Példa a terhes nők egészséges étlapjára

Ha jól étkezik és egészséges étlapot készít terhes állapotában, akkor biztosíthatja, hogy csecsemője megkapja a megfelelő tápanyagokat növekedéséhez és fejlődéséhez. Fontos, hogy megtanulja, milyen ételek a legelőnyösebbek az Ön és a baba számára, és milyen ételek kerülendőek terhes állapotban.

terhes

Kettőért eszik

Amíg kettesért eszik, ez nem azt jelenti, hogy meg kell dupláznia az adagokat. A terhes nő egészséges napi menüje csak körülbelül 300 további kalóriát tartalmaz, mint egy nő, aki nem terhes. Általában jól kerek, kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztania, amely magas fehérje- és rosttartalmú, valamint alacsony cukortartalmú. Olyan ételeket is kell fogyasztania, amelyek gazdag omega-3 többszörösen telítetlen zsírokban, valamint alacsony transz-zsírokban és telített zsírokban.

Minta menü terhes nők számára

A terhes nők számára könnyebb lehet több kisebb ételt enni egy nap folyamán, mint három nagyobb ételt.

Reggeli

Egészséges reggelivel akarja kezdeni a napját. Feltétlenül tartalmazzon teljes kiőrlésű gabonákat, tejtermékeket és gyümölcsöket, például:

  • Egy szelet teljes kiőrlésű pirítós vajjal és zselével
  • Egy pohár tej
  • Egy darab gyümölcs, például alma vagy banán

Egy alternatív reggeli, amelyet élvezhet, magában foglalja a zabpelyhet alacsony zsírtartalmú tejjel víz helyett, és hozzáadhat néhány áfonyát vagy epret édes csemegének.

Reggel közepén snack

Egy jó délelőtti snack a következők egyikét tartalmazhatja:

  • Egy darab kenyér mogyoróvajjal vagy alacsony zsírtartalmú sajttal
  • Alma mogyoróvajjal (vékonyra kenve)
  • Joghurt mesterséges édesítőszerek nélkül

Ebéd

Ebédre a következőket fogyaszthatja:

  • Egyél teljes kiőrlésű kenyérből, alacsony zsírtartalmú fehérjéből és zöldségfélékből készült szendvicset. A jó lehetőségek közé tartozik a pulykamell sajttal, mustárral, salátával és paradicsommal, vagy tonhalhal vagy csirke saláta salátával és paradicsommal.
  • Adj hozzá joghurtot vagy tejet, ha még nem állsz a megfelelő adagban négy adag tejtermékhez.

Délutáni nasi

Néhány példa néhány nagyszerű délutáni harapnivalóra:

  • Egy marék dió (nem minden nap, mert magas a zsírtartalma)
  • Egy darab gyümölcs
  • Sárgarépa botok hummussal
  • Rizs sütemények sajttal vagy mogyoróvajjal

Vacsora

Vacsorára próbálja ki az alábbi egészséges ételek egyikét, még egészségesebbé téve néhány helyettesítővel:

  • Sovány csirkemellel készült csirke fajitas
  • Csirke omlett és alacsonyabb zsírtartalom esetén használjon sovány csirkemellet és olívaolajat
  • Padlizsán rakott vegetáriánus (100%) rövidítéssel, vagy helyettesítse a növényi alapú olajat
  • Sárgarépa és paprika saláta, a majonéz cseréje zsírmentes mézes mustárra
  • Fűszeres tofu salátával vagy főtt zöldségekkel és rizzsel párosítva

Egészséges táplálkozás a terhesség alatt

A terhes nőknek nagyon komolyan kell venniük az általános egészséges táplálkozási tanácsokat. Korlátoznia kell az édességeket (inkább gyümölcsöket vagy természetes gyümölcsleveket válasszon), korlátozza a zsírokat (különösen a telített zsírokat); azonban nem szabad teljesen kivágni a zsírt. A sült ételeket is korlátoznia vagy megszüntetnie kell. Terhes állapotban nagyon fontos a változatos, egészséges étrend, amely zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat és alacsony zsírtartalmú fehérjét tartalmaz. Feltétlenül fogyasszon legalább négy adag alacsony zsírtartalmú tejterméket (alacsony zsírtartalmú tej, joghurt vagy sajt) naponta, hogy biztosan kapjon kalciumot.

Kerülendő ételek

Van néhány étel, amelytől a terhes nőnek szabadon kell lennie, ha terhes. Távol maradjon teljesen a következő élelmiszerektől:

  • Pasztőrözetlen tej vagy sajtok: Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a sajt és más tejtermékek összetevőit, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a termék előállításához használt tejet pasztőrözték-e. A pasztörizálatlan tej a magzatra veszélyes baktériumokat tartalmazhat.
  • Deli húsok és paté: Ezeket ugyanúgy el kell kerülni, mint a pasztörizálatlan tejtermékeket.
  • Nyers tojás, hús és hal: A nyers hús káros baktériumokat tartalmazhat. Feltétlenül szükséges, hogy a tojás, a vörös hús és a hal alaposan meg legyen főzve fogyasztás előtt; ne feledje, hogy a házi majonéz és az olyan csemegék, mint a csokoládéhab vagy a tojásgomba nyers tojást tartalmazhatnak. Vegye figyelembe azt is, hogy a füstölt lazachoz hasonló termékek általában nyersek.
  • Alkohol: Bár egyesek kíváncsi, hogy még egy kis mennyiségű alkohol is káros-e, a legjobb, ha terhesség alatt teljesen kerülik az alkoholt. A főzés során csak olyan ételeket fogyasszon, amelyeket hosszan (kb. Egy óra) főztek, amelyek alkoholt tartalmaznak; Kerülni kell azokat az ételeket, amelyekhez a főzés utolsó pillanataiban alkoholt adtak.

Korlátozza a koffeint

Általánosságban elmondható, hogy jó ötlet a koffein fogyasztásának korlátozása vagy megszüntetése terhesség alatt. A koffein stimuláns és vízhajtó, és hatással lehet a babádra. Ellentmondásos tanulmányok folynak arról, hogy mennyi koffein fog vagy nem fog befolyásolni a babádat, ezért a további kutatások elvégzéséig a terhes nőknek ajánlott napi 200 mg-ra vagy egy-két 12oz csésze kávéra korlátozniuk koffein-bevitelüket, vagy élvezzen több csésze zöld teát vagy fekete teát. A gyógyteákat korlátlanul élvezhetik.

Hal fogyasztása terhes állapotban

Míg a hal a terhességi étrend fontos része a benne lévő omega-3-ok miatt, a terhes nőknek továbbra is heti nyolc-tizenkét unciára kell korlátozniuk a halfogyasztásukat.

Biztonságos hal

Néhány olyan hal, amelyet biztonságos enni:

  • Lazac
  • Konzerv könnyű tonhal
  • Garnélarák
  • Édesvízi pisztráng
  • Tőkehal
  • Harcsa
  • Szardella, hering és szardínia is biztonságos.

Kerülendő halak

Azok a halak, amelyeket kerülniük kell a magas higanyszint miatt, tartalmazzák:

  • Cápa
  • Kardhal
  • Tilefish
  • Bármilyen nyers hal

Omega-3-ban gazdag ételek

Ha úgy dönt, hogy várandóssága alatt teljesen kizárja a halat az étrendből, feltétlenül vegye be étrendjébe a következő ételeket, amelyek jó omega-3 források.

  • Lenmag
  • Szójabab
  • Napraforgómag
  • Dió
  • Tej
  • Tojás
  • Joghurt

Saját egészséges terhesség menü

A speciális egészséges terhességi menü viszonylag könnyen összeállítható, és nem fog több időt igénybe venni, mint a terhesség előtti heti menü megtervezése. Fontos megérteni, hogy ha jól kiegyensúlyozott, tápláló étrendet fogyaszt, az mind az Ön, mind a baba számára előnyös. Végül az egészséges táplálkozás elengedhetetlen az egészséges baba számára.