Itt figyelheti közösségének egészségi állapotát

További cikkek

Az alakverseny-étrend célja a lehető legtöbb testzsír csökkentése a sovány izomtömeg fenntartása mellett. Bár nincs hivatalos figuraverseny-étrend, a legtöbb versenyző ugyanazokat az általános fogyókúrás szabályokat követi, és ezeket a szabályokat az egyéni testtípusához és edzésprogramjához igazítja. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola szerint a férfiak által a testzsír minimális értéke 6 százalék körüli; a nőknél ez nagyjából 10 százalék 1. A testzsír ezen szintnél alacsonyabb szinten tartása egészségtelen és súlyos egészségi állapothoz vezethet.

egészségesen

A kalóriák megértése

A szilárd figurájú verseny étrendnek az aktuális aktivitási szintjén kell alapulnia, majd fel kell osztania fehérje, szénhidrát és egészséges zsír százalékra. 1 kg testzsír leadásához körülbelül 3500 kalóriával kell többet elégetnie, mint amennyit bevesz. A gyakorlatok segíthetnek ennek nagy részét elégetni, míg a többivel az étrend és az anyagcsere gondoskodik. Például, ha az anyagcsere-folyamatok és a testmozgás révén naponta körülbelül 3000 kalóriát éget el, akkor körülbelül 2000–2200 kalóriát fogyaszthat naponta. Ez elegendő ahhoz, hogy kb. 800 kalóriás hiány alakuljon ki, és elegendő üzemanyagot fog adni ahhoz, hogy az edzéseken keresztül túllépjen. Egy hét leforgása alatt nagyjából 5600 kalóriát égetett el, ami kb. 1,5 font.

  • A szilárd figurájú verseny étrendnek az aktuális aktivitási szintjén kell alapulnia, majd fel kell osztania fehérje, szénhidrát és egészséges zsír százalékra.
  • testzsírból körülbelül 3500 kalóriával kell többet égetnie, mint amennyit bevesz.

Fehérjebevitel

Férfi tornász diéta

Az Országos Erő- és Kondicionáló Szövetség szerint a fehérje bevitelének 30–40 százalék körül kell lennie a vágási szakaszban, hogy elősegítse az izomtömeg fenntartását, miközben a verseny előtt a lehető legtöbb testzsírt elégeti. Ragaszkodjon a fehérjékhez, mint a tojás, pulyka, hal és csirke. Naponta ötször-hatszor kell ennie a fehérjét, hogy az izmok állandó aminosav-készletet kapjanak, amire szükség esetén szükség lehet.

Szénhidrát bevitel

A szénhidrátokat néhány alapszabály szigorú betartásával kell fogyasztani. A verseny előtt elfogyasztott összes szénhidrátnak tartalmaznia kell kevés nátriumot vagy egyáltalán nem. Mentes édesítőszerektől, adalékoktól és tartósítószerektől mentesnek kell lenniük. A szénhidrátoknak magas rosttartalmúaknak kell lenniük, hogy elősegítsék a rendszeres bélmozgást és elősegítsék a fehérje emésztését. Kiváló források a növényi eredetű ételek, például a leveles zöldségek vagy a hüvelyesek. Gyümölcs is használható, ha nem hajlamos az inzulin- és vércukorszint-emelkedésre. A gyümölcsben lévő cukor néhány ember számára extra zsírfelhalmozódást okozhat. Ha nem biztos benne, ragaszkodjon a zöldségekhez. A zabpehely szilárd választás komplex szénhidrátok esetén. Próbálja meg a napi összes kalória körülbelül 40 százalékát összetett szénhidrátokból szerezni.