Quinoa: A Not So Superfood (alacsony fehérjetartalmú, fenntarthatatlan, gyulladásos és nehezen emészthető)

2013. október 29. Caitlin Weeks

A GFG-től:
Ez egy megbízható, tanulmányi olvasó, igazságkereső táplálkozási hallgató és Coco Noel gyakornok vendégpostája. Néhány héten át kutatta a quinoa be- és kimenetelét. Tényleg nem volt véleménye, mielőtt átadtam volna neki ezt a megbízottat, de úgy tűnik, hogy megalakította. Remélem, élvezni fogja ezt a bejegyzést, amely kétszer is elgondolkodtatja a quinoa feltöltését.

fenntarthatatlan

Quinoa: A nem túl szuperétel!

Sokan a quinoát tartják kedvenc fehérjetartalmú, gluténmentes gabonájuknak.

A probléma ezzel…

1. Nem magas a fehérjetartalma.
2. Egyes fajták reakciót okozhatnak (gluténérzékeny) lisztérzékenységben szenvedőknél.
3. A quinoa nem is gabona - hanem csenopoda, amely a répához és a spenóthoz kapcsolódik.

Egy olyan világban, ahol a quinoa van - az Egyesült Nemzetek Szervezete 2013-at a Quinoa évének nyilvánította - mi mást hibáztunk?

Ez nem kimondott KWIN-oh-uh

A helyes kiejtés a KEEN-wah.

Nem minden Quinoa biztonságos a gluténmentes emberek számára

Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány 15 quinoa törzset vizsgált meg, és megállapította, hogy ezek közül kettő - Ayacuchana és Pasankalla - reakciót válthat ki a lisztérzékenységben szenvedőknél.

Hogyan lehet ezt megkerülni: A legtöbb kereskedelmi quinoát nem írja le törzs. Ha hajlandó a glutén elkerülésére, a legjobb megoldás az lenne, ha kapcsolatba lépne a megvásárolt quinoa márkájával, és megkérdezné, hogy milyen quinoa törzset használnak. Egyébként a másik lehetősége az, hogy figyelemmel kíséri a testét a reakcióra. Ha van ilyen, váltson másik márkára (és/vagy színre, mivel a quinoa is piros és fekete színű), és nézze meg, hogyan érzi magát.

Ez nem bőséges fehérjeforrás

A teljes fehérje az, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmaz. Minden állati fehérje (a zselatin kivételével) teljes fehérje, és a quinoa valóban egyike azon kevés növényi tápláléknak, amely ebbe a kategóriába tartozik. A probléma az, hogy az emberek gyakran hibásnak tartják, hogy a jó forrás fehérje. Igaz, a quinoa valamivel több fehérjét tartalmaz, mint a búza, a rizs és a kukorica, de ha a quinoát a fehérjetartalom miatt fogyasztja, akkor bajban van: 70% szénhidrátból, 16% zsírból (főleg gyulladásos omega 6) áll, és 14% fehérje, a quinoa elsősorban szénhidrátforrás. Tucatnál több csésze quinoát kell megennie, csak azért, hogy elegendő fehérjét kapjon egy napra!

Egy csésze adag quinoa 8 gramm fehérjét és 222 kalóriát tartalmaz. Hasonlítsa össze ezt négy uncia túróval, 13 gramm fehérjével és kevesebb, mint a kalória fele. Három uncia 80% sovány darált marhahús 216 kalóriát és 21 gramm fehérjét biztosít. A három uncia lazac adag óriási 22 gramm fehérjét (plusz rengeteg omega 3 zsírt) tartalmaz 155 kalóriába.

Hogyan lehet ezt megkerülni: Ha a quinoa elfogyasztása mellett döntött, ne számítson arra, hogy ez elsődleges fehérjeforrás. Adjon egy tábla marhahúst az étkezéshez, vagy keverjen össze egy kis quinoát egy csirkesalátába, vagy dobjon néhány evőkanálot egy turmixba.

A Quinoa tápanyagokat tartalmaz:

Bár a quinoa chenopoda, ugyanolyan anti-tápanyagok sújtják, mint a szemek, hüvelyesek és néhány zöldség, például a brokkoli és a spenót. Bár ezek az anti-tápanyagok nem feltétlenül elegendő okok ezeknek az élelmiszereknek a kikerülésére, ezeket mindenképpen figyelembe kell venniük azok kiválasztásakor és elkészítésekor.

Szaponinok:

A quinoa magokat szaponinoknak nevezett kémiai vegyületek borítják, amelyek keserű ízűek és természetes növényvédő szerként szolgálnak. Biopeszticidekben is használják, hogy megvédjék a növényeket a hibáktól, mivel a bogarak nem fogják megenni őket. (Mérgezőek a halakra is - ezért ne szórj quinoát Nemo horgonyába.)

A szaponinokat egyes vakcinákban azért használják, hogy képesek behatolni a nyálkahártyánkba, és elősegítsék az oltások bejutását testünk más sejtjeibe. A szaponinok elfogyasztása apró lyukakat hoz létre a vékonybélben, megakadályozza, hogy a test felszívja az összes tápanyagot, és lehetővé teszi az élelmiszer-részecskék bejutását a véráramba. Ez az alapja a szivárgó bél szindrómának, amely számtalan autoimmun rendellenességhez kapcsolódik.

Hogyan lehet ezt megkerülni: Jó hír, hogy a legtöbb előre csomagolt quinoát polírozták vagy előöblítették a szaponinok eltávolítására. A szaponin por utókezelése azonban megmaradhat. A maradék szaponinok eltávolításához tegye a quinoát egy finom szűrőbe, és öntsön rá vizet. Nem tudja, meddig kell öblíteni? A szaponinok vízzel öblítve habzanak. Ha a quinoája fehér habot termel, akkor is vannak szaponinok, ezért folytassa az öblítést, amíg a víz tiszta nem lesz, és a habzás leáll.

Fitátok: A fitinsav antitápanyag, amely az ételek fontos ásványi anyagaihoz kötődik és megakadályozza azok felszívódását. A magas szintű fitátok fogyasztása ásványi anyaghiányt eredményezhet, mivel blokkolja a cink, vas, foszfor és magnézium felszívódását. Bár egy csésze quinoa az ajánlott napi mennyiség (RDA) 30% -a magnéziumot és 28% RDA foszfort tartalmaz, mivel a fitinsav kötődik ezekkel az ásványi anyagokkal, a tested valójában sokkal kevesebbet vesz fel.

Hogyan lehet ezt megkerülni: A quinoa elkészítése savas áztatással, majd főzéssel eltávolítja a fitátok 60-77% -át.

A quinoa áztatása (gabonák esetében is működik):
1 csésze quinoa
1 csésze meleg víz
2 evőkanál citromlé vagy almaecet

Kombinálja az összeset egy tálba, fedje le fedővel vagy ruhával, és hagyja szobahőmérsékleten legalább 12 órán át ülni.

Lektinek: Gyerekkoromban a bátyám a tejbegrízbe szokott köpni, ezért nem próbáltam meg kortyolgatni. Gondolj ugyanúgy a lektinekre is. Ezek olyan fehérjék, amelyek megtalálhatók a quinoában, és a szaponinokhoz hasonlóan alapvetően rovarirtókban épülnek fel. Állítólag emésztőrendszeri szorongást okoznak azokban, akik megeszik őket, annak reményében, hogy a ragadozó másodpercekig ne térjen vissza.

A lektinek kötődnek a vékonybél nyálkahártyájához, és apró lyukak létrehozásával károsítják azt, amelyek lehetővé teszik a lektinek és más élelmiszer-részecskék és méreganyagok bejutását a véráramba. Ez azt jelenti, hogy a lektinek meg tudnak kötődni a test más részeivel, beleértve a szerveket is, amelyeket az immunrendszer tévesen azonosíthat idegen betolakodóként, és támadást indíthat. Az immunrendellenességek akkor fordulnak elő, amikor az immunrendszer elkezdi támadni a normál testszövetet, és a lektinek olyan rendellenességekhez kapcsolódnak, mint az IBS, a Crohn-féle, a pajzsmirigy-gyulladás, a szklerózis multiplex és a vastagbélgyulladás. Mintha ez nem lenne elég, a lektinek a leptin rezisztenciához is társulnak - ami összefügg az elhízással. Legalább a bátyám köpése egyiket sem tette meg hogy.

Hogyan lehet ezt megkerülni: Bár nem lehet őket teljesen megszüntetni, a quinoa áztatása, kihajtása (oktató videó:), erjesztése és főzése segít csökkenteni a lektin tartalmát.

Ez nem éppen fenntartható

A quinoa a dél-amerikai Andok régióban őshonos, innen származik a quinoa nagy része, amelyet ma a boltban talál. Bolíviában a quinoa mezők egykor a föld 10% -át fedték le, a többin pedig lámák legeltek. A Time Magazine beszámolója szerint: „Most lámákat árulnak, hogy helyet teremtsenek a növényeknek, ami talajválságot vált ki, mivel a [láma kakája] a vitathatatlanul legjobb műtrágya a quinoa mezők fenntartására és helyreállítására ... A megnövekedett termelés eróziót és megerőltetést jelent korlátozott vízforrásokon is. . ”

Az első világ országai iránti kereslet ennek a gabonának az igénye kevesebb mint egy évtized alatt hatszorosára nőtt - olyannyira, hogy a perui és bolíviai szegény quinoa-gazdák már nem engedhetik meg maguknak a megtermett termés elfogyasztását. Az importált ócska ételek, mint a szóda és a finomított lisztből készült termékek, olcsóbbak.

Azok számára, akik kiemelten kezelik a környezetet és a társadalmi jólétet, lehet-e úgy folytatni a quinoát, ahogy mi voltunk? Valószínűleg nem.

Hogyan lehet ezt megkerülni: A quinoát ma Kanadában, az Egyesült Államokban, Dániában, Hollandiában, Olaszországban, Indiában, Kenyában és Kínában termesztik. Ha tiszta lelkiismerettel akarja enni a quinoáját, a legjobb megoldás az, ha helyben termesztett quinoát vásárol, vagy szúrja le magát a termesztés során.

Talán a legegyszerűbb módszer az összes fentiek megkerüléséhez:

Magasabb minőségű (és nagyobb sűrűségű) fehérje található az állati termékekben. A rostok és a fitokemikáliák megtalálhatók a gyümölcsökben és zöldségekben, az állaga pedig utánozható ultra-egészséges karfiol kuszkusz elkészítésével (recept itt:).

A quinoa egészségesebb alternatíva a búza, a kukorica és a rizs helyett? Valószínűleg, és ha elhatározta, hogy egy gabonaszerű ételt fogyaszt, akkor hajrá. De ne feledje, hogy bár a quinoa "nem olyan rossz", még mindig nem feltétlenül jó.

Köszönöm, hogy elolvasta!

Források: