Reddit - testépítés - A világbajnok testépítő, Phil Heath MONSTER étrendje

Eredeti forrás az edzését is tartalmazza, de engem jobban lenyűgözött az övé diéta. Élvezd!

REGGEL 7

8 oz felső bélszín steak

Lawry Steak Rub fűszerezése

1 1/2 csésze zabpehely

1 adag Vitakic

300 mg Co [Q.10]

500 mg C-vitamin

500 mg halolaj

ÖSSZESEN: 745 kalória, 101 g fehérje, 38 szénhidrát, 21 g zsír

A HEAT SAYS: "Mivel ez az első dolog reggel, ami a tömeggyarapodás kulcsfontosságú ideje, két fehérjeforrást használok: tojást és steaket. A tojások elég gyorsan felszívódnak, és a szervezet számára könnyen asszimilálódnak. Kombinálva őket lassabb - a fehérjeforrás emésztése, például a bélszín, időzített felszabadulást eredményez. "

STOPPANI SAYS: "Phil jó adag lassan emészthető szénhidrátot kap zabpehellyel. A kutatások azt mutatják, hogy amikor a sportolók reggelire lassú szénhidrátokat fogyasztanak, akkor több energiájuk van és több zsír éget a nap folyamán és az edzések során. Ez segít a tömeg felépítésében, miközben alacsony a testzsír. "

9:00

12 oz bélszín steak

Lawry Steak Rub fűszerezése

1 1/2 csésze fehér rizs

1500 mg glükózamin

ÖSSZESEN: 939 kalória, 104 g fehérje, 80 g szénhidrát, 22 g zsír

RAMBOD MONDJA: "A marhahúst nem lehet legyőzni az erőt támogató kreatin-tartalma szempontjából. A kreatin létfontosságú szerepet játszik az ATP [adenozin-trifoszfát, azaz energia] regenerálásában, amely táplálja az izomösszehúzódást, ezért még korábban feltöltjük a természetes forrásokat. kiképzés."

STOPPANI azt mondja: "Phil glükózamint szed, hogy elősegítse az ízületek gyógyulását. Sok testépítő úgy gondolja, hogy ez egy" öregember "kiegészítés. De az az igazság, hogy amikor keményen és intenzíven edz, a testednek minden segítségre szüksége van, hogy az ízületeid működhessenek. simán."

11:30

12 oz őrölt pulyka, 93% sovány

1 evőkanál szőlőmagolaj

1 teáskanál chili por

1 teáskanál hagymapor

12 oz burgonya, sült

ÖSSZESEN: 903 kalória, 59 g fehérje, 82 g szénhidrát, 38 g zsír

RAMBOD azt mondja: "Kicsit megváltoztatjuk a dolgokat, fehérjeforrásokat használva, például őrölt pulyka helyett steaket, és néha egy vagy két egész tojást dobunk be. A tojásokból származó további kalória és zsír segíthet az új növekedésben. Ráadásul ez a fajta alkalmi változás megtartja Phil-t épelméjű, miközben tisztán eszik az offseason alatt. "

STOPPANI azt mondja: "Fontos, hogy fehérjét különféle forrásokból szerezze be - például pulyka, tojás, marhahús, csirke és tejtermékek -, mivel minden fehérjetípusnak más aminosav-összetétele van, valamint különféle zsírok. Ezek a kritikus tápanyagok segítenek izomnövekedés. "

12:40

1-2 kanál naNO Vapor Hardcore Pro sorozat

1 adag naNOX9 Hardcore

ÖSSZESEN: 275 kalória, 33 g fehérje, 32 g szénhidrát, 0 g zsír

A HEATH azt mondja:

"Mindháromat használom, de nem a naNO Vapor teljes adagját veszem be. Az ajánlott három helyett egy vagy két gombócot használok, mert nincs szükségem a stimulánsokra. Annyira meg akarom növelni a véráramlást, mint edzés előtt lehetséges, és az extra arginin valóban segít. "

STOPPANI azt mondja: "A nitrogén-monoxid-fokozók fontosak az edzések előtt, nem csak azért, mert a jobb pumpa miatt nagyobbnak tűnhet az edzőteremben. Ez a szivattyú megnyújtja az izmok membránját, és ez jelzi az izmok nagyobb növekedését."

13:00

2 kanál IntraVol (intraworkout)

ÖSSZESEN: 160 kalória, 0 g fehérje, 40 g szénhidrát, 0 g zsír

A HEATH azt mondja: "Az elágazó láncú aminosavak segítenek energiát adni arra, hogy kiszorítsam ezt az utolsó néhány ismétlést, és megtartják izmaimat.

STOPPANI SAYS: "A BCAA-k izomzatot növesztenek. Egy tanulmány, amelyet a Weider kutatócsoporttal folytattunk, és amelyet a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság 2009-es éves ülésén mutattunk be, kimutatta, hogy az edzés közben BCAA-t szedő kiképzett srácok nyolc hét alatt csaknem 10 font izomot adtak hozzá."

14:00

Step Mill, heti három vagy négy nap, 30 perc ülésenként, közepes intenzitású

RAMBOD azt mondja: "Amikor először találkoztam Phil-lel, az offseasonban túl gyakran végzett kardiózást, főleg unalomból. Ha túl sok offseason-ot csinálsz, akkor nem fogsz növekedni. Most hetente háromszor vagy négyszer kardiózunk, közvetlenül a súlyok után, és mivel rövid, amúgy sem akadályozza a nyereségét. "

STOPPANI azt mondja:

"A StepMill jó választás a kardió számára, ellenállóképességének köszönhetően. Minden lépés lényegében egy lábon végzett guggolás egyik replikája. Ez azt jelenti, hogy valóban hozzájárulhat ahhoz, hogy izmokat adjon a lábakhoz és a farizmokhoz, miközben elégeti a testzsírt."

14:30

MŰKÖDÉSI UTASÍTÁS

1 adag Cell-Tech Hardcore Pro sorozat

1 adag Nitro Isolate 65 Pro sorozat

500 mg C-vitamin

500 mg halolaj

ÖSSZESEN: 620 kalória, 65 g fehérje, 86 g szénhidrát, 1 g zsír

A HEATH azt mondja:

"Ezeket felosztottam - először a fehérje turmixot, majd 15-20 perccel később a kreatint iszom. A felosztás nem zavarja az emésztést vagy az étvágyamat, ezért képes vagyok megenni a következő teljes étkezésemet, amikor Ha együtt iszom őket, akkor az utolsó dolog, amit meg szeretnék tenni, a következő étkezés. "

STOPPANI azt mondja: "Az edzés utáni étkezés a legkritikusabb étkezés a nap folyamán. Ez az az egy napszak, amikor az izmok olyanok, mint a szivacsok. A kreatint, a cukrokat és az aminosavakat szó szerint felszívják az izmok, ezért 30 napon belül juttassa ezeket a tápanyagokat a testébe. perccel az edzések után. "

DÉLUTÁN 3:30

12 oz csirke, csont nélkül, bőr nélkül

2 evőkanál mézes barbecue szósz

12 oz jam, sült

1 adag Vitakic

ÖSSZESEN: 990 kalória, 111 g fehérje, 102 g szénhidrát, 12 g zsír

RAMBOD azt mondja: "Nem korlátozzuk az ételízesítőket és az ételízesítőket, például a teriyaki és a barbecue szószokat, az utószezonban - ezek segítenek az étel lebontásában, ami több kalóriát jelent a növekedéshez."

STOPPANI azt mondja: "Bármennyire is fontos az edzés utáni étkezés, ez is kritikus fontosságú az izomnövekedés maximalizálása szempontjából. Fontos, hogy ezt az egész ételt elfogyasszuk körülbelül egy órával az edzés utáni rázás után, hogy tovább tartsuk az izomfehérje szintézisét. Ez azt jelenti, hogy felépítjük az izmokat hosszabb ideig, ami nagyobb izomnövekedéshez vezet. "

6:00

10 0z teriyaki csirke

1 1/2 csésze fehér rizs

3 12 oz-os diéta kokszok

1 Philadelphia tekercs

1 krém lazac tekercs (tempura sült)

2 nagy darab tempurában sült garnélarák

2 db hamachi yellowtail sushi

6 db hamachi yellowtail sushi

6 darab szaké lazac sushi

Megjegyzés: Ez egy éttermi étkezés.

ÖSSZESEN: 2407 kalória, 130 g fehérje, 288 g szénhidrát, 78 g zsír

RAMBOD azt mondja: "Ne próbálja meg ezt otthon! Az ilyen csalóételeket csak akkor alkalmazzák, amikor megpróbálják áthágni a fennsíkokat. Ezt néhány naponta, általában egy intenzív edzésnap előtt tesszük, hogy elősegítsük az új izomnövekedést."

STOPPANI azt mondja: "Ne feledje, hogy ez az offseason; itt az ideje a növekedésnek, nem a zsírvesztésnek. A sült tempurából és a krémsajtból származó zsírok valóban megemelik a tesztoszteronszintet, és ez nagyobb izomnövekedéshez vezet."

ESTE 8

12 oz bélszín steak

1 tk hit chili szósz

1 1/2 csésze fehér rizs

1500 mg glükózamin

ÖSSZESEN: 942 kalória, 104 g fehérje, 80 g szénhidrát, 22 g zsír

A HEATH azt mondja: "Ez az étkezés olyan, amelyet a legtöbb étteremben könnyen megtalálhatok. Az utószezonban általában többet eszem a családommal, és nem aggódom, ha végül egy-két extra unciát beveszek - megúszhatom most. "

STOPPANI azt mondja: "A legtöbb srác aggódna a fehér rizs gyorsabb emésztése miatt, de ennek anabolikus hatása van az inzulin fellendülésének köszönhetően. Az inzulin elősegíti az izmok növekedését. Az utószezonban Phil inkább az inzulin növekvő képességeivel foglalkozik, mint a zsírraktározással. képességeit. "

22:30

1 evőkanál szőlőmagolaj

Lawry citromos bors fűszerezése

500 mg C-vitamin

500 mg halolaj

Tápanyagértékek 2 pohár alapján

ÖSSZESEN: 617 kalória, 95 g fehérje, 12 g szénhidrát, 23 g zsír

RAMBOD azt mondja: "Ez a marhahús remek alternatívája - gyorsan és könnyen emészthető. Könnyebb fehérjeforrás, amely nem okoz puffadást, így lefekvés előtt tökéletes."

STOPPANI azt mondja: "Nincs igazi szükség a brokkoli bevitel kiszámítására, különösen a" vegetációs "időszakban. Olyan kevés szénhidrátot tartalmaz, jó rostokkal. Ráadásul tartalmaz egy fitokémiai anyagot, amely segít csökkenteni az ösztrogénszintet, ami hozzájárulhat a tesztoszteronszint maximalizálásához."

HAJNALI 1

8. ÉTEL (opcionális)

10 oz őrölt bélszín, 95% sovány

Lawry Steak Rub fűszerezése

Párolt vegyes zöldség, korlátlan

Tápanyagértékek 2 pohár alapján

ÖSSZESEN: 796 kalória, 108 g fehérje, 41 g szénhidrát, 22 g zsír

RAMBOD azt mondja: "Ha Phil későn van, vagy még mindig éhes, adunk hozzá egy másik ételt. A többlet kalória és fehérje nem fog ártani - anabolikus állapotban tartják. Ha éjszaka kint van, és lemarad egy étkezésről, mi még többet adok ehhez az étkezéshez az elvesztett kalória pótlására. "

STOPPANI azt mondja: "Annak ellenére, hogy Phil tömeggyarapodás módban van, késõbb éjjel mégis megfékezi a szénhidrátokat. Ez azért van, mert az inzulinérzékenység éjszaka kissé alacsonyabb, ami azt jelenti, hogy ha éjszaka magas szénhidráttartalmú ételt eszel, akkor több inzulinra lehet szüksége, mint a nap elején. Ez több zsírraktározáshoz vezethet. "

EGY NAPOS ÖSSZESEN

FAT * 239 grammban

STOPPANI azt mondja: "Ez néhány nagy szám minden szempontból. De ne feledje, Phil 270 font tiszta izom. Sok fehérje és szénhidrát (minden egyes fontnál több mint 3 g/font), valamint kalória (35 font/font) szükséges nemcsak fenntartani ezt a fajta furcsa tömeget, de továbbra is növelni kell a sovány izomtömeg növekedését. "

Heath azt mondja:

"Az utószezonban körülbelül egy liter vizet iszok naponta. Ha sok szénhidrátot fogyaszt, akkor nem kell fontot és liter vizet fontolnia." "A szezonon kívüli étrendem strukturáltabb, mint az elmúlt években. Korábban véletlenszerűen váltottam az étkezésem tételeit; most csak a tervhez ragaszkodom. Még akkor is, ha a változás egyszerű, drasztikus változást hozhat a testalkatomban. " "A legnagyobb offseason súlyom 276 font volt. Ez 2008-ban volt, és nem voltam olyan sovány kinézetű, mint most, csak hat kilóval könnyebb. A keményítőtartalmú szénhidrátok, például a burgonya, a barna rizs helyett történő fogyasztása segített növekedni, miközben sovány maradtam, és nem érzem magam annyira dagadtnak. "