A lopakodó zöldségek segítenek a fogyókúrázóknak a fogyásban

Kevesebb kalória és több táplálék, még brownie-ban is

írta Candy Sagon, AARP Bulletin, 2011. március 18. | Hozzászólások: 0

En español | A zöldségeket pürésítik, majd étkezésbe csúsztatják, ahol észrevehetetlenek lesznek - ez egy alattomos technika, amelyet a szülők életkoruk óta alkalmaznak a válogatós gyerekeknél. De a Pennsylvania Állami Egyetem kutatói úgy döntöttek, hogy kipróbálják egy felnőtt csoportot, hogy megtudják, segíthet-e nekik kalóriát csökkenteni és lefogyni.

Sikerült - még jobban, mint a kutatók várták. A gyanútlan férfiak és nők, akik különféle zöldségpürével kiegészített kényelmi ételeket fogyasztottak, nemcsak a doktor ételeket kedvelték, hanem több mint kétszeresére növelték zöldségfogyasztásukat, és napi 360 kalóriával csökkentették kalóriáikat.

Számos kreatív módszer létezik a zöldségek elrejtésére a család ételeiben.

Képzelje el: ha az emberek napi 360 kalóriával kevesebbet fogyaszthatnak, akkor 10 nap alatt egy font testzsírt fogyhatnak el. Mindenképpen érdemes megfontolni egy olyan országban, ahol a 20 év feletti felnőttek 70 százaléka túlsúlyos vagy elhízott.

A tanulmányban, amelyet a American Journal of Clinical Nutrition, 41 alany, 20–45 év közötti, beleegyezett abba, hogy három hétig háromszor étkezzenek egy laboratóriumban. Az étkezés mindig ugyanaz volt: reggelinél sárgarépa kenyér, ebédnél makaróni és sajt, vacsorához csirke-rizs rakott. Az alanyok annyit ehettek, amennyit csak akartak, mellé köreteket, például tekercset, epres joghurtot, brokkolit és zöldbabot, az étkezéstől függően. Az adag méretét súly alapján szabályozták, és a kutatók nyomon követték az egyes résztvevők elfogyasztott étel mennyiségét.

További egészséges táplálkozási tippek

Az alanyoknak azt mondták, hogy a tanulmány a különböző ízek érzékelését vizsgálta. Amit nem mondtak el nekik, az az, hogy az előételek egy részét pürével párnázták: A mac és a sajt, valamint a csirke rakott karfiol- és tökpürét tartalmazott, míg a sárgarépakenyér pürésített sárgarépát és tököt tartalmaz - mondta Alexandria Blatt, a tanulmány társszerzője. . Az alanyok mind zöldséges ételeket, mind hagyományosan készített ételeket ettek, rejtett zöldségek nélkül.

Mivel a zöldségfélék kevesebb kalóriát tartalmaznak unciánként unciánként, mint az általuk kicserélt összetevők, a fokozott előételeket fogyasztók továbbra is azonos súlyú ételt kaptak, de kevesebb kalóriát kaptak, mondja Blatt.

Ráadásul nem nagyon tudtak különbséget észlelni. A résztvevők mintegy 45 százaléka azt mondta a kutatóknak, hogy elmondhatnák, hogy valami más van a doktor előételek megjelenésében, ízében vagy állagában, de csak két ember mondta azt, hogy elmondhatná, hogy az étel extra zöldséget tartalmaz. És meglepő módon a legtöbb pürét tartalmazó sárgarépa kenyér kapta a legmagasabb íz- és állagértéket, valószínűleg a megnövekedett nedvesség miatt.

Lopakodó vega receptek

Titkos zöldségek

Bár a tanulmány csak három hétig tartott, Blatt szerint a stratégia még mindig sikeres volt. A résztvevők pozitív értékelést adtak az ételről, ami azt mutatja, hogy a rejtett zöldségek hozzáadása a kedvenc ételekhez ízletes módja lehet a tápanyagok növelésének, miközben csökken a kalória.

A "zöldségeket kevéssé kedvelő egyének számára" azt írták, hogy a pürék titkos hozzáadása főételekhez csak egy újabb módja annak, hogy vitaminnal töltött zöldségeket fogyasszanak.

A kutatók mégis elismerik, hogy ennek a lopakodó stratégiának megvannak a kritikusai.

"A lopakodó zöldségek elég rossz rap-et kapnak a dietetikusoktól, mert azt mondják, hogy az emberek nem tanulják meg szeretni a zöldségeket" - mondja Barbara Rolls társszerző, a Penn State táplálkozástudományok professzora és a Volumetrics diéta megalkotója, amely az ételeket, például a zöldségeket hangsúlyozza. magas víztartalommal és rosttartalommal. A kritika azonban mellőzi azt a tényt, hogy sok amerikai nem tud túljutni a zöldségek ízén és állagán - mondja Rolls. Annak ellenére, hogy az egészségügyi szakértők és a kormány évek óta tombol, az amerikaiak még mindig sokkal kevesebb zöldséget esznek, mint amennyit ajánlanak.

A tanulmány azt mutatja, hogy a pürésített zöldségeket titokban hozzá lehet adni különféle ételekhez anélkül, hogy megváltoztatnák az ízüket és az állagukat - mondja. "A lényeg az, hogy az élelmiszeripar könnyedén hozzáadhat zöldségpürét termékeihez, így az amerikaiak több zöldséget fogyaszthatnak és csökkenthetik kalóriájukat."

Gyerekes ötlet?

De nem mindenki gondolja, hogy jó ötletnek lenni a zöldségekkel szemben, vagy hogy ez hosszú távon követhető stratégia.

"Ez csak hosszú távon működhet, ha valaki más lopakodik. Képzelje el, mennyire fogja érezni magukat az emberek, amikor megtudják, hogy kénytelenek voltak zöldségeket fogyasztani. Gyerekként kezelve kételkedni fognak, mint a gyerekek" - mondja Marion. Nestle, a New York-i Egyetem Táplálkozási, Élelmiszertudományi és Közegészségügyi Tanszékének professzora.

Helen Rasmussen dietetikus, aki idősebb felnőttekkel dolgozik a Tufts Egyetem Öregedési Táplálkozási Központjában, kíváncsi arra, hogy az otthoni szakácsok hajlandóak lesznek-e további munkát végezni a pürék elkészítésénél. "A vizsgálatban részt vevő embereknek fizetést kaptak azért, hogy megegyék ezeket az ételeket. Fáradoznának-e különféle zöldségek párolásával és pürésítésével? Ez valóban megoldja az elhízás problémánkat?"

Másrészt hozzáteszi: "Ez egy érdekes módszer a kalóriák ellensúlyozására. És ha ez egy ember számára működik, akkor jó ötlet."

Azok számára, akik ötleteket akarnak a zöldségpürék hozzáadásához az ismert receptekhez, Rolls elmondja új könyvét A Volumetrics étrend terve, 2012 tavaszán megjelenik néhány recept alacsony kalóriatartalmú ételekhez, hozzáadott pürével, beleértve a sütőtök kenyér és a tök rizottó receptjeit.

Hogyan lehet elrejteni a zöldségeket

Mindy Hermann New York-i dietetikus, Barbara Rolls társszerzője a 2012-es Volumetrics diétakönyvben, ezeket a tippeket kínálja a zöldségpürék hozzáadásához más ételekhez:

A paradicsom alapú ételek a legjobbak a pürék elrejtésére, mert ízük és színük nagyon elnéző. Használjon fehér (karfiol, paszternák, hagyma), narancs (sárgarépa, tök, tök) vagy akár zöld (brokkoli) pürét.

Fűszerezd. A mexikói ízű ételek különösen jók a pürék elrejtésére.

Pürésített tököt vagy pürésített fekete babot tegyen brownie vagy csokoládé torta tésztába.

Helyettesítsen zöldségpürét a hozzáadott zsír legfeljebb feléhez a süteményekben.

Adjon püréket olyan rakott ételekhez, amelyek többféle textúrájú és színű összetevőt tartalmaznak, hogy a pürék ne legyenek annyira észrevehetőek.

Adjon hozzá annyit, amennyit megúszhat, miközben megőrzi az eredeti étel ízét, megjelenését és vonzerejét.

Tök áfonyás kenyér

Az ebben a receptben szereplő extra tök rendkívül nedves, sűrű, alacsony kalóriatartalmú kenyeret eredményez, amely a legjobban egy lapos üveg serpenyőben süt. Ha nincs áfonya, használjon áfonyát vagy málnát.

24 adagot készít; 2 x 2 hüvelykes négyzet

1 29 uncia doboz sütőtök

1 1/2 csésze fehér kristálycukor

1/4 csésze növényi olaj

2 teáskanál vanília kivonat

4 tojás (vagy 1 csésze tojáspótló)

3 csésze teljes kiőrlésű liszt

2 teáskanál szódabikarbóna

1/2 teáskanál sütőpor

1 teáskanál só

2 teáskanál őrölt fahéj

1 1/2 teáskanál őrölt szerecsendió

1 1/2 csésze friss vagy fagyasztott áfonya (vagy más bogyó)

1. Melegítse elő a sütőt 350 fokra. Spray egy 9 x 13 hüvelykes üveg tortaformát főző spray-vel.

2. Keverje össze a tököt, a cukrot, az olajat, a vaníliát és a tojásokat egy nagy tálban, és keverje jól össze. Egy külön tálban keverje össze a lisztet, a szódabikarbónát, a sütőport, a sót, a fahéjat és a szerecsendiót. A lisztkeveréket tök keverékbe keverjük, és jól elkeverjük. Óvatosan hajtsa be az áfonyát vagy más bogyókat.

3. A tésztát egyenletesen kenje az előkészített serpenyőbe, és süsse kb. 55-60 percig, amíg a teteje meg nem szárad, és a kenyér közepébe helyezett fogpiszkáló tiszta lesz. Helyezze az edényt az állványra, és teljesen lehűtse. Tálaljuk kevés porcukorral megszórva vagy friss gyümölcsökkel feltöltve.

Butternut Squash rizottó

Gyorsan főzhető barna rizzsel készült rizottó gyorsabb, gondtalan változata. A tök krémes állagot kölcsönöz neki. Próbálja ki ezt a receptet más típusú téli tökkel is.

6 adagot készít; 1 csésze egyenként

3 csésze (kb. 1 font) friss butternut squash kockát (vagy használjon fagyasztott butternut squash kockát)

Egy 14,5 uncia csökkentett nátriumtartalmú zöldségleves

2 teáskanál olívaolaj

2 közepes hagyma apróra vágva

3 fokhagymagerezd, apróra vágva

1 csésze azonnali (párolt) barna rizs

1/2 csésze száraz fehérbor

1/4 teáskanál őrölt szerecsendió

1/2 csésze (1 uncia) frissen reszelt parmezán sajt (1/4 csésze csomagolt reszelt parmezán)

3 evőkanál apróra vágott friss zsályalevél, koriander vagy más gyógynövények

Só és frissen őrölt bors ízlés szerint

1. Kombináljon 2 csésze tököt 1 csésze zöldséglevessel egy mikrohullámú tálban, fedje le és mikrohullámú sütőben, amíg a tök nagyon puha, kb. 10 percig tart. Hagyjuk 10 percig hűlni, majd kézzel pépesítsük, vagy turmixgépben vagy konyhai robotgépben pürésítsük simára.

2. Eközben aprítsa fel a maradék csésze tököt apróra. Az olívaolajat közepes edényben, közepes lángon melegítjük. Gyakran kevergetve kb. 6 percig puhára pároljuk a tököt, a hagymát és a fokhagymát. Keverje hozzá a rizst, 1/2 csésze zöldséglevest és a bort. Forraljuk fel, majd csökkentjük a hőt, és fedetlenül pároljuk, amíg majdnem az összes folyadék felszívódik, körülbelül 5 percig. Adja hozzá a maradék húslevest, és fedetlenül párolja, amíg majdnem az összes folyadék felszívódik, körülbelül 5 percig. Hozzáadjuk a tök keveréket, és addig pároljuk, amíg az összes folyadék elpárolog és a rizs teljesen meg nem fő, kb. 8 percig. Keverje hozzá a szerecsendiót és a sajtot. Minden egyes adagot szórjon meg egy friss fűszernövénnyel.

Megjegyzés: 1 uncia parmezán kb. 1/4 csésze csomagolt reszelt sajttal vagy 1/2 csésze frissen reszelt sajttal felel meg

Candy Sagon az egészségről és a táplálkozásról ír AARP Értesítő.