Kate Lyman táplálkozás

A táplálkozás terén nincs egy mindenki számára megfelelő megközelítés. A makrók nyomon követésekor a makrócélok az Ön életmódján, aktivitási szintjén és étrendi preferenciáin alapulnak, és egyediek a céljaihoz. Ahogy mindenkinek más a makrócélja, minden egyén kiválaszthatja, hogyan éri el ezeket a célokat az életmódjának leginkább megfelelő módon.

Annak érdekében, hogy egy kicsit jobban bepillanthasson abba, hogy milyen lehet a makrók követése, az edzők megmutatják, hogy néz ki mindegyikük számára az egész napos étkezés és konkrét céljaik. Noha mindannyian ugyanazt a rugalmas táplálkozási koncepciót követjük, megközelítésünk nagyon eltérő, és függ az ütemtervünktől és preferenciáinktól.

DIANA

TELJESÍTMÉNY CÉLOKHOZ TALÁLHATÓ | GYAKORI ÉTELEK | Étkezés előkészítése

Céljaim jelenleg a teljesítményen alapulnak. Most fejeztem be az edzéseket egy nagy CrossFit versenyre, és július végén készülök egy újabb versenyre. Hetente 4-5 edzést tartok, és a kalóriabevitelem a mennyiségi edzésemen alapul. Nem azért eszem, hogy hízzak, de a legfontosabb prioritásom, hogy megbizonyosodjak arról, hogy támogatom az edzésemet és a felépülésemet, így a kalóriák kissé meghaladják a karbantartást. Követem az edzésnapok és a pihenőnapok számát, és van egy újratöltési napom is, amelyet a legnehezebb edzésnapomon vállalok.

Mivel férjemmel mindkettőnknek nagyon elfoglalt az időbeosztása, étkezésünk nagy részét minden hét elején elkészítem. Ha előre megmérett ételeinket hűtőszekrényben tartjuk és készen állunk megragadni, elengedhetetlen a heti zökkenőmentes lefutáshoz. Dőlt betűket készítettem az étkezés előkészítő vasárnapján.

ITT AKIT TÍPUSOS KÉPZÉSI NAP KERES NEKEM:

05:30 Ébresztés
Megpróbálok meginni egy teljes liter vizet, mielőtt bármit megennék. Ez egy ugrás a vízi célomhoz, és azt tapasztalom, hogy ha elkezdek enni, folytatni akarom az étkezést, ezért szeretek egy kicsit letolni a reggelit.

7:00 KÁVÉ | 7,5P/1F/8C

1 uncia. kávé + forró víz
12 g Bariwise fehérje forró csokoládé (fél csomag)
15g selymes mandula tej karamell krém

Valójában nem iszom kávét, mert elég érzékeny vagyok a koffeinre, de szeretek reggel forró italt fogyasztani, ezért fehérje forró csokoládéval könnyítem meg a napomat. Ez segít abban, hogy teljes étkezés nélkül kezdjem a reggelemet.

8:30 reggel reggel | 34P/11F/19C
2 könnyű reggeli muffin (a mindennapi makrók szakácskönyvéből)

10:30 reggel Snack | 12P/2F/33C

ZABPEHELY
1 juhar barnacukor zabpehely egy adag csomag
75g folyékony tojásfehérje

Azokon a napokon, amikor dél körül vagy kora délután edzek, zabpelyhet eszem reggel közepén, edzés előtti snackként, és még egy liter vizet edzés előtt.

12:00 edzés

13: 30-22: POST-MUNKA | 59P/12F/62C

FEHÉRJES Rázza | 30P/7F/17C
1 gombóc vegán fehérje
65g fagyasztott banán
300g cukrozatlan mandula tej
12g mogyoróvaj

16:30 SNACK | 10P/5F/45C
Clif Bár + 1 liter víz

19: 30-8: 8 vacsora | 33P/13F/59C

5oz. csirkecomb (nyersen mérve)
150g párolt brokkoli
90g párolt fehér rizs + 5g vaj
160 g pirított vörös burgonya + 5 g kókuszolaj főző spray + 20 g ketchup

Egy tipikus vacsora bármilyen fehérjéből áll, amelyet a héten készítettem, általában sertés szűzpecsenye, marhahús sült vagy sült csirkecomb párolt sült vagy párolt zöldséggel és szénhidráttal, amelyek mind a hét elején készülnek.

21:00 UCS | 3P/6F/37C

Ez attól függően változik, hogy milyen ízlésem van, de az utóbbi időben:

(1) S’mores Pop Tart
100g cukrozatlan mandula tej mártásra

Szinte mindennap ugyanazt a reggelit, ebédet és vacsorát fogyasztom, és a nap hátralévő részét változatos harapnivalókkal töltem meg, amelyek a következőket tartalmazzák:

Alma + 8g mogyoróvaj

PB&J rizstorta: Quaker enyhén sózott rizstorta + 8g mogyoróvaj + 10g organikus egyszerű igazság négygyümölcsös kenés

100g baba sárgarépa + 15g hummus

Cascadian Farms étcsokoládé rágós granola bár

Chobani kevesebb cukor görög joghurt vaníliás fahéj + 15g egyszerű igazság pekándió tök granola

Sulspice étcsokoládé mogyoróvajcsípés

NAPI ÖSSZESEN: 154P/63F/281C

CÉL: 150P/65F/280C

WHITNEY

KARBANTARTÁSI CÉLOKHOZ TALÁLVA | HÉTNAP/HÉTVÉGI MAKROK | A GYÁRTÁSI ELŐKÉSZÍTÉS

Hétköznap mérsékelt hiányban eszem, hétvégén pedig a karbantartás közelében vagyok a lassú és fenntartható újraszerzés érdekében. Asztali munkát végzek, és heti 4-5 napot edzek erőemeléssel, így a kalóriaigényem nem túl magas, de szeretnék, ha van néhány magasabb kalóriatartalmú napom a gyógyuláshoz, és azért is, mert segít az általános megfelelésben.

Nagyon sok tételes előkészítést végzünk a házamban, így ezek közül sok étel keverhető vagy cserélhető. Dőlt betűket készítettem el a vasárnapi szakaszos főzésem során, és aznap nem kellett főzni vagy előkészíteni.

IDEJE, HOGY TÍPUSOS HÉTNAP NÉZZE MEG:

7:30 reggel REGGELI
Párolt kelkáposzta a Trader Joe's Mushroom & Co fűszerével + citromlével
2 tojás
1 link Trader Joe csirkealmás kolbászából
10 oz. fekete kávé

10:00 órakor Snack
Fage 2% görög joghurt eperrel

12:15 pm ebéd
150g édesburgonya
100g spárga
120g grillezett csirkecomb
100 g eper és áfonya

15:30 ELŐDORGÁS
150g vörös burgonya
Koreai Gochujang 96% sovány darált marhahús

5: 00–18: 30 edzés

19:30 Vacsora
TACOK
3 fehér kukorica tortilla
125g carnitas
3T ecetes hagyma
zöld-citrom lé

1 szelet Dave’s Killer power seed pirítós + 8g vaj
½ csésze cukormentes jello + 4 T Reddi ostor

NAPI ÖSSZESEN: 144P/49F/184C

CÉL: 145P/53F/180C

FOGYASZTÁSI CÉLOK EZTÉSE | KÖZVETLEN GYORS GYAKORLAT | A GYÁRTÁSI ELŐKÉSZÍTÉS

Néhány hónappal ezelőtt elkezdtem a zsírvesztés céljainak elérését, és drámaibb kalóriadeficitem volt. Megállapítottam, hogy nehezen tartom be magam, és nemrégiben elvégeztem néhány kiigazítást, így most kis kalóriadeficitben eszem, a nagyobb rugalmasságra összpontosítva. Jelenlegi céljaim szerint a kalóriatartalomra és a fehérjetartalomra összpontosítok, és hagyom, hogy a többi számom rugalmasabb maradjon.

Szeretek laza, szakaszos böjtöléssel étkezni, mert rájöttem, hogy ez mind a betartásban, mind az időgazdálkodásban segít. Nagyon nem szeretek főzni, így kevesebb időt tölteni a konyhában az ételek elkészítésével hatalmas győzelem számomra!

ITT, AMIT TÍPUSOS NAP KÍNÁL TÖRTÉNEM:

5:00 órakor Ébresztés
Foglalom a délelőttöt arra, hogy a folyadékbevitelre összpontosítsak. A reggelek tele vannak sok sima vízzel, 30 oz. víz kristályfény energiával, teával és alkalmanként BCAA-val.

12:00 edzés

1: 30–2: 30 Első étkezés | 67P/34F/85C

Már az első étkezésem volt, amikor hazaértem az edzőteremből. Mivel az éhség addigra elég keményre sikeredett, zabpehellyel kezdem, és ezt fogyasztom, amikor elkészítem az étkezés többi részét.

ZUCCHINI ZAB
1 csomag Jobb zab juhar barna cukor
150 g aprított cukkini (a legfinomabb sajt reszelő beállításával)
32g mogyoróvaj
6g chia mag

Bármilyen furcsán is hangzik, a cukkini zab félelmetes. A cukkini íztelen, és csak nagyobb mennyiséget ad az étkezéshez. A cukkinit lereszelem, majd 1 percig főzöm, mielőtt a maradék zabpelyhet elkészítem a csomagolás utasításainak megfelelően.

EBÉD:

Ezt az ételt általában már elkészített ételek felhasználásával dobják össze. A mai nap így nézett ki:

50g rugós keverék
100g káposzta
100g főtt garnélarák
150g sült édesburgonya
30g bolthouse öntet
1 Carbmaster epres rebarbara túró

16:00 SNACK | 9P/6F/21C
3 alapkőzet mogyoróvaj banán makrosütemény

19:00 Vacsora | 39P/10F/58C

A fagyasztott ételek/fagyasztott zöldségek nagy rajongója vagyok a kényelem érdekében. A vacsoráim általában egy tételben előkészített fehérje, szénhidrát és fagyasztott zöldségek. A mai vacsora konzerv garbanzo babot használt, mivel ebédnél már volt édesburgonyám (és nem rajongok a rizsért).

200g Trader Joe karfiol keverjük megsütjük
50g cukkini, padlizsán, brokkoli
100g tojásfehérje
1 tojás
Kókuszdió aminosavak
100g sült csicseriborsó

TIPP: KIEGÉSZÍTŐK + HOZZÁADÁSOK

Van egy szakaszom az MFP címkézett kiegészítéseimben, és itt követem nyomon az apró, elhanyagolhatónak tűnő elemeket a nap folyamán. Ez általában gumit, halolajat, vitaminokat, kristályfényeket vagy diétás üdítőket, BCAA-t tartalmaz. Bár ezek a dolgok mind kicsik, egész nap összeadódhatnak! Ezen a konkrét napon további 5P | 2F | 8C értéket adtak a napomhoz.

NAPI ÖSSZESEN: 124P/58F/183C

CÉL: 1700-1800 kalória, 115+ gramm fehérje

Szeretne többet megtudni arról, hogy milyen lehet a konkrét célokhoz való étkezés? Látogasson el coaching oldalunkra, ahol további információt talál a rugalmas táplálkozási és coaching szolgáltatásokról.