Racionális növényi étrend

Nagy örömömre szolgál, hogy bemutathatok egy másik nagyon fényes hallgatót, akinek megtiszteltetésem volt a grúz egyetemen tanítani. Sara Yang az UGA-n végzett, az élelmiszeriparban dolgozott, és most diplomamunkát végez annak érdekében, hogy javítsa a növényi étrend általános elfogadhatóságát a lakosság szélesebb köre számára. Bár az étrendemet elsősorban a hús és más állati termékek köré terveztem, elismerem az olyan racionális növényi étrend előnyeit, mint amilyeneket Sara alább ismertet, és amelyeket korábban Jake Edmiston mutatott be májusban.

Amikor a szakterületemen kívüli emberekkel találkozom, és elmondom nekik, hogy élelmiszer-tudós vagyok, az egyik leggyakoribb kérdés, hogy „hogyan tudok egészségesebbet enni?” Általában először kizárással válaszolok arra, hogy nem vagyok táplálkozási vagy dietetikus, és valójában azt gondolom, hogy ezek nagyon nehéz munkák, mert ami számunkra „jó” vagy „rossz”, az folyamatosan változik. Személyes meggyőződésem, hogy az egészséges táplálkozás mindent mérsékelten tartalmazhat. Van azonban néhány irányelv, amely kibírta az idő próbáját. Például: több gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona fogyasztása általában jó. A só-, cukor- és zsírbevitel korlátozása a szervezet által igényeltnél nagyobb mértékben valószínűleg okos ötlet. Rengeteg kutatás kimutatta, hogy a magas gyümölcs-, zöldség- és teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint alacsony só-, cukor- és zsírtartalmú étrend számtalan egészségügyi probléma, például szív- és érrendszeri betegségek, magas vérnyomás és rák kockázatát csökkenti.

Bár lehet, hogy kissé eltér a véleményünk arról, mi is az a valódi étel, vagy annak kellene lennie, egyet kell értenem Michael Pollannal, amikor híresen csak hét szóval foglalta össze az étkezés módját: „Egyél ételt. Nem túl sok. Leginkább növények. ” A növényi eredetű ételek, mint például a gyümölcsök és zöldségek, vitaminokkal és rostokkal szolgálhatnak számunkra, a magok, a diófélék és a hüvelyesek pedig jó fehérjeforrások és egészséges zsírok. A növényi eredetű teljes ételek általában tápanyag-sűrűek is, kalóriánként nagy adag tápanyagot biztosítanak.

Ezen fő okok miatt úgy gondolom, hogy a növényi eredetű ételek lehetnek és kell, hogy legyenek az egészséges táplálkozás alapjai. Innentől kezdve az egyének dönthetnek úgy, hogy nem tartalmaznak állati eredetű termékeket (vegánokat), csak bizonyos állati eredetű termékeket (laktó-ovo-vegetáriánusok vagy pescatariak), vagy igen, akár alkalmi steaket vagy hamburgert is fogyasztanak (részben olyan vegetáriánusok, mint én). Amíg a növényi eredetű ételek legtöbbször a tányér csillagai maradnak, a fentieket növényi étrendnek tekintem.

A kiegyensúlyozott és változatos növényi étrend nemcsak egészségesebb az Ön számára (csökkentve bizonyos betegségek kockázatát), hanem a környezetre is egészségesebb. A Nature 1-ben megjelent tanulmány rávilágít arra, hogy étrendi döntéseink hogyan befolyásolják az emberi egészséget és a környezeti fenntarthatóságot egyaránt. A tanulmány azt mutatja, hogy a mediterrán, a pescatárius és a vegetáriánus étrend mind csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség, a rák és a szívkoszorúér-betegség miatti halálozási arány kockázatát a hagyományos mindenevő diétákkal összehasonlítva, és ezen kívül ezeknek az alternatív növényi étrendeknek alacsonyabb az üvegházhatást okozó gázok kibocsátása élelmiszertermelés és alacsonyabb földigény.

Holland csoport kutatói végeztek hat különböző táplálkozási szokás egészségügyi és környezeti hatásainak összehasonlítása 2, és arra a következtetésre jutott, hogy az étrendben elfogyasztott állati fehérje mennyiségének csökkentése egyértelműen javítja az étrend fenntarthatóságát. A szerzők azonban nem javasolták a teljesen hús nélküli étrendet, elsősorban a táplálkozás megfelelőségével kapcsolatos kihívások miatt, de érdekes módon azt is állítják, hogy az ökológiai hatékonyság (figyelembe véve az energiafogyasztást, az optimális táplálkozást és a földhasználatot) látszólag maximalizálódik, ha az étrend tartalmazza kis mennyiségű hús. A tanulmányban elemzett hat étrend közül a szerzők a mediterrán étrendet ajánlották („alacsonyabb a húsban, magas a hal-, gyümölcs- és zöldségfélék, kevesebb extrával és növényi olaj állati zsírok helyett”) az optimális egyensúly érdekében. egészség és környezeti fenntarthatóság.

Végül, szenzoros tudósként nem hagyhatom figyelmen kívül a növényi étrend szenzoros szempontú megemlítését. A ropogós piros paprikától és az édes, érett őszibaracktól a tejszínes avokádóig és a sós hagymáig, a kénes brokkolin és a keserű kelkáposztán át a növényi eredetű ételek a színek, textúrák és ízek széles skáláját ölelik fel. A gyógynövények és a fűszerek tovább módosíthatják ételeink ízeit, beleértve a trigeminus ingerlést, például a menta hűsítő érzését, a habanero paprika izzadtságot kiváltó hőjét vagy a robusztus olívaolaj csípősségét. A növényi alapanyagok kétségkívül érdekesebbé teszik ételeinket! Bizonyos növényi eredetű ételek még az ízek fokozására is képesek - ezt nézzék meg a kaliforniai Davis Egyetem és az Amerikai Kulináris Intézet kutatóinak közös vizsgálata 3 . Az eredmények azt mutatják, hogy az olyan hús alapú ételekben, mint a carne asada vagy a marhahúsos tacos, a hús részben gomba (akár 80%) helyettesíthető az általános ízvesztés nélkül, sőt, ez a gombával történő helyettesítés a nátrium-redukció mérséklésében is segíthet. Több növényi eredetű étel, például zöldség és hüvelyes hús-központú ételbe történő beépítése potenciálisan előnyös lehet mind a táplálkozás, mind az íz szempontjából.

Röviden, a növényi eredetű étrend jót tesz Önnek, jót tesz a környezetnek és jót tesz a szájpadlásának is. Ahhoz, hogy el tudja érni ezeket az előnyöket, nem is kell teljesen lemondania a húsról. Az apró változások, mint például a hús és a zöldség arányának csökkentése egy adott étkezésben vagy a „hús nélküli hétfő” megfigyelése, változást hozhatnak. Ha még nem tette meg, akkor azt javasolom, próbálja ki!

1 Tilman, D. és M. Clark (2014). "A globális étrend összekapcsolja a környezeti fenntarthatóságot és az emberi egészséget." Természet 515(7528): 518-522.

2 van Dooren, C. és mtsai. (2014). "Az étrendi irányelvek feltárása ökológiai és táplálkozási értékek alapján: hat étrendi szokás összehasonlítása." Élelmezéspolitika 44.: 36-46.

3 Miller, A. M. és mtsai. (2014). "A gombák ízjavító tulajdonságai olyan hús alapú ételekben, amelyekben csökkent a nátrium és a hús részben helyettesített gomba." Journal of Food Science 79(9): S1795-S1804.

A fenti fotókat Sara röviddel azelőtt készítette, hogy elfogyasztotta volna a kiemelt ételt.

Bio: Sara Yang PhD-jelölt a Kaliforniai Davis Egyetem Élelmiszertudományi Doktori Csoportjában. Kutatása az extra szűz olívaolajjal kapcsolatos fogyasztói attitűdökre és preferenciákra összpontosít, valamint az extra szűz olívaolaj más étrendi zsírok helyettesítésére történő felhasználásának lehetőségeit vizsgálja, miközben megőrzi az általános ízt és a fogyasztói vonzerőt. Sara a mezőgazdasági termelők piaci rajongója és részmunkaidős vegetáriánus.

Jövő hét: Mi történt valaha a kiegyensúlyozott étrenddel?