Több növényt próbál megenni? Kövess egy flexitárius étrendet

Kezek lefelé, az egyik legjobb dolog, amit az egészségedért (és a bolygó egészségéért) tehetsz idén, a növényközpontú étrend elfogadása. A hajlékony étkezési szokás a növényi ételeket hangsúlyozza, mint például a zöldségfélék, gyümölcsök, diófélék, magvak, hüvelyesek (bab és hüvelyesek) és a teljes kiőrlésű gabonák, de hagy némi helyet a hús, tejtermékek és egyéb állati élelmiszerek számára. A legfrissebb amerikai News & World Report legjobb étrend-rangsor szerint ez az étkezési szokás, különösképpen a regisztrált dietetikus táplálkozási szakember, Dawn Jackson Blatner "The Flexitarian Diet" című könyvében felvázolt szokás, a második legegészségesebb, és a legkönnyebben kövesse. Ha aktívan keresi a lehetőségeket, hogy minél több növényt fogyasszon, és korlátozza a húsfogyasztását, akkor a rugalmas étkezési mód elfogadása nagyszerű út. Itt van, amit tudnia kell, mielőtt elkezdené.

Összefüggő

JOBBAN Tegye a legjobb mediterrán étrendet, amelyet 2020 legjobb étrendjének neveztek el. Így készítheti el az Ön számára

Milyen egészségügyi előnyei vannak a flexitárius étrendnek?

Ha növeli a növényi élelmiszerek bevitelét, és csökkenti a vörös és a feldolgozott húsok és más kevésbé egészségesek ételek, például az erősen feldolgozott snackek, a finomított gabonafélék és az édességek fogyasztását, tapasztalhat néhány főbb juttatást. A tanulmányok egészséges, minimálisan feldolgozott növényi élelmiszerekben gazdag étrendet kapcsoltak össze a következőkkel:

Élesen tartja az elméjét, és idővel megőrzi az emlékezetét
A testösszetétel és a súlykezelés javulása
Csökkenti a megbetegedések, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát
Pozitívabb szemlélet, nagyobb kreativitással és mélyebb elégedettséggel az élettel
Lehetővé teszi, hogy az életkorával tovább éljen és jobb életminőséget élvezzen

Ezeket az előnyöket azért fogja elérni, mert a növényi élelmiszerek olyan vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat, antioxidánsokat és polifenolokat tartalmaznak, amelyek megvédik testét és agyát számos olyan tényezőtől, amelyek felgyorsítják a betegségeket, az öregedést és a hangulati rendellenességeket. Egyre több kutatás mutatja, hogy az egészség jelzői javulnak, ha több növényt és kevesebb húst eszik.

Azt sem hagyhatom figyelmen kívül, hogy ugyanazok az ételek környezeti előnyöket is kínálnak. A hús- és tejtermékek előállítása kimerítheti természeti erőforrásainkat, és ezeknek az élelmiszereknek a szén-dioxid-lábnyomuk magasabb, mint a növényi élelmiszerekben. Ez azt jelenti, hogy hozzájárulnak az éghajlatváltozáshoz, amely árt bolygónknak, és az embereket az élelmiszer-bizonytalanság veszélyének teszi ki.

Összefüggő

Kis változások, nagy hatások Étrendünk befolyásolja az éghajlatváltozást. Így tehetünk a javítás érdekében.

Mi mást várhatok, ha betartom a rugalmas étrendet?

Ha sok erősen feldolgozott ételt szokott enni, akkor észreveheti, hogy jobban kitölti magát egy flexitárius étrenden, amely korlátozza ezeket az ételeket, és előtérbe helyezi a rostban gazdag zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat. Ez más előnyökre is fordíthat. Például az étkezéssel való elégedettség azt jelentheti, hogy kevésbé zavarja az éhség, így produktívabb lehet a munkahelyen vagy otthon.

Ha korlátozza az erősen feldolgozott ételeket és előnyben részesíti a növényi ételeket, akkor azt is tapasztalhatja, hogy nappal energikusabbnak érzi magát, és éjszaka jobban alszik. A megfelelő alvásnak messzemenő előnyei lehetnek, többek között kevésbé érzékeny a náthára.

Mindez azt jelenti, hogy a flexitárius étrend elfogadásával azonnali előnyöket és hosszabb távú előnyöket tapasztalhat.

Van-e hátránya a flexitárius étrendnek?

Ha nem szokott jórészt növényi eredetű étrendet fogyasztani, akkor alkalmazkodnia kell az új ételek kipróbálásához, és korlátoznia kell azokat, amelyeket jelenleg ismételhetünk. Blathner "The Flexitarian Diet" című könyvében az újoncokat szakaszosan változtatja meg.

Ha jelenleg sok feldolgozott kényelmi ételt használ, akkor esetleg többet is hozzá kell szoknia a tervezéshez, az előkészítéshez és a főzéshez, mint amennyit szeretne, ezért életmódbeli változtatásokat lehet végrehajtani. Azonban, mint korábban mondtam, ezt a félig vegetáriánus étkezési szokást tartják az egyik legkönnyebben követhetőnek, így ezek a hátrányok nem jelentenek nagy visszatartó erőt. És ha megszokja a változásokat, azok másodlagos természetűvé válnak.

Előfordulhat, hogy étrendjét okosabban kell megterveznie bizonyos tápanyagok megszerzéséhez, vagy szükség lehet kiegészítőkre a hiányosságok pótlásához. Például a B12-vitamint és a kalciumot könnyebben lehet beszerezni az állati eredetű élelmiszerekben, mint a növényi eredetűekben, ezért ügyelnie kell arra, hogy továbbra is megfelelő mennyiséget kapjon. Erősített növényi tej és dúsított teljes kiőrlésű gabonafélék segíthetnek ezen a fronton. Továbbá, mivel ez a diéta nem szünteti meg teljesen az állati eredetű ételeket, továbbra is fontos tápanyagokat kaphat belőlük, és az az igazság, hogy több növény elfogyasztásával és egy flexitárius étrend elfogadásával javul az étrend általános minősége.

Mennyi húst ehetek?

Nincsenek szigorú szabályok, amelyeket be kell tartani, de Blatner könyvében könnyű útmutatásokat kínál, attól függően, hogy mennyi húst eszel. Ha csak most indul, Blatner hetente két hús nélküli ételt javasol, azonban hús fogyasztása esetén is a növényi ételek képezik az étkezés alapját. Végső soron a "The Flexitarian Diet" könyv ötleteket kínál a hetente elfogyasztott hús nélküli étkezések számának növelésére, de valójában a flexitárius étrend definíció szerint rugalmas, így nem kell betartania konkrét szabályokat. Még akkor is, ha nem megy hús nélkül meghatározott számú étkezéshez, az ötlet az, hogy kisebb adag állati eredetű ételt egyen, ritkábban élvezi és a növényi eredetű ételeket teszi tányérjának középpontjába. Ezzel a filozófiával a hús inkább akcentus vagy méretű lehet, mint egy köret, nem pedig a fő esemény.

Összefüggő

Hogyan kell enni Mit mond a tudomány a legjobb étkezési módról (és amit még mindig kitalálunk)

A flexitárius étkezés kezdete

Itt van egy minta egynapos terv, amellyel elkezdheti a flexitárius étrendet. Ez a terv a 75 százalékos növényi étrend elfogadásának gondolatára összpontosít, korlátozza a kevésbé egészséges ételeket (beleértve a hozzáadott cukrot és finomított gabonákat), valamint szórakoztató és ízletes ételeket fogyaszt.

REGGELI

Csokoládés zabpehely: Melegítsen el egy 1/3 csésze apróra vágott karfiol (fagyasztottból), ½ csésze zabpehely, 1 csésze cukrozatlan vaníliás mandulatej, 1 ½ evőkanál chia mag, 1 evőkanál kakaópor, 1 evőkanál hozzáadott cukor nélküli mogyoróvaj és egy csipet só keverékét. . Főzzük meg, és töltsük fel ½ banánnal, szeletelve. (1 tálalás)

EBÉD

Avokádó tonhal tál: Keverjen össze egy fél lecsöpögtetett és pelyhesített vadon kifogott tonhalat ½ csésze konzerv, leöblített és lecsöpögtetett fehérbabbal, körülbelül ¼ csésze finomra vágott baba spenóttal, 1 teáskanál dijoni mustárral, 1 teáskanál extra szűz olívaolajjal (EVOO) és egy spriccel citromlével. Tálaljuk ½ avokádóban (gödör eltávolítva). EVOO-val és citromlével ízesített oldalsó salátával. (1 tálalás)

VACSORA

Fokhagymás tészta brokkolival: Egy lepedő serpenyőben kb. 1 csésze konzervet, öblített és lecsöpögtetett csicseriborsót és 4 csésze brokkolit sütünk EVOO-ban. Fűszerezzük sóval és borssal. Közben főzzünk 2-3 uncia csicseriborsótésztát a csomagolás utasításainak megfelelően. Amikor minden készen van, egy nagy serpenyőben főzzen 2 fokhagymagerezdet apróra vágva, kb. 1 evőkanál EVOO-ban. Amikor a fokhagyma aranybarnára vált, dobja a serpenyőbe a brokkolit, a csicseriborsót és a tésztát. Adjon hozzá egy spriccel citromlevet, ha kívánja. Ha még nem áll készen arra, hogy ezt húsmentes étkezés legyen, akkor evőnként adjon hozzá 2 uncia főtt csirkét. (2 adag)

FALATOZÁS

Parancsikon Cherry Chia Cobbler: Melegítsen meg fél csésze fagyasztott meggyet, és keverje össze 1 evőkanál vízzel, 1 teáskanál chia maggal és egy csipet fahéjjal. Keverjük össze, egyesítsük, fedjük le és tegyük hűtőbe körülbelül egy órára. Ezután melegítse meg a cseresznye-chia keveréket körülbelül 30 másodpercig a mikrohullámú sütőben, és töltse fel 1 evőkanál alacsonyabb cukortartalmú granolával és 1 evőkanál szeletelt mandulával. (1 tálalás)

További növényi étkezési tippek

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.