A fitotápanyagok jelentősége az egészséged szempontjából

A fitonutriensek, más néven fitokemikáliák növényi alapú vegyületek vagy vegyi anyagok, amelyek jótékony hatással vannak a szervezetre, és szerepet játszhatnak a betegségek megelőzésében és akár kezelésében is. Bár úgy gondolják, hogy ezek a fitokemikáliák tízezrek vannak, csak kis számot izoláltak és teszteltek. Beleértve az olyan osztályokat, mint a karotinoidok, flavonoidok, izotiocianátok és még sok más, ezeknek a tápanyagoknak olyan hatásai lehetnek, amelyek az antioxidánsoktól a gyulladáscsökkentőkig terjednek, valamint olyan tulajdonságok, amelyek neuroprotektívek lehetnek, immun támogatást nyújthatnak, szabályozhatják a hormonokat és még sok minden mást.

Megnézzük, hogy pontosan mik a fitonutriensek, milyen jótékony hatásuk van a megelőzésben és a betegségekben, néhány főbb osztályt és példát, majd tippeket osztunk meg arról, hogyan gazdagíthatja étrendjét ezekkel a megelőző anyagokkal. Általánosságban elmondható, hogy több a jobb, ha a fitokémiai anyagokról van szó, de megvitatjuk az óvintézkedéseket azok számára is, akik pajzsmirigy-betegségben szenvednek, és azt, hogy miért kell a fitotápanyagokat elsősorban étrenddel, nem pedig kiegészítőkkel kapni.

A fitonutriensek megértése

A fitotápanyagok eltérnek a vitaminoktól, az ásványi anyagoktól és a makrotápanyagoktól, például a fehérjéktől, szénhidrátoktól és zsíroktól. Nemcsak gyümölcsökben és zöldségekben találhatók, hanem sok fűszerben, sőt ehető virágban is. Ezen fitokemikáliák közül sok az ételek színét vagy illatát adja. A fitokemikáliákat tartalmazó ételek gyakran nagyon színesek, de a fehér ételekben, például a hagymában és a fokhagymában, sőt az olívaolajban is magas ezek a tápanyagok.

Ami a funkciót illeti, ezek a tápanyagok a növények "immunrendszerének" részét képezhetik, mivel védelmet nyújtanak vírusok, baktériumok, gombák és paraziták ellen.

A fitotápanyagok hatása a testre

Az erős test felépítéséhez szükséges makrotápanyagokhoz, valamint a megfelelő működéshez szükséges vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz hasonlóan a fitotápanyagok is alapvető szerepet játszanak az egészség fenntartásában és a betegségek megelőzésében. A fitokemikáliák egyes szerepei a következők:

Antioxidánsok

Egyes fitokemikáliák antioxidánsokként vagy "megkötőként" működnek a szervezetben. A szabad gyökök instabil és nagyon reaktív molekulák, amelyeket a környezetben lévő toxinok (rákkeltők), valamint a szervezet normális anyagcsere-folyamatai hoznak létre. Magára maradva a szabad gyökök károsíthatják a DNS-t és a sejtek egyéb összetevőit. (A DNS oxidatív károsodása és az azt követő mutációk a rák és számos más betegség előfutára.) Az antioxidánsok semlegesítik ezeket a szabad gyököket, megakadályozva az általuk okozott károsodásokat.

Gyulladáscsökkentő hatások

Számos fitotápanyag csökkentheti a gyulladást a szervezetben. Míg a gyulladás a szervezet természetes reakciója a károsodásokra, a krónikus gyulladás számos betegséghez kapcsolódik, a kötőszöveti betegségektől a rákig.

Az immunitás fokozása

Néhány fitonutriens támogatja az immunrendszer működését, és specifikus hatásokkal járhat. Például egyes fitokemikáliák antimikrobiális szerként hatnak, csökkentve annak esélyét, hogy a kóros (rossz) baktériumok vagy vírusok megosszák és növekedjenek a szervezetben. Segíthetnek az immunrendszer modulálásában is, segítenek fenntartani a túlságosan aktív immunrendszer (amely autoimmun betegségekhez vezethet) és az alacsony aktivitású (fertőzésekre vagy rákra hajlamosító) immunrendszer egyensúlyát.

Neuroprotective Effects

A legfrissebb tanulmányok bizonyítékokat találtak bizonyos fitotápanyagok neuroprotektív hatásaira olyan embereknél, akiknek olyan betegségei vannak, mint az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór.

A rákkeltő anyagok képződésének blokkolása

Egyes fitotápanyagok elsősorban megakadályozhatják, hogy az élelmiszerekben vagy a környezetben lévő anyagok rákkeltőkké (rákot okozó szerekké) váljanak.

Rákellenes hatások

A fenti funkciókon kívül egyes fitokemikáliák segíthetnek a DNS-helyreállításban (a rákhoz vezető mutáns gének helyreállításában), lassíthatják a daganatok növekedését vagy megkönnyíthetik az apoptózist (a sejthalál folyamata, amely megszabadul a kóros sejtektől).

Egy 2018-as áttekintés megállapította, hogy a fitokemikáliák fontos szerepet játszanak a bőrrák (mind a melanoma, mind a nem melanoma) megelőzésében. Néhány hasznos tápanyag a kurkumin (a kurkuma egyik alkotóeleme), a proantocianidinek (megtalálható a bogyókban és a pisztáciában) és a kapszaicin (az édes vörös és a chili paprikában található). Bizonyos értelemben az étrend valójában a fényvédő forma lehet.

Hormonszabályozás

Egyes fitotápanyagok szabályozhatják a hormonokat, például az ösztrogént és az inzulint.

Öregedésgátló hatások

Számos fitokémiai anyag bizonyított lehetséges öregedésgátló hatást legalább néhány klinikai vizsgálatban és több különböző mechanizmus révén. Néhány gyakoribb a resveratrol, az epicatechin, a kvercetin, a kurkumin és az allicin.

Betegség kezelése

Míg a legtöbb kutatás a fitonutriensek egészségmegőrző vagy betegségmegelőző képességére összpontosított, a kutatók most megpróbálják megállapítani, hogy a fitokemikáliáknak is lehet-e szerepe a betegség kezelésében. Mint ilyenek, ezek a vegyületek sokkal olcsóbb kiegészítést nyújthatnak a kezeléshez, kevesebb mellékhatással, mint a hagyományos terápiák. Míg a kutatás fiatal, a korai vizsgálatok (amelyeket gyakran laboratóriumban vagy állatokon növesztett sejtekben végeznek, de egyes esetekben emberen végeznek) azt találták, hogy egyes fitokemikáliák, amelyek segíthetnek a rák elleni küzdelemben, mint például a körtében található floretin, az epigallocatechin 3-gallát (EGCG) zöld teában és kvercetin kapribogyóban. Más ételek segíthetnek a szívbetegségek leküzdésében, például a bogyókban található flavonoidok.

Az egyéb lehetséges hatásokat még csak most kezdik értékelni. Például a tudósok azt vizsgálják, hogy egyes fitokémiai anyagok képesek-e érzékenyíteni az emlőrák sejtjeit a kezelésre, és még sok minden mást.

A fitotápanyagok típusai

A fitotáplálékokat "bioaktív élelmiszer-összetevőként" lehet felfogni, mivel az emberi testben való biológiai aktivitásuk szerepet játszik az egészségben. Az osztályozás zavaró lehet, mivel a főbb osztályok kémiai szerkezeten alapulnak. Gyakrabban ezeket a vegyületeket fitonutriens csoportokra bontják. Az alábbi felsorolás nem teljes körű, de számos olyan fitotápanyagot tartalmaz, amelyeket be kell vonni a "szivárvány étrendbe", az alábbiakban ismertetettek szerint.

Polifenolok

A polifenolok a fitonutriensek olyan kategóriája, amely legalább 500 ismert (és valószínűleg még sok felfedezésre váró) vegyületet tartalmaz. Ezen vegyületek közül sok antioxidáns, és ezekről a tápanyagokról együttesen úgy gondolják, hogy csökkentik számos betegség kockázatát. Flavonoidokra, nem flavonoidokra és fenolsavakra bomlanak.

Flavonoidok

Néha P-vitaminnak nevezik, a flavonoidok nem vitaminok, hanem fitotápanyagok. Gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, gátolják a tumor növekedését, növelik a méregtelenítő enzimek termelését a szervezetben és még sok minden mást. Ilyenek például:

Antocianidinek: A vörös, kék és lila bogyós gyümölcsök gazdag színét biztosítva az antocianidinek erős antioxidánsok.
Quercetin
Proantocianidinek: piknogenoloknak is nevezik ezeket a növényi vegyszereket, amelyek a szőlőmagban, a szőlőhéjban és az áfonyában megtalálhatók, antioxidáns tulajdonságaik mellett hozzájárulhatnak a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez.
Resveratrol: A vörösbor fitonutrienseként népszerűsítve, amely csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, a resveratrol megtalálható vörös szőlőlében, vörös szőlőben és még sok másban is.
Flavanolok
Flavanonok, például heszperetin
Flavonok: A fitokémiai anyagokat, például a luteolint és az apigenint is beleértve, a flavonok számos fűszerben megtalálhatók (lásd alább).
Izoflavonok: Az izoflavonok közé tartozik a genistein, a daidzein és a fitoösztrogének
Katechinek (például epikatechin): A zöld teában és még sok másban jelen vannak, a katechinek egyike azoknak a fitotápanyagoknak, amelyeket öregedésgátló tulajdonságaik alapján értékelnek.

Fenolsavak

Hidroxi-benzoesavak, így galluszsav, ellagsav és vanillinsav
Hidroxicinnaminsavak, például kurkumin

Nem flavonoid polifenolok

Kurkuminoidok, például kurkumin
Tanninok
Stilbenek, például resveratrol és fahéjsav
Lignánok, például szilimarin

Terpenoidok

A terpenoidokat karotinoid és nem karotinoid fitokémiai anyagokra bontják.

Karotinoidok

A karotinoidok olyan növényi pigmentek, amelyek kapcsolatban állnak az A-vitaminnal, de antioxidáns és immunrendszeri hatásokkal bírnak. Ezek némelyike gátolhatja a tumor növekedését.

Alfa-karotin
Béta karotin
Likopin: A főtt paradicsomtermékekben található meg a legnagyobb koncentrációban (gondoljunk csak arra: spagetti szósz, mivel a melegítés jobb likopin felszívódást eredményez), a magas luteintartalmú ételek tartalmazzák a friss paradicsomot, a görögdinnyét és egyebeket is. A kutatók tanulmányozták a likopint annak lehetséges szerepéről a prosztatarák kockázatának csökkentésében.
Lutein: Lombzöldben, kiviben, tojássárgájában található. A lutein és a macula degeneráció alacsonyabb kockázata (az Egyesült Államokban a vakság vezető oka) alacsonyabb kockázattal társul, és hasznos lehet a számítógép-használattal kapcsolatos szemtünetek enyhítésében.
Béta-kriptoxantin
Zeaxanthin
Asztaxantin

Nem karotinoid terpenoidok

Limonene
Carnosol
Szaponinok
Fitoszteroidok
Perillyl alkohol
Ursolsav

Tiolok

A tiolok többféle fitonutriént tartalmaznak, amelyek rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek, és blokkolhatják a szervezetbe bejuttatott rákkeltő anyagokat.

Glükozinolátok

Izotiocianátok, például szulforafán: A sulforafán megtalálható a keresztesvirágú zöldségekben, például brokkoliban, káposztában, karfiolban, retekben és még sok másban, és erőteljes antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik.

Allil-szulfidok

Indolok

Fitotápanyagok hozzáadása étrendjéhez

Nyilvánvaló, hogy az egészséges étrend-kiegészítők egészséges táplálékhoz való bevitele számos előnnyel járhat, de sokan kíváncsiak arra, hogy hol kezdjék. Végül is nehézkes lenne a piac terméktermékeiben olyan listával állni, mint a fenti. Mégis vannak viszonylag egyszerű módszerek annak biztosítására, hogy a jelenleg ajánlott minimum öt, és legfeljebb tizenhárom adag gyümölcs és zöldség közül minden szükséges legyen.

Egyél egy szivárványt: színes fitotápanyagok

Az ételek "szivárványos" fogyasztása az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy sokféle fitotápanyagot kap, számos előnnyel.

Bár ezek közül az összetevők közül sok önmagában egészséges, a tápanyagok kombinációja az optimális (gondoljunk inkább: egy zenekar hangjaira, nem pedig egyetlen hangszerre). Különböző növényi színcsaládok általában hasonló tápanyagokat tartalmaznak, például a narancssárga ételekben általában a karotinoid csoport található. A szivárvány elfogyasztása lehetővé teszi az emberek számára, hogy a lehető legtöbbet hozzák ki a fitonutriensekből, mivel különböző színeik különböző egészségügyi előnyöket kínálnak. Például a paradicsomban és a rózsaszínű grapefruitban található likopin, a kék és lila bogyós gyümölcsökben lévő antocianinok, valamint a csokoládéban található flavonoidok mind példák a másképpen funkcionáló jótékony fitotápanyagokra.

Íme a fitotápanyagok öt színe és az egyes funkciók.

Piros: Alma, görögdinnye, málna, cékla, cseresznye és grapefruit

Támogatja a prosztata, a húgyutak és a DNS egészségét. Védő hatás a rák és a szívbetegségek ellen. Néhány képviselt fitotápanyag közé tartozik a likopin, az ellagsav, a kvercetin, a hesperidin, az antocianidinek.

Lila: Padlizsán, szőlő, áfonya és szeder

Jó a szívének, az agyának, a csontjának, az artériáinak és a kognitív egészségének. A fitonutriensek közé tartozik a resveratrol, az antocianinok, a fenolok és a flavonoidok.

Zöld: Kiwi, avokádó, sárgadinnye, brokkoli és spenót

Támogatja a szem egészségét, az artériák működését, a máj működését és a sejtek egészségét. A zöld élelmiszerekben található fitokémiai anyagok közé tartoznak az epikatechinek, az izotiocianát, a lutein, a zeaxantin, az izoflavonok, a flavonoidok és a kumesztánok.

Fehér: Hagyma, gomba és körte

Támogatja az egészséges csontokat és a keringési rendszert, és segíthet a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkentésében vagy leküzdésében. Ezekben az élelmiszerekben található fitokémiai anyagok közé tartozik az allicin, a kvercetin, az indolok és a glükozinolátok.

Sárga/narancs: Tök, sárgarépa, őszibarack, ananász és papaya

Elősegíti az egészséges növekedést és fejlődést, valamint a jó szemegészséget. A sárga és narancssárga ételekben elterjedt fitokémiai anyagok közé tartozik az alfa-karotin, a béta-karotin, a béta-kriptoxantin, a lutein/zeaxantin és a hesperidin.

Ne felejtsd el a fűszereket és a virágokat

Hajlamosak vagyunk az élelmiszerekre összpontosítani, amikor a táplálkozásról beszélünk, de sok fűszer és még virág kevés kalóriával ízeket és egészséges adag fitonutrienteket adhat az étrendjéhez. Néhány példa a fűszernövényekben található fitotápanyagokra: luteolin (megtalálható oregánóban, zsályában, kakukkfűben és zeller magban), valamint a petrezselyemben található apigén.

Fitotápanyagok és biotáplálékok

Míg a tudomány fiatal, a fitonutriensek maximális bevitelének maximalizálása lehet az egyik oka a biotáplálékok választásának, amikor csak lehetséges. Bár leggyakrabban azt gondoljuk, hogy a biotáplálékok egészségesebbek a kevesebb növényvédőszer-maradék miatt, más előnyök is lehetnek. Korábban arról beszéltünk, hogy a növényi tápanyagok szerepet játszanak a növények immunrendszerében.

Azáltal, hogy megvédjük a növényeket a mikrobák által történő inváziótól (peszticidek alkalmazásával), valójában megakadályozhatjuk, hogy annyi fitokemikáliát termeljenek.

Példa erre a Journal of Agricultural and Food Chemistry folyóiratban megjelent 2017-es tanulmány. Ebben a tanulmányban azt találták, hogy a szerves körülmények között termesztett hagymáknak nagyobb antioxidáns aktivitása, valamint nagyobb flavonol- és kvercetin-koncentrációja volt.

Egy ideig nem ismerjük a teljes történetet, de azok számára, akik megpróbálják választani a biotáplálékot, ez a gondolat segíthet igazolni a megnövekedett költségeket.

Stratégiák az egészséges fitonutriensek fogyasztására

Az ételek szivárványának kitűzése mellett néhány stratégia segíthet maximalizálni azokat a fitotápanyagokat, amelyeket Ön és gyermekei fogyasztanak.

Tartson fényképet a gyümölcsökről és zöldségekről a konyha körül. A kutatások azt mutatják, hogy pusztán a gyümölcsökről és zöldségekről készült képek körül növelheti az ételek fogyasztását.
Fontolja meg, hogy tartson egy táblázatot a hűtőszekrényen, amely emlékezteti Önt és gyermekeit az elfogyasztott "színekre" és azokra, amelyeket még mindig meg kell ennie minden nap.
Legyen kreatív az ételek elkészítésekor. A saláták "doktorálhatók" a színek széles skálájának és így a fitokemikáliáknak. Adjon hozzá bogyókat, zöldségeket, avokádót, chia magokat és még sok mást.
Próbáljon "elrejteni" egy-két adag zöldséget a fő ételeiben. Az olyan ételeket, mint a karfiol, könnyen elrejthetik a spagetti szószok, a chili és a levesek. Még jobb, ha kihagyja a spagetti tésztát, és próbáljon ki cukkini vagy spagetti squash "tésztát".

Phytonutrient figyelmeztetések

Általánosságban elmondható, hogy a fitokémiai anyagokban magasabb étrend, különösen ezeknek a vegyületeknek a többsége jobb egészséget jelenthet. De fontos megjegyezni, hogy a túl sok jó étel nem feltétlenül jobb. Az egyik "jó" étel feleslege a másikban a fitotápanyagok hiányához vezethet.

Pajzsmirigy betegségben szenvedőknek (goitrogének)

Azok számára, akik pajzsmirigy-betegségben szenvednek, vagy fennáll a pajzsmirigy-betegség veszélye, fontos kiemelni, hogy a fitokémiai tartalom szempontjából a legegészségesebb élelmiszerek közül sok tartalmaz goitrogent, pajzsmirigy-ellenes hatású anyagokat. Azok az ételek (például a sulforafánban gazdag brokkoli), amelyek goitrogének, továbbra is fogyaszthatók, de a nap folyamán el kell őket osztani. Ezen ételek némelyikének párolt, nem pedig nyers elfogyasztása szintén csökkentheti a goitrogéntartalmat.

Diétás és kiegészítő fitotápanyagok

Annak ellenére, hogy számos tanulmány kimutatta, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend jótékony hatással van az egészségi állapotra, még mindig ugyanolyan előnyöket kell elérnünk a benne található fitotápanyagok kiegészítéseitől.

Ezzel szemben egyes kiegészítőknek ellentétes hatása lehet. Klasszikus példa történt a tüdőrák kockázatával. Megállapítva, hogy azoknak az embereknek, akik magas béta-karotin tartalmú ételeket fogyasztottak, lényegesen alacsonyabb a tüdőrák kialakulásának kockázata, a kutatók arra törekedtek, hogy megvizsgálják, vajon a béta-karotin-kiegészítők ugyanolyan hatást gyakorolnak-e. Nem csak a béta-karotin kiegészítő formája nem csökkentette a kockázatot, de a béta-karotin-kiegészítőket használóknál szignifikánsan nagyobb volt a betegség kialakulásának kockázata.

Egy szó Verywellből

A fitotápanyagok vagy fitokemikáliák egyértelműen fontos szerepet játszanak az egészség fenntartásában és a betegségek megelőzésében. Ahelyett, hogy konkrét növényi tápanyagokra összpontosítana, a legnagyobb egészségügyi előnyök valószínűleg e tápanyagok sokféle elfogyasztásából származnak. Végül is a sokféle gyümölcs és zöldség legkülönbözőbb elfogyasztása által kapott előnyök közül számos olyan fitotápanyagból származhat, amelyeket még fel kell fedezni.