Fogyni a reggeli testmozgással

Séta a kutyával, csatlakozzon egy egészségklubhoz, kezdjen el futni. Bármit is csinálsz, a lehető legnagyobb mértékben meg kell mozgatnod a tested, ha fogyni akarsz.

Nincs megkerülhető: A fogyáshoz és a távol tartásához tornázni kell. De néhány nap ez aligha tűnik lehetségesnek. Napjaink már túl vannak foglalva! A szakértők mégis egyetértenek - a testmozgásnak az általános napi életmód részévé kell válnia. És a reggelt testmozgással kezdeni a legjobb szokás.

"A legfontosabb a testmozgás, amikor csak lehet - legyen az reggel, délután vagy este" - mondja Cedric X. Bryant, PhD, az American Council on Exercise vezető fiziológusa. - Célod, hogy a testedet minél jobban megmozgasd.

De azzal, hogy reggelét fizikai aktivitással kezdi, meghatározza a nap tempóját - mondja Bryant. "A reggeli testedzők általában ragaszkodnak a testmozgáshoz" - mondja. "Ha reggel a testmozgás nagy részét megcsinálja, akkor a testmozgásodba beletörődik, mielőtt más zavaró tényezők behatolhatnak. Mindannyian kapcsolódhatunk ehhez - mert amint a nap beindul, nehéz leszállni az életnek nevezett futópadról."

A reggeli testmozgás esete

A kutatások szerint a reggeli testmozgás javítja az alvást, ami elősegítheti a fogyást is - mondja Bryant a WebMD-nek. Az 50–75 év közötti túlsúlyos nők egyik tanulmánya azt mutatta, hogy azok, akik következetes reggeli testmozgással (kb. Heti négy órában) foglalkoztak, jobban aludtak, mint azok, akik kevesebbet tornáztak. Az esti testedzőknek nagyobb gondot okozott az elalvás - még akkor is, ha belefértek a heti négy órába.

Bryant az alvás és a fogyás összefüggését magyarázza: "Tudjuk, hogy ha rossz minőségű alvása van, az befolyásolja az étvágyat kontrolláló hormonokat. Lehetséges, hogy a reggeli testmozgással - este helyett - a test befolyásolja a test cirkadiánját ritmus (a belső testórád), így jobb minőségű alvást kapsz. A jó alvás segít szabályozni a hormonális egyensúlyt, amely segít az étvágy szabályozásában. "

A gyors testmozgás (napi egy óra vagy annál hosszabb) több mint 4000 "sikeres vesztesnek" segített az Országos Súlykontroll Regiszterben - mindannyian leadtak legalább 30 fontot, és egy évig vagy tovább tartották. Közülük sokan rövidebb ütemekre bontják a nap folyamán ahelyett, hogy egyetlen, maratoni edzést végeznének.

"Gondoljon a reggeli testmozgásra, mint egy üzleti megbeszélésre - amelyet nem lehet könnyen lemondani" - mondja Gary Foster, PhD, a Pennsylvaniai Egyetem Orvostudományi Karának súly- és étkezési rendellenességek programjának klinikai igazgatója. "Ez fegyelmet igényel. De ha túlsúlyos, akkor szívroham fenyeget. Ha nem teszel valamit a testsúlyoddal szemben, ez közvetett önpusztító magatartás. Ez ugyanaz, mint napi egy csomag cigarettát elszívni. Ez lett a legfőbb prioritás, mert ez az egészséged. "

Folytatás

Munka gyakorlat az életedbe

A testmozgás napi szokássá tételének egyik módja az edzés integrálása a szokásos életbe - mondja Walter Thompson, PhD, az atlantai Georgia State University testgyakorlási fiziológus professzora. A fizikai aktivitás - nemcsak önmagában a testmozgás - a napi rutin részévé válhat - mondja Thompson a WebMD-nek. "Az emberek úgy gondolják, hogy futócipőt kell felkötniük és maratont kell futniuk, hogy ezt testmozgásnak nevezhessem. Többet beszélek a fizikai aktivitás beépítéséről a mindennapi életmódba."

Tanácsa: "Amikor a bevásárlóközpontba, az élelmiszerboltba, az irodába megy, parkoljon autójával a lehető legtávolabb a bejárati ajtótól. Menjen inkább a lépcsőn, mint a liftre. Ezeket a szokásokat megszokhatja. szokássá válik. "

Fontos a strukturált fizikai aktivitás is. Séta, jóga, súlyemelés, kerékpározás, futás és úszás - mindez lehet a reggeli testmozgás választása. Itt van egy becslés az átlagos kalóriaégetési potenciálról a 30 perces edzésből:

Erőteljes testmozgás
Futás vagy kocogás (5 mph) = 295 kalória
Kerékpározás (10 mph vagy több) = 195 kalória
Úszás (lassú szabadfogású körök) = 255 kalória
Aerobic = 240 kalória
Kosárlabda = 220 kalória

Mérsékelt testmozgás
Gyaloglás (3,5 mérföld/óra) = 140 kalória
Súlyzós edzés (könnyű edzés) = 110 kalória
Nyújtás = 90 kalória
Kerékpározás (kevesebb mint 10 mph) = 145 kalória
Tánc = 165 kalória

Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy a jóga - egy népszerű reggeli tevékenység - segíthet megakadályozni a félelmetes középkorú terjedést, és még a nem kívánt kilók leadásában is. A kutatók normális és túlsúlyos férfiakat és nőket vizsgáltak, akik rendszeresen (legalább egy heti 30 perces vagy annál hosszabb foglalkozást) gyakoroltak legalább négy évig. Összehasonlította a súlyukat azokéval, akik nem jógáztak.

A jóga gyakorló normál testsúlyú emberek kevesebbet gyarapodtak, mint azok, akik nem gyakorolták a jógát. A túlsúlyos emberek, akik jógát gyakoroltak, átlagosan 5 kilót vesztettek; akik nem gyakoroltak, kb. 14 kilót híztak.

A jóga hatása több köze lehet a testtudatossághoz, mint az átlagos munkamenet során elégetett kalóriák - állítják a kutatók. A jógagyakorlat során jobban tudatában van testének - ami arra ösztönözheti, hogy hagyja abba az evést, ha jóllakott.

Folytatás

A testmozgás rutinjának kezdete

Ha valóban fogyni próbál és nem akarja tartani, törekedjen arra, hogy a hét legtöbb napján 60-90 perces testmozgás legyen. De ezt nagyon sokat kell megkérdezni valakitől, aki most kezdi a munkát - mondja Thompson. Ha te vagy az, próbáld ki először 10 perces darabokban - naponta többször, a hét több napján.

A reggeli testedzési rituálé elindításához íme néhány tipp.

Először beszéljen orvosával. Ha túlsúlyos, és ha vannak szívbetegségének kockázati tényezői - magas vérnyomás, magas koleszterinszint vagy a szívbetegség családi kórtörténete -, akkor edzésprogramja megkezdése előtt orvosával rendben legyen - mondja Thompson.

Kezdje a sétával. Rövid távú célok kitűzése - 10 perc, 15 perc stb. Fokozatosan növelje a napok számát. A kutyasétáltatás nagyszerű, mert reggel 20 percre, majd éjjel további 20 percre kijön. "Ha valakit napi 45 percig vagy egy órás testmozgáshoz el tudok érni, azt nagy sikernek tartom" - jegyzi meg Thompson. "Nem kérhet senkit, hogy azonnal kezdje el a testmozgást 90 percig. Az életmód megváltoztatásával kell kezdeni, és onnan kell növekednie."

Vegyünk egy egészségklubot. "Néhány embernek sokféle változatosságra van szüksége ahhoz, hogy továbbra is érdeklődjön a testmozgás iránt" - mondja Thompson. "Itt az egészségklubok nagyszerűek. Mindig megtartják az emberek érdeklődését a testmozgás iránt. És ha fizetsz érte, akkor valószínűleg elmész."

Vásároljon vagy béreljen edzésszalagokat vagy DVD-ket. Ha inkább a nap nyugodt kezdetét szeretné, próbálja ki a jógát, súlyzós edzéseket és aerob edzésprogramokat tartalmazó kazettákat és DVD-ket. Mindenképpen ellenőrizze, hogy ki hozta létre őket. "Néhány híresség által forgalmazott program mögött nem áll jó tudomány" - tanácsolja. "Nézze meg a tanácsadó testületet vagy a címkén szereplő tanácsadót. A jóknál testedzéses fiziológus van tanácsadó."

Ne felejtsd el a hétvégéket. Ha a testmozgást a mindennapi életmód részévé teszi, ragaszkodjon hozzá hétvégén is. Kezelje tovább találkozónak. Ne hagyja, hogy bármi is beleavatkozjon. "Ez az ön védett ideje, és semmi más nem tolakodik be" - mondja Foster. "Megtartja ezt az elkötelezettséget önmagának. Ez valami jó, amit magának tesz."