egészséges nők

Gyakorolj és étkezz jól, de úgy tűnik, nem tud fogyni? Szerezzen ötleteket, amelyek segítenek növelni az anyagcserét és több kalóriát égetni.

Tegyük fel, hogy a 20-as évek eleje óta elég szorgalmasan foglalkozik a testmozgással. Gyorsan fut vagy jár, vagy hetente legalább háromszor használja az elliptikus gépeket az edzőteremben. Esetleg elmehet egy step aerobic vagy Pilates órára is.

fokozásának

És csak azért, hogy teljes legyen a példa, képzeljük el azt is, hogy étrendje legtöbbször egészséges. Kerüli a magas zsírtartalmú ételeket, nem fogyaszt sok alkoholt, és sok friss zöldséget, gyümölcsöt és rostot fogyaszt.

Ennek ellenére (tudta, hogy lesz "mégis", nem?), A súlya elkezdett felfelé kúszni. Mostanában még többet figyelsz arra, amit eszel, de nem látod a diétázás válaszát, amelyet valaha is sikerült elérned.

Kalóriaégetés

Ami történik, bár frusztráló, nagyon normális.

Ahogy öregszik, a szervezet anyagcseréje csökken. Gondoljon rá, mint egy autó motorjára. Az elfogyasztott étel (üzemanyag) energiává válik, amelyet a testi tevékenységek lebonyolítására használnak fel. Az életkor előrehaladtával ez a folyamat kevésbé kezd működni, mint csecsemő korában. És míg az anyagcseréd "20 és 40 év között" némileg stabilizálódik ", addig" életed végéig "csökken" - mondja Catherine G.R. Jackson, PhD, FACSM, a kaliforniai Állami Egyetem kineziológiai professzora, Fresno.

Eredmény: akkor is, ha testmozgást végez és ugyanúgy étkezik, mint mindig, valószínűleg elkezd hízni.

Magas vagy alacsony az anyagcseréd?

Az Ön életkora csak egy tényező annak meghatározásában, hogy az anyagcseréje miért úgy működik, ahogyan működik. Vannak, akik "lassú" vagy "gyors" anyagcseréről beszélnek. A valóságban az alapanyagcsere (vagy a nyugalmi állapotban lévő) anyagcseréje bárhonnan csökkenhet alacsony szintről magasra. Az Ön aránya a normális az Ön számára, és arra utal, hogy mennyi kalóriát használ fel csak légzésre, az étkezés emésztésére stb. Ezek a funkciók teszik ki a napi energiádnak, vagyis a kalóriádnak a 75% -át, és nem tudod őket nagyon befolyásolni. A fizikai aktivitás magában foglalja a többit.

Az anyagcsere valódi mérése érdekében az Ön sebességét pihenés közben értékelik, miután 12 órán át nem evett vagy edzett. "A sebesség a test felületével függ össze, de az agy működésétől is függ, hogy megadjuk-e a Kcals (kilokalória) használatának vagy a hőtermelés pontját" - mondja Dr. Jackson. - Alig két olyan ember van, aki pontosan hasonlít egymásra.

Ez nem igazságos, de férje, testvére vagy férfi munkatársainak általában magasabb az anyagcseréje, mint Önnek és női barátainak. Az izom több kalóriát éget el, mint zsír, és a férfiak általában több sovány izomtömegűek, mint a nők. A nők az életkor előrehaladtával gyakran híznak és izomtömeget veszítenek. Az elhízott embereknek azonban magasabb az anyagcseréje, mert nagyobb a testfelületük. Zavaró, igen?

Tehát a diéta önmagában nem a megoldás. Valójában kontraproduktív lehet, mert a fogyókúra a testet csökkenti az anyagcserében, hogy "leragadjon a zsíron" - mondja Dr. Jackson. "Ha az étrend elhúzódik, és az anyagcserét lerontják, akkor is hízni fog, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint a diéta előtt."

Fegyorsulni

Bizonyos dolgok legalább röviden növelik az előállított energiát. Az étkezés megnöveli az anyagcserét, különösen, ha magas a fehérjetartalma. Ezért egyes fehérje alapú divatos diétás termékek "zsírégetést" állítanak.

Olyan összetevőket is talál, mint a koffein és az efedrin, amelyek az anyagcsere növelésével növelik az energiafelhasználást, de ezek káros hatásokkal járhatnak. Az amfetaminokat használó fogyókúrás termékek akár halált is okozhatnak - jegyzi meg Dr. Jackson.

Az olyan ételeket, mint a pirospaprika (kapszaicin), a fekete bors, a gyömbér, a zöld és a fekete tea (amelyek koffeint tartalmazhatnak) és más fűszereket tudományosan tanulmányozzák a súlykontroll lehetséges előnyei szempontjából. Mindezek növelik az anyagcserét a test hőtermelésén és energiafelhasználásán keresztül, de hogy hosszú távú eredményeket tudnak-e nyújtani (és milyen dózisok mellett), az még nem tisztázott.

"Az anyagcsere megváltoztatásának igazi módja a rendszeres testmozgás" - mondja Dr. Jackson. "Ez megváltoztatja az agy működését."

Tolja magasabbra az anyagcserét

Amikor szinte minden nap fizikailag aktív vagy, a tested megtartja az anyagcserét. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint azok a nők, akik 40 perc aerob testmozgást végeztek a maximális pulzus 80% -ával, növelik testük energiafelhasználási arányát a következő 19 órában. Ez felfrissíti a motorját és elégeti a kalóriákat, még akkor is, ha pihen és egy régi filmet néz a fuzzy papucsában.

Néhány módszer a cél elérésére:

  • Minden nap apró változtatásokkal több energiát használhat fel, ezáltal növeli az anyagcserét és több kalóriát éget el. Séta a boltig vezetés helyett, vagy adjon hozzá további 10 percet a jelenlegi aerob edzéshez.
  • Tartsa égve testének tüzét egész évben: vágja le a saját füvét, tegye el a levélfúvót, és használjon gereblyét, kézi lapáttal könnyű hófelhalmozódást (de először konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, ha krónikus betegségben szenved).
  • Ha túl nedves vagy hideg lesz kint, mozogjon tovább bent. Járja végig a ház lépéseit, vagy a lakóház vagy irodakomplexum folyosóit. Ülés és tévézés helyett sétáljon 20 percet a készülék előtt. Húzza meg a karját az extra aerob előnyökért.
  • Tartalmazza az erőedzést (súlyemelés) az edzés ütemtervébe. Segít a sovány izomtömeg létrehozásában, amely több kalóriát éget el, mint a zsír.
  • Tartsa a vonalat az elfogyasztott kalóriákon. Ha ezt napi tevékenységgel párosítja, akkor az egész életen át tartó egészséges súly megőrzésének két legfontosabb elemét irányíthatja.