Táplálkozás-alapú megközelítés a fogyáshoz

Ennek a megközelítésnek a középpontjában az áll egyensúlyozza újra az étrendet a tápanyagok és a mikroelemek tekintetében a hosszú távú fogyás elérése érdekében. A program alapja a alacsony kalóriatartalmú, normál fehérjetartalmú étrend és a az élelmiszer-bevitel átalakítása.

A kiegyensúlyozott étrend előnyei

Nem lehet megúszni a valóságot. A fogyás csak az étrend teljes energiafogyasztásának csökkentésével érhető el. Számos alapelvet kell azonban követni:

1. Elegendő fehérjebevitel

Az alacsony kalóriatartalmú étrend elengedhetetlen eleme a megfelelő fehérjebevitel. A cél a zsír és nem az izomtömeg csökkentése.
A fehérjék nélkülözhetetlenek az emberi test számára, és kritikus szerepet játszanak az anyagcsere-folyamatokban részt vevő számos kémiai reakcióban: immunitás, hormonok, emésztőenzimek stb. Ezek elsősorban a test fő szöveteinek, nevezetesen azoknak az építőköveit képezik, amelyek alkotják a „sovány testtömeget”: izom, csont, kötőszövet.

Ha a kalória bevitel korlátozott, akkor a fehérjék mennyisége biztosított elegendőnek kell lennie az összes meglévő sovány testtömeg megőrzéséhez és hagyja a testet optimális körülmények között működni. Sőt, a fehérjék hatékonyak az éhség elnyomása.

2. A szénhidrátbevitel csökkenése

Az étrendben csökkenteni kell a szénhidrát mennyiségét, különös tekintettel a magas glikémiás terhelésű szénhidrátokra amelyek elősegítik a zsírok tárolását.

Ha a szénhidrátfogyasztás napi 50 gramm alá esik, akkor a a test „ketózis” néven ismert állapotba kerül. A ketózis egy fiziológiai folyamat, amely lehetővé teszi a test számára, hogy energiáját a zsírtartalékaiból merítse.

Részletesebben: ketózis

A ketózis a természetes anyagcsere-állapot amelyet a test a szénhidrátbevitel csökkenésének reakciójaként indít el. Ketózis esetén a test ketontesteket állít elő annak eredményeként, hogy a zsírraktáraiból elvezeti az energiát, amelyre szüksége van.

A ketózisba való belépéshez a testnek számos lépést kell végrehajtania.

Kezdetben az alacsony szénhidráttartalmú étrend kötelezi a testet hogy az izmokban jelen lévő aminosavakból előállítsa a szükséges energiát, amelyet cukorrá alakít át (a glükoneogenezisnek nevezett folyamatban). Ezért fontos, hogy elegendő aminosavat, tehát fehérjét fogyasszon az izomtömeg megőrzése érdekében.
Mivel az aminosavak energiakészlete nem elegendő, a test metabolizálja a zsírsejtekben található triglicerideket, amelyek ketontestekké alakulnak át. Ezek a ketontestek a fő energiaforrássá válnak.

3. Az étrend egyensúlyának helyreállítása

Az étrend újbóli kiegyensúlyozásához a zsírok bevitelének csökkentése is szükséges és különösen a rossz minőségű zsírok mint például a telített zsírsavak (telített zsírsavak), amelyek egészségtelen mennyiségben vannak jelen a modern étrendben. Ezek a zsírok a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezői.

4. Igyon elegendő vizet

Az emberi test több vizet tartalmaz, mint bármi más, és elegendő utánpótlást igényel, legalább napi másfél liter.
Ha többet szeretne megtudni a fehérjékről, szénhidrátokról és zsírokról, tekintse meg az egészséges táplálkozás alapelvei című részt.

Miután ezek az alapok érvényben vannak, a következő elveket kell betartani annak érdekében, hogy fogyni lehessen anélkül, hogy a mikroelemekben hiány alakulna ki:

kb. 1,2 g fehérjét fogyaszt el az egészséges testsúly kilogrammonként hogy az energiatermelés ne történjen az izomtömeg, és általánosabban a „sovány testtömeg” rovására,
korlátozza a szénhidrátbevitelt, és válasszon alacsony glikémiás terhelésű ételeket (például hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék),
korlátozza a zsírok bevitelét, miközben fenntartja, sőt növeli a „jó zsírok”, például az omega-3 zsírsavak bevitelét, amelyek csökkentik a gyulladást és védenek a szív- és érrendszeri betegségek ellen,
fenntartani a mikrotápanyagok optimális bevitelét, mind minőségi, mind mennyiségi szempontból, különös tekintettel a rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosító gyümölcsök és zöldségek fogyasztására.

Fontolja meg, hogy mikor és hogyan eszik az ételeket

Étkezés a képernyő előtt vagy olvasás közben megnehezíti, hogy valóban tisztában legyünk azzal, amit esznek. Ez elfedi a jóllakottság érzését és a szükségesnél több ételt fogyaszt. Ugyanez vonatkozik a nassolásra is, ami a teljes fűtőérték bevitelének növekedéséhez vezet.

Számos súlyproblémát okoznak az ilyen rendezetlen étkezési szokások.

A ritmusa napi három étkezés plusz uzsonna elengedhetetlen, mivel megakadályozza a fáradtságot és az éhséget, amely késztetést okozhat a zsíros vagy cukros termékek falatozására.

A fehérjék rendszeres fogyasztása elnyomja az éhséget

Négy adag fehérje elfogyasztása a nap folyamán hasznos azok számára, akik egyébként reaktív hipoglikémiát tapasztalhatnak és úgy érzik, hogy nassolni kell. A normál fehérjetartalmú és alacsony kalóriatartalmú étrend részeként tanácsos 4 óránként 20 g fehérjét megenni, hogy elkerüljük a vércukorszint gyors változását és a kísértést a zsíros és cukros ételek vagy italok falatozására.

20 g fehérje 100-125 g halnak vagy sovány húsnak, 2 nagy tojásnak vagy 2-3 szelet sonkának felel meg.

A PiLeJe fehérjében gazdag termékei átlagosan 18 g fehérjét adnak adagonként, és megkönnyítik a táplálkozási szakemberek által javasolt táplálkozási ajánlások betartását.

Az evés örömének újrafelfedezése

Az étkezés kellemes a napszakokban, lehetőséget biztosítva a társasági életre és a család és a barátok felzárkóztatására.
A táplálkozási súlycsökkentő program követése nem összeférhetetlen az étkezésekkel és általában az étkezéssel. Az étrendnek nem szabad olyan ételeket előírnia, amelyeket az egyén nem szeret, ehelyett az alacsony glikémiás terhelésű ételeket kell előnyben részesítenie. Sőt, az élelmiszerek körültekintőbb megválasztásának és a különböző főzés megtanulásának folyamata, amelyet táplálkozási szakember segít, az ízek teljesen új világát tárhatja fel.

Több időt szánni egy étkezésre, és nyugodtan és figyelmesen enni biztosítja az étkezés nagyobb megbecsülését és annak tudatosságát, hogy valójában mit esznek.
Ez a figyelmes hozzáállás biztosítja, hogy a test által elküldött jóllakottság érzése felismerhető legyen - ami azt jelzi, hogy a test mindent elfogyasztott, amire szüksége volt.

Tehát ahelyett, hogy magas kalóriatartalmú ételeket falatozna, jobb enni egy kis adag egészséges ételt, és szánni rá időt, hogy értékelje azt, figyelmesen élvezve, de elfelejtve a kitűzött célokat. A motivációs interjúk, valamint a segédeszközök és technikák elengedhetetlenek a kígyózás ellenállásának megtanulásához. További információért keresse fel az Egyénre szabott viselkedési táplálkozás részt.