Öt trükk, amellyel megvertem az egészségtelen étkezési szokásaimat

Aktív, növekvő gyerek voltam, ezért nem nagyon aggódtam az étel miatt, amíg el nem mentem otthonról az egyetemre, és el akartam kerülni a "Gólya 15" -t. Kísérletezni kezdtem különböző étkezési szokásokkal, hogy megtaláljam az egyensúlyt az egészséges és az általam nagyon kedvelt ételek (guacomole és Cholula szószos csirkeburgók - rád nézek) feláldozása között.

Ez a böngésző nem támogatja a videó elemet.

Majdnem egy évtizedig tartó sokféle próbálkozás után, kezdve a „Csak megeszem, ami nekem jónak tűnik”, és a szigorú szénhidráttartalmú étrend követésétől kezdve, úgy érzem, végre megtaláltam egy olyan étkezési életmódot, amelyet követni tudok örökké. Ez az életmód nem arról szól, hogy elfelejti az összes ételt, amit szeret, hanem arról, hogy fenntartható módon táplálja az egészséges táplálkozást (néhány okos trükk segítségével).

Az élelmiszer hogyan hat az energiára

Ha éhes vagy, a gyomorban termelődő hormon (az úgynevezett ghrelin) kölcsönhatásba lép az agyban lévő NPY neutrotranszmitterrel, jelezve neked, hogy a tested energiaszintje alacsony, és táplálékra van szükséged. Az NPY a hipotalamuszban él, az agy azon részében, amely ellenőrzi az energiaszintet, a memóriát és az érzelmeket. Az ételekkel összefüggésben a hipotalamusz olyan, mint egy 24 órás kidobóember, aki energiáját figyeli, állandó füleket tartva, amikor szüksége van a következő étkezésre.

Miután megette, étele glükózra bomlik, ami olyan, mint az üzemanyag az agy számára. Az éberség fenntartása érdekében az agy akkor működik a legjobban, ha állandó mennyiségű glükóz van a vérében. Leigh Gibson, az angliai Roehampton Egyetem kutatója megjegyezte:

Az agy akkor működik a legjobban, ha körülbelül 25 gramm glükóz kering a véráramban - körülbelül egy banánban található mennyiség.

Ezt a rövid távú glükóz-javítást egy Snickers bárból vagy steakből szerezheti be, de az a trükk, hogy az energiaszintet csúcsteljesítményben működtesse, az az, hogy tudja, mely ételek segítenek az optimális glükózszint fenntartásában, ugyanakkor hosszabb ideig érezzük magunkat teljesnek . 2012-ben a Sydney-i Egyetem kutatói elkészítették a jóllakottsági indexet, amely útmutatót kínál az elfogyasztandó ételek kiválasztásához annak alapján, hogy mennyire érezheti jól magát azután, és hogy tapasztal-e egy energetikai összeomlást. Itt található az útmutató vizuális diagramja, amely bemutatja, hogy a különböző ételek hogyan halmozódnak fel abból a szempontból, hogy mit érezhetsz az étkezés után:

Ez a diagram figyelembe veszi, hogy bizonyos típusú élelmiszerekből származó glükóz milyen gyorsan szabadul fel a véráramban (más néven egy élelmiszer glikémiás indexét). Az energiaszint fenntartása érdekében olyan ételeket szeretne fogyasztani, mint a bab, a hal és a legtöbb zöldségfajta, mert lassan szabadítják fel a glükózt a véráramba.

Eközben a magas szénhidráttartalmú vagy magas cukortartalmú ételek, mint a fehér kenyér, burgonya és cukorkák, gyors glükózszint-emelkedést, majd energia-összeomlást okoznak. Ez a baleset az inzulin felszabadulásának megugrása miatt következik be, amely hormon arra utasítja a testet, hogy szívjon fel minél több glükózt, ami fáradtnak és motiválatlannak érzi magát. A helyzetet tovább rontja, hogy ha több, magas szénhidrát- és cukortartalmú ételt eszel, még többet kell enned belőlük, hogy jól érezd magad.

Szerelmi kapcsolatunk a gyorsételekkel

Az élelmiszerpszichológusok úgy vélik, hogy az energiadús ételek (mint például a magas zsír- és cukortartalmú ételek) vonzóak voltak a korai emberek számára, és ezeket ki kellett használni, ha elérhetővé váltak. Ennek eredményeként ezek az ételek kívánatosabbá váltak a túlélés érdekében. A probléma az, hogy a legújabb kutatások azt mutatják, hogy a magas zsír- vagy cukortartalmú ételek folyamatos bevitele felülírja a test azon képességét, hogy elmondja, ha jóllakott. Tehát minél egészségtelenebb ételt eszel, annál inkább vágyik rá.

Mintha még nem volt elég nehéz abbahagyni a magas zsír- és cukortartalmú ételek fogyasztását, bizonyos ételek, amelyeket „ropogósnak” neveznénk, például a burgonya chips vagy a sült krumpli, még keményebben vannak bekötve ahhoz, hogy vonzóak legyenek az Ön számára. Több millió évvel ezelőtt a korai főemlősök sok rovart és növényt ettek. Ha valami, amit őseink ettek, ropogós volt, az a frissesség jele volt, és azt jelentette, hogy biztonságos enni.

Amikor John Allen, a Dél-Kaliforniai Egyetem kutatója az agyi vizsgálatokat vizsgálta, amikor a „ropogós” szót elhangozták, megállapította, hogy az agy területei ugyanúgy világítani kezdtek, mintha a ropogós ételt valóban megették volna . Ezt a megállapítást Mario Batali, a Celebrity séfje jegyezte meg The Babbo Cookbook című könyvében,

A G/O Media jutalékot kaphat

A Babbo szakácskönyv

„A„ ropogós ”egyetlen szó több ételt ad el, mint egy melléknévsor.”

Tehát amikor egy menü egy étel típusát „ropogósnak” írja le, akkor ugyanaz a tapasztalat tapasztalható meg, mintha valójában a krumpli hangjának veleszületett vágya miatt eszel.

Diets Suck

Az összeomlási étrend mindig kudarcot vall. Miért? Mert megpróbálja megtörni a saját étkezési szokásait, miközben egy csapásra szembeszáll az emberi evolúcióval. Amikor a kutatók megvizsgálták az étkezési szokásokkal kapcsolatos 31 tanulmány eredményeit, azt találták, hogy a fogyókúra hosszú távon nem működik. Öt éven belül a fogyókúrázók körülbelül kétharmada visszahízik (és néha többet is). Ha az étrendet rendszeresen kihagyja diéta részeként, éhes lesz, és az agya még rosszabb ételválasztást végez, ha egy ideje nem evett.

Pontosan ezt találta egy kutatócsoport, amikor két különböző napon az éjszakai böjtöt kérték az emberektől. Az első napon a résztvevőket reggelivel etették meg, mielőtt megnézték a magas kalóriatartalmú ételek fényképeit. A második napon nem kaptak reggelit, majd ugyanazokat a fotókat kellett megnézniük. A tanulmány eredményei azt mutatták, hogy azok a résztvevők, akiknek magas kalóriatartalmú ételek fényképeit mutatták be reggeli elfogyasztása nélkül, nagyobb aktivitást mutattak agyuk azon területein, amelyek jelzik a vágyat, ami arra utal, hogy a böjt vagy a diéta megnehezíti a magas kalóriatartalmú ételek ellenállását.

Hogyan oldottam meg az élelmiszer-magánélet egyensúlyt

Akár új karriert indít, akár egy családot (vagy az életében elkerülhetetlenül bekövetkező ezer másik pillanat egyikét), az Ön által elfogyasztott dolgok prioritása az egyetlen legnagyobb változás, amellyel javíthatja érzését, a munkát és hogyan bánsz a körülötted lévő emberekkel. Egy éve alapítottam egy céget, és az étkezési szokásaim rendbe hozatala folyamatos kísérlet volt. Ez egy folyamatban lévő munka, de itt tegyem meg az egészséges táplálkozási életmód fenntartását.

1. Vágjon cukrot és keményítőt (fokozatosan)

Ha túl sok magas cukortartalmú és magas szénhidráttartalmú ételt fogyaszt, akkor szarnak érzi magát. Az a kihívás, hogy megpróbálja kivágni ezeket az ételeket az étkezési ütemtervből, az, hogy rájössz, hogy nagyjából mindenben, amelyet az élelmiszerboltban árulnak, vagy egy étteremben készülnek, vagy egyfajta cukor vagy keményítő van benne. Íme egy útmutató, amelyet élelmiszer vásárlásakor használok:

A cukor és a keményítő nagy részének kivágása az étrendből drámai változás, ezért úgy kell kezelnie, mint egy szokás építését. Amikor új szokást alakít ki, a legjobb, ha kicsiben kezdi, hogy ne boruljon el és ne érezzen bűntudatot, ha felcsúszik. Az akaraterő olyan, mint egy izom, és ennek növekedése időt vesz igénybe.

Ami az étkezés átalakítását illeti, a legjobb dolog az, ha nem fogyaszt magas cukortartalmú vagy magas keményítőtartalmú ételeket a hét négy napján. Két hét elteltével költözzön heti öt napra. Ismételje meg ezt a ciklust még egyszer, így a heti hat napon az egészséges táplálkozás.

2. A bűntudat eltávolítása "Cheat Day" -vel

Nem akarom átélni az életet, hogy egyszer sem élvezhetem Tim Horton sajt kiflijét (Igen, amerikai-kanadai vagyok). Mivel modern emberek vagyunk, és egész életünkben a gyorséttermek és az automaták kísértésével éltünk, a heti egy-két nap elengedése nem öl meg.

Csalásnapján bármit megehet, amit csak akar, de inkább töltse meg, ha jóllakottnak érzi magát, nem pedig kitömöttnek (ne próbáljon annyi szemetet enni, hogy egy hétig pótolja, különben napokig iszonyatosan érzi magát). Ha tudsz edzeni a Cheat Day-en, még jobb. A Cheat Day ételeim általában magas glikémiás indexűek (például burgonya, sült krumpli és fagylalt), amelyek segítenek a testedzésből való felépülésben.

3. Használjon pénzverdát az adag vezérlés elsajátításához

Az egyik legnagyobb kihívásom annyi, hogy csak annyit eszem, hogy jóllakjak. Hajlamos vagyok a túlevésre, ezért az egyik módja az, hogy ez ellen küzdök, ha van mentám vagy rágógumim, ha egyszer étkezés után jóllakom. A menta erős illata miatt természetesen elnyomja az étvágyat.

Pontosan erre találtak a nyugat-virginiai egyetem pszichológusai, amikor egész nap mentát adtak az embereknek. A tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a mentát belélegzett emberek 3000 kalóriával kevesebbet ettek a héten. A szaglása nagy része az ételélménynek, így az illata kontrollálásával némileg szabályozhatja az étvágyát.

4. Cserélje ki a „Crispy” szót

Enyhe függőségem van a chipek iránt. Tehát egy dolgom, ami jól sikerült, a ropogós chips helyettesítése egy egészségesebb alternatívával, amely szintén ropogós - mint egy uborka vagy kaliforniai paprika. Bizony, az uborka nem biztos, hogy ugyanolyan ízű robbanást kínál, mint a chips, de miután megettem, jobban és jobban érzem magam, visszafogva a vágyamat, hogy több ételt akarjak.

5. Soha ne hagyja ki a reggelit

A glükózszint szabályozásához az ébredéstől számított 30 percen belül meg kell ennie. A kutatások azt is kimutatták, hogy a reggeli kihagyása növelheti, hogy mennyi ételt fogyaszt el ebéd közben. Reggelire valami magas fehérjetartalmú anyagot fogok elérni, például egy tojásfehérje omlettet vagy zabpelyhet áfonyával, ami órákig ébernek és telinek érzi magát.

Amit eszel, tükröződik mindenben, amit csinálsz. A jól étkezve kreatívabb, produktívabb és élvezetesebb lehet a közelében lenni. A helyes étkezés nehézsége az, hogy nincs mindenki számára tökéletes terv. Nincs egyszerű recept. Az egyetlen módja annak, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő dolgot, kísérletezzen azzal, amit eszik, és találjon valami fenntartható dolgot, amely életben érzi magát.

Mikael Cho társalapítója az ooomf-nak, egy kreatív piacnak, amely mobil és webes projekteket kapcsol össze ellenőrzött, első osztályú fejlesztőkkel és tervezőkkel a világ minden tájáról. Mikael további bejegyzéseket ír a pszichológiáról, a startupokról és a termékmarketingről az ooomf blogon. Keresse meg a Twitteren @mikaelcho .