomított szénhidrátok, például a fruktóz-édesített italok és az alacsony rosttartalmú kenyerek szörnyű ötlet.

A hegyi harmat és a Twinkies sok bűne között szerepel az, ahogyan a vércukorszintje hamarosan megemelkedik étkezés után. Ami gyorsan megy fel, az gyorsan leesik, és sokkal hamarabb érzi magát fáradtnak és éhesnek, mint kellene.

Viszlát diéta, szia cukorbetegség.

Most már tudjuk, hogyan lehet még finomabbá tenni a finomított szénhidrátokat: pirítsuk meg őket. A kutatók feltételezhetően rákkeltő anyagot, akrilamidot találtak olyan termékekben, mint a burgonya chips és a sült krumpli.

A „feltételezett” rákkeltő nem azonos a bevált rákkeltővel, például a dohányfüsttel. De bármikor alkalom nyílik arra, hogy lebeszéljem az értéktelen snackek fogyasztásáról, megteszem.

Az élelmiszer tovább megy a rosttal

A rost hatása ellentétes a snackekkel ”. Ha gyomrában rost van, az étel hosszabb ideig tart, amíg bejut a véráramba, és a vércukorszintje stabil marad.

Előnyök: következetesebb az energiaellátása és kevesebb az étkezés közötti éhség. Az egyetlen lehetséges hátrány az, hogy nem fog annyi olvasmányt végezni a fürdőszobában.

Ami lassítja a vércukorszintet az elülső végén, felgyorsítja a dolgokat a hátsó végén. Adhatnék a szokásos riff-et arról, hogy több brokkolit és mazsolakorpát eszik, de biztonságosan és könnyen felvehet több rostot egy kiegészítő használatával. (Az MD Labs Fiber-Psyll jó; keresse fel az MDlabs.com oldalt.)

Kezdje napi 7–12 g-mal, keverjen össze néhányat vízzel és igyon a főétkezések előtt.

Számoljon a kalciummal

A közelmúltban táplálkozási kutatók felfedezték, hogy a tejtermékek és más kalciumban gazdag ételek segítenek a karcsúság megőrzésében, az oszteoporózis megelőzésében és esetleg a vastagbélrák megelőzésében. Az ajánlás napi 1000–1200 milligramm (mg) kalcium bevitele. (Egy csésze tej 300-at tartalmaz.)

Sajnos a túl sok kalcium növelheti a prosztatarák kockázatát. Úgy tűnik, hogy a tragikus szám napi 600 mg tejtermékből származik. És mi értelme van egy V alakú törzsnek, ha a prosztatának tartalék gumija van?

A kalcium előnyeinek kiaknázása kockázat nélkül:

• Kerülje a nagy dózisú kalcium-kiegészítők szedését, kivéve, ha valóban szüksége van rájuk (orvos utasítására, vagy ha soha nem eszik természetesen kalciumban gazdag ételeket). A kalcium zsírharcos tulajdonságai csak akkor aktiválódnak, ha valódi ételből nyerik.

• Keressen alacsony zsírtartalmú D-vitaminnal dúsított tejtermékeket, például zsírmentes tejet és joghurtot. A D-vitamin prosztata elleni védelmet nyújt.

• Háromszorozza meg az otthoni mirigy biztonságát azzal, hogy időnként elfogyaszt egy paradicsomsalátát (gazdag prosztata-védő likopinban), mozzarella sajtot (kalciumban gazdag) és olívaolajat (amely béta-szitoszterin nevű rákellenes zsírt tartalmaz).

Iratkozzon fel a Daily Dose hírlevélre, ahol minden nap meg kell adnia a kötelező tippeket a postaládájában!

Az alfa hímek Omega-3 zsírokat használnak

Minden évben többet megtudunk az omega-3 többszörösen telítetlen zsírok egészségügyi előnyeiről, amelyek megtalálhatók a halakban, a diófélékben, a magvakban, valamint a lenmagban és a halolajokban. (És a hűvös, narancs ízű Coromega kiegészítőben is, amely az iherb.com címen érhető el.)

Ezek az egészségügyi előnyök - például a szívbetegségek és a cukorbetegség kisebb kockázata - önmagukban is nagyok. De az omega-3 zsírok hozzájárulnak a fizikum javításához is.

Például az omega-3 csökkentik az egész test gyulladását. Ez nem csak megelőzheti a szívrohamokat (az ereket körülvevő szövetek gyulladása a fő ok), hanem elősegíti az izmok gyorsabb felépülését az edzés után.

A nagyobb, kevésbé gyulladt izmok gyorsabb anyagcserét jelentenek, és az anyagcsere felgyorsítása kulcsfontosságú, ha karcsúvá akar válni.

Ha nem eszik halat hetente kétszer, és nem tud gyomorból származó halolaj-kiegészítőket kipróbálni, próbálja ki az omega-3 tartalmú tojásokat, amelyek a tejtermék esetében találhatók, a szokásos tojások mellett. Ebből naponta négyet megehet, anélkül, hogy a koleszterinszintjét negatívan befolyásolná.

Készíts egy tervet

Legközelebb, amikor egy súlycsökkentő történetet olvas el egy újságban vagy magazinban, számolja meg a népszerű diétákra vonatkozó becsmérlő utalások számát.

Annak alapján, ahogy a diétaguruk szemetet vetnek a versenytársaikra, azt hinné, hogy a földön nem volt olyan terv, amely valóban működne. De az az igazság, hogy diéta nélkül nem lehet fogyni.

Biztos van egy terve. Minél kifinomultabb, és minél jobban igazodik kedveléseihez és nemtetszéseihez, annál jobb. Nem szárnyazhatja, és elvárhatja, hogy eredményeket lásson.

Kapcsolódó videó:

Nem kínálom a tökéletes fogyókúrát, mert a kutatás még nem fedezett fel egyet. De a legrosszabb terv is nagyobb valószínűséggel sikerül, mint egyáltalán nem.

A legjobb terv valószínűleg ezeket az elemeket tartalmazza:

• Az ételek és snackek valamilyen sovány fehérjeforráson alapulnak - hal, tojás, tejtermék, hús.

• Több étkezés jobb, mint kevesebb. Napi öt vagy hat étel és harapnivaló ideális.

• Az alacsony zsírtartalmú és a magas zsírtartalmú étrend egyaránt működhet, de az az ítélet, amely szinte az összes zsírt levágja.

• Senki sem lett elhízott attól, hogy a legjobb szénhidrátokat - gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat fogyasztotta. És soha nem halt meg senki a burgonya, a tészta, a rizs, a pattogatott kukorica és a Wonder Kenyér kihagyásából.