Pontosan hogyan kell használni a futást a fogyáshoz

Van egy 10 hetes tervünk, amely segít komoly kilók leadásában.

Ha egy szerelő testhez akar futni, akkor a járda vagy a futópad ütése hetente néhányszor nem fogja elvágni. Szüksége van egy sokféle változatra, hogy következetes maradjon és csökkentse a fennsíkra jutás esélyeit - mondja Albert Matheny, R.S., C.S.C.S. edző, a New York-i SoHo Strength Lab társtulajdonosa és a ProMix Nutrition regisztrált dietetikusa.

Matheny szerint a fogyás legjobb futási terve ötvözi a hosszú távok és intervallumok futását felszerelés nélküli erőedző körökkel, keresztedzéssel és aktív gyógyulási foglalkozásokkal.

ÖSSZEFÜGGŐ: 8 súlycsökkentő hiba a futók által

És bár gondolkozhatsz azon, hogy "Hé! Ez nem egyenes futóterv", tudnod kell, hogy az izomépítésre, az anyagcseréd felpörgetésére és a lehető legtöbb zsírégetésre tervezett programok közelebb visznek a testsúlyodhoz - veszteséggólokat és jobb futóvá tesz.

"A futás általában nem ad hozzá izomtömeget, mint az ellenállóképzés" - mondja Matheny. És minél több a sovány izomtömeg, annál nagyobb a metabolzmusa, ami több kalóriát éget el nyugalomban - mondja.

A sokféle edzéstechnikával ellátott terv csökkentése csökkenti a sérülések kockázatát és szórakoztatóbbá teszi a dolgokat - mondja Matheny.

ÖSSZEFÜGGŐ: 5 futópad-csap, amelyek segíthetnek több font borotválkozásában

Matheny létrehozott egy 10 hetes futási tervet, amely fokozatosan növeli a távolságot és az intenzitást, hogy az edzések nehezebbé váljanak, miközben jobb formába kerül. És mivel ez annyira progresszív, akkor nem fog túl sokat csinálni túl gyorsan, ezzel tökéletes terv lesz az újoncok futtatásához.

Nézze meg az alábbi teljes tervet, majd olvassa tovább, miközben lebontjuk a mindennapi teendőket.

Utasítás:

Színkód
Kék: Könnyű napok. Pace, amely lehetővé teszi, hogy szinte folytassa a beszélgetést.
Narancssárga: Mérsékelt nap. Pace, amely lehetővé teszi néhány szó kimondását, de egy egész mondat kimondásával küzd.
Rózsaszín: Nehéz nap. Pace, amely lehetővé teszi, hogy egyszerre csak egy szót mondjon
Lila: Kiegészítő napok. Használja ezt a napot keresztvonatra testtömeg-áramkörök segítségével, vagy aktívan gyógyuljon gyaloglás, nyugodt biciklizés, habgördülés vagy nyújtás útján.

Futó intervallumok: A második és a negyedik napon futási intervallumok esetén végezze el a megadott távolságokat vagy időtartamot. Például a 2x1 mérföld azt jelenti, hogy két egy mérföldes haladást kell futtatnia az ajánlott ütemben, közben szünettel.

Lépések: A második és a hatodik napon kövesse futását a megadott lépésekkel. Haladáshoz fuss 10 másodpercig, növelve a sebességet, amíg el nem éri a leggyorsabb tempót. Ezután lassítson öt másodpercen belül a kezdő sebességre. Ismételje meg a megadott lépésszámot.

Testtömeg áramkör (BW):

Inchworm

Hogyan: Állj egyenes lábakkal, a lábak csípő szélességűek legyenek (A). Hajlítsa meg a derekát, és tegye a kezét a földre (B). Tartsa a lábát egyenesen, járja előre a kezét, miközben a hasizma és az alsó hátsó része merev marad. Ezután tegyen apró lépéseket, hogy visszalendítse a lábát a kezéhez (C). Végezz el 10 ismétlést.

Dead Bugs

Hogyan kell: feküdjön arccal felfelé a padlón, karjaival az oldalán. Emelje fel a lábait a padlóról úgy, hogy a csípője és a térde 90 fokosra hajlik (A). Rögzítse a hasizmait, és a bal térdét a mellkasa felé tegye néhány centivel, a jobb térdét pedig néhány centire a mellkasától. Ugyanakkor emelje fel a bal kezét a feje fölé (B). Helyezze a jobb térdét a mellkasa felé, a bal térdét pedig a mellkasától, miközben a jobb karját a feje fölé emeli, és a bal karját visszaereszti az oldalához. (C). Ez egy rep. Végezz el öt ismétlést. Ismételje meg a jobb oldalon. Végezzen öt ismétlést mindkét oldalon.

Testtömeg guggolás

Hogyan: Állj olyan magasra, amennyire csak tudsz, a lábad vállszélességre szétterítve (A). Engedje le a testét, amennyire csak lehet, a csípőjének hátra tolásával és a térde hajlításával. Szünet, majd lassan tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe (B). Ez egy rep. Végezz el 10 ismétlést.

KAPCSOLÓDÓ: Az új futópad edzés, amelyet meg kell próbálnia

Egylábú elhúzás

Álljon a bal lábán, kissé behajlítva a bal térde (A). Anélkül, hogy megváltoztatná a térd hajlítását, hajlítsa meg a csípőjét, és engedje le a törzsét, amíg majdnem párhuzamos a padlóval. Szünet, majd emelje vissza a törzsét a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a jobb lábát (B). Ez egy rep. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

Pushup

Hogyan: Állj deszkapozícióba, kezeddel a vállad alatt, de kissé kívül (A). Engedje le a testét, amíg a mellkasa csaknem hozzáér a padlóhoz. Amikor leereszkedik, hajtsa be a könyökét, és húzza azokat testéhez közel, hogy a felkarja 45 fokos szöget zárjon be, amikor a törzse a mozdulat alsó helyzetében van. Szünet, majd a lehető leggyorsabban nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa a magját az egész idő alatt (B). Ez egy rep. Végezz el 10 ismétlést.

(Indítsa el új edzését egy egészséges táplálkozási tervvel, a Nők egészségének testórás étrendjével.)

Hátramenet

Hogyan kell: Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességben van, a kezed a csípőn, a mellkasod felfelé és a vállad hátra (A). Tartsa a felsőtestet mozdulatlanul és a magját feszesen, tegyen egy nagy lépést hátra a bal lábával, majd hajlítsa meg mindkét térdét, hogy lehajoljon (B). Nyomja át a jobb sarkát, hogy visszatérjen az álláshoz. Ismételje meg, a jobb lábával hátralépve. Ez egy rep. Folytassa a váltást 20 ismétléssel, vagy 10 ismétléssel mindkét oldalon.

Oldalsó Lunge

Hogyan kell: Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességben van, kezed a csípőjén (A). Tegyen egy nagy lépést bal oldalával oldalra, majd nyomja vissza a csípőjét, hajlítsa meg a bal térdét, és engedje le a testét, amíg a bal térde 90 fokosra nem hajlik (B). Ennek két másodpercnek kell eltelnie. Nyomja vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Tegyen 10-et mindkét oldalon.

KAPCSOLÓDÓ: 10 nő osztja meg, hogyan tanultak meg szeretni futni - miután TÉNYLEG utálta

Testtömeg Renegade Row

Hogyan kell: Vegyünk egy fekvőtámasz helyzetet a kezünkkel a padlón, kinyújtott karokkal és kissé szélesebb lábakkal, mint a csípő szélessége (A). Hajlítsa meg a jobb karját, és emelje fel a kezét a mellkas szintjére. Engedje vissza a kezét a padlóra, majd ismételje meg a másik oldalon (B). Ez egy rep. Végezz el összesen 10 ismétlést.

Oldalsó deszka

Hogyan kell: Feküdj a bal oldaladra, bal alkarod támaszkodva támaszkodj a padlóra. Emelje fel a csípőjét, hogy teste egyenes vonalat képezzen, nyomja össze a farizmát és húzza meg a hasizmait. (Súlyának a bal alkarján és a bal lábának szélén kell lennie.) Tartsa 30 másodpercig vagy kimerülésig, majd engedje le a földre, és ismételje meg a jobb oldalon.