Öregedésgátló étrend: Az étkezés kecsesen

öregedésgátló

Az öregedésgátló étrend

Az, hogy mit eszel, segíthet kecsesen öregedni?

Kathleen Zelman, MPH, RD/LD
WebMD Fogyás Klinika - Szakértői oszlop

Úgy tűnik, mindannyian megpróbáljuk megtalálni azt a "varázslövedéket", amely késlelteti a természetes öregedési folyamatot. A legtöbb termékre tegyen öregedésgátló címkét, amely elszáll a polcokról.

Mégis, ha megpróbálsz a legjobban kinézni anélkül, hogy a kés alá menne, lehet, hogy egy titkos összetevő közvetlenül az orrod alatt van. Egyes szakértők szerint az élelmiszer-áruházban megtalálható a kecsesen történő öregedésre adott válasz - gyümölcsökben, zöldségekben, zöld teában és számos más egészséges ételben, amelyek gazdag antioxidánsokban és más potenciálisan életkor-visszatartó vegyületekben.

Mi az öregedés?

Az öregedés jelei természetesen nemcsak a ráncokat, hanem az emlékezetkiesést, az agyműködés csökkenését és a krónikus betegségek, például a szívbetegségek, az oszteoporózis és a rák növekvő kockázatát is jelentik. Az egészséges öregedést úgy is meghatározzák, hogy hosszabb, egészségesebb életet él. És számos tanulmány dokumentálta az egészséges táplálkozás és az életkorral összefüggő vagy krónikus betegségek megelőzése közötti kapcsolatot.

Az egészséges életmód, amely magában foglalja a rendszeres testmozgást, a megfelelő pihenést, a dohányzás elkerülését, valamint az egészséges ételekkel és italokkal teli étrendet, a legjobb védekezés lehet az öregedés ellen.

"Az étrendi döntések kritikusak az öregedés és az életkorral összefüggő betegségek megjelenésének késleltetéséhez, és minél előbb kezdi el, annál nagyobb az előnye" - mondja Susan Moores, RD, az American Dietetic Association szóvivője.

Antioxidánsok és gyulladás

Egyes ételek és italok olyan erőteljes anyagokat tartalmaznak, amelyeket fitonutrienseknek neveznek, és amelyek egyesek szerint képesek kinyitni a hosszú élettartam kulcsát. A fitonutriensek, amelyek az antioxidáns család tagjai, "szabad gyököket" zabálnak - oxigénmolekulákat, amelyek szerepet játszanak olyan betegségek kialakulásában, mint a szívbetegség, a rák, az oszteoporózis és az Alzheimer-kór.

Az életkor előrehaladtával fogékonyabbá válunk az oxidatív stressz (olyan állapot, amikor a testnek alapvetően túl sok a szabad gyöke van) és a gyulladás sejtszintű hatásaival szemben. Az elmélet szerint az antioxidánsok és más, életkorát meghatározó vegyületek segítenek a sejteknek elhárítani a szabad gyökök károsodását és minimalizálni az öregedés hatását.

Az antioxidánsokon túl az élelmiszerekben található más vegyületek is befolyásolhatják az öregedést. Szakértők szerint a gyulladásra gyakorolt ​​hatásuk alapján osztályozhatók.

"Minden étel három kategóriába tartozik: gyulladásgátló, semleges vagy gyulladáscsökkentő" - mondja a bőrgyógyász és a legkeresettebb szerző, Nicholas Perricone, MD.

Perricone szerint gyulladáscsökkentő és antioxidánsokban gazdag ételek kiválasztásával elősegítheti az öregedés lassítását sejtszinten.

"Az életkorral kapcsolatos változásokat meg lehet fordítani olyan élelmiszerek és italok fogyasztásával, amelyek különféle vegyületekben gazdagok, beleértve az antioxidánsokat is, és gyulladáscsökkentők, például hidegvizes halak, gazdag színű gyümölcsök és zöldségek" - mondja.

Másrészt a gyulladásgátlónak minősített ételek felgyorsíthatják az öregedést - mondja Perricone.

Ha "nagy mennyiségű telített vagy transz-zsírsavat, cukrot és keményítőt eszünk, az inzulinszint megemelkedik, gyulladáscsökkentő reakciót vált ki és felgyorsítja az öregedési folyamatot" - mondja Perricone.

Míg az egészséges táplálkozásnak számos előnye van, Perricone megjegyzi, hogy a diéta minden bizonnyal nem az egyetlen tényező, amely befolyásolja az öregedési folyamatokat.

"A stressz, a hormonok, az ultraibolya fény és a legyengült immunrendszer is hozzájárul az öregedéshez" - mondja.

Ennek ellenére az intelligens életmódválasztás az ön ellenőrzése alatt áll, és a legjobb dolgok közé tartozik a betegségek megelőzésében és az öregedés visszaszorításában.

Élelmiszer az egészséges öregedéshez

A maximális előnyök elérése érdekében a szakértők szerint különféle egészséges ételeket kell feltölteni.

"Tudunk az ételek antioxidánsairól és gyulladáscsökkentő tevékenységeiről, de gyanítjuk, hogy sokkal több minden történhet azon túl, hogy megtámadjuk a szabad gyököket, amelyek elősegítik az egészséget és elhárítják a betegségeket" - mondja Moores.

Moores javasolja, hogy ezeket az ételeket és italokat vegye fel étkezési tervébe a jó egészség érdekében és az öregedés jeleinek csökkentése érdekében:

Ezenkívül a Perricone javasolja ezt a 10 "szuperélelmiszert", amelyet gyulladáscsökkentő hatása miatt választottak:

  1. Acai gyümölcs (megtalálható az egészségügyi üzletekben)
  2. Allium zöldségek: fokhagyma, hagyma, póréhagyma, mogyoróhagyma, metélőhagyma és mogyoróhagyma
  3. Árpa
  4. Zöld ételek, például búzafű
  5. Hajdina, magvak és szemek egyaránt
  6. Bab és lencse
  7. Csípőspaprika
  8. Diófélék és magvak
  9. Csírák
  10. Joghurt és kefir

Mi mást tudnál tenni?

Az élelmiszerekből és italokból származó mikrotápanyagok rengeteg egészségügyi ellátást kínálnak. De ha a bőr megőrzéséről van szó, egyesek jobban működnek, mint helyi alkalmazások, például krémek.

"Naponta 6-10 kis csésze zöld tea elfogyasztása növeli az egészséget elősegítő katekinek mennyiségét. De függetlenül attól, hogy mennyi zöld teát iszik, a vérszintje soha nem lesz olyan magas, hogy késleltesse vagy visszafordítsa a bőrelváltozásokat" - mondja PhD Stephen Hsu kutató. Kutatása öregedésgátló előnyöket talált, amikor a zöld tea polifenolokat közvetlenül a bőrre vitték, és "megvédte a bőrt az ultraibolya fény elnyelésével és a szabad gyökök eltávolításával".

Az egészséges étrend és az életmód javíthatja egészségét, és fiatalnak érezheti magát, de ne várja, hogy a ráncok eltűnjenek. Az étrend hatása a bőr öregedésének visszafordítására túlértékelt, mondja az atlantai bőrgyógyász, Kenneth Ellner, MD.

"A bőr öregedése elsősorban a genetikához és a napsugárzáshoz kapcsolódik" - mondja. "Ha kecsesen akar öregedni, maradjon távol a napsütéstől, használjon fényvédőt, ne dohányozzon, fogyasszon egészséges étrendet és igyon sok vizet."

Az öregedés megakadályozása érdekében a szakértők egyetértenek abban, hogy az egészséges életmód, amely magában foglalja a rendszeres testmozgást, a fényvédő viselését, a dohányzás elkerülését, a rendszeres alvást és a tápláló étrendet a válasz.

"Ha már egészséges szokásokat folytat, tegyen egy lépést tovább, és próbálja finomhangolni étrendjét, hogy új ételeket adjon hozzá étrendjéhez, hogy további egészségügyi előnyöket érhessen el" - tanácsolja Elisa Zied, RD, a Mit kell enni című cikk szerzője.

Öregedésgátló receptek

Elaine Magee, a WebMD Fogyás Klinika "Receptorvos" ezeket a recepteket találta ki antiaging tulajdonságokkal rendelkező élelmiszerek felhasználásával.

Hozam: 3 adag (egyenként 2 pogácsa)
Adagonként: 369 kalória, 26 g fehérje, 25 g szénhidrát, 18 g zsír (2,5 g telített zsír, 9,5 g egyszeresen telítetlen zsír, 5,7 g többszörösen telítetlen zsír), 120 mg koleszterin, 2,5 g rost, 274 mg nátrium. Kalória zsírból: 44%.

Cédrusban sült lazac vízitorma joghurtos öntettel
A WebMD Fogyás Klinika tagjai: A folyóirat zsíros halak 1 adagja hozzáadott zsír nélkül.

Ezt a receptet Judson Simpson séf, a kanadai alsóház vezető séfje ihlette.

1 1/2 font lazacfilé, csont nélkül és bőr nélkül
2 cédruszsindely - kezeletlen
Repce főző spray
1 csokor vízitorma, leszedve és kifehérítve
1 zöldhagyma apróra vágva
1/2 csésze könnyű vanília joghurt
1 evőkanál friss kapor apróra vágva
2 evőkanál könnyű tejfölt
2 evőkanál zsírmentes fél és fél (vagy alacsony zsírtartalmú tej)
½ teáskanál Worcestershire szósz
1/2 teáskanál dijoni mustár
1/2 teáskanál fekete bors
1/2 teáskanál só

  • Áztassa a cédruszsindert vízben 2 órán át. Röviden szárítsa meg, majd vonja be a zsindely főzési oldalát repce főző spray-vel.
  • Helyezzen lazacfiléket a cédruszsindelyre, és süssön 425 fokon 10-15 percig, a lazac vastagságától függően (kb. 10-12 perc per hüvelyk a legvastagabb végén).
  • Eközben vágjon fehérített vízitormait és adjon hozzá egy 8 csésze mérőedényt vagy közepes méretű tálat, a zöldhagymával, joghurttal, kaporral, tejföllel, fél és fél tejjel, Worcestershire-i mártással, dijoni mustárral, fekete borssal és só.
  • Tálaljon minden lazacfilét egészséges tésztával a vízitorma joghurtmártással.
Hozam: 4 adag
Adagonként: 280 kalória, 37 g fehérje, 4 g szénhidrát, 12 g zsír, 2,5 g telített zsír, 98 mg koleszterin, 0,2 g rost, 269 mg nátrium. Kalória zsírból: 40%.

Fun Fall Snack Mix

A WebMD fogyás klinikájának tagjai: folyóirat 2 evőkanál dióként VAGY 1 adag közepes desszertként.

Ez a gyümölcs és dió keverék ízű esést kínál a sütőtökfűszerrel és a szárított áfonyával. 1 csésze kockára vágott szárított barack
1/2 csésze szárított cseresznye vagy áfonya
1/2 csésze sózatlan vagy enyhén sózott sült mandula vagy napraforgómag
1 1/2 csésze sózatlan vagy enyhén sózott sült földimogyoró
1/2 teáskanál sütőtökös fűszer
1/3 csésze fehér csokoládé chips (opcionális)

  • Adja hozzá az összes hozzávalót egy gallon méretű műanyag zacskóba és zárja le.
  • Dobja körbe a táskát, hogy az összes hozzávalót jól összekeverje.

Hozam: 3 1/2 csészét vagy 10 adagot (egyenként 1/3 csésze) készít; vagy 4 csésze fehér csokoládé chips hozzáadásával
Adagonként (egyenként 1/3 csésze): 208 kalória, 7 g fehérje, 19 g szénhidrát, 14,5 g zsír (1,9 g telített zsír, 0 mg koleszterin, 3 g rost, 2 mg nátrium. Kalória zsírból: 56%.
MEGJEGYZÉS: Ha hozzáadja a fehér csokoládé chipset, minden adaghoz 30 kalóriát, 2 gramm zsírt és 1 gramm telített zsírt ad hozzá.

Tangerine Freeze

A WebMD Súlycsökkentő Klinika tagjai: Napló egy kis adag, amely 1/2 csésze gyümölcs vagy fagyasztott édesített zsírszegény joghurt + 1 adag friss gyümölcs.

Ez egy nagyszerű recept, amelyet kipróbálhatunk, ha a joghurt "elrejtésének" módját keresitek. Soha nem fogja tudni, hogy van-e joghurt ebben a gyümölcsös fagyban.

1 csésze mandarin vagy narancs szegmens (mandarin narancs dobozból vagy üvegből, lecsepegtetve, szintén használható)
6-8 uncia narancsízű joghurt (könnyű vagy szokásos is használható)
1/3 csésze narancs- vagy mandarinlé (a lehető legfrissebb)
1 csésze zúzott jég

  • Helyezzen mandarint vagy narancsszeleteket egy műanyag zacskóba vagy edénybe, hogy legalább egy órán át megfagyjon.
  • Adjon hozzá fagyasztott mandarin- vagy narancsszeleteket turmixgéphez vagy konyhai robotgéphez a joghurttal és a narancslével együtt. Turmixoljuk simára. Adjunk hozzá egy csésze zúzott jeget, és turmixoljuk simára.
  • Öntsünk egy magas vagy két kisebb pohárba, és tálaljuk.

Hozam: 1 magas pohár vagy két kis turmix
Kis adagonként: 148 kalória, 4,5 g fehérje, 31 g szénhidrát, 1,2 g zsír, 0,6 g telített zsír, 3,5 mg koleszterin, 2 g rost, 51 mg nátrium. Kalória zsírból: 7%.

Publikálva 2006. július 7-én.

FORRÁSOK: Az American Academy of Dermatology folyóirata, 2005. június; 1049. Táplálkozás, 2006. március: 295. Journal of American College of Nutrition 2000; 19: 312S-319S. Neurobiology of Aging, 2002. szeptember: 747. oldal. Nicholas Perricone, MD, a Perricone fogyás étrend szerzője. Kenneth Ellner, MD, bőrgyógyász, Atlanta. G. Susan Moores, RD, az American Dietetic Association szóvivője. Stephen Hsu, PhD, egyetemi docens, Denzitás Iskola, Georgia Georgia. Elisa Zied, MS, RD, az American Dietetic Association szóvivője; és a szerző: Mit kell enni.