Optimális táplálék az erő teljesítményéhez

Ha a diéta szar, soha nem fogja elérni valódi erőpotenciálját.

Nem érdekel, hogy mennyire "hatékony" az edzésprogramja, mennyire akar sikert elérni, vagy mennyire jó a genetikája. Ha a lehető legerősebb akar lenni, be kell hívnia a táplálkozását.

Ez nem azt jelenti, hogy folyamatosan "tisztán" kell enni (utálom ezt a kifejezést), vagy minden étkezésen át kell szenvednie. Ami a „legjobb” étrendet jelenti, teljes mértékben az egyéntől és az ő egyedi igényeitől, céljaitól és preferenciáitól függ.

Ennek ellenére a cikk témája az erő. Nem esztétika. Nem általános egészségi állapot. Egyszerűen durva erő. Mint ilyen, csak az optimális táplálkozás alapvető fontosságát ismertetem az erőteljesítmény érdekében.

Szeretnél megerősödni? olvasson tovább.

Mennyit kell enni?

Mielőtt rátérnénk olyan sajátosságokra, mint az étkezés gyakorisága, időzítése és összetétele, meg kell beszélni a teljes napi kalóriabevitelt.

Noha az erőteljesítményt számos tényező befolyásolja, véleményem szerint a teljes napi kalóriabevitel és a makrotápanyagok összetétele a siker szempontjából legfontosabb.

Más szavakkal, a teljes összeg és általános makrotápanyag-összetétel véleményem szerint az elfogyasztott ételek legfontosabb tápanyag-tényezői az erőteljesítményhez kapcsolódóan.

Ez a helyzet ... mennyit kell enni?

Mint fentebb említettük, mindez a céljaidnak felel meg. Már megfogalmaztuk fő célunkat, az erőnövekedést, de az erős sportolók és rajongók körében három fő célcsoport létezik:

  • Zsírégetés
  • Tömeggyarapodás
  • Súlykarbantartás

Míg átfogó célunk a megnövekedett erő, a részhalmaz meghatározza, hogy mennyit eszünk naponta. Mint ilyen, az alábbiakban általános kalória- és makrotáp-irányelveket vázoltam fel, amelyeket a három célhalmaz alapján követni kell.

Az erővesztés a zsírvesztés során elfogadhatatlan. Ha az edzés és a táplálkozás ellenőrzése alatt áll, akkor legalább képesnek kell lennie arra, hogy fenntartsa (ha nem növelje) az erőt a vágás során.

A hatékony zsírvesztéshez azonban meg kell teremteni és fenntartani a kalóriadeficitet. Míg egyes szakemberek a hiány gyakorlása mellett mozognak, én inkább stratégiai fogyókúrával hajtom végre.

Hogy a lehető legegyszerűbbé tegyem a dolgokat, az alábbiakban ismertettem azokat az általános kalória- és makrotáp-ajánlásokat, amelyeket magamnak, valamint ügyfeleimnek használok zsírvesztési szakaszban:

Napi összes kalória * 10 - 12 kalória testtömeg-kilogrammonként
Fehérje naponta ** 1,3 - 1,6 gramm testtömeg-kilogrammonként
Zsír naponta *** A teljes kalóriabevitel 20-25% -a
Szénhidrátok naponta *** Töltse ki a többit

Szemléltetésképpen egy 175 kg-os hím betartja a következő irányelveket:

Összes kalória: 11 x 175 = 1,925kcal/nap

Fehérje: 1,4 x 175 = 245g/nap

Zsír: .22 x 1.925 = 47g/nap

Szénhidrát: 131g/nap

* Az összes kalóriának NEM kell állandónak maradnia a hét folyamán. Ha jobban szeretné a kalóriákat a nap (azaz edzésnapok és pihenőnapok) alapján ciklusolni, az tökéletesen életképes lehetőség.

** A zsírvesztés során a fehérje soha nem csökkenhet 1 g/lb testtömeg alá.

*** A szénhidrátok és zsírok manipulálhatók úgy, hogy az igényektől és preferenciáktól függően mindegyikbe többé-kevésbé beleférjen.

táplálék
Hozzon többet Jordánia oldaláról a SyattFitness.com oldalon

A tömeggyarapodást gyakran ürügyként használják arra, hogy az étrend szar maradjon és felesleges mennyiségű súlyt nyerjen. Egy jól végrehajtott tömeggyarapodás fázis azonban minimalizálja a zsírgyarapodást, miközben maximalizálja az izomnövekedést és az erőnövekedést.

A tömeg megszerzéséhez meg kell teremteni és fenntartani a megfelelő kalóriatöbbletet. Ennek megvalósításához az alábbiakban általános kalória- és makrotáp-ajánlásokat adtam meg, amelyeket magamnak, valamint ügyfeleimnek használok tömeggyarapodási szakaszban.

Napi összes kalória * 16-18 kalória testtömeg-kilogrammonként
Fehérje naponta ** 1 - 1,5 gramm testtömeg-kilogrammonként
Zsír naponta *** A teljes kalóriabevitel 20-25% -a
Szénhidrátok naponta *** Töltse ki a többit

Szemléltetésképpen egy 175 kg-os hím betartja a következő irányelveket:

Összes kalória: 17 x 175 = 2.975kcal

Fehérje: 1,4 x 175 = 245g

Zsír: .20 x 2.975 = 66g

Szénhidrát: 350g

* Az összes kalóriának NEM kell állandónak maradnia a hét folyamán. Ha jobban szeretné, ha a kalóriákat a nap (azaz edzésnapok és pihenőnapok) alapján ciklusra szabná, ez tökéletesen életképes lehetőség.

** A tömeggyarapodás során a fehérje soha nem csökkenhet 1 g/lb testtömeg alá, és nem kell, hogy meghaladja az 1,5 g/lb testsúlyt.

*** A szénhidrátok és zsírok manipulálhatók úgy, hogy az igényektől és preferenciáktól függően mindegyikbe többé-kevésbé beleférjen.

Súlykarbantartás

Ahogy a neve is sugallja, a súlymegőrzés célja az aktuális testsúly fenntartása, miközben növeli az erőt. Mondanom sem kell, hogy ez különféle okokból kívánatos, nem utolsósorban a relatív és az abszolút szilárdság javulásával is.

A folyamat egyszerűsítése érdekében az alábbiakban megadtam azokat az általános kalória- és makrotáp-ajánlásokat, amelyeket magamnak, valamint ügyfeleimnek használok egy testsúly-fenntartó szakaszban.

Napi összes kalória 13 - 15 kalória testtömeg-kilogrammonként
Fehérje naponta 1 - 1,5 gramm testtömeg-kilogrammonként
Zsír naponta A teljes kalóriabevitel 20-25% -a
Szénhidrátok naponta Töltse ki a többit

Szemléltetésképpen egy 175 kg-os hím betartja a következő irányelveket:

Összes kalória: 14 x 175 = 2.450kcal

Fehérje: 1,4 x 175 = 245g

Zsír: .22 x 2.450 = 60g

Szénhidrát: 232g

* Az összes kalóriának NEM kell állandónak maradnia a hét folyamán. Ha jobban szeretné a kalóriákat a nap (azaz edzésnapok és pihenőnapok) alapján ciklusolni, az tökéletesen életképes lehetőség.

** A testsúly fenntartása alatt a fehérje soha nem csökkenhet 1 g/lb testtömeg alá.

*** A szénhidrátok és zsírok manipulálhatók úgy, hogy az igényektől és preferenciáktól függően mindegyikbe többé-kevésbé beleférjen.

Mikor kell enni?

Most, hogy áttekintettük a „mennyit”, itt az ideje megvitatni, hogy mikor (vagy mikor) kell enni az optimális erőteljesítmény érdekében.

Amint azt fentebb megjegyeztem, ezen a véleményen vagyok teljes összeg és általános makrotápanyag-összetétel a célunkhoz kapcsolódó legfontosabb táplálkozási összetevők. Ennek ellenére azt is hiszem, hogy az étkezés időzítése (különösen az edzés előtti) drámai módon befolyásolhatja az erőt és a felépülést.

Edzés előtti étkezés

Az edzés előtti táplálkozás véleményem szerint fontosabb, mint az edzés utáni táplálkozás. Ennek oka, hogy a szervezetnek viszonylag sok időbe telik megemészteni egy ételt, amely különféle teljes ételeket tartalmaz. Mint ilyen, ha kiegyensúlyozott ételt fogyasztunk az edzés előtt, testünk továbbra is egyenletes tápanyag-ellátást (különösen aminosavakat) kap az egész foglalkozás alatt, sőt az edzés utáni ablakban is.

Javaslatom: Egyél egy közepes-nagy edzés előtti étkezést az erősítő edzés előtt 1-3 órával.

Edzés utáni étkezés

Ha feltételezzük, hogy az edzés előtti étkezés elfogyasztott, nincs ok az edzés utáni étkezés elhamarkodására, mivel a tested továbbra is tápanyagot fog kapni. Továbbá az úgynevezett „anabolikus ablak” az edzés után akár 24 óráig is fennáll. Mint ilyen, hacsak nem tervez egy egész napos evésre való várást, nincs oka az edzés utáni étkezés elsietésének.

Javaslatom: Fogyasszon egy közepes-nagy edzés utáni ételt, amikor készen áll és jól érzi magát. Ha ez 1 óra, 3 óra vagy 5 óra az edzés után ... nem érdekel. Csak győződjön meg róla, hogy sok fehérjét, keményítőtartalmú szénhidrátot és kiváló minőségű zsírokat fogyaszt.

Bármikor étkezés

Az edzés előtti és utáni étkezést félretéve őszintén szólva nem számít, mikor eszel. Nem számít, ha reggelizik, gyakorolja az időszakos böjtöt, vagy este 8 után abbahagyja az evést. Csak az számít, hogy az összes elfogyasztott kalóriamennyiség és az összes makrotápanyag-összetétel összhangban legyen céljaival.

Javaslatom: Egyél, amikor neked a legjobban megfelel. Őszintén szólva nem számít. Tartsa be az étkezési menetrendet, amely megkönnyíti és élvezetesebbé teszi az életét.

Mit kell enni?

Nem fogom azzal pazarolni az idejét, hogy lebontom a makrotápanyagokat, és elmagyarázom, hogy a különféle ételek hogyan hatnak testünkre; ez egy másik cikkhez, egy másik időpontban. Ehelyett átadom neked a személyes kedvenc ételeim listáját - makrotápanyagok szerint rendezve -, amelyeket az ügyfeleim és én rendszeresen fogyasztunk.

Megjegyezném, hogy ezekben az ételekben semmi más nem eleve különös, mint hogy egészek, természetesek és feldolgozatlanok; tápanyag-sűrűek, gyakran magas a fehérjetartalmuk, és ezek a lehetőségek az erőteljesítmény javítására, valamint az egészséges életmódra.

Szénhidrátok

Vitathatatlanul az étrend legfontosabb makrotápanyaga, a fehérje kell minden étkezésnél hangsúlyozni kell. Nem érdekel, hogy milyen forrásokból szerzi be (lásd a fenti táblázatot), de mindenképpen fogyasszon fehérjét minden étkezéskor.

A vitathatatlanul a leginkább félreértett és alulértékelt makrotápanyag, a zsírok számtalan egészségügyi előnnyel járnak. Bár nem hiszem, hogy önmagunkban több zsír hozzáadására kellene összpontosítanunk az étrendünkben, azt hiszem, hogy a jó minőség zsírforrások. Más szóval, ne koncentráljon arra, hogy több zsírt adjon az étrendbe; ehelyett tegyen erőfeszítéseket arra, hogy különféle kiváló minőségű forrásokból származó zsírokat fogyasszon, például a fenti táblázatban bemutatottakból.

Szénhidrátok

A leginkább túlhangsúlyozott makrotápanyagok, a szénhidrátok fontosak, de nem elengedhetetlenek a sikerünkhöz. Mindenképpen vegye be a szénhidrátokat a rutinjába (különösen az edzés előtti/utáni edzésbe), de soha nem szabad őket úgy kezelni, mint a jól átfogó étrend legfontosabb összetevőjét.

Kiegészítők

A táplálékkiegészítőknek van ideje és helyük, de fontos megérteni, hogy abszolút semmi (a „speciális” kiegészítőkön kívül) nem válik előnyösebbé, mint egy jól kikerekített étrend. Legyen körültekintő, és ne engedje, hogy bárki is becsapjon benneteket abban a hitben, hogy ki lehet egészíteni a rossz étrendet.

Az igazi étel az első!

Ennek ellenére vannak olyan kiegészítők, amelyeket hasznosnak találhat az emberfeletti erő elérése érdekében. Ezeket a kiegészítőket az alábbiakban soroljuk fel:

  • Kreatin
  • D-vitamin (ha nem meleg/napos környezetben él)
  • Kalcium (ha laktóz-intoleráns vagy és/vagy nem eszik tejterméket)
  • Hal olaj (ha nem eszik halat legalább háromszor/hét)
  • Fehérje por (szükségszerűség miatt)

Csomagolás

Keményebben edzhet, mint mindenki más ... Lehet a legelszántabb emelő a világon ... Lehet, hogy az abszolút legjobb edzésprogramja van…

De…ha a táplálkozásod szívásod lesz soha érje el a végső erőpotenciálját.

Soha Minimális. Soha Maximális. Mindig optimális.

Ne hagyja ki

Regisztráljon még ma, és fogadja a A Strength & Conditioning eBook alapjai ingyen! Ráadásul a legfrissebb és legnépszerűbb erőemelés, súlyemelés és erősítő edzés tartalmát közvetlenül a postaládájába juttathatja el.