Sajnáljuk, de a böngészője túl régi:-(

Sajnos az internet böngészője nem támogatja a jelenlegi technológiákat.

zónák

Reméljük, hogy újra találkozunk, amikor frissített böngésző lesz!

Például letöltheti a következőket díjmentesen:

Belépés

Ha Ön már Bergfreunde ügyfél, itt bejelentkezhet

BE, IE, IT, GR & CZ: - BE, IE & CZ: csak kis csomagokat tudunk szállítani »csak kis csomagokat tudunk szállítani - További információ»

Maximális pulzusszám (Edwards szerint): Ütés/perc

Maximális pulzus az edzett sportolók számára (Spanaus szerint): Ütés/perc

Optimális edzés pulzus: ütemre/percre

Az eredmények a fittségtől, a genetikai hajlamtól, az edzettségi szinttől és a külső tényezőktől függően átlagértékek, ez +/- 10 ütéssel vagy annál nagyobb mértékben eltérhet!

A pulzus zónái Szívritmus erőfeszítési zóna Edzés típusa Leírás
akár Fitness zóna RECOM (regenerálás és kompenzáció) A maximális pulzus 50-60% -a A keringési rendszer erősítése. Tökéletes kezdőknek.
akár Zsírégető zóna BE 1 (1. állóképességi alapképzés) A maximális pulzus 60-70% -a A zsírból elégetett maximális kalória. A keringési rendszer erősítése és az erőnlét javítása.
akár Aerob zóna BE 1/2 (Alapvető állóképességi edzés 1–2) A maximális pulzus 70-80% -a A légzés és a keringés javulása. Ideális az állóképesség növelésére.
akár Anaerob zóna BE 2 (2. állóképességi edzés) A maximális pulzus 80-90% -a A test már nem képes kielégíteni az oxigénigényt. A versenyző sportolók rövid ideig edzenek ebben a tartományban a maximális teljesítménynövelés érdekében.
felett vörös zóna CSE (versenyspecifikus állóképességi edzés) A maximális pulzus több mint 90% -a. A maximális pulzus elérése. A szabadidős sportolóknál káros lehet a szívre!

Tartalomjegyzék

  1. Nyugalmi pulzus és maximális pulzusszám
  2. Hogyan lehet mérni a saját pulzusát
  3. A maximális pulzus kiszámítása
    1. Empirikus képlet
    2. Sally Edwards Formula
    3. Winfried Spanaus Formula
  4. Optimális edzés pulzus

A pulzus fontos mérés az edzéselmélet számára, mivel optimális iránymutatást nyújt a különböző edzési zónákhoz. Ahhoz, hogy pontosan meghatározhassa ezeket a zónákat, ismernie kell saját maximális pulzusát. Ennek megállapítására különböző lehetőségek állnak rendelkezésre, amelyeket a következő cikkben bővítünk.

Nyugalmi pulzus és maximális pulzusszám

A pulzus két ellentétes pólusa a nyugalmi pulzus és a maximális pulzus. Ahogy a neve is mutatja, a nyugalmi pulzus a nyugalmi szívverés. Egészséges felnőtteknél ennek 50 és 100 között kell lennie. A kiképzett sportolók e tartomány alá eshetnek, és elérhetik a minimális pulzusszámot, 30 perc/perc. De ha nyugalmi pulzusa meghaladja a 100 ütemet percenként, akkor ezt tachycardia néven ismerik, és orvosának ellenőriznie kell.

A maximális pulzus viszont azt a felső határt jelzi, amelyet a szívverésünk elérhet. A maximális pulzusszám nagyon egyéni érték, függ az életkortól, nemtől, genetikai hajlamtól, edzettségi szinttől és a napi változásoktól. E magas szintű változékonyság miatt nem lehet pontosan megjósolni, hogy a magas maximális pulzus jó vagy rossz. Óvatosan kell eljárnia. Ha túl sokáig vagy túl gyakran edz a maximális pulzus zónában, ez gyorsan túledzéshez vezethet. Hobbi sportolók számára elegendő egy alkalommal intervall edzést vagy egy rövid edzés folyamatos intenzitással.

Hogyan lehet mérni a saját pulzusát

Különböző módszerek léteznek az egyes értékek meghatározására. Ezek közül az első az kézzel mérve, úgy, hogy a mutató-, középső és a gyűrűsujjával a torkát helyezi, és 15 másodpercig számolja az ütéseket. Ezután megszorozza ezt az értéket néggyel, és megkapja a pulzusát. Ez a módszer hasznos a nyugalmi pulzus meghatározásához. Ezt ideális esetben reggel ébredés után kell mérni, mivel ebben az időben még nem vagyunk igazán aktívak. A pulzusszíjjal ellátott sportórát is viselheti, és valós időben meghatározhatja a pulzusát.

Ez a pulzusmérési módszer a maximális pulzus meghatározásához is használható. Rendszerint maximális kapacitású edzéseket kell végeznie orvosi felügyelet mellett, az úgynevezett a teljesítménydiagnosztika, ami azt jelenti, hogy egyre nagyobb terheléseknek van kitéve egy futópadon, amíg végleg el nem éri a teljesítményt. Az impulzus ezen a ponton a maximális pulzusszám.

Mivel nem mindenki akar futni annak érdekében, hogy teljesítménydiagnosztikát kapjon, ami szintén túl drága a legtöbb számára, különböző számítási modellek segítenek a maximális pulzus közelítéssel történő meghatározásában.

A maximális pulzusszám kiszámítása

Az évek során különböző panelek, kutatók és oktatók megpróbáltak kifejleszteni egy képletet a maximális pulzusszámra. Mint korábban említettük, az egyéni változékonyság magas szintje mindig tényező. A számológépünk által előállított értékek túlnyomórészt közelítő átlagértékek, de valójában meglehetősen pontosak, az életkor, a nyugalmi pulzus és a testsúly miatt.

Empirikus képlet

Maximális pulzus = 220 - életkor

Könnyű elhibázni ezt a képletet. Nagyon egyszerű korlátai vannak, ezért nagyon pontatlan is.

Maximális pulzus Sally Edwards szerint

Ez a képlet képezi számológépünk alapját, és integrálja a nem, az életkor és a testtömeg változóit a számításba.

Férfiak: maximális pulzus = 214 - 0,5 × életkor - 0,11 × testtömeg kg-ban
Nők: Maximális pulzus = 210 - 0,5 × életkor - 0,11 × testtömeg kg-ban

Maximális pulzusszám a Winfried Spanaus szerint

A Winfried Spanaus formulát egy teszten dolgozták ki 600 alanyon, és jól képzett sportolóknak szól.

Férfiak: Maximális pulzus = 223 - 0,9 × életkor
Nők: Maximális pulzus = 226 - 0,9 × életkor

Az optimális edzésimpulzus

Az elmélet rendben van, de hogyan találjuk meg az edzés ideális pulzusát? Ehhez használhatja az ún Karvonen Formula. A kritérium itt a pulzus tartalék, ez a különbség a nyugalmi és a maximális pulzus között (Edwards szerint). A képlet:

Edzés pulzus = (max HR - nyugalmi pulzus) × faktor + nyugalmi pulzus

Természetesen különböző típusú állóképességi edzések léteznek - pl. alapvető állóképességi edzés vagy aerob állóképességi edzés - ezért itt be kell vezetnünk egy tényezőt, amely megváltoztatja az eredményt. Karvonen szerint a tényezők a következők:

  • Intenzív állóképességi edzéshez: 0,8
  • Nyugodtabb ütemű kiterjedt állóképességi edzéshez: 0,6
  • És a képzetlenek számára: 0,5

Tehát, ha elméleti nyugalmi pulzusunk 70, maximális pulzusunk 190 és meglehetősen képzetlenek vagyunk, akkor körülbelül 130 ütés/perc pulzussal kell kezdeni az edzést. A modern képzési tudományban az ún gyakorlási zónák hasznosnak bizonyultak. Ezek a maximális pulzus százalékát adják meg. A forrástól függően ezeket a zónákat is hívják képzési zónák. Ezek a RECOM-tól (regenerálás és kompenzáció) a BE1, BE2 és BE3 (BE = alapállóképesség) és a CSE (versenyspecifikus állóképesség )ig terjednek.

Pulzus zónák A maximális pulzusszám% -a Erőfeszítés zóna Edzés típusa Leírás
50–60% Fitness zóna RECOM (regenerálás és kompenzáció) A keringési rendszer erősítése. Tökéletes kezdőknek.
60–70% Zsírégető zóna BE 1 (1. állóképességi alapképzés) A zsírból elégetett maximális kalória. A keringési rendszer erősítése és az erőnlét javítása.
70 - 80% Aerob zóna BE 1/2 (Alapvető állóképességi edzés 1–2) A légzés és a keringés javítása. Ideális az állóképesség növelésére.
80 - 90% Anaerob zóna BE 2 (2. állóképességi edzés) A test már nem képes kielégíteni az oxigénigényt. A teljesítmény sportolók rövid ideig edzenek ebben a zónában max. teljesítmény fejlődés.
90 - 100% Versenyspecifikus állóképességi zóna CSE (versenyspecifikus állóképességi edzés) A maximális pulzus elérése. A szabadidős sportolóknál káros lehet a szívre!

Gyorsan nyilvánvalóvá válik, hogy a CORRECT edzés pulzus mindig az edzéstől függ. Ha kezdő vagy és erősíteni akarod a keringési rendszeredet, akkor az egészségügyi zóna lenne a megfelelő pulzus tartomány. Ha viszont javítani akar a sebességén, akkor van értelme az anaerob zónában edzeni. Az edzéseket az Ön által gyakorolt ​​sport típusának megfelelően is irányítsa. A sprinter gyakrabban fogja használni az anaerob edzéseket, mint a maratonfutók, akik számára fontosabb az aerob zónában való edzés. Ráadásul a napi formája, valamint számos más egyedi tényező befolyásolja a pulzusát, vagyis a pulzus napról napra némileg eltér.

Általános szabály, hogy ha abbahagyja az erõfeszítést, a pulzusszáma gyorsan lecsökken a 100 ütés/perc érték alá. Ha a pulzusa emelkedett marad, és néhány perc múlva még mindig meghaladja a 100 ütemet/percet, ez arra utal, hogy rossz edzési állapotban lehet. Ilyen túlképzés kerülni kell, mivel ez felesleges stresszt jelent a keringési rendszerre. Ha a pulzus szokatlanul viselkedik, mindig forduljon orvoshoz.