Őszi fitnesz útmutató: Tippek a nyári test megszerzéséhez ősszel

Írta: Claire Davidson // 2019. szeptember 23

Amikor komolyan foglalkozunk a testmozgással, a legtöbben január 1-jére gondolnak, mint az egyetlen ablakra, amelyet egészséges rutinjukban a „reset” gombra kell kattintaniuk. De az igazság az, hogy az ősz kezdete egy újabb nagyszerű alkalom arra, hogy újra megfeleljen az erőnléti céloknak, vagy újakat tűzzen ki. Gondoljon csak bele: gyerekkorától kezdve az ősz kezdete áttérést jelent a nyár izgalmas izgalmától és elfoglaltságától a koncentráltabb energiáig. Akár vannak kicsik, akiket visszaküld az iskolába, akár nem, akkor is kihasználhatja ezeket a „vissza az iskolába” hangulatokat, hogy újra összpontosítsa energiáját és visszatérjen hozzád. Készen állsz az őszi fitnesz kezelésére, mint egy profi? Azért vagyunk itt, hogy segítsünk. Az elérhető fitnesz mérföldkövek kitűzésétől kezdve az egészséges őszi ételek elkészítéséig és minden, ami közte van, itt található átfogó útmutató az őszi fitneszhez.

Hogyan kezdhetünk el egy őszi fitneszrutint, amelyhez valójában ragaszkodni fog

Az ősz egyedülálló lehetőséget kínál olyan rutin kialakítására, amely végigviszi az ünnepeket és az új évet. A késő ősz és a tél általában rengeteg csábító okot kínál a bent maradásra - rövidebb, sötétebb napok és nyaralási finomságok mindenhol -, de ezért kulcsfontosságú a lendület megszerzése az adott időszak előtt. Gondoljon arra, mint ha felfut egy nagy dombra: ha felgyorsítja a sebességét, mielőtt megközelítené, akkor a dombra való feljutás kevésbé húzza meg.

Az újévi ünnepi időszak a dombja: kihívást jelenthet az emberek számára az egészséges szokásokhoz való ragaszkodás. Önnek tesz egy szívességet, ha úgy dönt, hogy most kezd egy fitnesztermet, ahelyett, hogy megpróbálna a nulláról kezdeni a hálaadás után, amikor észreveszi, hogy ülősebb vagy, és az extra adag desszert kezd normává válni. Itt az idő; félelmetes döntést hoz csak azzal, hogy körbejárja ezt a koncepciót. Íme más lépések az őszi fitnesz játék összetörésére:

Találja meg „MIÉRT”

Az ősz a szüret ideje; aratni, amit elvetett. Mit szeretnél aratni ebben a szezonban? Üljön le tollal és papírral, és készüljön fel a mély ásásra. Mindig arról beszélünk, hogy a fitnesz céljaidat összekapcsolják a miérteddel - más szóval: mi az igazi motiváció az egészségre vágyáshoz? Merj álmodni. Talán fogyni akar, de mi motivál? Lehet, hogy beilleszkedik a kedvenc farmerjébe, vagy tovább él az unokáinak. Ha azt állítja, hogy új edzések kipróbálását kívánja kitűzni, akkor miért van ez? Talán azért, hogy több energiánk legyen és erősödj. Kezdje el mélyen ásni, hogy megértse a nagyobb képet arról, hogy mit szeretne elérni, és hogyan akar érezni.

Állítson meg mérhető mérföldköveket + támogatási módszereket

Ezután részletezheti ezeket a nagyobb célokat, hogy megtalálja azokat a konkrét, kézzelfogható mérföldköveket, amelyeket az őszi fitneszút során követhet. Ha az a célja, hogy új edzésekkel kihívja magát, a nagyobb „miért” pedig az, hogy energikusabbnak és erősebbnek érezze magát, válasszon olyan mérföldköveket és támogatási módszereket, amelyek igazodnak a teljes képhez.

Talán megígéri, hogy minden héten kipróbál egy új edzést. Vagy talán kihívást jelent magának, hogy három hét alatt elsajátítson egy gyakorlatot, amelyet jelenleg nem tud végrehajtani. Ezt írja le. Írjon más módokat is, amelyek segítenek abban, hogy energikusabbnak érezze magát utazása során. Vegye fontolóra ezeket a támogatási módszereket - ezek segítenek abban, hogy sikerre álljon. Lehet, hogy aludnak annyit, hogy az izmok felépüljenek, a nap folyamán kisebb ételeket fogyasszanak, hogy táplálják az izmokat és állandóan tartsák a vércukorszintet, vagy más ötleteket. Szerezd meg a képet?

Cél: Próbáljon ki új edzéseket, hogy kihívja testemet

MIÉRT? Ha több energiád van + erősebbnek érezd magad

Kézzelfogható mérföldkövek:

Minden héten vegyen fel egy új edzést

15 burpee készítésére

Támogatási módszerek: Elég aludni fog, és kisebb, gyakoribb ételeket eszik, hogy energiával éljek és támogassam az izmok helyreállítását

Cél: Fuss tovább.

MIÉRT? A kardió jó érzéssel tölt el és segít a fogyásban

Kézzelfogható mérföldkövek:

Fuss heti 2x

Iratkozzon fel 5k-ra ezen a télen

Támogatási módszerek: Ésszerű módon növeli a futásteljesítményemet a következő néhány hónapban. Kiegészíti a kardió egyéb formáival + erővel, hogy változatosabbá tegye a testemet és folyamatosan égesse a kalóriákat.

Írja le az egészet. Ezek a kézzelfogható, részletes mérföldkövek és proaktív támogatási módszerek már ebben a percben megalapozzák a sikert.

Töltse ki az Üreseket

Ezután töltse ki az üres helyeket. Töltsön ki egy üres naptárt a meghatározott napok a következő néhány hétben edzeni fog, és mit fog csinálni. Ha ezek a hetek lejárnak, tervezze meg a következő néhány hetet. Megtervezte a munkáját, és most itt az ideje, hogy kidolgozza a tervét. Akár üres naptár, tervező, telefonos naptár vagy egyéb napirend van: kérje a meghatározott napokra ütemezett tevékenységeket - és ha lehetséges, az időpontokat. Az edzések ütemezése a kinevezésekhez hasonlóan segít abban, hogy visszatérjen az edzés szokásához.

Természetesen továbbra is szeretne edzeni és fitt maradni az elkövetkező hónapokig és évekig, de jelenleg nagyon fontos, hogy koncentrált maradjon és túlságosan célorientált legyen. Az idő múlásával az edzés a héten automatikusan és tárgyalhatatlanabbá válik, de a sebességváltáshoz ez a legjobb megközelítés.

Keressen egy elszámoltathatósági partnert

Ideális megtalálni egy barátját, akivel új fitneszrutin indulhat. Valljuk be: inkább akkor ragaszkodik valamihez, ha valaki más számít arra, hogy megjelenik. Nézze meg, van-e olyan ember az életében, akit igénybe vehet, hogy hetente legalább egyszer találkozzon, és legyen egy meghatározott napja, ideje és tevékenysége. A hét hátralévő részében önállóan vagy bármilyen módon is edzhet, de ha minden héten megkapja ezt a meghatározott tervet, akkor a pályán maradhat. Lehet, hogy ez egy biciklizés minden vasárnap, vagy egy jóga óra kedd esténként.

Még akkor is, ha nem talál valakit, aki fizikailag együtt dolgozhatna veled, akkor is előnyös lehet, ha elmondasz valakinek a terveidről. Akár a házastársa, testvére, barátja, munkatársa: az új őszi fitnesz céljainak verbalizálása segít elszámoltatni. Nehezebb elhagyni a céljait, ha azokat nyilvánosságra hozta, és a támogatás is segít. (Psst: tartsd számon magadat azzal is, hogy ne töltsd meg a kamrádat olyan ételekkel, amelyekről tudod, hogy könnyen kisiklanak!)

Győződjön meg róla, hogy megfelelő felszereléssel rendelkezik

Attól függően, hogy hol lakik (és milyen időjárást tartogat), lehet, hogy el kell kezdenie a réteget. Használja a zuhanás kezdetét az aktuális fitnesz felszerelésének felmérésére. Megvan-e, amire szüksége van ahhoz, hogy folytassa a most kezdődő rutint, télen? Olyan könnyű lehet elkezdeni egy őszi fitneszrutint, amely magában foglalja a szabadtéri testmozgást, például a futást, hogy abbahagyja azt, amikor az első fagy beköszön. Ne hagyd, hogy ez megtörténjen veled! Készítsen el néhány kulcsfontosságú darabot, amelyeket mostantól a tél végéig rétegezhet, így az őszi fitnesz rutinja mentségbiztos:

Könnyű hosszú ujjú ing, lehetőleg nedvességelvezető
Mellény/héj rétegezni
Könnyű kabát, amely jól illeszkedik, de még mindig rétegezheti a dolgokat alatta

Számolja fel az otthoni edzőteremhez szükséges felszerelést is. (Itt található útmutatónk a legjobb, 40 dollár alatti otthoni tornaterem felszereléséhez.)

Válasszon szezonális ételválasztást, amely támogatja az új testmozgási szokásokat

Mindent gyakorolhat, amit csak akar, de a rossz étrendet nem gyakorolhatja túl. Az egyik legjobb dolog az őszi új egészséges szándékok megfogalmazásában az, hogy a szezonban nagyon sok egészséges gyümölcs és zöldség van. Ráadásul most remek alkalom arra, hogy visszatérjen az étkezés elkészítéséhez és az egészséges ételek tervezéséhez.

Készítsen el minden csodálatos gyümölcsöt és zöldséget, amelyet az év ezen időszakában kínálhat. Nem csak bőségesek és rendkívül ízletesek, hanem szezonban is megfizethetőbbek. Az étkezésbe ekkor vegye be a következőket, hogy extra táplálkozási előnyökhöz jusson, és egy kis készpénzt takarítson meg:

Almák
Édesburgonya/tök
Cékla
Körte
Tök
Áfonya
Gránátalma
Kelbimbó

5 egyszerű, egészséges őszi recept:

Ha azonnal fel akarja használni a friss termékek egy részét, akkor lefedtük. Eltekintve a hét eleji étkezéstől az egészséges táplálkozás megkönnyítése érdekében, íme öt őszi recept, amelyek kéznél lehetnek, ha egy csipetnyi helyzetben van.

Ez a lelket tápláló leves tele van ízzel és extra adag őszi táplálékot kap néhány hozzáadott zöldségnek és egy kis töknek köszönhetően.

Ez a saláta rengeteg ízzel, állaggal és ízelítővel büszkélkedhet az év bármely szakában - de az alma és a kelbimbó középpontba kerül, ősszel.

A Butternut squash ínycsiklandó tésztapótlót kölcsönöz, és remekül párosul vörösmártással, csirkével és sült pirospaprikával.

Ez a kiadós és egészséges saláta szolgálhat oldalként, vagy adhat hozzá fehérjét, hogy egy finom, jól lekerekített ételt készítsen.

Zöldségekkel és immunerősítő fűszerekkel csomagolva ez a curry a tökéletes recept hideg őszi éjszakákra, amikor egészséges kényelmi ételekre vágyik.

Fontolja meg a kiegészítőket

Nem számít, mennyire táplálóan eszel, fontolóra veheti további kiegészítők hozzáadását az ősz folyamán, hogy segítsen testének egészséges maradni. Őszi és téli hónapokban a napok rövidülnek, és mindannyian kevesebb napsütést kapunk, következésképpen kevesebb D-vitamint is. A hűvösebb hónapokban az emberek hajlamosabbak megfázni. Emiatt fontolja meg olyan kiegészítők felhalmozását, mint a D-vitamin és a C-vitamin; segíthetnek a pályán tartásban, amikor elkezdi ezt az új egészséges rutint.

A legjobb edzések az őszi fitnesz célok elindításához

Lakóhelyétől függően előfordulhat, hogy a téli télen már nem élvezheti annyira a szabadtéri edzéseket, ezért mindenképpen szívja be őket, amíg teheti. De ugyanazon a megjegyzésen kezdje el most is a beltéri edzéseket beépíteni a rutinjába. Miért? Ha csak ezen az ősszel kifelé fut, nem akarja elcsüggedni, amikor eljön a tél, és a hó vagy az havas eső miatt ezeket a futásokat nehezebb elérni.

Néhány kedvenc szabadtéri edzésünk közé tartozik a kerékpározás, a futás és a túrázás, a teniszezés, az úszás, vagy akár a lépcsőzés, valamint a testtömeg edzésének kinti vétele. Ami a beltéri edzéseket illeti, ott is bemutattuk önöket. Rengeteg otthoni, beltéri edzésünk van az egész szezonban; íme néhány kedvencünk:

Ismét fontos elkezdeni olyan edzéseket is elvégezni, amelyeket bent lehet végezni, hogy az évszakok változásakor folyamatosan tartsa a fitnesz rutinját. Nincs hiány edzésekből, amelyeket itt vagy a Get Healthy U TV-n kipróbálhat. Szeretne még egy kis irányt? Töltse ki az edzés első hetét 1 hetes őszi fitnesz kihívásunkkal, majd irány az egyik másik Get Healthy U kihívás. 1 és 4 hét között mozognak, és az egész szezonban újakat dolgozhat át.

Még jobb: edz velünk! Irány az Egészséges U TV lehetőség, és válasszon egy több mint 200 edzésvideót tartalmazó könyvtárból, amelyet bármikor, bárhol megtehet. Kövesse, miközben az erőtől és a kardiótól kezdve a HIIT-ig, a kick-boxig, a jógáig és egyebekig mindent megoldunk. Havonta vannak olyan kihívásaink a GHU TV-nél is (mint például a 28 napos őszi erősítő edzői kihívás), amelyek igazodnak az ősszel és azon túl esetlegesen kitűzött célokhoz.

Ekkor már minden megvan, amire szükséged van, hogy elindítsd fitneszutadat, amikor a levelek fordulnak. Kezdje el most, és mire január 1-je megfordul, már jóval előrébb jár a felbontásalkotóknál és megfelelőnek érzi magát. Olyan testmozgási és étkezési szokásokat fogtál kialakítani, amelyek az életéved részévé válnak az irreális célok helyett, amelyeket az új év után kitűztél, majd gyorsan elhagytad. Tehát íme egy új fitneszterv megkezdése ősszel: eltekintve a kényelmes pulóverektől és a Chai teától, ez csak a szezon új kedvenc részévé válhat.