Program áttekintése: TRX felfüggesztési tréning

Március 31. · 13 perc olvasva

Mint a legtöbben, a covid-19 miatt fennálló (érvényes) aggályok miatt kényszerítettem az edzőteremből. Mivel kevesebb mint 800 négyzetméteres munka volt, az otthoni edzőterem szóba sem jöhetett, erre nincs hely. A mennyezetek is alacsonyak, ezért a felhúzórúd sem történik meg. Tehát valami olyasmi felé fordultam, amit még soha nem tettem: felfüggesztési tréning. Viszonylag új, a súlyemeléshez képest egyébként is, a felfüggesztési edzés magában foglalja néhány heveder felakasztását, majd meghúzást, nekik tolást.

Így van, ez a stenics, emberek. A TRX (az eredeti felfüggesztéses edzőberendezés-gyártók) vásárlásához tartozó edzések nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) típusú munka. Nagy a kardio és a testtömeg mozgásainál, de hipertrófia vagy progresszív túlterhelés esetén nem olyan nagy. Tehát az előrehaladást nehéz nyomon követni, mivel én hagyományosan megtettem (egy ismétlés max.), Úgyhogy maradjunk csak a testméreteknél:

Testtömeg: 190 font -> 187 font
Testzsír: 16,1% -> 15,7%
Fegyver:

16 hüvelyk Lábak:

Ne nézz túl sokat ezekbe a számokba, ez egy áttekintés, amely csupán két hétig tartó, csak felfüggesztéses edzéssel és a TRX-hez mellékelt alkalmazásban található edzések butikjával jár. Legközelebb, és a belátható jövőben, ahogy a társadalmi távolságtartás folytatódik, átnézem a teljes programokat, amelyeket a hevederek vásárlásával együtt csomagolnak.

Míg az első nyilvános felfüggesztési tréning még 2005-ben volt, csak akkor tudatosult bennem, csak körülbelül öt évvel ezelőtt, amikor az edzőterembe egy csomó TRX berendezés került be, és úgy beszéltem róla, mintha ez lenne a következő nagy dolog. A marketing emberek szeretik folyamatosan emlékeztetni Önt arra, hogy a Navy SEAL találta ki. A szakirodalom szerint azért találta ki, mert olyan testtömeg-gyakorlatokat akart végezni, amelyek nem csupán fekvőtámaszok voltak.

Gondolom, részben azért fejlesztette ki, hogy megszereztem egy TRX-et: így dolgozhat a bicepszén.

A hagyományos testtömeg-edzések nehezen ütik meg a bicepszet extra felszerelés nélkül. A hátsó és a combizmok is nehezen edzhetnek valami más nélkül. Tehát a TRX egy teljes test edzést nyújt, amely hordozható/kicsi; a hevederek felgördülnek és könnyen utaznak. Nem kell két széket felállítani seprűvel, csak sorok készítéséhez. Nincs szüksége padra vagy súlykészletre.

Fontos megjegyzés: alapvetően a felfüggesztéses edzés minden mozdulata megadóztatja a magját. Ez valójában nem az első rutin típusú edzés, mert ha nincs erős magja, akkor meglehetősen könnyen megsértheti magát. Szerencsére évek óta rendszeresen dolgozom a magamon, ezért jól éreztem magam egy lövéssel. De ne feledje, hogy ha viszonylag nincs formában, főleg ha van plusz kilója, akkor ez a fajta edzés nem való Önnek.

Ha vásárol egy TRX-t, akkor az alkalmazás egyéves használatát kapja. Sima apróság, amely rengeteg edzést és egy maroknyi program közül választhat. Próbál teljes fitnesz butikja lenni, az edzések nemcsak a felfüggesztéses edzéshez vannak beépítve, hanem futáshoz, HIIT-hez, kerékpározáshoz, rugalmassághoz és funkcionális munkához is. Idő előtt letölti a programokat, majd egy audiovizuális útmutató végigvezeti az egész edzésen. Ezek az oktatói hangok kissé ciki, és folyamatosan ismételgeti ezeknek a sajtos soroknak ugyanazokat a felvételeit, de toleranciám ezzel szemben magasabbnak bizonyult, mint gondoltam. Ebben segített, hogy a háttérben saját zenéit játszhatja le, ha szeretné, ami egy újabb kellemes érintés az alkalmazáshoz.

Az egyik apróbb panaszom, hogy az alkalmazás túlságosan megtisztítja a gyorsítótárát. Kevesebb, mint egy hét alatt eltávolította a letöltött edzéseket, amelyeket felvettem a „Saját edzések” szakaszba, és újra kellett töltenem őket. Nem óriási üzlet, de ha korlátozott adatokkal rendelkezik, vagy időhiányban van, akkor nem ideális.

Ezek az edzések HIIT jellegűek. Végezzen el annyi ismétlést, amennyit csak tud, kis idő alatt, általában 45 másodperc alatt, majd pihenjen 20 másodpercig, majd végezzen még egy mozdulatot. Visszakanyarodsz a tetejére, és a legtöbb programban legalább még egyszer megteszel mindent. A „pihenés” általában nem pihentető, mivel az új mozgalom új pozíciójába kell kevernie TRX-jét és önmagát. A lábak be- és kihúzása a hevederekből, amikor a pulzusszám 140+, nem könnyű.

Más szavakkal, ez pontosan ellentétes azzal a típusú képzéssel, amelyet szoktam csinálni. Mint valaki, aki ezt megelőzően befejezte a Deep Water-t, és évekig 5/1/1 alapú erőemeléssel foglalkozott, majd azután erőművet folytatta, az edzés típusom körülbelül 8+ volt ugyanolyan, összetett súlyzómozgással, két perc szünettel vagy kettő között.

Úgy strukturáltam a felfüggesztési edzéseket, hogy mindig kb. Fél órányi tevékenységet folytassak. Általában 2-3 napot jártam egymás után, majd 1-2 napig más tevékenységet. Célom mindezzel nem az volt, hogy feltétlenül legyen igazi „programom”, hanem hogy teljesen más stílusú edzéseket tapasztaljak meg és rengeteg új dolgot próbáljak ki, miközben aktívak vagyok egy olyan időszakban, amikor nehéz volt aktívnak lenni.

A konkrét edzések a következők:

Miguel Vargas kemény 1. szintje: Jó kezdő program. Bárcsak ezt futottam volna először. Néhány kar, mellkas és láb működik.

Miguel Vargas kemény 2. szintje: Ne ezt ugyanazon a napon tegye, mint a Kemény 1. szintet, ez többnyire ugyanazok a mozgások, de több.

Lean Body by TRX Coach: Az egyik legkiegyensúlyozottabb edzés volt véleményem szerint. Fél burpees-kel (vagy felfelé, ahogyan gimnáziumomban hívtuk őket) keményen nyomja, de nagy mozgást nyújt a teljes test edzéséhez.

Erő és mag: Austin Way: Ezt csináltam először, és ez nagyon rámeresztett, és nehezen éreztem magam a befejezéssel. Rendszeresen visszamentem, mert elég keménynek éreztem a kihívást. Teljes test edzés, hangsúlyt fektetve az alapmunkára.

Burn & Build: Tahneetra Crosby: Kemény áramkör, amely két utazást foglal magában burpees-be. Ez eltart egy ideig, és sok kalóriát éget el.

Miguel Vargas útközben: Egy maroknyi szuperkészlet darabonként kétszer, nagyon kevés pihenéssel. Sok az egyenes testtömeg, nincs felfüggesztés, itt is működik. Inkább kardio robbanás, mint erősítő tevékenység.

TRX edző felső teste: Arra törekedtem, hogy szünetet tartsak magamnak a „könnyű” napokon. Megcsináltam ezt a feladatot, ami csak egy felsőtest-munka volt, rajta egy kis alapmunkával. Ez egy jó kiegészítő edzés, amelyet a legtöbb más edzéshez is be lehet kötni, ha többet szeretne.

Több mint négy és fél éve foglalkozom programemeléssel. Az első hat hónap a Stronglifts 5x5 volt, majd a Greyskull LP egy éve (ezalatt megsebesítettem a hátam, és hónapokat töltöttem a gyógyulásban, sok veszteséget és guggolást elvesztve). 2017 februárjában kezdtem az 5/3/1-et, 2018 februárjában váltottam a Forever stílusra 5/3/1. Ezután 2019-ben különböző erőépítő programokat indítottam el. 2020 eredetileg a „szélsőséges” programozás éve volt, a Deep Water volt az első, de a covid-19 járvány bezárta az edzőtermet és ösztönözte a társadalmi távolságtartást. Tehát improvizálnom kellett.

Mindezek előtt két évig voltam fuckarounditisen, változó intenzitással és abszolút semmilyen előrehaladási tervvel nem rendelkeztem a szállodai szintű tornateremhez hasonló bérház tornateremben. A húszas éveimet nagyrészt egy formán kívüli elhízott srácnak töltöttem, miután sportos tinédzser voltam.

A program során folytattam napi 5g kreatin-kiegészítő, 5000 NE D3 vitamin-kiegészítő és 1000 mg Omega-3 halolaj szedését. Rázással kiegészítem a napi fehérjem kb. 1/3-át is.

A szuszpenziós edzés gyakorlatilag egy kardio edzés. Ami jó, mert a szívem ezen kívül a társadalmi távolságtartás és az esetleges menedék-hely megrendelések miatt csökkent. Általában kb. 2,5 mérföldet bicikliztem hetente négyszer, és napi 2–4 mérföldet gyalogoltam. Ehelyett heti 2,5 mérföldet bicikliztem, és napi 1,5–2,5 mérföldet gyalogoltam. Esetenként elővettem a súlyozott mellényt és sétálni mentem, de őszinte leszek: ez nem történt meg olyan gyakran, mint szerettem volna. Ennél nem vagyok sokkal igényesebb a kardió, mert asztmában szenvedek.

A Deep Water-hez hasonlóan ennek a programnak is sok ab-munkája van, gyakorlatilag minden mozgalom megadóztatja a magot, és a legtöbb programon, amelyen közvetlenül dolgoztam, ezen felül. Szóval, a szokásos otthoni hasi rutinom eddig nem volt jellemző egész 2020-ig.

Alapvetően, mint a legtöbb ember a társadalmi távolságtartás során, úgy tapasztaltam, hogy valóban fizikailag aktívnak kell lennem.

Miután foglalkoztam ezzel egy kicsit a Mélyvíz áttekintésemben, úgy döntöttem, hogy minden jövőbeni felülvizsgálatom során elkezdek diétát tartani.

Nagyrészt a Deep Water diétát tartottam be, mert nekem ez nagyon jól sikerült. Ez nagyon korlátozott szénhidrátot jelentett, esetemben a gyümölcsön kívül, heti 1-2 csalás étkezéssel. Azt tapasztaltam, hogy az otthoni étkezési idő százalékos aránya 80% -ról 95% -ra emelkedik, és a társadalmi távolságtartás normává válik.

Míg a TRX általában több kalóriát égetett el, mint az átlagos edzésem, főleg a Deep Water előtt, a sportoláson kívül is kevésbé voltam aktív. Add hozzá, hogy a kaliszténika nem igazán épít izmokat, és tudom, hogy nem akartam túl sok kalóriát fogyasztani; az ömlesztési szezonnak vége, emberek. De a társadalmi elhatárolódás elleni küzdelem ebben a tekintetben is megvolt. Könnyű enni, ha extra ideje van otthon, és egy csomó étel készen áll a fogyasztásra.

Ellentétben sok más, általam készített áttekintéssel, amelyek speciális programokra vonatkoznak, ez inkább egy edzésstílus áttekintése, néhány gondolattal néhány elvégzett edzésről. A TRX alkalmazás tartalmaz néhány teljes programot, és ezeket a programokat tervezem megtenni (és áttekinteni), de szerettem volna, ha olyan srácként kezdtem el gondolataimat felfüggesztési tréningről, aki rengeteg erőemeléssel és általános súllyal foglalkozott. edzés mindenki más számára tornaterem nélkül elakadt.

Ez az egész élmény nagyon más volt számomra. Ha részt vett fitnesz órákon, vagy személyesen edzett, úgy gondolom, hogy a TRX alkalmazás edzései otthonosan érzik majd magukat. De nem vagyok hozzászokva, hogy egy „edző” végigvezeti az edzésen, és azt sem, hogy ez milyen gyors tempójú volt. A két perces pihenőidő nagyon normális nekem, nem 15 másodperc. Újra és újra ugyanazt a munkát végeztem, amiben boldogultam, nem másfél percenként egy új gyakorlat.

Ennek ellenére egész disznósággal jártam új dolgokat kipróbálni. Arra gondoltam, hogy már teljesen túl vagyok a kényelmi zónánkon egy teljesen új edzésstílusban, akkor miért ne csinálna csak egy csomó új mozgást? Néha még a testrészekre összpontosítva valószínűleg nem is koncentrálok. És azt kell mondanom, hogy még akkor is, ha a felfüggesztéses tréning nem úgy hangzik, mint a te dolgod ebből a felülvizsgálatból, valami új próbálkozás még mindig remek ötlet. Négy és fél évig, 2020-ig, erőemelés voltam bázisként. Ez azért van, mert A) középiskolában megtanultam erőemelni, és tetszett, és B) a legtöbb internetes fórum csak tele van olyan emberekkel, akik nagyok és erősek voltak erőemeléssel. A látóköröm kissé tágítása jólesett nekem. Úgy érzem, hogy több emberrel tudok beszélni a fitnesz útjukról és arról, hogy milyen is a formába lendülés, mert több van az eszköztáramban. Amikor csak egy kalapácsod van, minden körömnek látszik. Amikor csak tudod, hogy erőemelő, bárki, aki tanácsot kér tőled, ami sok embernek van, megadod nekik az erőemelést, függetlenül attól, hogy jó-e nekik vagy sem.

Találtam egy pár mozdulatot, ami nagyon tetszett. Az erőhúzás nagyon szórakoztató volt, mert teljesen kihúzva úgy éreztem magam, mint Chris Evans a polgárháború híres helikopteres jelenetében. A tricepsz prés is nagyon jól érezte magát, főleg, ha felváltva a mellkas présével. Természetesen az, hogy fürtöket tud csinálni, óriási haszon, de alacsony biciklitermeléssel is járhat alacsony sorok mellett.

És ez határozottan megrúgta a fenekemet. Szeretek formás srácnak gondolni magam, miután fél évtizede rendszeresen emeltem, így jó volt megalázkodni, amikor olyan dolgokat próbáltam ki, mint az atom csuka. Vagy amikor kipróbáltam egy 50 perces edzést, a végére annyi izzadtság jött le rólam, hogy cseppek hullottak a jógaszőnyegre, amikor dolgoztam.

Mindez azt jelenti, hogy ez a fajta edzés nem feltétlenül épít nagy erőt és méretet, és ez a két legfontosabb célom a sportoláshoz. Mert a nap végén ez sok kaliszténika. Ami a marketinget illeti, ez nem igazán forradalom a képzésben, és nem olyasmi, ami miatt tengerészgyalogos lesz. Bár erősödhet, nem fog 400 kg-ot erősen guggolni. A felfüggesztési tréning nem fogja megrekedni. Ez jót tesz az egészségednek, és megakadályozza, hogy elveszítsen (túl sok) haladást a hagyományosabb súlyzós edzés során. De nem fog téged felemelni.

Ezen kívül sok ilyen edzés mozgása emlékeztetett arra a kardiómunkára, amelyet középiskolás futballedzőm büntetésként késztetett arra, hogy egy forró augusztusi napon teljes betétben tegyük a csavarást. Most talán csak az agyamban van az a társulás, hogy büntetésként dolgozom ki, és ezért kissé nehéznek tartom, hogy izguljak emiatt. Bármilyen büntetésként használható testgyakorlat bárki számára büntetésnek érezheti magát.

Nem hiszem, hogy a felfüggesztéses edzés legyen az elsődleges edzésmódom normál időkben. Azok számára, akik jobban keresik a tónust vagy a kardiót, ez lehet az Ön számára. Általában hetente háromszor szoktam testtömeg-rutint folytatni, főleg azért, hogy az alapmunkámat dolgozzam, mivel az általam futtatott programok nagy részében általában nincs közvetlen alapmunka. És hát, ding-ding-ding-ding-ding, pontosan ezt nyújtja a felfüggesztés edzése. Mint valami, amit a tornaterem mellett használhatok, a felfüggesztéses edzés tökéletes bóknak tűnik.

Sok stabilizáló izommunkát is elvégeztem. Noha nagy súlyzó mozdulatokra törekszem, nem pedig az elszigetelő munkára, egyes támasztó izmok nem kapják meg azt a munkát, amelybe felfüggesztési munkám során kerültem. A borjaim és a hasizmaim kapták a legtöbb DOM-ot, de azt hiszem, szinte mindenhol megkaptam őket.

Tehát, amikor utazom, társadalmi távolságtartás (remélhetőleg soha többé nem kell ezt megtennünk), vagy valamit keresek az edzőteremből való szabadnapokon, eléggé szeretem a felfüggesztési edzéseket. Teljes testedzést biztosít, anélkül, hogy sok felszerelésre lenne szüksége, sem olyan felszerelésre, amelyet nehéz tárolni vagy mozgatni, például súlyzók, pad, felhúzható rúd vagy gorilla íj.

Ennek ellenére nem olcsó. Különösen manapság. Március elején láttam a falon az írást, és előkészítettem egy TRX Go-t az edzőterembe, és csak száz dollár volt. Kevesebb, mint egy hét alatt a TRX Go megszűnt, súrolták a TRX webhelyéről, és olyan helyekről mentek el, mint az Amazon. Most a belépési pont 150 dollár, ami jóval magasabb, mint egy jó ajtókeret, felhúzható rúd. Noha vannak előnyei a TRX-nek a felhúzósávval szemben (mellékelt alkalmazás, kisebb, könnyebben tárolható, könnyebben utazható), nem tudom, hogy mindez megéri-e 100 dollár plusz dollárt. Még mindig kaphat teljes testedzést egy felhúzható bárral vagy pokol, még néhány székkel és seprűvel is, ha valóban kevés a készpénz. A felfüggesztési tréning egy kis luxus, de ez a luxus néhány juttatással jár.

Ez azt jelenti, hogy a 150 dollár alapvetően két hónap tornaterem tagság számomra. Mivel egyre inkább úgy néz ki, hogy mindannyian két hónap tornaterem tagságot spórolunk meg ezen az egészen, ez egy olyan befektetés lehet, amely megtérül.

Az eredményekről: alacsonyak voltak az elvárásaim. Ha két hétig nem guggol, bármit is csinálnak közben, az valószínűleg némi veszteséghez vezet. De anélkül, hogy ezt tesztelnénk, csak testtömeg, lábméret, karméret és testzsír alapján kell meghatároznunk. Mindezeket a testmozgás mellett a diéta is nagyon befolyásolja, így a felfüggesztéses edzés csak félig kap hitelt.

Becsületemre méltó, hogy a felfüggesztéses edzés növelte a karméretemet, miközben csökkentette a testtömegemet. Ez csak két hét volt, és a változás meglehetősen kicsi. Ez inkább csak zaj lehet az adatokban, mint a tényleges haladás. Ennek ellenére a számok megvannak, és nehéz vitatni az eredményeket. És az eredmények valójában nagyon jók voltak!

Nagyon sokan használják a társadalmi távolságtartást, hogy megtanuljanak hangszeren játszani vagy regényt írni. Valamilyen új típusú képzés kipróbálása úgy tűnik, összhangban van mindenki más tevékenységével, ezért e tekintetben sikeresnek tartom a felfüggesztéses edzést. Van egy új készségem, tapasztalatom és ötleteim, amelyeket korábban nem. Ráadásul úgy érzem, hogy más módon vagyok erősebb, még akkor is, ha nem úgy szoktam próbálkozni.

Calisthenicaként a felfüggesztéses edzés teljes testedzést biztosít az edzőteremből távol, néhány könnyű felszereléssel, amelyet alapvetően bárhol lehet használni, és könnyen oda lehet vinni. Ez nem gyors forradalom a kidolgozásban, ugyanazt a munkát sokféle forrásból szerezheti be saját előnyeivel és hátrányaival. De a legjobb típusú program az, amit ténylegesen csinálsz, és a felfüggesztéses edzés csak jobban felizgat a munkám terén, mint csak egy üres hely egy szobában, ahol testtömeg-dolgokat tudok végezni.

A jó eredmények keveredtek azzal, hogy a körülményekre való tekintettel valóban meg tudtam csinálni, és azt kell mondanom, hogy ha tudsz lendületet adni a vásárlásnak, akkor azt meg kell tenned. A következő számomra a teljes értékű programok egyike, amelyeket a TRX az alkalmazásukba csomagolt.