Rejtett zsír és hogyan kell megverni

Prioritásaink mind nincsenek formában. Amikor a zsír miatt aggódunk, azokra a dolgokra összpontosítunk, amelyeket az ujjai közé csíphet, azokra a dolgokra, amelyek a derékrészre borulnak és szabotálják a sziluettet.

De valami sokkal baljósabban zajlik a kissé ingatag felület alatt. Ha a zsírról van szó, amit lát, nem feltétlenül az, amit kapott.

Helyezze rendbe zsírjait

A zsírszövet - sima régi zsír neked és nekem - különféle formákban fordul elő. A bőröd alatt lévő anyagokat szubkután zsírnak nevezzük. Nem különösebben szép, de nem is különösebben káros, amennyiben nem viszi feleslegesen.

A zsigeri zsír azonban egészen más. „Ez a has mélyén, a máj tetejétől lefelé halmozódik fel. Körülveszi a szerveit, így a máj, a hasnyálmirigy és a vesék párnázottak és zsírtömegben úsznak ”- mondja Jimmy Bell professzor, a londoni Imperial College kutatója, aki MRI technológiával térképezi fel a test zsírját.

Az elmúlt években a tudósok megerősítették, hogy ami az egészségét illeti, az számít, ami belül van. A rejtett zsír, az apró gömbök, amelyek a szerveibe szivárognak be és áramlanak a véráramban, növeli az ember kockázatát a II. Típusú cukorbetegség, a szívroham és más krónikus egészségi állapotok kialakulásában. A Hypertension Research folyóiratban megjelent nemrégiben megjelent tanulmány egyike azoknak, akik kapcsolatot teremtenek a zsigeri hasi zsír és a szívkoszorúér betegség között.

A szokásos gyanúsítottak a hibásak - túl sok péksütemény és nincs elég lihegés. A genetika szerepet játszik, mint mindig, de a kutatás összekapcsolta a zsigeri zsírt az ülő életmóddal és az üres szénhidrátokkal és hidrogénezett zsírokkal teli étrenddel. A Journal of Nutrition új tanulmánya azt is kimutatta, hogy a habos italokban leggyakrabban előforduló magas fruktózfogyasztás a tettes magasabb szintjéhez vezetett.

Súlyosabb kérdések

"A súly túlságosan nagy szerepet kapott a történetben" - mondja Bell. „Amit mindenkinek meg kell próbálnia csökkenteni, az a rossz helyen lévő zsír. Ez a dolog a szervekben és a zsigeri területen. "

És valóban mindenkit jelent. A zsigeri zsír az esélyegyenlőség egyikfajta gyilkos: mindkét nemre kihat, és nem kell kórosan elhízni a hordozáshoz. Valójában a Bellhez hasonló kutatók olyan osztályozást állítottak össze, akik tévesen azt gondolják, hogy soványak és egészségesek, csak azért, mert nem sok bőr alatti zsírt raktároznak a bőr alatt. TOFI-ként ismertek (kívül vékony, belül kövér).

Az a férfi, aki trimmel, de nem sportol és rendszeresen rosszul eszik, valószínűleg több zsigeri zsírt hordoz, mint az egészséges. Hasonlítsa össze ezt egy japán szumó birkózóval, aki naponta több ezer kalóriát ásson be a testébe, de aktív marad sportja érdekében. A birkózó nagyobb valószínűséggel tárolja a zsírját a felszín közelében, és ezért jobb „anyagcsere-egészségnek” örvend, mint a sovány „kövér” férfi, aki tévesen feltételezi, hogy csak azért, mert nem látja, nincs ott.

Miért olyan veszélyes a zsigeri zsír? „A zsír egy szerv” - mondja Alan White, a Leeds Metropolitan University férfi egészségének professzora. "Metabolikusan aktív - jeleket és mérgező vegyi anyagokat küld a test többi részére, amelyek növelik a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát."

A tudósok nem értik teljesen az összes mechanizmust, de egy dolgot tudunk, hogy amikor a zsigeri zsír felhalmozódik, ez a belső szervek egy részébe szivárog, beleértve a szívet is. A májába is bejut, ahol a hatások különösen romboló hatásúak. "Gyulladásos jeleket küld a test körül, és továbbra is termel glükózt, még akkor is, ha a szervezetnek van elegendő mennyisége" - mondja Bell. Ez növeli a II-es típusú cukorbetegség kockázatát. Úgy tűnik, hogy más jelek az agyba mennek. „Ez az embereket letargikusabbá teszi, és kevésbé gyakorolja a testmozgást. Ez természetesen még több problémát okoz, így ördögi körré válik. ”

Májából a zsír koleszterin és trigliceridek formájában a vérébe is beszivárog. Ezek az apró zsírcsomagok lassan felhalmozódnak, fokozatosan átalakítva a véráramot a mikroszkopikus kenőanyag hulladéklerakójává. A folyamatot ateroszklerózisnak nevezik.

Amint egyre több zsír rakódik le az artériák falára, ez egy kemény anyagot, plakkot képez, amely eltömíti a rendszert. Szívének keményebben kell dolgoznia, hogy a vért folyamatosan szűkülő folyosókon pumpálja. A legrosszabb esetben vérrögöket okoz, és növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Evolúciós értelemben a testet nem erre tervezték. "A testet nem azért hozták létre, hogy túl sok kalóriát töltsön be" - mondja Bell. "Az evolúció ezt nem" megjósolta ", ezért nincs védelme." Ami egyet jelent: neked kell megoldani.

A megoldás

Bár a zsigeri zsír tapad belső szerveihez, fogása nem különösebben erős. Amikor úgy dönt, hogy cselekszik - diéta, futás vagy más testmozgás révén -, teste először az egészségére leginkább káros zsírraktárakat használja fel. Kezdve a vérben lévő lipidekkel, csökkentheti a máj veszélyes zsírtartalmát, ezt követi a zsigeri zsír a hasban, majd végül a bőr alatti dolgok, amelyeket az ujjai közé csíphet.

Tehát melyik taktika a leghatékonyabb a rejtett gyilkos vadászatában? "Számomra nem kétséges, hogy a hipokalorikus étrend a leggyorsabb módja ennek a szövetnek az eltávolítására" - mondja Eric Ravussin professzor, aki az elhízást tanulmányozza az amerikai Pennington Biomedical Research Center-ben. Ez drámai csökkentést jelent a bevitt kalóriák mennyiségében - tudományosan alátámasztott összeomlási diéta, ha akarja.

Ravussin egyik tanulmányában az elhízott betegek hipokalorikus étrenden töltött 10-16 hét után átlagosan 12,6 kg-ot fogyottak. De mint minden összeomlási étrend esetében, ez a legjobb a klinikailag elhízott személyek rövid távú mércéjeként, nem pedig reális választás azok számára, akiknek - legyünk őszinték - hiányzik az akaraterő az alacsony kalóriatartalmú étrend hosszú távú betartásához. És találd ki, mi történik, ha abbahagyod? Az egyesült államokbeli Duke Egyetem tanulmánya szerint a nem testedzők csak kilenc százalékos növekedést tapasztalnak a zsigeri zsírban mindössze hat hónap alatt.

"Azok az emberek, akik képesek mozgásba foglalni életmódjukat, hosszabb távon nagyobb valószínűséggel lesznek sikeresek" - mondja Ravussin. Ennek ellenére többet kell tennie egy sétánál. A Duke tanulmányban azok az emberek, akik heti 11 mérföldes gyaloglás vagy kocogás egyenértékűségét gyakorolták, nem nyertek zsigeri zsírt. De azok, akik heti 17 mérföldet futottak, sikeresen csökkentették zsigeri és bőr alatti zsírjukat.

Ez az oka annak, hogy a futás hatékony fegyver a mérgező zsírok ellen; legtöbben képesek vagyunk fentartani. Az egyenletes és fenntartható fogyás, amelyet a futócipő felkötésekor tapasztal, és biztosítja, hogy belső szerveit ne vegye körül és ne beszivárogjon a zsír - még akkor is, ha néha nem látja a különbséget.

Egy figyelemre méltó tanulmány a futók részvételével megmutatta, hogy ez pontosan hogyan történik. 2009-ben a németországi Ulmi Egyetemi Kórház kutatói nyomon követték a Trans Europe Footrace nevű belépőket, egy 4500K-os odüssziát Dél-Olaszországtól Észak-Norvégiáig - mindegyikük hordoz magában egy mobil MRI-egységet. Három vagy négy naponta a futók, feltehetően hálásak azért, hogy fel tudták tenni a lábukat, teljes testvizsgálatot hajtottak végre, amely lehetővé tette a tudósok számára, hogy nyomon kövessék, hogyan változott testösszetételük a verseny folytatásával.

Az eredmények lenyűgözőek voltak. A verseny 64 napja alatt a futók az összes testzsír felét vesztették. Még jobb, hogy az első dolog, ami elkezdett eltűnni, a zsigeri zsír volt, amelynek 70 százaléka az esemény végére elment.

Amikor a kutatás megjelent, a tanulmányt vezető Dr. Uwe Schütz megjegyezte: „A tanultak nagy része az átlagos futóra is alkalmazható. Amikor csak elkezd futni, a zsírcsökkentés hatása hangsúlyosabb, mint azoknál a sportolóknál, akik egész életüket végigfuttatták. ”

Nagy intenzitású edzés

Tehát, ha a cél a zsigeri zsír elfogyasztása, hogyan kell edzeni? Kutatások azt mutatják, hogy a zsírszövet csökkentése érdekében, különösen a hasban, a leghatékonyabb edzéstechnika a rövid intenzív edzés. A Medicine & Science in Sports & Exercise folyóiratban megjelent tanulmány összehasonlította a zsigeri zsír csökkenését a különböző intenzitással edző embereknél.

Néhány résztvevő folytatta rendszeres testmozgását, volt, aki laktátküszöbénél vagy annál alacsonyabb szinten edzett, mások nagy intenzitással, mind a hét öt napján. Az edzés idejét minden foglalkozáshoz úgy állították be, hogy az összes résztvevő azonos mennyiségű kalóriát égessen el. Döntő jelentőségű, hogy csak azok látták a zsigeri zsír jelentős csökkenését, akik nagy intenzitással edzettek.

Lehet, hogy a nagy intenzitású intervallumok gyorsak és hatékonyak, de a legtöbb kutató elismeri, hogy a testtömeg-egyenértékűek a baleset-diétával. A szemfüles erőfeszítések elrettenthetik az embereket, különösen, ha új futó vagy sérülés miatt inaktív. "400 m-t futsz a VO2 max 90% -án, majd a következő 400 m-t gyalogolod - egyesek szerintem irreális" - mondja Ravussin.

A jó hír az, hogy vannak más módszerek a zsigeri zsír csökkentésére. Az ellenállóképzés például a zsigeri zsír csökkenésével és a futók fokozott állóképességével függ össze. És még ha csak hetente néhányszor is kijutna oda, szilárd bizonyíték van arra, hogy legyőzi a zsigeri zsírt és javítja egészségét.

"Tanulmányt készítettünk azokról a nőkről, akik hetente háromszor egy órát gyakoroltak" - mondja Jimmy Bell. „Súlyuk nem változott, de a belső zsigeri és májzsírokat 60% -kal csökkentette. Személy szerint nem gondolom, hogy túl nagy különbség lenne. Minden, amit a fizikai aktivitás növelése érdekében teszünk, csökkenti a zsigeri zsírt. ”

A lényeg az, hogy nem számít, milyen messzire vagy milyen gyorsan tudsz futni, amíg tudod fenntartani, addig a rejtett veszélyt távol tartod. Más szóval, ha elmozdítja, elveszíti.

Van-e felesleges zsigeri zsírja?

Ha igennel válaszol ezekre a kérdésekre, akkor megteheti:

Inaktív vagy?
Van-e nagyobb derékvonala, mint 35 hüvelyk (nők) vagy 40 hüvelyk (férfi)?
Ossza el a derekát a csípőmérésével. Több, mint 0,9?
A köldök és a hát alsó része közötti távolság meghaladja a 25 cm-t?

A szervek köré csomagolva a káros zsigeri zsír nehezebben észrevehető, de a test alakja fontos nyomokat kínál arra vonatkozóan, hogy milyen potenciális veszélyek rejlenek a felszín alatt. Ha illeszkedik az „alma” testformához, és több zsírt visel a derék felett, akkor valószínűleg több zsigeri zsírja lesz, mint ha „körte” vagy, és több zsír van a derék alatt. A teszt különösen releváns a nők számára, mivel a férfiak genetikailag hajlamosak az alma alakjára.

Választott fegyverek

Válassza ki a fitnesz szintjének megfelelő edzést, majd sztrájkoljon a zsigeri zsír ellen.

Nagy intenzitású intervallumok

Legjobb: Jó kiindulási állapotú emberek.

Miért: A Virginia Egyetem kutatása szerint ez a leghatékonyabb edzésintenzitás a zsigeri zsír csökkentésére.

Hogyan: 400 m @ 8-10 RPE *, majd pihenjen 2 percig; ismételje meg x 8, heti 3-5 alkalommal

Tempó intervallumok

Legjobb: Emberek, akik visszatérnek sérülésük után, vagy fenntartható fitnesz-rendszert szeretnének kezdeni.

Miért: A University College London kutatása szerint hetente háromszor 60 percig tartó testmozgás 60% -kal csökkenti a zsigeri zsírt.

Hogyan: Futás 1 mérföld @ 4/10 RPE; futás 2 mérföld @ 6-7/10; futás 1 mérföld @ 4/10; futás 2 mérföld @ 6-7/10; futás 1 mérföld @ 4/10

* RPE = az észlelt erőfeszítések aránya: 8-10 szinte maximális erőfeszítést jelent; A 4. jelentése könnyű; 6-7 „kényelmesen kemény”, amit 20 percig tudna fenntartani.

Zsigeri zsír tények

5-10%: Veszítse el ennyit teljes testtömegéből, és valódi horpadással jár a zsigeri zsírban.

33%: Mennyi zsigeri zsír visszanyerhető, ha az első fogyás után egy évvel abbahagyja a testmozgást.

1 csésze: Mennyi zöld teát kell inni naponta annak érdekében, hogy fokozza a testmozgás hatását a zsigeri zsír ellen.

2,3-szor: Mennyivel valószínűbb, hogy azoknál az embereknél, akik 40-es éveiben felesleges hasi zsírt hordoznak, a 70-es években a demencia egy formája lesz.

30 perc: Ha még mindig nincs sok zsigeri zsírja, akkor ennyit kell járnia a hét hat napján, hogy a zsigeri zsír maradjon távol.

80 perc: Ez a sok heti aerob vagy ellenálló edzés akár egy évig is gátolja a zsigeri zsír visszanyerését, miután egy személy először lefogy.