Öt táplálékkal töltött saláta

Kiadós és tartalmas, ezek az egészséges főétkezések rengeteg ízt és üzemanyagot kínálnak.

Egy éhes futó számára a salátát egyszerűen nem lehet elfogyasztani, mint a tölteléket - ami visszatartja a főétel megérkezéséig. Megfelelő összetevőkkel és egy kis kreativitással azonban össze lehet dobni az összes csillaggal teli salátákat, amelyek tele vannak friss ízekkel és elég kiadósak ahhoz, hogy étkezésként szolgálhassanak. Ezek az erőteljes saláták a megfelelő működéshez szükséges összes szénhidrátot, fehérjét, zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat képesek biztosítani. "A saláták remek étkezési lehetőségek a sovány maradáshoz" - mondja Ilana Katz, R.D., C.S.S.D., atlantai sporttáplálkozási szakember. "Feltöltenek téged, ami azt jelenti, hogy később kisebb eséllyel eszel túl."

Gyors Hummus saláta
Könnyen összeszerelhető és létfontosságú tápanyagokban gazdag a futók számára. Ez a felépített hummus tökéletes hétköznapi ebédekhez. A csicseriborsó, a hummus fő összetevője fehérjét, szénhidrátot és rengeteg oldhatatlan rostot biztosít. "A csicseriborsóban lévő rost javíthatja a GI traktusának egészségét" - mondja Katz. A dió (és más dió) ropogós és véd a szívbetegségektől. A Harvard kutatói azt találták, hogy azoknál az embereknél, akik rendszeresen esznek diót, 29 százalékkal kisebb az esélyük a betegség kialakulására. A dióevők is karcsúbbak. A rostok, a fehérjék, a vitaminok és az ásványi anyagok szinergiája valószínűleg mögött rejlik a dió hatalmas egészségügyi előnyeiben.

Egy tálba dobjon 2 (14 uncia) lecsöpögtetett és leöblített csicseriborsót, 2 aprított sárgarépát, 1 kockára vágott piros kaliforniai paprikát, 2 csésze félbe vágott cseresznye paradicsomot, 1 csésze apróra vágott petrezselymet, 1/2 csésze kockára vágott lilahagymát, 3/4 csésze kockára vágott feta, 1/2 csésze apróra vágott dió és 1/2 csésze arany mazsola. Osszon el 8 csésze vegyes saláta zöldet 4 tányér között. A tetejét csicseriborsó keverékkel és tahini öntettel. 4. tálalás.

Kalória adagonként: 618
Szénhidrát: 53 g
Rost: 15 g
Fehérje: 18 g
Zsír: 39 g
Megjegyzés: Az egyes saláták táplálkozási adatait öntetsel számolják.

Csirke-pizza saláta
Ez a kombináció ideális, ha pizza ízekre vágyik, de nem szeretne magas kalóriatartalmú pitét. A hagyományos pizzával ellentétben a szénhidrátok és a fehérje keveréke ebben az ételben okos választás a felinduláshoz. A borotvált cukkini szaftos alternatívája a salátának. A paprika mellett a két zöldség rengeteg C-vitamint szállít, amely a Nutrition folyóiratban 2012-ben megjelent tanulmány szerint segíthet a pulzus csökkentésében és az edzés közben észlelt terhelésben. A lágy sajtok, például a kecskesajt és a friss mozzarella, több nedvességet tartalmaznak, mint kemény társaik, és alacsonyabb a kalóriatartalmuk. "A salátákat csontépítő kalciummal töltik fel" - mondja Katz.

Kenj meg 2 teljes kiőrlésű naan lapos kenyeret olajjal. Süssük vagy grillezzük aranyszínűvé és ropogósra. Vágd darabokra. Hámozó segítségével borotválja le 3 cukkinit vékony szalagokra. Dobjon cukkini 3 csésze aprított főtt csirkével, 4 uncia kockára vágott friss mozzarellával, 1 szeletelt sárga paprikával, 1/3 csésze szeletelt kalamata olajbogyóval, 3 csésze rukkolával és 1/2 csésze szakadt bazsalikommal. A tetejét naan darabokkal és paradicsom öntettel. 4. tálalás.

Kalória adagonként: 580
Szénhidrát: 39 g
Rost: 6 g
Fehérje: 44 g
Zsír: 30 g

Ceviche saláta
Latin találkozik az ázsiai emberekkel ebben a friss ízű salátában a sushi szerelmeseinek. A Ceviche a sushi minőségű tenger gyümölcseinek savas levekben történő "főzésének" módszere, amely finoman gyengéd eredményeket hoz (a hagyományosabb főzési módot kedvelő futók egyszerűen grillezhetik vagy megsüthetik a halat). A lazac kiválasztásával feltöltheti az ultrahatásos omega-3 zsírokat. A Saint Louis University 2011-es tanulmánya azt sugallja, hogy ezeknek a gyulladáscsökkentő zsíroknak a nagyobb bevitele csökkentheti az izomfájdalmat megerőltető testmozgás után. A diós ízű fekete rizst ugyanazok az antocianin antioxidánsok töltik meg, amelyek megtalálhatók a sötét gyümölcsökben, például az áfonyában. "Ezek az antioxidánsok semlegesítik a szabad gyököket, amelyek károsíthatják a sejteket és késleltethetik az izmok helyreállítását" - mondja Cara A. Marrs, R.D., a dietetikus a Steamboat Springsben, Colorado.

Kombináljon 1/3 csészét mindegyik lime-léből, citromléből és narancsléből. Adjon hozzá 1 font sushi minőségű lazacot (1/2 hüvelykes kockákra vágva), és pácolja be a hűtőszekrényben, kétszer kevergetve, 6 órán át (vagy főzze közepes lángon serpenyőben oldalanként 5 percig, vagy amíg nem átlátszó). Külön serpenyőkben készítsen 1 csésze fekete (vagy barna) rizst és 1 csésze fagyasztott héjú edamámot a csomagolás utasításainak megfelelően. Távolítsa el a lazacot a pácból. Dobj edamammal, 2 csésze félbevágott koktélparadicsommal, 1 kockára vágott avokádóval, 1 csésze kockára vágott mangóval, 1 csésze apróra vágott uborkával, 2 szeletelt mogyoróhagyma, 1/3 csésze koriander és 1/4 teáskanál sóval. Rizságyakon tálaljuk. A tetejét pirított szezámmaggal és mész-szezám öntettel. 4. tálalás.

Kalória adagonként: 542
Szénhidrát: 64 g
Rost: 10 g
Fehérje: 39 g
Zsír: 16 g

Steak-barack saláta
A húsos steak, a lédús őszibarack, a ropogós granola és a kakaóval-chilivel átitatott öntet szokatlan kombinációnak tűnhet, de ellenállhatatlan keveréket nyújtanak a tökéletesen kiegyensúlyozó textúrákból és ízekből. Unciánként 2 gramm zsírral a szár a karcsúbb steak lehetőségek egyike, és izomépítő fehérjében és vasban gazdag. "A vas segíti a vörösvérsejteket az oxigén átvitelében az izmokba, így a nem megfelelő bevitel fáradtsághoz és gyenge teljesítményhez vezethet" - mondja Marrs. A Granola a krutonnal áll, ropogást és több tápanyagot ad hozzá, mint a hagyományos saláta teteje. Az őszibarack (magas rosttartalmú, C-vitamin- és A-vitamin-tartalmú) grillen történő felgyújtása felerősíti természetes édességüket.

Grillezzen 1 font szárnyas steaket a kívánt adottságig. 5 percig pihentetjük, majd vékonyan felszeleteljük. 6 magozott barack felét kenje meg olajjal és grillezze, vágott oldalával lefelé, 3 percig közepes lángon. Fordítsa meg és melegítse még 1 percig. Vágjuk ékekre. Osszunk el 6 csésze baba spenótot 4 lemez között. Tetejére egyenlő mennyiségű steaket, őszibarackot, 1 apróra vágott uborkát, 1 szeletelt piros paprikát, 1/3 csésze apróra vágott mentát, 3 uncia puha kecskesajtot, 1 csésze granolát és 1/3 csésze pirított cukrozatlan kókuszpelyhet. Csepegtessen kakaó-chili öntettel. 4. tálalás.

Kalória adagonként: 615

Szénhidrát: 45 g
Rost: 9 g
Fehérje: 35 g
Zsír: 35 g

Garnélarák-Quinoa saláta
Komplex szénhidrátokban gazdag és könnyen emészthető quinoa tökéletes adalék minden salátához hosszú távú este előtt. A gluténmentes gabona megsütése főzés előtt diós ízt kölcsönöz neki. A garnélarák alacsony zsír- és kalóriatartalmú, de rengeteg fehérjét és szelént tartalmaz. Az Egyesült Királyság 2012-es tanulmánya azt találta, hogy ez az antioxidáns segíthet megvédeni a testmozgással kapcsolatos sejtkárosító oxidatív stresszt. Az egyik tavaszi első termés, a spárga K-vitamint (a csont szilárdságának kulcsát) szolgáltatja, míg a sárgarépalé tele van béta-karotinnal, ami növelheti az agy működését.

Melegítsen egy serpenyőt közepes lángon. Adj hozzá 1 csésze quinoát és pirítsd meg 4 percig, vagy amíg el nem kezd durranni, gyakran rázogatva a serpenyőt. Adjunk hozzá 2 csésze zöldséglevest. Pároljuk lefedve 12 percig, vagy amíg meg nem gyengül. Tegye félre kihűlni, majd villával bolyhosítsa. Melegítsen 1 evőkanál olajat egy serpenyőben közepes lángon. Adjunk hozzá 1 font hámozott garnélarákot. Főzzön 3 percig, vagy amíg az alsó része rózsaszínű lesz. Forgassuk és főzzük 2 percig, vagy amíg átlátszatlan lesz. Távolítsa el a garnélarákot. Adjunk hozzá 1 csokor spárgát (2 hüvelykes darabokra aprítva) és 3 csésze szeletelt gombát. Főzzön 3 percig, vagy amíg meg nem puhul. Egy tálba dobja a quinoát, a garnélarákot, a zöldségeket és az 1/3 csésze apróra vágott mandulát. Csepegtesse sárgarépa-öntettel. 4. tálalás.

Kalória adagonként: 403
Szénhidrát: 39 g
Rost: 7 g
Fehérje: 27 g
Zsír: 16 g

Paradicsomos öntet
Felszeletel 1 paradicsomot. Reszelje le a bőrre (dobja ki). Habverővel 2 evőkanál olívaolajat, 1 evőkanál vörösborecetet, 1 darált medvehagymát és 1/4 teáskanál sót és borsot.
Egészségügyi rúgás: A paradicsomban található likopin segíthet csökkenteni a vérnyomást.

Tahini öltözködés
Turmixgépben pürésítsen 1/3 csésze olívaolajat, 2 evőkanál tahinit, 1/2 citrom levét, 1 darált fokhagymagerezdet, 1/2 teáskanál köményt és füstölt paprikát, valamint 1/4 teáskanál sót és borsot.
Egészségügyi rúgás: Az olívaolaj antioxidánsokat tartalmaz, amelyek megvédik a szívedet.

Mész-szezám öntet
1 lime, 2 evőkanál könnyű szezámolaj, 1 evőkanál szójaszósz, 2 teáskanál ázsiai chile szósz és 2 teáskanál méz habverője.
Egészségügyi rúgás: A mészlé tele van C-vitaminnal, amely a tanulmányok szerint segíthet a futóknak elkerülni a megfázást.

Kakaó-chili öltözködés
Habverjen 1/4 csésze repceolajat, 1 1/2 evőkanál balzsamecetet, 2 teáskanál kakaóport, 1 evőkanál mézet, 2 teáskanál dijoni mustárt és 1/4 teáskanál sót és chilis port.
Egészségügyi rúgás: A kakaó olyan vegyületekkel rendelkezik, amelyek segíthetnek a koleszterin szabályozásában.

Sárgarépa öntet
Habverjen 1/2 csésze sárgarépalevet, 1/4 csésze mandula- vagy dióolajat, 2 evőkanál fehérborecetet, 1 citrom héját, 1 darált fokhagymagerezdet, 1/2 teáskanál köményt és 1/4 teáskanál sót és borsot.
Egészségügyi rúgás: A mandulaolaj gazdag szív-egészséges E-vitaminban.