Óvja a szívét a legmagasabb rangú mediterrán étrenddel

rangsorolt

Miért győztes ez a növényi étrend?

Ez év elején az U.S. News & World Report kiadta a legjobb étrend éves ranglistáját. Az idei nyertes: a mediterrán étrend, a növényi étrend, amely bizonyítottan segít megelőzni a cukorbetegséget és védi a szívet.

"A mediterrán étrend nagyon egészséges étkezési stílus, amelyről kiderült, hogy javítja a szív- és érrendszeri kockázati tényezőket - még azoknál a betegeknél is, akiknek már szívbetegségeik vannak" - mondja Murray Mittleman, MD, DrPH, a Beth Israel Deaconess Medical Center kardiovaszkuláris epidemiológiai kutatásainak igazgatója.

A Lancet orvosi folyóiratban egy új tanulmány megvizsgálta az emberek étkezési szokásait 195 országban, és megbecsülte, hogy az étrend mennyiben járul hozzá a szív- és érrendszeri betegségekhez és a halálozáshoz. A tanulmány megállapította, hogy azok az országok, ahol az emberek mediterrán étrendet fogyasztanak, egészségük szempontjából a legjobb eredményt érték el.

Mi teszi ezt az étrendet kiemelkedővé?

A mediterrán étrend és életmód finom különbségeket kínál, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, ugyanakkor megkönnyítik az egészséges étkezési szokások betartását.

Az American Heart Association szerint a hagyományos mediterrán étrend a következőkre összpontosít:

  • Tartósan olívaolajat használjon telített zsírok, például vaj, sertészsír és gyapotmag, pálma- és kókuszolaj helyett
  • Csak kis vagy közepes mennyiségű tejtermék, tojás, hal és baromfi fogyasztása
  • Nagyon kevés vörös húst eszik
  • Borfogyasztás alacsony vagy közepes mennyiségben
  • Elsősorban babot, diót és gabonát, valamint gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt

"A mediterrán étrend azt is hangsúlyozza, hogy az emberek nagyon alacsony mennyiségű finomított szénhidrátot és nagyon kevés feldolgozott ételt fogyasztanak" - teszi hozzá Mittleman. "Ez fontos megkülönböztetés, mert e két élelmiszer-kategória csökkentése szintén fontos módja a zsír- és sóbevitel csökkentésének."

Ezenkívül a mediterrán étrend a kisebb adagméretet hangsúlyozza.

"A mediterrán étrend nagyon fenntartható és élhető" - mondja Mittleman. „Nagyon sokféle van, és könnyen karbantartható. A diéta szívegészséges előnyei egy életen át megtérítik. "

Legyen a mediterrán étrend a rutin része

Kezdje el ezeket a recepteket, amelyeket Liz Moore, RD, LDN fejlesztett ki, a Beth Israel Deaconess Medical Center bejegyzett dietetikusa és a CardioVascular Institute éhes szív szakácskönyvének írója.

Bulgur és lencse saláta

Hozzávalók

1 csésze barna lencse
1 1/2 csésze közepes szemcsés bulgur
2 evőkanál olívaolaj
1 hagyma kockára vágva
1/2 csésze zeller, vékonyra szeletelve
3 ek szárított rozmaring
Bors ízlés szerint

Útmutatások

Öntsön lencsét egy serpenyőbe, és töltse fel vízzel, körülbelül egy centivel magasabb, mint a lencse. Forraljuk fel a vizet, és pároljuk a lencsét 15-20 percig, amíg meg nem puhul. Engedje le a vizet és tegye félre.

Forraljon fel 3 csésze vizet, adjon hozzá bulgurt és csökkentse a hőt. Pároljuk 10–15 percig, vagy amíg meg nem puhul. Szükség esetén engedje le.

Egy serpenyőben melegítsük fel az olívaolajat, és pirítsuk meg a hagymát, a zellert és a rozmaringot. Adja hozzá a lencsét és a bulgurt ehhez a keverékhez, és alaposan keverje össze. Tálaljuk melegen vagy hidegen.

Táplálkozási tények: Adagonként összes kalória: 209; összes zsír: 4,5 g; telített zsír: 0,5 g; koleszterin: 0mg; nátrium: 10 mg; összes szénhidrát: 36 g; összes rost: 10 g; cukrok: 1g; fehérje: 8g

Mediterrán lazac paradicsommal és kapribogyóval

Hozzávalók

1/4 csésze olívaolaj
2 gerezd fokhagyma, darálva
1 evőkanál friss bazsalikom
1 evőkanál friss rozmaring
4 lazacfilé, kb. 3 oz. minden egyes
2 paradicsom kockára vágva
2 evőkanál kapribogyó, lecsepegtetve és leöblítve

Útmutatások

Előmelegítse a brojlereket. Keverje össze a paradicsomot és a kapribogyót egy tálban, és tegye félre.

Keverjünk össze egy tálban olívaolajat, fokhagymát, bazsalikomot és rozmaringot. Vegyen be minden lazacfilét ebben a keverékben, majd tegye tepsibe.

A lazacot kb. 7 percig sütjük az egyik oldalon, majd megfordítjuk. Tetejére tegye a paradicsom és a kapribogyó keverékét, és tegye vissza brojlerbe további 7 percig, vagy addig, amíg a hal villával könnyen fel nem pépesül.

Táplálkozási tények: Adagonként összes kalória: 240; összes zsír: 15g; telített zsír: 2,5 g; koleszterin: 70 mg; nátrium: 200 mg; összes szénhidrát: 3g; rost: 2g; cukrok: 0g; fehérje: 20g