Kevesebb kalciumot kap, mint gondolná?

Ügyeljen arra, hogy elegendő kalciumot kapjon a csontok védelméhez, különösen, ha csökkentette a tehéntejet.

elég

Mindenkinek szüksége van kalciumra egész életében a csontok egészségének megőrzéséhez. Ha reumás ízületi gyulladásban szenved (RA), akkor különösen meg kell győződnie arról, hogy elegendő kalciumot kap-e az oszteoporózis - egy olyan betegség, amely törékeny és törékeny csontokhoz vezet - kezeléséhez, és amely gyakran az RA szövődménye. Különösen a nők vannak veszélyben az ösztrogén, a csontvédő menopauza utáni elvesztése miatt. A felnőtt férfiaknak és nőknek napi 1000 milligramm kalciumra van szükségük. Az 51 éves és annál idősebb nőknek és a 71 éves és annál idősebb férfiaknak valamivel többre van szükségük: napi 1200 mg.

A tehén tejének vágása jelentheti a kalcium vágását

- Természetesen elegendő kalciumot kapok! te mondod. „Annak ellenére, hogy nem iszok sok tehéntejet, a többi„ tejet ”- szóját, mandulát és rizst - iszom. Van kalciumuk, igaz? Nem olyan gyorsan.

Az American Journal of Clinical Nutrition 2017. júniusi számában közzétett kanadai tanulmány arra utal, hogy a tejtermék alternatívákat fogyasztó gyermekek valamivel alacsonyabbak, mint a tehéntejet fogyasztó társaik. Az ok nem világos, mivel ezeknek a tejeknek körülbelül azonos a kalciumtartalma. Előfordulhat, hogy a dúsított nem tejtermékekben lévő kalcium nem biztos, hogy biológiailag elérhető vagy olyan jól felszívódik, mint a tehéntejből származó kalcium.

"Emellett, ha kalciummal dúsított italt fogyaszt, a kalcium leülepedhet az alján - tehát mindenképpen alaposan rázza fel inni előtt" - mondja Amy Gorin, RDN, az Amy Gorin Nutrition tulajdonosa Jersey City-ben, New Jersey-ben.

A kalcium legfontosabb forrásai

Kevesebb tehéntejet inni nem feltétlenül rossz. Sok ember laktóz-intoleráns, vagy vegán vagy paleo étrendet választ. Gorin azonban azt mondja: "Ha visszaszorít egy kalciumforrást, fontos, hogy valamilyen módon visszategye a kalciumot az étrendbe, legyen szó más tejtermékekről, például joghurtról és túróról, hüvelyesekről, babról vagy leveles zöldségfélékről, vagy kiegészítőkön keresztül, ha nem jut elegendő élelmiszer-alapú forrás. "

Például egy csésze konzerv fehérbab 191 mg kalciumot tartalmaz (a napi érték 19 százaléka). Egyéb kalciumban gazdag ételek a következők:

  • Hüvelyesek és magvak Csicseriborsó, lencse, száraz borsó és bab, napraforgómag, szezámmag, tofu, edamame
  • Gyümölcsök és zöldségek Brokkoli, vízitorma, bok choy, zöldbab, kelkáposzta, sárgarépa, füge, édesburgonya, narancs, butternut squash, moszat, brokkoli rabe
  • Tejtermék Joghurt, sajt, kefir
  • Hal Konzerv szardínia, rockfish
  • Kalciummal dúsított élelmiszerek Narancslé és gabonafélék

Kombinálja az ételeket

- Gondolkodnia kell az étel párosításán is. Az élelmiszer egyes komponensei valóban kötődnek a kalciumhoz, és gátolhatják a felszívódást ”- mondja Gorin. Például a spenót magas oxálsavtartalommal rendelkezik, és ha a tejjel azonos körülmények között fogyasztják, csökkentheti a kalcium felszívódását a tejben. Éppen ezért a változatos, kiegyensúlyozott étrendre kell összpontosítania, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden szükséges tápanyagot bevisz. „Javaslom, hogy vezessen egy étlapot. Vagy megteheti ezt kézzel, vagy használhat olyan alkalmazást, mint a MyFitnessPal ”- mondja Gorin.

Mi a helyzet a kiegészítőkkel?

A bevitel nyomon követése után, ha nem érzi úgy, hogy elegendő kalciumot kapna az ételtől, fontolja meg a kiegészítést. Mielőtt bármit is elkezdene, beszéljen kezelőorvosával; a kalcium-kiegészítők negatívan léphetnek kapcsolatba bizonyos gyógyszerekkel. Például, mondja Gorin, a kalcium csökkentheti az abszorpciót, ha az oszteoporózis kezelésére használt biszfoszfonátokkal együtt szedik. Amikor zöld a lámpa, ossza meg a napi kalcium tablettákat két adagra - mondja Gorin. Azt mondja, akkor fogja felszívni a legtöbbet a kalcium-kiegészítőből, ha 500 mg vagy annál kevesebb adagot vesz be.

Kiegészíti a mellékhatásokat

Olyan mellékhatásokat tapasztalhat, mint gáz, puffadás vagy székrekedés. "Ha ezeket a tüneteket tapasztalja, és kalcium-karbonát-kiegészítést szed, akkor érdemes megpróbálnia átállni egy kalcium-citrát-kiegészítőre, amelynek kevesebb jelentett mellékhatása van" - teszi hozzá Gorin.

A D-vitamin segít jobban felszívni a kalciumot, ezért egyes kiegészítők ilyen módon párosulnak.

Egyéb fontos csontépítők

Jonathan Krant, MD, a CreakyJoints orvosigazgatója, a New York-i Saranac Lake-i Adirondack Health System orvostechnikai és reumatológiai főnöke rámutat a csontok egészségének megőrzésének egyéb módjaira:

  • Ne cigarettázz.
  • Gyakorlat. Az izomtömeg növelése kritikus fontosságú. Próbáljon meg súlyt viselni, például sétálni vagy futni.
  • Csökkentse a koffein bevitelt.
  • Ha Ön posztmenopauzás nő és nem szed ösztrogént, kérdezze meg reumatológusát olyan gyógyszerekről, amelyek fenntartják a kalciumszintet, mint például a Fosomax (alendronát) és a Boniva (ibandronát).

Hozzáteszi: "Nem lehet újjáépíteni a csontot, ha eltűnt, de csökkentheti a veszteséget."