Mit kell tudni a rizsről

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A rizs (Oryza sativa) a világ egyik legrégebbi gabonamagja, és az emberek legalább 5000 éve termesztik.

A rizs a világ népességének több mint a fele számára alapvető élelmiszer, és a rizs 90% -a Ázsiából származik.

Több ezerféle rizs létezik, de attól függően, hogy a termelők hogyan dolgozzák fel őket, két csoportba sorolhatók: fehér vagy barna (teljes kiőrlésű).

A fehér rizs a legelterjedtebb típus, bár a barna rizs több egészségügyi előnnyel jár. A barna rizs különféle árnyalatokban kapható, köztük vöröses, lilás vagy fekete.

A gyártók rizsből sok terméket gyártanak, köztük rizslisztet, rizsszirupot, rizskorpaolajat és rizstejet.

Ez a cikk a fehér és barna rizs táplálkozásával, egészségügyi előnyeivel és kockázataival foglalkozik.

A barna rizs több egészségügyi előnyt kínál, mint a fehér rizs.

A fehér és a barna rizs is főleg szénhidrátot és némi fehérjét tartalmaz, gyakorlatilag zsír és cukor nélkül.

A főtt rizs sok vizet tartalmaz, amely teljes tömegének csaknem 70% -át teszi ki.

A fehér és a barna rizs kalória-, szénhidrát-, fehérje- és zsírtartalma hasonló. 100 gramm (g) fehér, rövid szemű, főtt rizs a következő tápanyagokat tartalmazza:

Tápláló	Összeg	% Napi érték (DV)
Kalóriák	130
Szénhidrát	28,7 gramm (g)	10%
Fehérje	2,36 g	5%
Zsír	0,19 g	0%

Szénhidrát

A rizs elsősorban szénhidrátból áll, amely a teljes száraz tömegének csaknem 80% -át teszi ki.

A rizs szénhidrátjának nagy része keményítő. A keményítő az élelmiszerekben a leggyakoribb szénhidrátforma.

A keményítő az amilóz és az amilopektin nevű hosszú glükózláncokból áll. Különböző típusú rizsekben változó mennyiségű ilyen vegyület van, ami befolyásolja a rizs állagát:

A basmati rizs gazdag amilózban, vagyis főzés után nem ragad össze.
A ragadós rizsben vagy a nyálkás rizsben alacsony az amilóztartalom és magas az amilopektin-tartalom, ami főzés után ragadóssá teszi. Ez ideális rizottóhoz, rizspudinghoz és pálcikával való étkezéshez.

Ezek a vegyületek befolyásolják azt is, hogy a szervezet milyen könnyen emésztheti meg a rizst.

A szervezet hosszabb ideig emészti a magas amilóztartalmú rizst, mert az amilóz lelassítja a keményítő emésztését. Ezzel szemben a test nagyon könnyen emészti a ragacsos rizst.

Míg sok ember ízletesebbnek tartja a ragacsos rizst, a gyors emésztés egészségtelen emelkedéshez vezethet a vércukorszintben, különösen a cukorbetegeknél.

Rost

A barna rizs nagyobb mennyiségben tartalmaz élelmi rostot, mint a fehér rizs - 1,6 g/100 g. A fehér rizs feldolgozása során a szem elveszíti a korpát vagy a magréteget, amely a legtöbb rostot tartalmazza.

A korpa főleg oldhatatlan rostokat, például hemicellulózt tartalmaz, és gyakorlatilag nem tartalmaz oldható rostokat.

A fehér és barna rizs változó mennyiségű oldható rostot tartalmaz, az úgynevezett rezisztens keményítőt.

Az ellenálló keményítő növeli a butirátot a bélben. A butirát növeli a bél egészségét azáltal, hogy csökkenti a gyulladást, javítja a bélgát működését és csökkenti a vastagbélrák kockázatát.

A fehér rizst finomítják, csiszolják, megfosztják korpájától és csírájától. Ez növeli főzési minőségét, eltarthatóságát és ízét, de jelentősen csökkenti tápértékét. Ennek ellenére a gyártók a feldolgozást követően általában dúsítják a fehér rizst, vagy néhány vitamint cserélnek.

A barna rizs ép teljes kiőrlésű, amely magában foglalja a korpát és a csírát is, amelyek a gabona legtáplálóbb részei. Rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak.

Emiatt a barna rizs több rostot és tápanyagot tartalmazhat, mint a fehér rizs. Vásárláskor mindenképpen hasonlítsa össze a címkéket.

A barna rizs jobb a cukorbetegek számára. A fehér rizs növelheti a vércukorszintet, míg a barna rizs alacsonyabb glikémiás indexű, és segíthet a vércukorszint szabályozásában.

Az energia és az alapvető tápanyagok biztosításán kívül a finomított fehér rizs nem nyújt egészségügyi előnyöket. A dúsított fehér rizs valóban tartalmaz hozzáadott B-vitaminokat, amelyek fontosak az egészség szempontjából.

Másrészt a barna vagy teljes kiőrlésű rizs rendszeres fogyasztása egészségügyi előnyökkel járhat. Vásárláskor mindenképpen hasonlítsa össze a címkéket.

Szív Egészség

A barna rizs teljes kiőrlésű. A teljes kiőrlésű gabonák széles körű egészségügyi előnyökkel járnak.

Az American Heart Association szerint a teljes kiőrlésű gabonák javítják a vér koleszterinszintjét és csökkentik a szívbetegségek, a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kockázatát.

A barna rizs számos szív egészséges összetevőt tartalmaz, például ásványi anyagokat, antioxidánsokat, lignánokat és étkezési rostokat.

A magas rosttartalmú rizs fogyasztása a fehér rizs helyettesítéseként elősegítheti a fogyást és a koleszterinszint csökkenését.

Egészséges növényi vegyületek

A barna rizs számos más növényi vegyületet tartalmaz, amelyeket a kutatások összefüggésbe hoztak az egészségügyi előnyökkel.

A fehér rizs kevés antioxidáns és egyéb növényi vegyület forrása. A pigmentált rizs, beleértve a vörös szemű fajtákat, például a lila rizst, különösen gazdag antioxidánsokban.

A barna rizs korpa jó forrása lehet a lignánnak és a ferulinsavnak:

Lignans olyan antioxidánsok, amelyeket a kutatás a szívbetegségek, a menopauzás tünetek, az oszteoporózis és az emlőrák alacsonyabb kockázatával társított.
Ferulinsav a rizskorpában található erős antioxidáns. A felülvizsgálati tanulmányok szerint gyulladáscsökkentő és antimikrobiális hatású, és segíthet megelőzni a rákot és a cukorbetegséget.

Vitaminok és ásványi anyagok

A rizs tápértéke a fajtától és a főzési módtól függ. A korpa és a csíra magas koncentrációban tartalmaz vitaminokat és ásványi anyagokat. A fehér rizs nem tartalmaz korpát vagy csírát, és hiányzik ezekből az alapvető étrendi tápanyagokból.

A dúsítás visszavihet néhány vitamint a fehér rizsbe. Vásárláskor feltétlenül olvassa el a címkéket, mivel a különböző márkák különböző vitaminokat adhatnak hozzá.

Az alábbi táblázat összehasonlításképpen megvizsgálja a különféle tápanyagok mennyiségét 100 g barna rizsben, fehér rizsben és dúsított fehér rizsben:

barna rizs	fehér rizs	Dúsított fehér rizs
Mangán	42% DV	16% DV	16% DV
Niacin	16% DV	3% DV	9% DV
Thiamin	15% DV	2% DV	14% DV
Szelén	11% DV	-	14% DV
Magnézium	9% DV	2% DV	2% DV

Mangán: Számos étel, különösen a teljes kiőrlésű gabona, tartalmazza ezt a nyomelemet. Elengedhetetlen az anyagcseréhez, a növekedéshez, a fejlődéshez és a szervezet antioxidáns rendszeréhez.
Niacin: A rizsben lévő niacin B-3-vitaminként is ismert, többnyire nikotinsav formájában. A rizst főzés előtt vízben áztatva növelheti annak felszívódását.
Thiamin: A B-1 vitamin néven is ismert tiamin elengedhetetlen az anyagcseréhez és a szív, az izmok és az idegrendszer működéséhez.
Szelén: A DNS, az oxidatív károsodás és a hormonok szempontjából létfontosságú funkciókkal rendelkező ásványi anyag.
Magnézium: Ez az ásványi anyag elengedhetetlen a vérnyomáshoz, a fehérjeszintézishez, az energiához és egyebekhez.

A rizs biztonságos élelmiszer. A rendszeres rizsfogyasztás azonban kockázattal járhat, különösen, ha az ember napi táplálékfelvételének nagy részét teszi ki.

2-es típusú diabétesz

A 2-es típusú cukorbetegség gyakori állapot, amelyet a magas vércukorszint jellemez.

Egy 2019-es áttekintés szerint a fehér rizs növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Ennek oka, hogy magas a glikémiás index pontszáma, vagyis étkezés után nagy vércukorszint-emelkedéseket okozhat. A magas glikémiás indexű ételek növelhetik a cukorbetegség kockázatát.

A felülvizsgálat azt a következtetést vonja le, hogy a barna és a fehér rizs közötti különbségek nem meggyőzőek, és további vizsgálatokra van szükség a rizs által jellemzett étrendi szokásokról.

Másrészről a barna rizs - hasonlóan a többi rostot tartalmazó teljes kiőrlésű gabonához - segíthet csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Ez a különbség a fehér és a barna rizs között a rostok típusának és mennyiségének, valamint a glikémiás index pontszámainak változásainak tudható be. Fontos megjegyezni, hogy bármilyen forrásból származó túl sok szénhidrát fogyasztása növelheti a vércukorszintet, ezért fontos ellenőrizni az adag méretét, függetlenül attól, hogy a rizs teljes kiőrlésű vagy finomított-e.

A finomított szemek helyett rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása jelentős egészségügyi előnyökkel járhat, beleértve a cukorbetegség csökkent kockázatát is.

Nehéz fémek

A nehézfémek idővel felhalmozódhatnak a szervezetben, ami káros egészségügyi hatásokat okozhat. Ezek közé tartozik a kadmium, a króm, az ólom, a nikkel és az arzén.

Számos tanulmány több országban jelentett túlzott mennyiségű nehézfém rizst a rizsben. Ez különös aggodalomra ad okot, ha a rizs teszi ki az ember étrendjének jelentős részét.

A korpa magas koncentrációban tartalmaz nehézfémeket, ezért a barna rizs több nehézfémet tartalmaz, mint a fehér rizs.

A szennyezett területeken termesztett egyéb elterjedt élelmiszer-növényekhez képest a rizs nagyobb mennyiségű higanyt és arzént halmoz fel.

Minden gabonamag könnyen felveszi az arzént, de úgy tűnik, hogy a búzához és az árpához képest több gyűlik össze a rizsben.

Ha lehetséges, az emberek kerüljék az erősen szennyezett ipari vagy bányászati területek közelében termesztett rizst. Ez vonatkozik más élelmiszer-növényekre is, például a zöldségekre.

Antinutriensek

A barna rizs tartalmaz egy antioxidáns nevű fitinsavat vagy fitátot is. Ez antinutriensként ismert, mert megakadályozza a testet abban, hogy elnyelje az alapvető ásványi anyagokat, például a vasat és a cinket.

A termelők csökkenthetik a fitinsav szintjét a magok áztatásával és csíráztatásával, valamint a rizs fermentálásával főzés előtt.