Pontosan mikor fogyasszon vacsorát, hogy lefogyjon - mondja a szakértők

fogyasszon

Hosszú munkahelyi nap és talán még egy esti edzés után sem lehet semmi olyan kielégítő, mint hazajönni egy szép vacsorára. Természetesen a kaotikus és következetlen munkarend bonyolítja ezt a fantáziát, és néha ezt az ételt az este különböző óráiban fogyasztjuk el.

A kérdés azonban az, hogy van-e egy meghatározott időpont, amikor vacsorát kellene enni? Beszéltünk Cynthia Sass, RD, CSSD, valamint NYC- és LA-alapú teljesítménytáplálkozási és Sydney Greene, MS, RD, Greene Health-től, hogy tovább vizsgálja ezt a kérdést. És szerencsére nem csak a legjobb alkalom a vacsora elfogyasztására.

Olvasson tovább, és többet megtudhat arról, hogyan táplálkozzon egészségesen, nem akarja kihagyni ezt a minden idők 21 legjobb egészséges főzési hackjét.

Melyik a legjobb alkalom a vacsora elfogyasztására, hogy ne essen későn?

A nagy étkezés lefekvés előtt pusztítást okozhat az alvási ciklusban, ezért fontos, hogy a vacsora terveit ennek megfelelően időzítse, nehogy tönkretegye a pihentető éjszakai alvást.

"A cél a vacsora és minden desszert elfogyasztása, legalább 2-3 órával lefekvés előtt,"mondja Greene." A legtöbb ember számára a mozgalmas munkanapok mellett ez nem teljesen reális, ezért 1 órával lefekvés előtt állítson be egy nem tárgyalható ételt. A kutatások azt mutatják azoknak, akik 2-3 órát mennek el evés nélkül lefekvés előtt, csökkent a rákkockázat, az inzulinrezisztencia és a gyulladás."

Sass is hasonló véleményen van. "Általában három órát ajánlok az evés befejezése és az ágyba esés között" - mondja. "Kivételt képez az az eset, ha sportoló vagy erősítő edzésen vesz részt, és izmokat próbál felépíteni. Ebben az esetben egy könnyed fehérjében gazdag snack ajánlott körülbelül egy órával lefekvés előtt."

Van-e olyan óraszám, amelyet várnia kell az ebéd elfogyasztása és a vacsora között?

"Általában arra biztatom az ügyfeleket, hogy 3-5 órára törekedjenek az étkezések között, mivel ez lehetővé teszi a test számára az emésztés megfelelő idejét" - magyarázza Greene.

Sass azt is elmondja, hogy 4-5 óra között elegendő idő várni az étkezések között, és - amint a történetben elmondta: "Ez a legjobb idő ebédelni" az éberség gyakorlása kulcsfontosságú annak eldöntésében, hogy mikor van szüksége a testének következő étkezés.

"Azt tanácsolom ügyfeleimnek, hogy az energia, a hangulat és az egyéb jelzések mellett, hogy mikor és mennyit kell enniük, figyeljenek az éhségre és a teltség jelzéseire" - mondja. "Úgy gondolom, hogy a legjobb, ha enni enyhe vagy mérsékelt szintű éhséggel jár - ha nem éhezik, hanem az éhség konkrét fizikai jelei és tünetei vannak."

Mi van, ha egy könnyű snack van az étkezések között?

Greene hasonló nézeteket vall az éberség fontosságáról, mint Sass.

"Figyeljen a testére. Ha csak két óra telt el az uzsonna elfogyasztása óta, menjen előre és vacsorázzon. Jobb, ha kissé éhesen ülünk le étkezésre, mintsem teljesen fergetegesre, mert ez megakadályozza a túlevést" - mondja Greene. "Mivel a legtöbb ember délben és 13 óra körül ebédel, majd 19 és 20 óra körül vacsorázik, azt javaslom, hogy 15 és 16 óra körül célozzon egy uzsonnára."

Greene rámutat arra is, hogy az uzsonnának kevesebbnek kell lennie, mint 200 kalória, valamilyen fehérjét kell biztosítania, és ideális esetben kevesebb, mint öt gramm cukrot.

Mi van, ha későn dolgozik, vagy munka után szeretne edzeni?

A kérdés legfontosabb elvonása az hogy ne hagyja ki a vacsorát, - mondja Greene.

"Azt tapasztalom, hogy amikor az emberek kihagyják az étkezést, akkor inkább a harapnivalókra támaszkodnak, ami az általános elégedettség hiánya miatt túlevéshez vezet" - magyarázza. "Ha [munka után] edz, akkor 16 óra körül harapjon egy könnyű harapnivalót."

Edzés utáni harapnivalóként Greene egy húrsajtot javasol almával, vagy két szárított datolyát 1-2 evőkanál mogyoróvajjal, vagy egy marék magas rosttartalmú kekszet és 1-2 evőkanál hummust. Azt is javasolja, hogy csomagoljon néhány diót enni az edzés után, hogy azonnal feltölthesse izmait. "A vacsora ilyenkor lehet valami könnyű [például] zöld turmix, zöldséges tülekedés, [vagy] pulyka roll-up."

Sass szerint ha későn dolgozik, csomagolja be a vacsoráját, vagy rendeljen valami egészségeset az irodába.

"Nem akarsz későn dolgozni, hazajönni, vacsorázni és azonnal lefeküdni" - mondja. "Ez nem teszi lehetővé, hogy a vacsora alvás előtt jól emészthető legyen, ami zavarhatja az alvást és súlygyarapodáshoz vezethet, mert alvás közben lelassul az anyagcsere, mivel ebben az időben alacsonyabb az energiaigénye."

Sass azt mondja, hogy ha vacsora után ér el az edzőterembe, akkor a legjobb, ha az ételt felére osztja, és az első felét néhány órával az esti verejtékezés előtt megeszi. Ezután menj előre, és utána egyél meg a másik felét. Azt javasolja, hogy edzés előtt fogyassza el a vacsora szénhidráttartalmú részét, hogy energiával rendelkezzen rajta, és takarítson meg zöldségeket, fehérjét és egészséges zsírokat a vacsora edzés utáni részéhez.

Mi történik, ha nem eszel elegendő ételt vacsorára?

A nagy étkezés elfogyasztása ugyanúgy megzavarhatja az alvási ciklust, mint ha nem eszünk eleget lefekvés előtt.

"Lehet, hogy nem alszol jól, vagy éhesen ébredhetsz fel az éjszaka közepén" - magyarázza Sass. "Hiányoznak a test sejtjeinek fenntartásához, javításához és gyógyulásához szükséges legfontosabb tápanyagok is."

Most valószínűleg van egy jobb ötlete, mikor kell enni a vacsoráról, néhány fő tényezőt figyelembe véve! Ha még több módja van annak, hogy a nap végén az egészség legmagasabb színvonalon maradjon, ne hagyja ki ezt a 9 egészséges vacsora szokást egy lapos hasért.

További egészséges táplálkozási hírekért mindenképp Iratkozz fel hírlevelünkre!