Phil Heath, edzésterve és étrendje

Alapinformációk Phil Heatről

Teljes név: Phillip Jerrod Heath
Becenév: "Az ajándék"
Született: 1979.12.18., Seattle, USA
Magasság: 175 cm
Verseny súlya: 113 kg
Rendes súly: 12 7kg
Rezidencia: Arvada, CO, USA [1]
Kedvenc csalás étkezés: Olasz konyha
Kedvenc gyakorlatok: Scott Bench Bicep Curl, hack guggolás, Overhead Press
Kedvenc sportágak: kosárlabda, foci
Hobbi: könyvek olvasása, videojátékok
Kedvenc zene: Rock, hip-hop [2]

Érdekes tények Philről

Az Armbrust Pro Gym tornateremben edz, a coloradói Arvada állambeli Wheat Ridge-ben
A denveri egyetemen folytatott tanulmányai alatt kosárlabdázott
66 meccs lejátszása után abbahagyta a kosárlabdát, és a testépítéssel kezdett foglalkozni
2003-ban részt vett az első testépítő versenyen
7 alkalommal nyerte meg Mr. Olympia-t (2011 - 2017)
Első Mr. Olympia címét 2011-ben nyerte el, miután megverte Jay Cutlert (Mr. Olympia nyertese 2006-ban, 2007-ben, 2009-ben és 2010-ben).
Testépítőként naponta 6–7 alkalommal eszik, de az étrendje korlátozott volt, amikor kosárlabdázó volt. Naponta csak 3-szor evett. [2]

Phil Heath és teststatisztikái

Karok: 56cm
Comb: 81 cm
Borjak: 51 cm
Nyak: 57cm
Derék: 74cm

Rájött azonban, hogy genetikai hajlamára hagyatkozva elvesztette a versenyt, és okosabban kezdett edzeni. Phil két területen végzett: Informatika és Gazdálkodás. Végül előnyös volt számára az a döntés, hogy kosárlabda helyett testépítésbe kezd. Nézzük tehát az edzésprogramját és az étrendjét, hogy megtudjuk, hogyan sikerült egymás után hétszer felépíteni a győztes figurát. [1]

2014-ben Phil Heath lett a világ negyedik leggazdagabb testépítője. Abban az időben kb 5 millió dollár. Azóta a Mr. Olympia összes keresete megéri 2 375 000 USD.

Legjobb eredmények

2015 - Mr. Olympia, 1. hely

2014 - Mr. Olympia, 1. hely

2013 - Mr. Olympia, 1. hely

2013 - Arnold Classic Europe, 1. hely

2012 - Mr. Olympia, 1. hely

2011 - Mr. Olympia, 1. hely

2010 - Mr. Olympia, 2. hely

2010 - Arnold Classic, 2. hely

2009 - Mr. Olympia, 5. hely

2008 - Mr. Olympia, 3. hely

2008 - Arnold Classic, 2. hely

„Olimpia úr nagy felelősség a verseny színpadán, de még inkább a színpadon kívül. Boldoggá tesz, hogy tudom személyiség és kemény munka segítsen másoknak elérni céljaikat. Ezzel a mottóval élek: „Keményen, ésszerűen edz és érezd jól magad! ” Győződjön meg róla, hogy új célok támadják meg Önt, és élvezze az utazást, bármilyen vad is. ” [3]

Phil Heat és edzésterve

Heath képzése magában foglalja három-öt gyakorlat izomcsoportonként és körülbelül két órán át tart. Arra koncentrál a gyakorlatok technikai teljesítése, hasonló Arnold Schwarzneggerhez vagy Ronnie Colemanhez, akik szintén többszörösen nyertek Mr. Olympia-t. Edzései kissé változnak attól függően, hogy a versenyre készül vagy már a verseny után van.

„Éves célom, hogy nagyobb és jobb legyek, mint tavaly. A verseny egyre jobb, és ezért vagyok még mindig nagyobb nyomás alatt. Semmi sem egyszerűbb. Ha tovább akarok nyerni, Le kell győznöm magam. Ez az állandó versenyzés nem azt jelenti, hogy valami őrültséget csinálok az edzőteremben. Ragaszkodom az alapvető testépítő gyakorlatokhoz. Minden izmot több szögből gyakorolok, és megpróbálom javítani a gyengeségeimet. Az edzéstervemet úgy kell megtervezni, hogy kihívásokkal teljen és segítsen a fejlődésben. „[4]

Izomtömeg-építő program

Phil mindegyik edzése rövid kardió edzéssel kezdődik - része a bemelegítésének. Az alábbiakban megtalálja az edzéstervet, amelyet akkor használt, amikor Mr. Olympia-ra készült .

Hétfő: Quadriceps/combizmok/borjak

Román holtverseny - 4 szett, 8-10 ismétlés
Fekvő láb göndörítése - 4 szett, 8-10 ismétlés
Ülő lábgöndörítés - 4 szett, 10-12 ismétlés
Lábprés - 4 szett, 15-20 ismétlés
Gépborjú emelés - 4 szett, 15-20 ismétlés
Ülő borjúemelés - 7 szett, 10-12 ismétlés
Lábhosszabbítás - 4 szett, 10-12 ismétlés
Súlyzó első doboz guggolás - 4 szett, 10-12 ismétlés
Lábprés - 3 szett, 12 ismétlés
Hack guggolás - 7 szett, 7 ismétlés

Kedd: Mellkas/Tricepsz

Lejtős súlyzó fekvenyomás - 4 szett, 10-12 ismétlés
Lejtős súlyzó repül - 4 szett, 10-12 ismétlés
Gépi fekvenyomás - 3 szett, 10-12 ismétlés
Pec Deck Flys - 7 sorozat, 10-12 ismétlés
Kábel Tricep lehúzás - 4 készlet, 10-12 ismétlés
Parallel Bars Dips - 3 szett, 10-12 ismétlés
Szoros markolatú súlyzó fekvenyomás - 3 szett, 10-12 ismétlés
Hazug francia sajtó - 7 sorozat, 10-12 ismétlés

Szerda: Ingyenes

Csütörtök: Vissza/bicepsz

Széles markolat overhand felhúzások - 3 szett, 10-12 ismétlés
Bezárás Grip Underhand felhúzások - 3 sorozat, 10-12 ismétlés
T-Bar Row - 4 sorozat, 12 ismétlés
Underhand Súlyzó sor - 4 sorozat, 12 ismétlés
Súlyzó sor - 3 szett, 12 ismétlés
Egyenes kar lehúzás - 7 sorozat, 10-12 ismétlés
EZ-bár Bicep Curl - 3 szett, 12 ismétlés
Súlyzó kalapács göndör - 3 szett, 12 ismétlés
Ülő, elszigetelt bicepszgöndör - 3 szett, 12 ismétlés
Scott Bench Bicep Curl - 7 szett, 8-10 ismétlés

Péntek: Váll/trapéz

Smith gépi vállprés - 4 készlet, 10-12 ismétlés
Súlyzó elülső emelés - 4 szett, 10-12 ismétlés
Függőleges súlyzó sor - 4 szett, 10-12 ismétlés
Súlyzó oldalsó emelése - 7 szett, 10-12 ismétlés
Súlyzó vállrándítás - 4 szett, 12 ismétlés
Súlyzó vállrándítás - 4 szett, 12 ismétlés

Szombat: kardió

Vasárnap: Ingyenes [5]

Tömegképzés

Phil edzője a jól ismert Hany Rambod, aki feltalálta a nevű speciális képzési programot „Fascia Stretch Training” (FST-7). Ennek a technikának a kombinálása más ismert és bevált gyakorlatokkal segít Philnek némi izomtömeget szerezni a verseny előkészítése során.

Az FST-7 azt jelenti, hogy teljesít 7 sorozat egy gyakorlatot 6-12 ismétléssel, 45 másodperces szünettel. A szünetben választhat a nyújtás és az izometrikus összehúzódások között, amelyeket minden második szett után el kell végezni.

Phil azt állítja, hogy nem kell új gyakorlatokat kitalálni, ha működnek az általad használtak. A fenomenális testépítő másik tippje az, hogy Nem szükséges teljes energiáját a fitneszközpontban tölteni izmokat építeni. Különösen akkor, ha a tested nem áll helyre elég gyorsan, vagy nem reagál az edzésre, ahogyan szeretnéd. Így, okos képzés a siker kulcsa. A legtöbb ember soha nem fogja megtalálni a számukra legmegfelelőbb képzési rendszert. [6]

Phil Heat és étkezési terve Mr. Olympia számára

Ébredés után - BCAA ital

230 g csirkemell, 1,5 csésze tojásfehérje, BCAA ital L-glutaminnal
340 g marhahús, 225 g édesburgonya
340 g Tilapia, párolt spárga és 1,5 csésze fehér rizs
340 csirkemell, 225 g sült burgonya, 2 adag BCAA L-glutaminnal
340 g Tilapia, párolt brokkoli és 1 csésze fehér rizs
Edzés után - 2x fehérje ital, BCAA és L-glutamin
340 g marhahús párolt spenóttal
2 csésze tojásfehérje, 2 egész tojás és párolt spenót

Alvás előtt - Amino ital [7]

Phil Heat és a tömeges étkezési terve

Phil Heath tömeges étrendje elsősorban arról szól, hogy hatalmas mennyiségű izomot szerezzen felesleges bőr alatti zsír nélkül. 2018 februárjában megjelent egy videó, amelyben Phil elmagyarázza étkezési tervét:

Ebben a videóban azt mondja, hogy a verseny előtt 8-9 héttel 5:00 és 5:30 között ébred. Ébredés után azonnal megteszi fél órás kardio edzés fitneszlépéseken vagy futópadon. Pulzusmérőt és intelligens órát használ 145-150-es pulzus elérése érdekében. Így biztosítja, hogy hatékony zsírégető állapotban legyen. Aztán hazatér reggelizni. A reggelije kb 230 gramm darált csirke, 1,5–2 csésze tojásfehérje és körülbelül 60 gramm szénhidrát - általában tejből származó rizsből vagy zabpehelyből. Phil szerint a zabpehely rostot tartalmaz, amely segíti az étel felszívódását. A reggelivel együtt multivitamint, halolajat és C-vitamint egészít ki.

Napközben eszik 2 - 2,5 óránként. Miután megszámoltuk az összes étkezését, megtettük volna napi 6400 kcal kalóriaérték, ami előkészítési szakaszának végére kissé alacsonyabb. Ide tartoznak például, 340 gramm főtt csirke, marhahús, darált pulykahús vagy fehér hal. Ezek a fő fehérjeforrásai, kivéve a tojásfehérjét. Naponta összesen körülbelül 500 gramm fehérjét fogyaszt. Azt javasolja más komoly testépítőknek, hogy fogyasztanak legalább 3 gramm fehérje tömegük kilogrammonként. Ami a halakat illeti, ő inkább a tilápia.

Kiemelte továbbá, hogy a tilápia kedvelője, mert alacsony a higanytartalma. A verseny előkészületeinek végére a hal szinte az egyetlen fehérjeforrása. Az előkészítési fázis végén 230-340 gramm húsmennyiség sok tilápiát jelent.

- Biztosan nem akar higanymérgezést kapni. Soha. A rendelkezésre álló halak közül soknak magasabb a higanyértéke, mint kellett volna. ”

Amint a verseny egyre közelebb kerül, csökkenti a szénhidrátbevitelt, hogy tompítsa az izmait, de vizuálisan nagy legyen. A napi 8 étkezésből mindössze négyben tartalmaz szénhidrátot.

- Végül t változása élő zombivá tesz, mert az a szénhidrátok, amelyek energiát adnak nekünk. ”

Ami a vizet illeti, Phil iszik 4-7 liter vizet naponta, de csak egy nagy üveg víz néhány nap alatt a verseny előtti utolsó héten belül. Ennek ellenére még mindig ugyanannyi húst eszik.

„Így kerülünk érrendszeri, aprított megjelenésbe. ”[8]„ Az ömlesztési fázisban naponta körülbelül 4 liter vizet iszom. Felesleges litereket és liter vizet önteni magadba, ha elegendő szénhidrátot kapsz. Versenyen kívüli étrendem jobban szervezett, mint pár évvel ezelőtt. Korábban én véletlenszerűen felcserélt étkezés, de most szigorúan betartom a tervet. Már egy egyszerű változtatás is drasztikus változást hozhat az alakom megjelenésében. ”[9]

„Jól van, súlyom 127 kilogramm, és jobban felaprítottam 2008-hoz képest, amikor 125 kg-ot nyomtam. Keményítő-szénhidrátok, például rizs helyett burgonya fogyasztása segített a növekedésben, és nem érzem magam dagadtnak. ”[9]

Az egyik nagy

Tudsz egy régi mondást, amely állítja, hogy te bajnokot kell legyőznie, hogy bajnok lehessen? Az elmúlt hét évben az Olympia úr versenyzői egész évben edzettek, hogy az uralkodó bajnok Phil Heath trónról távozzon.

Olyan nevek, mint Jay Cutler, Kai Greene, Dexter Jackson és Shawn Rhoden az utolsó összehasonlító fordulóban Phil mellett álltak, hogy lássák Philet megvédje a világ legjobb testépítőjének címét. 2017-ben új arc jelent meg a színpadon Phil mellett - Mamdouh „Big Ramy” Elssbiay, de az eredmény ugyanaz maradt, mint a The Rock megragadta a mikrofont, és ismét közölte a győztes nevét - „Phil Heath”.

Phil továbbra is közelebb kerül céljához - a tizedik Mr. Olympia címhez -, amelyet két évvel ezelőtt a céljának nyilvánított. Az övére nézve elszántság, szenvedély, motiváció, erőfeszítés, önbecsülés és a múltbeli győzelmek, ezt a célt nehéz megcáfolni. Mr. Olympia 2017 a világ három legjobb testépítője köré összpontosult: Heath, Ramy és az újonc William Bonac. Shawn Rhoden, aki 2016-ban Phil mögött második lett, az izomdefiníció szempontjából egyértelműen elmaradt a versenytől. A tavalyi versenyen a második helyről az ötödik helyre esett vissza. Dexter „The Blade” Jackson is érezte egy nehezebb, jobban felkészült verseny erejét, amivel a negyedik helyre esett vissza.

A verseny újabb nagyszerű éve volt, amelynek eredménye lett megemlékezve a legenda teljesítményéről - Arnold Schwarzenegger. Philnek egyetlen címe hiányzik ahhoz, hogy csatlakozzon Ronnie Colemanhoz vagy Lee Haney-hez, mint nyolc egymást követő címgyőztes és két cím, hogy teljesítse álmát. [10]

- Nem számít, mi történik velem mától, Ugyanannyi címet értem el, mint Arnold Schwarzenegger. Senki más nem engedheti meg magának, hogy ezt kimondja, csak Coleman és Haney. Ez minden. Erre nagyon büszke vagyok. ”

A következő év minden bizonnyal érdekes lesz, mint Phil két nagy hasi sérv műtétje volt nem sokkal az utolsó verseny után. Ezért felkészülése minden bizonnyal jelentősen különbözik az előzőtől, annak érdekében, hogy elérhesse potenciáljának 100% -át a Mr. Olypmia 2018 Stage-on.

Az IFBB pro és Hétszeres Mr.Olympia címvédő elhatározta, hogy folytatja a harcot és még több Mr. Olympia címet nyer. Reméli, hogy megdönti a jelenlegi rekordot 8 Mr. Olympia címet és nyerjen egyenlő 10-et. Phil szándéka „képviselni a testépítést, hogy az emberek azonosulni tudjanak vele megőrizve a sport tiszteletét“. Jelenleg részt vesz a „Make it Fit Foundation” amelyen keresztül felhívni kívánja az autizmus figyelmét. Ő egyben saját márkáinak gyártója is - a Gifted Nutrition -, amelyet 2014 nyarán alapított. [11]

Végül egy nagyon érdekes interjút ajánlunk Phil-lel, amelyben meghallja a véleményét úr. Olympia, a közösségi média fitnesz hírességei, az IFBB vagy más érdekes dolgok:

Mi a véleménye erről a testépítőről? Vajon sikerül-e megvédenie az úr. Olympia cím idén? Ossza meg gondolatait a megjegyzésekben. Ha tetszett a cikk, kérjük, támogassa kedveléssel vagy megosztással.