Paleo és fehérje

A sovány fehérje az étrendipar kedvence. Még mindig ugyanazzal az alacsony zsírtartalmú dogmával házasok, amely eleve az elhízás járványát hozta elénk, a súlycsökkentő programok nem javasolhatják a zsír alapú étrendet. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták növekvő népszerűségével a fogyás érdekében a szénhidrátok is fekete juhokká váltak, így a fehérje maradt az egyetlen „jó” makrotápanyag.

A paleo diétákat szerencsére nem érdekli a táplálkozási irányelvek betartása. Az egészséges állati zsírok alkotják a Paleo étkezési terv gerincét: még a sokat démonizált telített zsírtól sem kell tartani. De ez nem azt jelenti, hogy a paleo diéta kizárja a többi makrotápanyagot - a szénhidrátok élesen vitatott téma, de mindenki egyetért abban, hogy az egészséges étrend legalább némi fehérjét tartalmaz. Nem az a kérdés, hogy együnk-e fehérjét, hanem az, hogy mennyi fehérje ideális az optimális egészség érdekében.

Mi a fehérje?

Biológiailag a fehérjék komplex molekulák (polimerek), amelyek kisebb alegységekből, aminosavakból állnak. A 20 ismert aminosav aminosav mindegyike a három csoport egyikébe tartozik. Az első csoport, amelyet esszenciális aminosavaknak neveznek, magában foglalja a tíz aminosavat, amelyeket a tested nem képes egyedül előállítani; elegendőnek kell lennie az étrendjében. A második csoportban a nem esszenciális aminosavak azok az aminosavak, amelyeket szintetizálhat esszenciális aminosavakból vagy fehérjékből. Nevük ellenére ezek az aminosavak nem kevésbé fontosak, mint nélkülözhetetlen unokatestvéreik. Lehet, hogy nem „elengedhetetlenek” az étrendbe való belépéshez, de a test szempontjából mégis „nélkülözhetetlenek”. A harmadik csoport, a feltételes aminosavak azokat az aminosavakat tartalmazzák, amelyek általában nem lényegesek, de nélkülözhetetlenné válnak, ha teste stressz alatt áll (például ha megbetegszik).

A fehérje sok fontos szerepet játszik a testben. Ez egy alapvető építőelem, amely a sejtek szerkezeti „csontvázaként” működik. Különböző típusú fehérjék szintén rendkívül sok funkciót látnak el - az enzimek (a biokémiai reakciókat vezérlő anyagok, mint az emésztés) egyfajta fehérje, más fehérjék segítenek a test sejtjeinek kommunikációjában, és a speciális motoros fehérjék felelősek a nagy léptékű mozgásokért, például az izmok összehúzódása, valamint a sejtek szaporodásában szerepet játszó mikroszkopikus mozgások. A fehérjék az anyagok testen belüli szállítását is segítik, és még kifinomultabb mechanizmusokat hozhatnak létre.

A mind a 10 esszenciális aminosav biztosítása minden nap unalmas munkának tűnik, de a válasz szerencsére nagyon egyszerű: egyél húst. Szinte bármilyen állati termék (hús, tojás vagy tejtermék) „teljes fehérje”, vagyis minden esszenciális aminosavat tartalmaz, ezért Paleo diéta esetén az aminosavak bejutása nem jelenthet problémát. Csak a vegetáriánusoknak kell aggódniuk a specifikus fehérjeforrások keverésével és egyeztetésével, mivel a növényi fehérjék, mint a bab általában nem teljesek.

Aranyfarkasok és a makrotápanyagok aránya: Mennyi a helyes?
A fehérje vitathatatlanul fontos szerepet játszik szinte minden fizikai folyamatban, és a glükózzal ellentétben (amelyet a szervezeted képes szintetizálni, ha nem fogyasztasz szénhidrátot), nem tudsz más forrásból fehérjét előállítani. Ha nem eszel elegendő esszenciális aminosavat, a tested elkezdi lebontani az izmaidat, hogy megszerezhesd őket. Más szavakkal, minden egészséges étrendnek megfelelő fehérjére van szüksége, előnyösen az állati termékekben található teljes fehérjékre.

Alsó határon a 10% fehérjét tartalmazó kalóriabevitel szerinti étrend kielégíti az alapvető szükségleteket. 10% -nál kevesebb fehérjét fogyasztva hosszabb ideig egy vagy több esszenciális aminosav hiányosságát kockáztatja. Paleo diétán a 10% -nál kevesebb fehérjét enni is meglehetősen nehéz - komoly erőfeszítéseket kell tennie a húsbevitel korlátozása érdekében, és csak a legzsírosabb darabokat kell választania.

10% -át tehát az egészséges fehérjefogyasztás alsó határának tekinthetjük. A spektrum másik végén a „magas fehérjetartalmú étrend” 20-29% fehérjét tartalmaz, míg a „nagyon magas fehérjetartalmú étrend” 30-39% fehérjét tartalmaz. Az emberi test fehérjebontás képessége körülbelül 35% -on ér véget. Tehát a „magas fehérjetartalom” egy relatív kifejezés: még a magasabb fehérjefogyasztás hívei sem állítják, hogy a kalóriák többségének kellene ezt tennie.

Ne feledje, hogy ezek az arányok egy meglehetősen normális (kb. 2000 kalóriás) étrenden alapulnak. A fehérje abszolút mennyisége is jelentős. A legmagasabb határértéknél a fehérjetoxicitás akkor kezdődik, amikor naponta több mint 230 gramm (920 kalória) fehérjét fogyaszt (ne feledje, hogy ez nem azonos azzal, hogy 920 kalória húst fogyaszt, mivel a húsban lévő kalóriák egy része zsírból). 2000 kalóriás étrenden a 920 kalória a fehérjéből származó energia 46% -a, jóval meghaladja még a „nagyon magas fehérjetartalmú” tartományt is. 5000 kalóriás étrend esetén azonban a 920 kalória mérgező szintje csak az energia 18% -a. Ez azt jelenti, hogy nagyon magas kalóriatartalmú étrend esetén a fehérje százalékának alacsonyabbnak kell lennie ahhoz, hogy egészséges tartományban maradjon.

Ezek a számítások meglehetősen széles tartományban engedik meg számunkra a potenciális fehérjefogyasztást - az étrend 10–35% -át, mindaddig, amíg a fehérje nem tartalmaz összesen 920 kalóriát. Az ember túlélhet bármilyen fehérjebevitelt ezen a tartományon belül, de ez nem jelenti azt, hogy az optimális fehérjebevitel ilyen széles. A hagyományos vadász-gyűjtögető étrend nyomot ad arról, hogy az emberi test mennyi fehérjét képes kezelni. Loren Cordain becslései szerint a vadászó-gyűjtögetők az energia kb. az állomány fogyasztásra. A legtöbb vadászó-gyűjtögető valószínűleg a kalóriák 10-20% -át fogyasztotta fehérjéből. Így azoknak az embereknek, akiknek nincs különleges táplálkozási szempontja, a 10-20% fehérje ésszerű kiindulópont.

A felesleges fehérje veszélyei

A nem megfelelő fehérje következetes fogyasztása (kevesebb, mint 10%) komoly problémákat okoz, de a való világban ez nem gyakran fordul elő. Különösen a paleo diétánál a legtöbb embernek nagyon kevés problémája van elegendő fehérje fogyasztásával. Gyakoribb probléma a túl sok evés. A viszonylag magas fehérjetartalmú étrend (20–29% fehérje) nem biztos, hogy ideális, de valószínűleg nem fog komoly károkat okozni, különösen, ha ezt a fehérjét jó minőségű zsírokkal és szénhidrátokkal együtt fogyasztja. Egyesek azonban abba a csapdába esnek, hogy a teljes energia sokkal nagyobb százalékát próbálják megszerezni a fehérjékből, főleg miután drasztikusan csökkentik szénhidrátfogyasztásukat, amikor abbahagyják a gabonaevést.

Sok esetben a fehérje túlfogyasztása pusztán a tartós zsírfélelemnek tudható be - a szénhidrátok korlátozása nem teljesen idegen az általános táplálkozási tanácsoktól, de ha arra gondoltak, hogy az „alacsony zsírtartalmú” szinonimája a „jó neked, ”A vaj egészséges ételként való megtanulása kihívást jelenthet. Sokan eleve megbotlik azzal, hogy megpróbálnak enni egy „alacsony zsírtartalmú Paleo” diétát, ami automatikusan magas fehérjetartalmú, mert ha korlátozzuk a szénhidrátokat és a zsírokat, a fehérje az egyetlen energiaforrás, ami megmaradt. Ez a fajta étrend könnyen tartalmazhatja a kalóriák 60-70% -át fehérjeként - a bőr nélküli csirkemellből vagy tonhalból készült étel zöldségekkel nem sok zsír- vagy szénhidrátot kínál.

Eleinte ez a diéta meglehetősen fájdalmatlanná teheti a kalóriahiány fenntartását: mivel a fehérje a legtelítettebb makrotápanyag, a sok fehérje elfogyasztása elősegíti az éhség gyors megszüntetését. Ez a kielégítő hatás azonban nem tart örökké - rövid távon a magas fehérjetartalmú étrend segíthet abban, hogy teljesnek érezd magad, miközben kalóriadeficitben vagy, de hosszú távon a tested alkalmazkodni fog. Másrészről egy ilyen extrém fehérjefelesleg gyorsan egészségi problémák egész sorához vezethet.

A fehérjetoxicitás olyan általános kifejezés, amely a túl sok fehérje fogyasztásának káros hatásaira utal. Ezt mind az étrendben lévő abszolút fehérje mennyiség, mind a fehérje és a többi makrotápanyag (szénhidrátok és zsír) aránya okozza. Amikor a fehérjét energiára bontja, a veséknek először el kell távolítaniuk az aminosavak nitrogént, ezt a folyamatot dezaminálásnak nevezik. Ez a folyamat melléktermékként az ammónia nevű vegyszert állítja elő. Mivel az ammónia erősen mérgező, a máj a karbamid nevű salakanyaggá alakítja, amely vizelettel távozik a testből. A túl sok fehérje fogyasztása felesleges stresszt okozhat a máján és a vesén, mivel küzdenek a fehérje hasznos energiaformává alakításáért.

Az ammónia megfelelő feldolgozása szénhidrátokra és zsírra is szükség van, mint társfaktor, így a fehérje túlterhelése a másik két makrotápanyag nélkül kétszeresen megterhelő. Éppen ezért a sovány fehérje olyan jóllakó - a tested felismeri, hogy csak viszonylag kis mennyiséget képes megemészteni, így gyorsan jól érzed magad. A zsíros húsok viszonylag kevésbé kielégítőek, mert a szervezetben elegendő társfaktor (zsír) van a fehérje nagyobb részének feldolgozásához.

Ha csak fehérjét eszel minden kísérő zsír vagy szénhidrát nélkül, akkor nem csak túlterheli a májat és a veséjét, de nem is lesz elegendő a zsírban oldódó mikroelemekből, amelyekre szervezetének szüksége van más fontos folyamatokhoz. Az ilyen extrém fehérje-túlterhelésből eredő egészségügyi problémák jól dokumentáltak. Az inuitok a fehérjetoxicitást „nyúl éheztetésnek” nevezték, nem azért, mert túl sok „nyúleledelt” fogyasztott nyers zöldség formájában, hanem azért, mert az inuitok ettől szenvedtek, amikor az egyetlen táplálék, amelyet beszerezhettek, nyúl volt, ami nagyon sovány hús. A „nyúl éhezés” tünetei: gyengeség, fogyás és általános betegségérzet. A túlzott fehérjefogyasztás hangulati problémákhoz és szorongáshoz is vezethet, azáltal, hogy megzavarja az agy neurotranszmittereinek megfelelő működését.

Míg az étkezési fehérje-túlterhelés komoly problémákat okozhat, az időszakos fehérje-korlátozás - hasonlóan az időszakos éhezéshez - valójában nagyon előnyös lehet. Az időszakos fehérje korlátozás segít a sejtjeinek egyfajta „tavaszi tisztításban” a régi és haszontalan fehérjéket, amelyek egyébként felhalmozódnának a testében. Ezt a folyamatot autofágiának hívják; ez a szakaszos böjt egyik előnye is, de ehhez a bizonyos juttatáshoz nem feltétlenül kell tartózkodnia minden ételtől. Önmagában a fehérje korlátozása (miközben annyi zsírt és annyi szénhidrátot fogyaszt, amennyire éhesnek érzi magát) ugyanazt az eredményt adja.

Fehérje a sportolók számára

A súlyemelők és a testépítők gyakran rendkívül szkeptikusan fogadják a fehérje korlátozására vonatkozó tanácsokat - a hagyományos bölcsesség azt diktálja, hogy az izomtömeg növelése érdekében folyamatosan rendkívül magas fehérjetartalmat kell fogyasztania, tonhal- és csirkemell-halmokba kell ásnia, és utána fel kell csípnie a fehérjeturmixokat. minden étkezés. Az izom valóban fehérjéből épül fel, de a fehérjefogyasztás nem feltétlenül okoz izomgyarapodást, mint a zsírfogyasztás. A legtöbb izomgyarapodásra törekvő ember számára elsősorban a kalóriatöbblet fontos. Ha több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, hízni fogsz. Ha helyesen edz, akkor ez a súly izom lesz. Elméletileg megehetne egy kalóriatartalmú sovány fehérjét, de ugyanannyi kalóriát is fogyaszthatna zsírból, és ugyanazokat az eredményeket érhetné el a magas fehérjetartalmú étrend hátrányai nélkül.

Ez alól kivételt képeznek azok az emberek, akik rendkívül versenyképes szinten edzenek, és az emberi test normál tartományán kívül akarnak izmokat szerezni. Ez az atlétika szintje, ahol a teljesítményért való étkezés kezd eltérni az egészségért való étkezéstől. Az erőemelőknek vagy a hivatásos testépítőknek több fehérjét kell enniük, különösen, ha étrendjükben is viszonylag alacsony a szénhidráttartalom. A magas fehérjetartalmú étrend minden hátránya továbbra is érvényes; ezek a sportolók egyszerűen úgy döntöttek, hogy a kompromisszum (megnövekedett izomtömeg) megéri. A legtöbb ember számára azonban a testmozgás elsődleges célja az egészség, nem pedig a verseny, ezért extrém mennyiségű fehérje fogyasztása kontraproduktív lenne.

Így, bár a sportolóknak érdemes maradniuk a 10-20% -os tartomány felső határában, és a rendkívül versenyképes erősségű sportolóknak valószínűleg ennél is többre van szükségük, az emberek többségének nem kellene túlzásokba esnie. Különösen a fehérjeporok az egyik legrosszabb lehetőség: nem csak feleslegesek, hanem önmagukban is tartalmazzák a fehérjét (szénhidrát vagy zsír nélkül segítik az anyagcserét), miután erősen feldolgozták és mindenféle mesterséges színezékek és aromák. Ha gyors és hordozható étkezésre van szüksége, próbáljon meg kemény tojást vagy húsmaradványt sült édesburgonyával.

Gyakorlati elvihetőség: Fehérje a Paleo diétához

Azt állítani, hogy az étrend bizonyos százalékának fehérjének kell lennie, tudományosan nagyon érdekes, de ez a fajta ajánlás nem közvetlenül alkalmazható arra, ahogyan a legtöbben gondolkodunk az ételről. Az emberek nem vásárolnak „36 gramm fehérjét;” fél tucat tojást vagy egy szép darab lazacot vesznek. Mindig mérlegelni és megmérni, amit eszik, mindig lehetőség van, de ez irritálóan időigényes és gyakran nem praktikus is lehet. Szerencsére nem szükséges. Legtöbben durván vizuálisan becsülhetjük meg, mennyi ételre vagyunk éhesek; megtanulni ugyanezt megtenni a fehérje esetében sem nehéz.

Az alábbi táblázat mutatja az ajánlott napi fehérjefogyasztást több különböző embercsoport számára. Általánosságban elmondható, hogy ha a teljes tömeg egy kilogrammja körül 0,7 gramm fehérjét vagy egy kilogramm sovány masszát grammként fogyaszt, akkor körülbelül 15% fehérje egészséges tartományba esik (normál kalóriabevitelt feltételezve - nagyon magas kalóriatartalmú emberek) vagy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendnek eltérő igényei lesznek). Mivel a fehérjeszükséglete a sovány testtömegtől függően változik, a nőknek (akiknek természetesen nagyobb a testzsírszázalékuk) alacsonyabb a fehérjeigényük a teljes testsúly fontjára, mint a férfiakra. A táblázat számos általános ajánlást mutat be; a testzsírszázalék a normál tartományon belül van minden korosztály és nemcsoport esetében.

Az étkezési tervek nem merev sablonok, vagy akár táplálkozási szempontból teljesek (minden étkezésnél csak a fehérjetartalmú ételeket tartalmazzák). Inkább képet adhatnak arról, hogyan néz ki a „100 gramm fehérje” a tányéron, hogy segítsen a való életben olyan ételeket választani, amelyek megfelelnek a fehérjeszükségletnek.

Általánosságban elmondható, hogy a fehérjefogyasztás megfelelő tartományán belül maradjon, csak a zsírra koncentráljon, mint fő kalóriaforrásra (de nem feltétlenül a diéta térfogatának fő részére). Ne fogyasszon fehérjét zsír nélkül - válasszon zsíros húsdarabokat, például sertés vállát és bárányát, és egye meg a csirkét bőrrel. Nincs semmi baj az olyan sovány húsokkal, mint a tonhal, de mindenképpen fogyasszon valamilyen más zsírforrást, például ezt a finom tonhal steaket avokádóval.

Következtetés

A fehérje egy nélkülözhetetlen makrotápanyag, amely szinte minden sejttípust támogat a szervezetben. Bár fontos, hogy elegendő minőségű, állati fehérjét kapjunk, az embereket soha nem úgy tervezték, hogy fő energiaforrásként használják. Ha még nem ismeri a Paleo-t, akkor különösen fontos megjegyezni, hogy a kalóriák zömét nem a fehérje, hanem a zsír képezi: nincs olyan, hogy „alacsony zsírtartalmú paleo”. A testtömeg kilogrammonkénti százalékra és grammra vonatkozó összes számítás lenyűgöző lehet, de ha elsöprőnek tűnnek, nem kell időt és energiát tölteni aggódásuk miatt. A kiegyensúlyozott étrend részeként a különböző zsíros húsok egyszerű fogyasztása az emberek többségét a fehérjefogyasztás egészséges tartományában tartja, anélkül, hogy ki kellene húznia a számológépet.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.