Receptek

Étkezési ötletek

Egy dolog megérteni, mit kell enned, és miért kell enned, de az a másik, hogy ezt a tudást ténylegesen alkalmazd. Olvassa tovább, hogy néhány konkrét étkezési ötletet kapjon, és megtudja, milyen egyszerű lehet az egészséges étkezést a mindennapok részévé tenni. A recepteket lásd alább.

Reggeli és harapnivalók
Bár csábító a reggeli kihagyása, valójában jó ötlet a nap elején enni, még akkor is, ha csak valami apróságról van szó, mert energiát ad és beindítja az anyagcserét. A reggeli elfogyasztása abban is segít, hogy túlságosan éhes legyél ebédidő előtt vagy ebédidőben, ami egészségtelen falatozáshoz és falatozáshoz vezethet. Ha mégis éhes lenne egy snackre, akkor bátran fogyasszon olyan ételeket, amelyeket általában reggelire fogyasztana.

Íme néhány gyors, egyszerű reggeli, amelyek nagyszerű módja a nap megkezdésének és a tökéletes harapnivalók elkészítésének (ha cukorbetegségben szenved, beszélje meg diabetológusával vagy orvosával, hogy melyik lehetőség lenne a legjobb az Ön számára):

Az almaszeletek adalékmentes mogyoróvajjal kenhetők vagy kiváló minőségű sajttal vannak feltöltve
Cukrozatlan almaszósz apróra vágott dióval és fahéjjal
Egy tál zabpehely acélból vágott zabból vagy quinoából fahéjjal, apróra vágott dióval és apróra vágott gyümölcsökkel
Mandulaliszt sütemények (lásd az alábbi receptet)
Szelet 100% teljes kiőrlésű pirítós kenhető adalékmentes dióvajjal, hummusszal, avokádópürével vagy tahinival
Trail mix (lásd az alábbi receptet) vagy granola maroknyi mennyiségben vagy gabonapelyhenként (cserélje ki a mandula, a rizs vagy a kókusztejet)
Adalékmentes kesudió vaj zellerre kenve
Túró apróra vágott gyümölcs és fahéj tetején
Zöld turmix (lásd az alábbi receptet)
Vágott zöldségek hummusba mártva
Fél avokádó, egy friss citromlével
Sima cukrozatlan, teljes zsírtartalmú joghurt (mivel az alacsony zsírtartalmú joghurt nagyon feldolgozott, és a kalcium felszívódásához zsírra van szükség) vagy kefir (a joghurthoz hasonló erjesztett tejtermék) apróra vágott dióval, apróra vágott gyümölcsökkel és opcionális mézes, juharral szirup vagy agave nektár.

Ebéd és vacsora
Bár lehet, hogy valamivel többet foglalkoznak egy főétkezés összeállításával, ennek mégsem kell bonyolultnak vagy időigényesnek lennie. Az ebéd és a vacsora alapvető "anatómiája" valóban elég egyszerű. Néhány előmosott spenót, enyhén fűszerezett haldarab vagy egyszerű rizs- és babsaláta, valamint néhány kanál fagyasztott borsó elegendő ahhoz, hogy az egészséges lakoma percek alatt elkészüljön.

Desszert
Valljuk be - mindenki szereti a desszertet. Szerencsére megengedhetjük magunkat olyan ételeknek, amelyek bűnösek, de mégis jót tesznek az Ön számára. Az alábbi javasolt egészséges desszertek egy maréknyi értéke segít felfedezni a bűntudatos csemegék fogyasztásának örömét, de ha cukorbetegségben szenved, ezek a desszertek némelyike nem megfelelő az Ön számára. Mielőtt bármilyen édességet felvesz az étrendbe, mindig kérdezze meg diabetológusát vagy orvosát:

Mandulaliszt sütemények (lásd az alábbi receptet)
Egy-két négyzet étcsokoládé (80% feletti kakaótartalommal)
Medjool dátumok
Gránátalma
Káposzta chips (általában egészséges élelmiszerboltokban található)
Apróra vágott gyümölcs (nyersen vagy serpenyőben melegítve), kiváló minőségű reszelt étcsokoládéval és egy csepegtető mézzel vagy juharsziruppal
Kiváló minőségű olvasztott étcsokoládéba mártott eper
Fagyasztott szőlő (frissítő csemege egy forró napon)
Egy joghurtos sundae (lásd az alábbi receptet)
Mézbe mártott almaszeletek
Enyhén pirított banán, juharszirupba csurgatva
Földimogyoró-y csokoládé-banán turmix mandulatejből, 2 ek kakaópor, érett banán, csöpögő méz és 1 evőkanál adalékmentes mogyoróvaj
Bio sima pattogatott kukorica, csipet sóval és cayenne borssal, néhány rázott paprikával és igazi olasz reszelt parmezán sajttal.

És ha olyan élvezetet eszel, amelynek nincs semmilyen tápértéke, ne verje le magát ezzel. Mindaddig, amíg nincs cukorbetegsége, az egészségtelen desszertek kis adagokban történő fogyasztása néhány hetente nem jelent nagy gondot. Tehát menjen el arra a születésnapi parti vagy irodai rendezvényre, és élvezze a lehető legdekadensebb édességeket!

Receptek

Íme néhány egyszerű, tápláló, finom recept, amelyek segítenek neked elindulni a jó egészség felé vezető új úton. Élvezd!

Diákcsemege

8-10 adagot készít

Ez az uzsonna vagy reggeli percekbe telik, amíg összedobja, és könnyű magával vinni, ha rohanásba keveredik. Táplálékkal és rostokkal van ellátva, hogy a legforgalmasabb napokon is folytathassa Önt.

1 csésze (250 ml) szeletelt mandula vagy apróra vágott kesudió
1 csésze (250 ml) apróra vágott dió
1 csésze (250 ml) adalékanyag nélküli választott teljes kiőrlésű gabona
½ csésze (125 ml) őrölt lenmag
½ csésze (125 ml) sózatlan napraforgó- vagy tökmag
1 csésze (250 ml) adalékmentes szárított gyümölcs
1 evőkanál (15 ml) fahéj (opcionális)

Keverje össze az összes hozzávalót egy tálban
Tárolja légmentesen lezárt edényben a hűtőszekrényben, amíg használatra kész.

Ha cukorbetegsége van, és a napi rutin megnehezíti a rendszeres étkezést, próbáljon meg létrehozni egy sürgősségi snack-készletet. Vásároljon egy derekára rögzíthető fanny csomagot, vagy egy kis ebédtáskát, amelyet az irodájában vagy az aktatáskájában tarthat, és töltse meg cukorbetegség-barát harapnivalókkal, például alma és mogyoróvaj, nyomkeverék, kis dió vajas szendvics 100% teljes kiőrlésű kenyéren, vagy joghurt és apróra vágott gyümölcs.

Zöld turmix

Ki ne szereti a turmixot? Ennek a klasszikus élvezetnek ez az egészséges változata kielégíti a testet és a lelket is.

1 csésze teljes tej, cukrozatlan mandula- vagy rizstej
1 csésze friss vagy fagyasztott apróra vágott gyümölcs
2 evőkanál adalékmentes mogyoróvaj, mandula vaj vagy kesudió vaj
1 marék sötétzöld leveles zöldség, például spenót vagy kelkáposzta
Csepegtető méz (opcionális)

Tegye az összetevőket egy turmixgépbe.
Turmixoljuk simára.

Joghurt Sundae

Ez a dekadens kényeztetés csodálatos desszertet eredményez, amelynek még mindig sok a tápértéke. Élvezzen egy extra szórakozást azzal, hogy hagyja vendégeit vagy családját összeállítani saját, személyre szabott szundikáját.

1 csésze (250 ml) teljes zsírtartalmú sima joghurt

1 enyhén megpirított apróra vágott banán vagy 1 csésze (250 ml) enyhén pirított apróra vágott füge vagy mangó
3 négyzet étcsokoládé, apróra vágva
Szórj apróra vágott diót
Méz vagy juharszirup ízlés szerint

Helyezze a joghurtot, a gyümölcsöt és a csokoládét felváltva egy tálba vagy egy pohár pohárba.
Tetejét apróra vágott dióval, mézzel vagy juharsziruppal.

Mandulás liszt sütemények

12 minitortát készít

Elégítse megsütött vágyait ezekkel a süteményekkel, amelyek ízében és táplálékában egyaránt gazdagok. A mandulaliszt segíthet csökkenteni a koleszterinszintjét, míg a fahéj stabilizálja a vércukorszintet - de Ön és vendégei csak arra fognak gondolni, hogy milyen jóízűek!

2 csésze (500 ml) finomra őrölt mandulaliszt (elérhető a www.buyalmondflour.com címen)
Legfeljebb 1 evőkanál (15 ml) fahéj
½ teáskanál (2 ml) szódabikarbóna
Csipet só
1 nagyon érett pépesített banán
2 teáskanál (10 ml) tiszta vanília kivonat
3 nagy tojás
1 csésze (250 ml) apróra vágott friss vagy fagyasztott gyümölcs vagy bogyó (pl. Alma, áfonya, eper, banán)
Apróra vágott pekándió (opcionális)

Melegítse elő a sütőt 160 ° C-ra, és béleljen ki egy muffin formát papír sütőpohárral.
Keverje össze egy tálban a mandulalisztet, a fahéjat, a szódabikarbónát és a sót.
Adja hozzá a lisztkeverékhez a tört banánt, a vaníliát és a tojást, és keverje össze addig, amíg alaposan össze nem simul.
Addig keverjük a bogyókat vagy az apróra vágott gyümölcsöket, amíg azok egyenletesen el nem oszlanak a tésztában.
Kanalazzuk a masszát az elkészített muffin formába, és ha szükséges, szórjuk meg az apróra vágott pekándiót. Addig sütjük, amíg a kés tisztán nem jelenik meg, kb. 18-20 percig.
Hagyjuk kihűlni.

Sült szivárványos pisztráng

Gyulladáscsökkentő omega-3 zsírokban gazdag ez a szivárványos pisztráng étel az egészséges "gyorsétterem" legfőbb eleme. Percek alatt elkészül és percekig süt.

½ lb filé szivárványos pisztráng
2 teáskanál (10 ml) olívaolaj
2 teáskanál (10 ml) szárított gyógynövény vagy 2 evőkanál (30 ml) apróra vágott friss fűszernövény, például metélőhagyma, citromfű, kapor, kakukkfű, tárkony, bazsalikom vagy petrezselyem
Egy-két szórás sót és borsot
Citromos ékek

Melegítse fel a sütőt 200 ° F-ra (200 ° C).
Helyezze a pisztrángot bőrrel lefelé egy üveg tepsibe, és a többi hozzávalót helyezze a hal tetejére.
Dörzsölje egyenletesen az olajat, a gyógynövényeket, a sót és a borsot a pisztráng mindkét oldalára.
Süssük a halat 8–15 percig, amíg a hús átlátszatlan lesz, és villával megbökve könnyen pelyhesedik.
Tálaljuk nagy zöld salátával, enyhén megpirított spenóttal vagy reszelt répával, sült tökkel és néhány quinoával. Ha szükséges, nyomja meg a citrom ékéből a levet a hal fölött. A maradékot legfeljebb 4 napig hűtőszekrényben tárolhatja, és így elkészítheti a hideg halsalátát 100% -os teljes kiőrlésű kenyéren vagy sötét leveles zöldágyon.

Sült csirke

Ez a sós csirke gyulladáscsökkentő fűszer-kurkuma, de egyszerűbbé tehető, ha nem rajong az egzotikusabb ízekért. Egy só, bors meghintése és egy csepegtető olívaolaj elegendő a gyors és kielégítő sült csirkeétel elkészítéséhez.

1 evőkanál (15 ml) kurkuma
1 evőkanál (15 ml) kömény
1 evőkanál (15 ml) paprika
½ teáskanál (2 ml) őrölt fekete bors
1 teáskanál (5 ml) só
1 kg csirkecomb
1 fej karfiol, virágokra aprítva
2 evőkanál (30 ml) olíva- vagy kókuszolaj

Melegítse elő a sütőt 350 ° F-ra.
Keverje össze egy tálban a kurkumát, a köményt, a paprikát, a borsot és a sót, és keverje addig, amíg alaposan össze nem keveredik.
Helyezze a csirkét és a karfiolt egy nagy rakott edénybe, és egyenletesen szórja meg őket a fűszerkeverékkel.
Csepegtesse az olíva- vagy kókuszolajat a csirkére, a karfiolra és a fűszerekre.
Kezével dörzsölje a fűszereket és az olajat a csirkébe és a karfiolba.
Süssük 45-60 percig, amíg a csirke el nem éri a 180 ° F belső hőmérsékletet. Tálaljuk forrón, és legfeljebb 4 napig takaríthatunk meg maradékot a hűtőszekrényben szendvicsek, saláták és levesek készítéséhez.

Gluténmentes babsaláta

Ha szeretne kipróbálni egy vegán ételt, akkor a klasszikus rizs- és babsaláta jó kiindulópont. Itt van egy alapvető recept, amelyet kipróbálhat, ha kalandvágyónak érzi magát. Tálaljon nagy zöld salátával (lásd a salátaöntet receptjét alább).

3 csésze (750 ml) babot lecsepegtetünk és leöblítünk
2 evőkanál (30 ml) darált hagyma vagy mogyoróhagyma
1 fokhagymagerezd, préselve
Só és frissen őrölt bors ízlés szerint
¼ csésze (60 ml) friss fűszernövény, például petrezselyem, koriander, bazsalikom, kakukkfű, oregánó vagy zsálya
2 evőkanál (30 ml) hidegen sajtolt len vagy olívaolaj
Adjon hozzá 2 csésze (500 ml) főtt barna rizst vagy quinoát étkezéshez (opcionális)

Tegye az összes hozzávalót egy tálba, és dobja addig, amíg alaposan össze nem keveredett.
Ízlés szerint állítsa be a fűszereket, és tárolja a hűtőszekrényben légmentesen lezárt tartályban, amíg készen áll a tálalásra.

A glutén bizonyos gabonákban található meg, például búza, rozs, tönköly, kamut és árpa. De ha nem tudsz glutént enni, rengeteg gluténmentes szem közül választhatsz, például kukorica, rizs, quinoa, hajdina, köles és amarant. A zab szintén természetesen gluténmentes, de általában olyan berendezésen dolgozzák fel, amely gluténtartalmú szemekkel érintkezik. Ha zabot szeretnél enni, találnod kell egy olyan gyártót, amely tiszta, szennyezetlen zabot őröl.

Salátaöntet

Számos bolti salátaöntet tartalmaz egészségtelen adalékanyagokat, például MSG-t, stabilizátorokat és cukrot. Amint az alábbi receptből kiderül, valójában nagyon egyszerű (és sokkal olcsóbb) elkészíteni saját salátaöntetet, ezért próbáljon ki és kísérletezzen különféle gyógynövényekkel, amíg meg nem találja a kívánt ízeket.

1/3 csésze (75 ml) hidegen sajtolt lenolaj, dióolaj vagy olívaolaj (a További információk mezőben talál további információt a konyhában található olajokról és zsírokról)
2 evőkanál (30 ml) balzsamecet, citromlé vagy almaecet
Apróra vágott friss fűszernövények (opcionális)
Só és bors ízlés szerint

Tegye az összes hozzávalót egy tiszta edénybe, zárja le a fedelet és erőteljesen rázza, amíg az olaj és az ecet emulgeálódik.
Öntsön egy sötét leveles zöld salátát, de csak addig, amíg készen áll az étkezésre. A saláta előzetes felöltöztetése pépes és ernyedt lesz. Tárolja a hűtőszekrényben, ha van maradéka, és rázza meg használat előtt.