A táplálkozási szakemberek szerint pontosan mit kell tennie, ha túlevik

Hogyan haladhatunk tovább és hogyan állhatunk vissza a vágányra ASAP-ra - nincs szükség étkezési szégyenre.

tennie

Ha valaha volt túl sok szelet pizza, kettő túl sok taco vagy * néhány * túl sok süti, akkor tudja, milyen érzés túlfogyasztani. A helyzetet tovább rontja, hogy ezt a kellemetlen, túlságosan teljes érzést gyakran ideálisnál kisebb érzelmek kísérik, például bűntudat és néha szégyen.

A jó hírek? Rengeteg ember eszik túl, és * rengeteg módja van annak, hogy egészséges módon kezeljük, mind közvetlenül a bekövetkezése után, mind a következő napokban, hogy megakadályozzuk azt. Itt vannak a táplálkozási szakértők véleménye.

Miért eszünk túl

Annak oka, hogy a túlevés annyira elterjedt, sok értelme van, ha belegondol. "Minden nap szembesülünk a túlevés lehetőségeivel" - mondja Emily Field, regisztrált dietetikus. "Olyan korban élünk, ahol a hiper ízű ételek olcsón elérhetőek." Gondolj: sütik, sütemények, sült krumpli, pizza, fagylalt. és a lista folytatódik. Bár nincs semmi baj, ha alkalmanként megeszi ezeket az ételeket, a kísértés, hogy minden nap egész nap fogyasszuk őket, valóságos. "Folyamatosan elárasztják a finom ételek képei a közösségi médiától a mainstream médiáig, amelyek az agyunkat tűzijátékként világítják meg" - mutat rá Field. "Azt állítom, hogy sokunk túlfogyasztana valamilyen kapacitást, legyen szó akár a kalóriaigény túlevéséről, vagy egyszerűen a gyomor kapacitásának túlzásról, havonta néhányszor vagy annál többet." (Kapcsolódó: Mennyire rossz az alkalmi falatozás?)

Hogyan kell kezelni, ha túlevik

Ismerős? Szerencsére rengeteg tevékenységet végezhet, hogy minél jobban érezze magát, valamint néhány fontos dolgot kerülni kell.

1. Ne: Gyorsan vagy hagyja ki a következő étkezést.

Sok ember kísértésbe esik, hogy a túlevés után átugorja a következő étkezést, vagy akár hosszabb ideig is böjtöljön. "A böjt nem lehet opció" - mondja Chelsey Amer, virtuális magángyógyász dietetikus. "Testünk energiát igényel az ételtől a túléléshez." Ráadásul az étkezés vagy a böjt kihagyása valóban ellenkezhet a tervezett hatással, sőt falatozáshoz, a túlfogyasztás szélsőségesebb formájához vezethet. "Ha korlátozzuk, hogy mit eszünk, ez arra késztet minket, hogy túlzott erőfeszítéseket tegyünk és esetleg még többet harapjunk" - mondja Amer.

Tegye: A következő étkezés legyen egészséges és kielégítő.

- Egyél normálisan - javasolja Amer. "Egyél, amit szeretne, ha éhes, és hagyja abba, amikor jóllakott. Az éhség és a jóllakottság jelzéseinek követése nem mindig könnyű (főleg az elején), de kulcsfontosságú a boldog testsúly fenntartásához." Természetesen nem kell arra kényszerítenie magát, hogy étkezzen, ha még nem éhes, de nem szabad úgy éreznie, hogy ki kell hagynia a következő szokásos étkezési idejét.

2. Ne: Gyakorolj nagyon nehezen, hogy "pótold".

"Ne érezze úgy, hogy azonnal meg kell égetnie a kalóriákat nagy hatású kardio rutin vagy 100 ugró emelő, majd 50 fekvőtámasz" - mondja Lauren O'Connor, regisztrált dietetikus és jógaoktató. "Ettől csak rosszabbul fogod érezni magad, és valószínűleg gyomorrá válik, ha még nem vagy." (Lásd még: Milyen érzés gyakorolni a Bulimia-t)

Tegye: sétáljon egyet.

Bár az intenzív testmozgás nem kötelező, valami könnyebb valami jó ötlet. "A túlevést követő néhány órában előnyös lehet kimenni sétálni, ha van rá lehetősége" - mondja Field. "A természetben való tartózkodás nemcsak bebizonyosodik, hogy felderíti a hangulatot és csökkenti a stressz szintjét, hanem egy 10 perces séta is elegendő ahhoz, hogy az étel az emésztőrendszerben mozogjon." (FYI, íme, mi történhet, ha napi 30 percet sétál.)

3. Ne: Próbálja "méregteleníteni".

Létisztítást nem kell alkalmazni. A méregtelenítés azt jelenti, hogy testét "toxinoknak" tettük ki - mondja Field. "Hacsak nem dobott le egy üveg arzént, a teste teljes mértékben képes kezelni annak nagy részét, amit belead, vagy inkább bele. A túlevés egy étkezéskor vagy akár egy egész nap alatt nem indokolja, hogy korlátozni kell a táplálékfelvétel a következő napokban. " Tehát ellenálljon annak a késztetésnek, hogy "megbüntesse" önmagát, vagy "pótolja" azt, amit tett szándékos alulmaradással vagy egy nem biztonságos "méregtelenítéssel".

Tegye: Igyon (ésszerű mennyiségű) vizet.

"A víz elfogyasztása elősegítheti az elfogyasztott nátrium egy részének kiürítését" - mondja Kristen Smith, bejegyzett dietetikus, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. De fontos, hogy ne vigyük túlzásba, mert ettől még jobban érezhetitek magatokat. "Ragaszkodjon négy-nyolc unciához egy nagy étkezés után" - tanácsolja Smith. - Akkor törekedjen a nap hátralévő részében hidratált állapotra.

4. Ne: Mondd, hogy "csavard meg!"

"A leggyakoribb hiba, amelyet az emberek elkövetnek a túlevéssel kapcsolatban, az, hogy a kezedbe adják a levegőben való hozzáállást, miután elkényeztetik magukat" - mondja Field. "Gyakran látom, hogy például a csalás ételei csalásnapokká, sőt átverési hetekké válnak. Hirtelen valaki teljesen kisiklik az egészséges, következetes szokásoktól, amelyekben részt vettek."

Tegye: Gondoljon a következő étkezésére.

"Lehet, hogy ellentmondásosságnak tűnik, de az egészséges és kiegyensúlyozott ételt kell stratégiálnia, amelyet később elfogyaszt" - mondja Heather Seid, R.D., a Lenox Hill Kórház bejegyzett dietetikusa és klinikai táplálkozási vezetője. Így ASAP-on visszatérhet. "Ha reggelinél túl eszik, gondoljon arra, hogy milyen lesz a vacsora" - mondja. "Fontolja meg a sovány fehérje és egy rostban gazdag zöldségfélék párosítását, például lazacos tetejű salátát vagy spagetti tököt pulykahús mártással."

Hogyan lehet megakadályozni a túlevést

Nagyon jó tudni, hogy miként kell kezelni a túlevést, de még jobb tudni, hogyan lehet ezt megállítani, mielőtt megtörténne. Noha néha szándékosan túlfogyaszthatja (születésnapján, buliban vagy egy csodálatos étteremben), a következőképpen kerülheti el, hogy elkerülje azt, amikor valóban nem akar többet enni, mint amire szüksége van.

1. Ne: Jelölje az ételeket jónak vagy rossznak.

"A leggyakoribb hiba, amelyet az ügyfeleimnél látok, az, hogy az étkezést fekete-fehérnek tekintik" - mondja O'Connor. "Gyakran van bűntudat, ha túlevnek, és ez a szégyen gyakran rossz étkezési viszonyokat eredményez. Állandó diétás hullámvasúton vannak, fogynak és visszanyerik a súlyukat." Amikor azt érzékeli, hogy egy étel "rossz neked", korlátozássá válhat, és a korlátozások végül utat engedhetnek a túlzásba esésnek. (Itt található további információ arról, hogy az ételcímkék hogyan lehetnek károsak az étrend és a testkép szempontjából.)

Tedd: Ne felejtsd el, hogy van hely az egészséges étrend kényeztetésére.

"Minél többet dolgozik azon, hogy gondolkodásmódját a fogyókúrás gondolkodásmódról az" minden ételre alkalmas "gondolkodásmódra helyezze át, annál könnyebb lesz megtörni a túlevés és korlátozás körforgását" - mondja Amer. Ahelyett, hogy valami engedékeny dolgot "rossznak" titulálna, próbáljon csak arra koncentrálni, hogy élvezze. Ezután a kísértés enni többet, mint amire valójában szüksége van, kevésbé intenzív.

2. Ne: Undereat napközben.

"A nap alatti alulmaradás, akár szándékosan, akár nem, arra késztet, hogy tombolóan éhes legyél a nap végére" - magyarázza Field. Ez az éjszakai túlevés receptje, ilyenkor sokan hajlamosak túlevni.

Tegye: terjessze ki az ételbevitelt.

"Javaslom, hogy minden étkezés során fogyasszon elegendő mennyiségű igazi, teljes ételt, kiegyensúlyozott makrotápanyagokkal (fehérje, zsír és szénhidrátok), ami sokkal hosszabb ideig marad telített és elégedett" - mondja Field. Ezzel megakadályozhatja azt az érzést, hogy „mindent meg akarok enni a láthatáron”. "Tegyük fel, hogy 1800 napra van szüksége egész napra. Ossza el ezt napi három étkezéssel. Ez étkezésenként 600 kalóriát tartalmaz. Ha vegyes makró ételt fogyaszt, amely összesen 600 kalóriát tartalmaz, garantálom, hogy megakadályozza ezt a fáradt, akasztós, az ellenőrzés hiánya érzés "- mondja Field. Természetesen lehetősége van elosztani ezeket a kalóriákat harapnivalókhoz, ha inkább ezt szeretné - mindaddig, amíg ragaszkodik ahhoz az elképzeléshez, hogy egész nap elosztja az étkezést.

3. Ne: szenvedj csendben, ha küzdesz.

Olyan sok embernek vannak problémái a túlevéssel, és rengeteg módon kaphat segítséget, ha úgy érzi, hogy nem tudja egyedül kézben tartani. "A túlevés gyakori, és egyszerűen érzelmeinek, körülményeinek vagy környezetének terméke lehet - és ez teljesen rendben van" - mondja Field. Egyeseknek nehezebb lehet, mint másoknak, így ha te vagy az, Field arra ösztönzi a szakembert, hogy dolgozzon át ezen az érzéseken.

Tegye: Értse meg a kiváltó okokat.

A dietetikus vagy terapeuta meglátogatása minden bizonnyal segítséget nyújthat ebben, de egy kis nyomozói munkát is végezhet, hogy önállóan rájöjjön rájuk az élelmiszer-naplóírás, a meditáció és a figyelmes étkezés során. (BTW, itt olvashatja el, hogyan teheti étrendjének rendszeres részévé az étrendet, ha még nem ismeri ezt.) "Az ételek felhasználása a különböző érzelmek elfedésére soha nem a válasz, tehát ha unalomból, magányból nyúl az ételhez, frusztráció vagy stressz: fedezze fel ezt "- javasolja Field. "Dolgozzon a kellemetlen gyökérzavar feloldása érdekében étkezés nélkül."