Power rack edzések a nagyszerű eredményekért

lehetővé teszi

Bevezetés

Ha jelenleg egy tornatermi felszerelés vásárlásával foglalkozik, valószínűleg rengeteg ajánlást olvas el az elektromos állványokról, különösen a fórumokon. És jó okkal. A funkcionalitás, a biztonság és a hatékonyság szempontjából - ami valószínűleg a fitneszeszközök vásárlásának legfontosabb tényezője - a power rack bárki könyveiben az egyik legmagasabb választék lenne.

Tehát ebben a cikkben meglátja, mi a nagy felhajtás.

Ha már megvásárolta az elektromos állványt, remélhetőleg megmutatunk néhány további tippet és trükköt, hogy a legtöbbet hozza ki edzésélményéből.

Összetett mozgások

A súlyzós edzés szépsége, és az egyik oka annak, hogy vallásként hirdessem, az, hogy akkor kapja a legnagyobb hasznot, ha egyszerűvé teszi. Újra és újra bebizonyosodott, hogy ha növekvő intenzitással végez összetett mozgásokat, akkor erősebbé válik és több izmot fog felépíteni. Feltéve, ha megfelelő pihenést és táplálékot kap.

Az összetett gyakorlatok olyan mozgások, amelyek egyszerre több izomcsoportot toboroznak. Az olyan gyakorlatokhoz, mint a fekvenyomás, a guggolás, az áll felemelkedése, a süllyedés, a holtemelés stb., Sok nagy izomcsoportra van szükség, hogy működésbe lépjenek. A tested érzékeli ezt a tevékenységet, és izomépítéssel és erő növelésével reagál.

A bicepszgöndörökhöz hasonló gyakorlatok csak egy kis izmot - a bicepszet - használnak, így az általa küldött jel csekély. Az összetett mozdulatok hangosan és tisztán elküldik az üzenetet. Tehát, ha azt akarja, hogy nagy bicepsz lenyűgözze a hölgyeket, végezzen olyan gyakorlatokat, mint fekvenyomás, guggolás vagy holtpont.

A kozmetikai faktoron kívül az összetett mozgások is előnyösebbek funkcionális erejük miatt. Ez alatt azt értem, hogy az erő, amelyet olyan gyakorlatokból fejlesztesz ki, mint a guggolás, a mindennapi életben való működésedre ruházható át. Ha valami nehéz dolgot meg kell emelnie, akkor térdeit meghajlítja és lábaival hajt - csakúgy, mint egy guggolás.

Számomra a legfontosabb, hogy a guggolás ugyanolyan, mint a székről való leszállás. Nem mondhatod, hogy nagy baj, de mi van akkor, ha 80 éves vagy? Rengeteg öreg srác és lány emeli az idősebb korosztályt, és fogadni mernék, hogy kipattannak a székről, ahelyett, hogy szorongatnák benne.

Tehát mi köze van az összetett mozgásoknak az erőtartókhoz?

Biztonság

Az összetett mozgások teljesen biztonságosak, ha megfelelő formában és megfelelő felszereléssel hajtják végre őket - biztonságosabbak, mint az autóvezetés - ezt azért mondom, hogy némi perspektívát adjak arról, amit majd mondani fogok.

Néhány összetett mozgás - nevezetesen a fekvenyomás és a guggolás - nemcsak sérüléshez, de akár halálhoz is vezethet. Sok ember halt meg súlyzó alatt csapdában, miután egyedül edzés közben nem tudta befejezni a fekvenyomást.

Ezek az emberek a Darwin-díjak fő jelöltjei, figyelembe véve, hogy a megfelelő erőforrásba vagy félállványba történő befektetés nemcsak sokba kerül, de manapság nem kell több helyet foglalniuk. Figyelembe véve a felhasználás mennyiségét és a kissé többletköltés által nyújtott előnyöket, ez valóban nem okoskodás.

A rack nagy vonzereje, hogy lehetővé teszi, hogy biztonságosan végezze el a padnyomást és guggoljon akkor is, ha egyedül edz. A négy függőleges befogja a súlyzót, és korlátozza a mozgást elöl és hátul. Állítható spotter vagy biztonsági rudak korlátozzák a lefelé irányuló mozgást.

Tehát például a fekvenyomás segítségével a biztonsági rudak közvetlenül a mozgás alja alatt vannak elhelyezve, így továbbra is szabad mozgásteret biztosíthat. Ha nem tudja befejezni a repet, egyszerűen lerakhatja a lécet és kijuthat. Jobb minőségű állványok, mint például a barbár ketrec, lyukhézagokkal rendelkeznek, amelyek csak 50 mm-re vannak egymástól, ami lehetővé teszi, hogy a megfigyelőket a pad présének pontos helyzetébe hozza.

A barbár ketrecben a tömör acél biztonsági rudak tetején is van gumi, így erős leesés esetén nem károsítja a súlyzót. Tehát nincs mentsége, hogy ne használja őket!

Feladatok

Tehát most már tudod, hogy igazán fontos gyakorlatokat tudsz teljes biztonsággal végrehajtani. Ön valószínűleg arra gondol, hogy csak annyit tehet? Unalmasnak hangzik?

Semmi sem állhat távolabb az igazságtól, valójában a gyakorlatok és variációk száma szinte végtelen. Az otthoni edzés egyik legjobb eleme a rack segítségével az új gyakorlatok felfedezése vagy a régi kedvencek variációinak előkészítése. Miután leszögezte az alapokat, előkotor néhány régi testépítő vagy erőemelő könyvet, és nézzen meg néhány klasszikust. Vagy ugorjon online és csatlakozzon egy fórumhoz ötleteket szerezni.

Vannak olyan gyakorlatok is, amelyeket a legjobban el lehet végezni, vagy amelyek könnyebben elvégezhetők egy ketrecben.

Fekvenyomás

A biztonsági szempontok mellett a préselés a ketrecben gyakran jobb, mint sok dedikált présnél. A spotter vagy a biztonsági rudak megbeszélésekor megemlítettem, hogy a barbár ketrec 50 mm-es furattávolsággal rendelkezik. Ennek egy másik előnye is van az olyan gyakorlatoknál, mint a fekvenyomás.

A súlyzó a j-horgoknak nevezett támaszokon nyugszik. Csakúgy, mint a jelzőrudak, úgy is tökéletes helyzetbe hozhatók, ahol elindítani és megállítani szeretné a fekvenyomást. Egyes edzőtermekben a fekvenyomás csak 3 vagy 4 pozíciót tud elérhetővé tenni.

Ez a rendszer lehetővé teszi a fekvenyomás variációinak elvégzését is, például a lejtős és a visszautasító préseket. Tehát képes lesz arra, hogy teszteljen és kipróbálhasson különböző pozíciókat, és ki tudja deríteni, hogy mi működik a legjobban.

A jelzőrudak abban a tekintetben is hasznosak, hogy tudatják veled, ha helyes formában hajtod végre a gyakorlatot. Néha görbén lehúzhatja a rudat, és észlelő rudak nélkül senki sem lenne bölcsebb. Spottereknél azonban a sáv először az egyik oldalához ér, és Ön képes lesz a szükséges beállításokat elvégezni az űrlapon.

A fekvenyomás megdolgoztatja a nyomóizmaidat, amelyek közé tartozik a pecs, tricepsz és a vállizmok elülső része. Tehát, a felsőtested első fele. Miután kihívást jelentő súlyt kezeltél, valóban érezheted a magodban is.

De ne essen abba a csapdába, hogy megpróbálja elnyerni a kérkedés jogait azáltal, hogy megpróbálja hatalmas súlyt helyezni rossz formában. Nem csak a sérülés kockázatát kockáztatja meg, hanem a célizmokat sem fogja helyesen megkötni, ezáltal hátráltatja hosszú távú fejlődését ebben a gyakorlatban.

Guggolás

A guggolás rackben történő végrehajtása ugyanazokkal az előnyökkel jár, mint amelyeket a fenti fekvenyomásnál említettünk. A ketrec felépítése fontosabb szerepet játszik ebben a gyakorlatban. Az a nyugalom, hogy mozgása előre, hátra és lefelé korlátozott, lehetővé teszi, hogy jobban összpontosítson a technikájára, és a helyes izmokat a megfelelő sorrendben vegye figyelembe.

Megfelelően elkészítve ez a gyakorlat annyi izmot fog felvenni a testedben. Természetesen a lábad és a hát alsó része viszi majd az emelést, de a felsőtested is stimulálódik, mivel támogatja a rudat a válladon. Miután felkészült az adóztató súlyok kezelésére, a régi tüdő égni fog, ami szív- és érrendszeri előnyöket is jelent.

Fel a fejjel

Most nem jut eszembe egyetlen olyan támasztóállvány sem, amely manapság nem járna valamilyen áll-felpattanóval, így az állcsúcsok szokásos erőátviteli gyakorlatoknak tekinthetők. Az állcsúcsok megmozgatják a húzó izmokat - lat, hát és bicepsz -, így a felsőtest azon részei, amelyeket nem ütnek meg a fekvenyomás.

Ha csak edzésen kezd vagy egy kicsit extra testsúlyt hordoz, és nincs ereje a gyakorlat helyes elvégzéséhez, ne essen kétségbe! Ennek számos módja van. Használhat ellenállási sávokat. Vagy kapjon egy lépést, és kezdje el a szerződéses helyzetben, és tartsa meg - ez felépíti azokat az izmokat, amelyek felhúznak.

Sok ketrecben már többszörös fogantyú állal van, ami azt jelenti, hogy különböző szögekben és szélességben lehet megfogni. Piacvezetőként a barbár ketrec különböző fogásvastagságot, valamint bombafogókat tartalmazott.

A mártófogantyúk manapság szinte olyanok, mint az álla. Ha ezek nem tartoznak az alapkivitelbe, mint például a barbár ketrec, akkor általában külön is megvásárolhatók. Ha nem szerez be merülő fogantyúkat a rackjéhez, kaphat torna gyűrűket, és felfüggesztheti őket a rackből - még egyszer bebizonyítva, miért olyan nagyszerűek. Az elektromos állványok kiválóan alkalmasak az improvizációra.

A merülést gyakran a felsőtest guggolásának nevezik, mivel annyi izmot toboroz a felsőtestben. Ha nem tudja a jelenlegi testsúlyával megfelelően végrehajtani ezt a gyakorlatot, ellenállássávokat használhat segítségként.

Alternatív megoldásként, ha nagyon erős leszel, súlyt adhatsz mártószíj vagy súlyozott mellény használatával.

Fordított sorok

Noha a merülőfogantyúk nem állnak rendelkezésünkre, miért ne próbálhatnánk meg fordított sorokat. Ahelyett, hogy mártogatózással felemelné magát, csúsztassa alá a merülőfogantyúkat és húzza fel magát. Ha erre a gyakorlatra építed az erődet, az segíthet az álla felemelkedésében.

Ha nincs merülőfogantyúja, ráteheti a súlyzót a j-kampókra, és ezt evezheti le. Még akkor is, ha van mártófogantyúja, a súlyzó használata nagyszerű változatosság. A mártófogantyúk általában semleges vagy ferde fogást biztosítanak. A súlyzó vízszintes fogást biztosít.

Vállprés

A vállprés a fő gyakorlat, amin dolgozni kell, ha fel akarsz építeni magadnak egy kis ágyúgolyót a válladra. Annak ellenére, hogy ez a gyakorlat kifejezetten a vállakat célozza meg, a karjai és különösen a tricepsz is érezni fogják az égést.

Néha előfordulhat, hogy a padja korlátozza a megfelelő helyzetbe kerülést. Néhány pad hátsó lába eltalálhatja az elektromos állvány hátsó keresztmetszetét. Ez gyakran megoldható az első függőleges helyzetre való áttéréssel.

Akasztó ab emel

Az állát felfelé tartó sáv nem csak állcsúcsokhoz, hanem ab munkához is kiváló. Lóghat a bárból, és elvégezheti a lábemeléseket. Ha nincs ereje hosszabb ideig lógni, ab hevedereket kaphat, amelyekből felfüggesztheti magát.

Súlyzó gyakorlatok

Ha kibővíteném az összes súlyzó gyakorlatot és azok variációit, amelyek egy erőtartó segítségével elvégezhetők, akkor ez az útmutató hosszabb lesz, mint a Háború és Béke! Néhány gyakorlatot, amelyet itt említek, technikailag is elvégezhetünk egy tápfeszültség-állvány segítsége nélkül, de sokkal könnyebben elvégezhetők a tápfeszültség-állványnak köszönhetően. Ráadásul néhány ezek csak a már említett gyakorlatok variációi.

A vállrándításhoz hasonló gyakorlatot csak egy súlyzóval lehet elvégezni. Azonban, ha van súlyzója, beállíthatja a bárját a spotléceken, és feltöltheti súlyát. Könnyebb a rudat kiindulási helyzetbe emelni a spotrudakról, mint a talajról. Ugyanez vonatkozik a gyakorlat befejezésére is. Ez csökkenti a sérülés valószínűségét, és lehetővé teszi, hogy erőfeszítéseit és intenzitását a gyakorlatra összpontosítsa.

Egyéb gyakorlatok:

  • Súlyzó és sorok fölé hajolt.
  • Deadlifts
  • Katonai sajtó
  • Zárja be a Grip Bench Press alkalmazást
  • Egyenes sorok
  • Bicep fürtök
  • Fordított fürtök
  • Első guggolás
  • Tüdő
  • Lat opciók

A tápketrecek népszerűségének növekedésével az opcionális kiegészítők számára kifejlesztett piac fejlesztette a képzési élményt. A fő és a leghatékonyabb egy magas és alacsony tárcsás szakasz lenne, amely a hátulján csavarodik, ami hatékonyan biztosítja a legördülő és ülő sorgépet.

A Barbár ketrecben a kiegészítő a kereskedelmi önálló lat gépeiken alapul. Tehát hozzáadhat egy kereskedelmi minőségű lat lehúzható edzőtermet anélkül, hogy sokkal több plusz helyet foglalna el, ráadásul ezek is nagy értéket képviselnek!

Ezzel a kiegészítéssel a lehetséges gyakorlatok és variációk felsorolása felrobban. A súlyzó gyakorlatokhoz hasonlóan szinte végtelen, ha belefoglalja a variációkat. Például a lat lehúzás elvégezhető egy hagyományos széles rúddal, de semleges fogantyúval ellátott kábelrögzítéseket kaphat.

Íme néhány a gyakorlatok közül:

  • Lat Pulldowns
  • Ülő sorok
  • Tricep Pressdowns
  • Bicep fürtök
  • Függőleges sorok
  • Egykaros kábel kereszteződés
  • Oldalsó emelések
  • Első emelések
  • Kábelrepedések
  • Hamstinger fürtök
  • Arc húzza