Quinoa táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Stacey Hugues, RD, bejegyzett dietetikus és táplálkozási edző, újszülött dietetikusként dolgozik a bostoni Beth Israel Deaconess Medical Centerben.

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

A bolíviai és perui Andok-hegységben őshonos quinoa szemcsésnek tűnik, de valójában mag, és rokona a svájci mángoldnak, a spenótnak és a répának. A quinoa tele van vitaminok, ásványi anyagok, rostok, fehérjék és zsírsavak tápláló kombinációjával. A vegetáriánus étkezési tervekben népszerűsítették, de nem kell speciális étrendet betartania ahhoz, hogy ezt a gabonát a menübe vegye. Bárki profitálhat a quinoa fogyasztásából.

Quinoa táplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az USDA biztosítja 1 csésze (185 g) főzött quinoa számára, hozzáadott só vagy zsír nélkül. A

Kalóriák: 222
Zsír: 4g
Nátrium: 13mg
Szénhidrátok: 39g
Rost: 5g
Cukrok: 2g
Fehérje: 8g

Szénhidrát

Egy csésze főtt quinoa 39 gramm komplex szénhidrátot tartalmaz, amely jó energiaforrás lehet.

Becslések szerint a quinoa glikémiás indexe 55 alatt van, így alacsony glikémiás étel. A quinoában található fehérje és rost segít csökkenteni a vércukorszintre gyakorolt hatását.

Kis mennyiségű zsír van a quinoában, de a legtöbbje többszörösen és egyszeresen telítetlen zsír - mindkettő egészséges zsírnak számít. A quinoa növény ehető magjait fogyasztjuk, ezek szív egészséges zsírsavakat tartalmaznak. A

Fehérje

AA quinoa egy teljes fehérje, ellentétben sok növényi eredetű fehérjével. A teljes fehérjék azok, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák. A

Vitaminok és ásványi anyagok

A quinoa jó vas- és magnéziumforrás. A quinoa E-vitamint és káliumot is tartalmaz. A magnézium a szervezet számos metabolikus folyamatának része, köztük olyanok, amelyek segítenek a vércukorszint szabályozásában.

A vas esszenciális ásványi anyag, amely segíti az oxigén szállítását a testben, az E-vitamin pedig egy zsírban oldódó vitamin, amely antioxidánsként működik, segítve a szervezetben lévő szabad gyökök elleni küzdelmet. Végül a kálium segít a vér nátriumának szabályozásában a vérnyomás csökkentésében.

Egészségügyi előnyök

A quinoa természetesen alacsony nátriumtartalmú, rostokban és fehérjékben gazdag, így a finomított gabonák számára tápláló és tápláló helyettesítő. Jelentősen több kalciumot, vasat és fehérjét tartalmaz, mint más szemek. A

Csökkenti a gyulladást

A quinoában (és más növényekben) található szaponinok, betalainok és polifenolok antioxidáns tulajdonságokkal bírnak, vagyis helyreállíthatják az oxidatív stressz miatt károsodott sejteket és csökkenthetik a gyulladást. A

Segít a vércukorszint szabályozásában

A rost a szénhidrát emészthetetlen része, amely segíti a jóllakottságot, megakadályozza és enyhíti a székrekedést, valamint fontos a vércukorszint stabilan tartása révén a belekből a véráramba történő lassabb felszívódás révén. A

A kutatás azt is sugallja, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrendet fogyasztóknál alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata. Annak ellenére, hogy a quinoa mag és nem gabona, úgy viselkedhet, mint egy teljes kiőrlésű gabona.

Csökkenti a koleszterint

A rost jótékony hatással van a koleszterinre, ugyanúgy, mint a növényi vegyületek, a fitoszterinek. A quinoa több különböző fitoszterint tartalmaz. A

Gluténmentes és alacsony FODMAP

A tiszta quinoa gluténmentes lehetőség a lisztérzékenységben szenvedőknek vagy a nem lisztérzékenységben szenvedőknek. A quinoával készült, egyéb összetevőket tartalmazó ételek azonban glutént is tartalmazhatnak vagy keresztszennyeződhetnek, ezért gondosan olvassa el a címkéket.

A Quinoa alacsony FODMAP diétára is alkalmas. Természetesen kevés fermentálható oligo-, di-, monoszacharid és poliol, szénhidrát, amely puffadást és érzékenységet okozhat az irritábilis bél szindrómában (IBS) és a Crohn-betegségben szenvedőknél.

Allergiák

A quinoával szembeni allergiás reakciókról csak korlátozott számban lehet beszámolni. A legtöbb forrás bűnösként a szaponint említi. A szaponinok olyan vegyületek, amelyek sok növényben megtalálhatók, beleértve az amarant magját, a szójababot, a csicseriborsót és más hüvelyeseket. Úgy gondolják, hogy ezek az anyagok visszatartó erővel hatnak a madarakra és a rovarokra.

Egy 2018-ban publikált kis tanulmány összefüggést talált a quinoa és az alma iránti érzékenység között is. Ha allergiára gyanakszik vagy tüneteket tapasztal a quinoa elfogyasztása után, forduljon orvosához.

Káros hatások

Ha még nem szokott sok rostot fogyasztani, emésztési problémákat tapasztalhat a quinoa fogyasztása során. Fokozatosan adjon rostban gazdag ételeket étrendjéhez, hogy megelőzze ezeket a tüneteket.

Fajták

Az Egyesült Államokban található quinoa leggyakoribb típusai közé tartozik a fehér, a vörös és a fekete quinoa. A szín egyedisége mellett a különböző fajták jellegzetes ízt és textúrákat adnak, de hasonló táplálkozási profilokkal rendelkeznek. A fehér quinoa a leggyakoribb, simább textúrájú. A vörös quinoát leginkább hideg salátákhoz lehet használni. A fekete quinoa kissé földibb és édesebb, mint a fehér quinoa enyhe íze.

A quinoát élelmiszerboltban vagy egészséges élelmiszerboltban találhatja meg. Keresse meg olyan szemek közelében, mint a rizs és a kuszkusz. Lisztté őrölve is felhasználható főzéshez és sütéshez, vagy olyan termékekben, mint a pizzakéreg és a spagetti tészta. Találhat granolát, gabonapelyhet, polentát és egyéb quinoával készült termékeket is.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A száraz quinoa hosszú eltarthatósággal rendelkezik, és tárolható a kamrájában eredeti csomagolásában vagy légmentesen lezárt edényben. Mivel ez egy mag, tipikusan a "legjobb idő" dátummal rendelkezik, de ezen a napon túl biztonságosan használható. Miután megfőtt, a quinoa 6-7 napig friss marad a hűtőszekrényben. Tudni fogja, hogy kezd romlani, ha kemény lesz és penész alakul ki. A száraz vagy főtt quinoát hosszabb ideig tárolhatja a fagyasztóban, légmentesen lezárt fagyasztótartályban.

Hogyan készítsünk

A quinoa főzési módszere hasonló a rizséhez. Számos márka javasolja a quinoa áztatását és/vagy öblítését használat előtt a természetben előforduló szaponinok eltávolítása érdekében, amelyek szappanos ízt adhatnak. Helyezze a nyers szárított quinoa magot finom szűrőbe, hogy öblítse le.

A szárított quinoa öblítése után főzze meg a csomagolás utasításainak megfelelően - általában úgy, hogy egy fazékba helyezi, két csésze vízzel (vagy alacsony nátriumtartalmú zöldséges vagy csirkehúslevessel) minden csésze quinoához. Forraljuk fel, majd csökkentse a hőt alacsonyra, fedje le és párolja, amíg a mag el nem szívja az összes vizet, körülbelül 20 percig vagy tovább. A kész terméknek bolyhosnak és könnyűnek kell lennie.

A quinoa kiválóan helyettesíti a feldolgozott, finomított szénhidrátokat, például a fehér rizst és a tésztát. Használja a quinoát finom köretekhez, és takarítson meg maradékot a meleg reggelire. Vagy töltse fel a fehérjéket a zsemlemorza helyettesítésére.