Pihenés, kikapcsolódás és testmozgás Mentális egészség Amerika

Nehéz lehet fenntartani az egészséges életmódot abban a nyüzsgő világban, amelyben élünk. Ha iskolába jár, munkába jár és/vagy gondoskodik családjáról, az idő elpárologhat. A test és az elme megfelelő gondozása megváltoztathatja azt, hogy általában mennyire egészséges vagy, és mennyire bírod jól a változásokat. A testmozgás, a pihenés és az elegendő pihenés segít jobban teljesíteni és jobban élvezni az életet. Magad megfelelő gondozása egy kis plusz időt és erőfeszítést igényelhet, de megéri.

A megfelelő mennyiségű minőségi alvás elengedhetetlen az emlékek megtanulásához és feldolgozásához. Ezenkívül az alvás segít helyreállítani a test energiáját, helyrehozni az izomszövetet, és kiváltja a növekedést és az étvágyat befolyásoló hormonok felszabadulását. 1

A testmozgáshoz hasonlóan a szükséges alvásmennyiség az életkorától függ. Az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet legalább 11-12 órát ajánl óvodás korú gyermekek számára, 10 órát iskoláskorúaknak, 9-10 órát tinédzsereknek és 7-8 órát felnőtteknek.

Az alvás minősége is számít. Az alvás minősége arra utal, hogy mennyi időt tölt el a REM (gyors szemmozgás) alvásban. A REM az alvás 5 ciklusa közül a legjobban helyreállító, és az alvással töltött idő negyedét kell kitöltenie. Például egy felnőttnek, aki 8 órát alszik egy éjszakában, összesen 2 órát kell töltenie REM alvásban.

Ha nem alszik eleget, vagy időnként jó minőségű alvást nyújt, észreveheti, hogy piszkos, nem jól kipihent állapotban ébred fel, és nehezen tud koncentrálni. Ha következetesen nem kap elegendő minőségű alvást, akkor nagyobb a kockázata olyan betegségeknek, mint a szívbetegségek, a cukorbetegség, az elhízás, a fejfájás és a depresszió. Próbáljon maradni az alvásmennyiség javasolt irányelveiben - a túl sok alvás rendszeresen problémás lehet az egészség szempontjából is. 3

Ha úgy érzi, hogy nem alszik rendszeresen elegendő mennyiségű alvás, és ez befolyásolja a munkáját vagy a magánéletét, akkor beszéljen az alapellátó orvosával, hogy megbeszélje, van-e mögöttes alvászavarod, például álmatlanság vagy alvási apnoe.

Tippek a jó éjszakai alváshoz

Tudtad?

Az amerikai munkaerő álmatlansága egy év alatt több mint 63 milliárd dollár veszteséget okoz a vállalkozásoknak. 4

Az amerikai felnőttek 50% -a nem hajtja végre az ajánlott mennyiségű aerob és izomerősítő gyakorlatot. 5.

Kikapcsolódás

Noha nincsenek külön irányelvek arra vonatkozóan, hogy az embernek mennyi pihenést kell beépítenie életmódjába, az egészség megőrzésének fontos része az idő kikapcsolódása és az élet élvezete. A mély relaxáció, például a meditáció, ha rendszeresen gyakorolják, nemcsak a stresszt és a szorongást oldja, hanem a hangulatot is javítja. A mély relaxációnak számos más lehetséges előnye is van - csökkentheti a vérnyomást, enyhítheti a fájdalmat, és javíthatja az immunrendszert és a szív- és érrendszert. 6.

Az idő eltöltése az élvezet megtalálására szintén fontos eleme a kikapcsolódásnak. A nevetés csökkenti a fájdalmat, segíthet a szívedben és a tüdődben, elősegíti az izomlazulást és csökkentheti a szorongást.

Ha nem jut elegendő idő a kikapcsolódásra, akkor feszültnek és stresszesnek érezheti magát. A hosszú távú stressz, ha nem foglalkoznak vele, számos egészségügyi problémát okozhat, beleértve a mellkasi fájdalmat, fejfájást, emésztési problémákat, szorongást, depressziós változásokat a szexuális vágyban és az összpontosítás képességét. 7

Gyors kikapcsolódási módok

Gyakorlat

A megfelelő mennyiségű testmozgás az ember egészségének szinte minden szempontból előnyös. A testmozgás nemcsak a testsúly ellenőrzésében segít javítani a mentális egészséget, a hangulatot, a hosszabb élet esélyét, valamint a csontok és izmok erejét. 8.

A 18 éves és idősebb felnőtteknek (ideértve az idősebb felnőtteket is) minden héten legalább 2½ órás mérsékelt aerob tevékenységre és heti kétszer izomerősítő gyakorlatokra van szükség. A gyermekeknek és serdülőknek minden nap egy órányi fizikai aktivitásra van szükségük, minden héten legalább 3 napig erőteljes tevékenységgel. Szükségük van izom- és csonterősítő gyakorlatokra is a hét legalább 3 napján. 8.

A mérsékelt intenzív tevékenységek közé tartozik a gyors séta, a kertészkedés, a páros teniszezés vagy a kényelmes kerékpározás. Az intenzív intenzív tevékenységek közé tartozik a kocogás, a futás, az úszás, a kötélugrás, a túrázás vagy olyan csoportos tevékenységek, mint a Zumba vagy a step aerobic. Az izomerősítő tevékenységek, amelyek hetente kétszer tartalmazzák a rutinját, magukban foglalják a jógát, a súlyemeléseket, az ellenállási sáv gyakorlatait és a testtömeg-ellenállási tevékenységeket, például a fekvőtámaszokat és a felülést. Nem kell minden nap órákat tölteni egy futópadon, hogy megfeleljen az ajánlott fizikai aktivitásnak. Hetente 15 alkalommal (nagyjából naponta kétszer) tíz perc mérsékelt vagy erőteljes tevékenység gondoskodik róla.

Ha nem végez elegendő testmozgást, fokozott a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a metabolikus szindróma, a magas vérnyomás és egyes rákos megbetegedések kockázata. Ezen túlmenően, ha túl sokáig ül vagy áll, akkor nagyobb a valószínűsége a hátfájásának, ezért fontos, hogy egész nap váltogassa az állást és az ülést, és ügyeljen arra, hogy rendszeresen mozogjon. 8.

Források

4Kessler RC; Berglund PA; Coulouvrat C; Hajak G; Roth T; Shahly V; Shillington AC; Stephenson JJ; Walsh JK. Álmatlanság és az amerikai munkavállalók teljesítménye: az America Insomnia Survey eredményei. SLEEP 2011; 34 (9): 1161-1171.

5 Schoenborn Kalifornia, Adams PF, Peregoy JA. Felnőttek egészségügyi magatartása: Egyesült Államok, 2008–2010. Országos Egészségügyi Statisztikai Központ. Élet-egészségügyi statisztika 10 (257). 2013.

6Benson H, Casey A, Dadoly A és munkatársai, szerk. Stresszkezelés: megközelítések a stressz megelőzésére és csökkentésére. A Harvard Medical School speciális egészségügyi jelentése. Boston, MA: Harvard Medical School; 2008.

9 Az emberek és a kutyák közötti affiliatív viselkedés neurofiziológiai összefüggései. Odendaal JS, Meintjes RA. Vet J., 2003. május; 165 (3): 296-301.

10 A gyakoribb partneri ölelések és a magasabb oxitocinszint az alacsony vérnyomáshoz és a pulzusszámhoz kapcsolódik a premenopauzás nőknél. Light KC, Grewen KM, Amico JA. Észak-Karolinai Egyetem Pszichiátriai Osztálya, CB 7175 Medical Building A, Chapel Hill. Biol Psychol. 2005. április; 69 (1): 5-21. Epub 2004. december 29