Építsen erősebb lábakat és égesse el a zsírt ezzel a 4 hetes alsó testprogrammal

Küldje el testét zsírrobbantó túlhajtásra ebben a hónapban ezzel a lábdaráló programmal.

Az EB 2019. évi ULTIMATE 10
Ebben a hónapban, egész éves sorozatunk negyedik részében, amely megadja Önnek a kívánt edzéseredményeket, összetörjük az alsó testét. A következő hónapban többet adunk.

A láb napjának kihagyása igazi. És ha soha nem végez lábtornát, akkor megkockáztathatja egy testalkat felépítését, amely hasonlít egy fejjel lefelé piramisra. Még rosszabb: kihagy egy esélyt arra, hogy testét zsírrobbantó túlhajtásra indítsa. A láb edzései elégetik a kalóriákat, és a központi idegrendszer felé tolják a Hulk-szintű izomépítő hormonokat.

Szóval, igen: Koncentrálj a lábadra. De ez nem azt jelenti, hogy testépítő szlogenet kell tennie a guggolásról, a holtpontról és a puszta fájdalomról. A fene, még súlyzót sem kell felvennie. Az Equinox edzője, David Otey, a C.S.C.S., aki az NFL és az egyetemi labdarúgókkal dolgozott, egy órás alsó testvillanással rendelkezik, amely a lábát a feltételezett fitneszmotorrá változtatja.

Útvonalterv: Hajtsa végre ezt az edzést hetente kétszer, az egyes foglalkozások között 2 napot pihenjen. 1 szabadnapon végezzen 4 db 10 fekvőtámaszt és 15 szoros markolatú fekvőtámaszt. Másrészt végezzen 4 készletet 10 súlyzósorból és 10 kalapácsgöndörből. Pihenjen az összes többi napon.

A Bemelegítés

Kezdje azzal, hogy hengerli a lábát, a borjakat, a quadokat, a combizmait és a farizmait, majd hajtsa végre ezt az áramkört. Hajtson végre 3 kört, szükség szerint pihenjen a mozdulatok között.

1. Hegymászó

Állj fekvőtámaszba. Tartsa a hátát lapos, hajtsa a bal térdét a mellkasához. Gyorsan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd hajtsa a jobb térdét a mellkasához. Ez 1 ismétlés; tedd 25.

2. deszka

Állítsa fel fekvő helyzetben úgy, hogy alkarja a padlón van, könyöke közvetlenül a váll alatt van, magja feszes. Tartsa 30 másodpercig.

3. Fegyver-felső guggolás

Álljon lábakkal vállszélességre, és emelje fel a karjait egyenesen a feje fölött. Hajlítsa meg a térdét és a csípőjét, engedje le a törzsét, amíg a combjai éppen túl vannak a padlóval párhuzamosan. Állj hátra. Ez 1 ismétlés; csináld 15.

Az edzés

A gyakorlatokat sorrendben végezze.

1. Súlyzómélység Sumo Squat

Álljon 1 láb magas dobozokon, amelyek vállszélességnél nagyobbak, és közepes súlyzót vagy kettlebellt tartanak, a karok természetesen lógnak (a). Tartsa feszesen a farizmait és hasizmait. Hajlítsa meg a térdét és a csípőjét (b), engedje le, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval (vagy amennyire jól érzik magukat). Állj hátra. Ez 1 ismétlés; csinálj 3 12 készletet.

Superset

Végezze ezeket a gyakorlatokat háttal. Teljesítsen 3 szuperhalmazt, mindegyik között 90 másodpercig pihenjen.

2A. Bolgár Split guggolás

Jobb lábával álljon maga mögött egy padon vagy egy dobozon. A bal lábadnak szinte egyenesnek kell lennie. Tartsa a súlyzókat az oldalain (a). Hajlítsa meg a bal térdét; a jobb térded hajlik, ahogy te. Tartsa akkor, amikor a bal combja párhuzamos a padlóval (b). Állvány. Ez 1 ismétlés; 10 lábonként.

EB azt mondja: „Ez nem csak erő. Jó érzést fog érezni a hátsó lábában. ”

2B. Súlyzó román holtverseny

Álljon közepes súlyzókkal a csípőjénél, lábai csípő szélességűek, térde kissé hajlított (a). Fogd magad. Most csuklja be a csípőjét, és nyomja a fenekét hátrafelé, engedje le a törzsét. Engedje le, amíg enyhe nyújtást nem érez a combizmain (b). Szünet. Álljon hátra, szorítva a farizmát. Ez 1 ismétlés; csináld 12.

3. Súlyzó csípő tolóerő

Hajlított térdekkel és lapos lábakkal tegye a hátát és a lapockáját a padhoz. Tartson közepes súlyzót a csípőjén (a). Tolja át a sarkát, és emelje fel a csípőjét, amíg teste egyenes vonalat képez a vállától a térdéig (b). Szünet, majd lejjebb. Ez 1 ismétlés; csinálj 3 12 készletet.

4. Oldalsó rántás

Kezdjen állni, a lábak vállszélességben, térd és csípő kissé hajlítva (a). Mindkét lábát előre mutatva, bal lábát balra lépve hajlítsa meg a bal térdét. Vigye a súlyát arra a lábára, és tolja vissza a fenekét, amíg a combja szinte párhuzamos a padlóval (b). Nyomja vissza az elejét. Ez 1 ismétlés; végezz 3 láb 10 szettet.

EB azt mondja: „Ne várja el, hogy mindkét fél ugyanazt érezze. Normális, hogy az egyik láb nagyobb mozgékonyságú, mint a másik. "

5. Pad összeadás

Feküdj a bal oldaladon, alkarod a padlón. Helyezze a jobb borját egy padra. A bal lábad legyen egyenes és közvetlenül a pad alatt. Húzza meg a magját (a). Ez a kezdet. Most emelje fel a törzsét, így egyenes vonalat képez a lábaktól a vállig (b). Szünet 2 másodpercig, majd térjen vissza a padlóra. Ez 1 ismétlés; végezz 3 láb 10 szettet.

EB azt mondja: „Ez elsősorban egy farizomgyakorlat. Tehát ne engedje a hátsó ívet. Felül csak a farizom megszorítására koncentráljon. ”