Magas rosttartalmú étrend és fogyás

Ami a fogyást illeti, egy egyszerű tanács hasznosabb lehet, mint az összes diétás könyv, a kalóriaszámolás és az adagmérés együttesen: Egyél több rostot.

rost

Egy nemrégiben végzett kutatás szerint az emberek, akik többet adtak hozzá étrendjükhöz - anélkül, hogy bármi mást változtattak volna -, majdnem annyi súlyt vesztettek, mint azok, akik betartották az Amerikai Szívszövetség által ajánlott, szív-egészséges, alacsony zsírtartalmú étkezési tervet.

A tanulmány egyre több bizonyítékkal egészítette ki, hogy azok az emberek, akik több rostot fogyasztanak, általában egészségesebbek.

Míg a magas rosttartalmú ételek általában egészségesek (gondoljunk csak: gyümölcs, zöldségfélék, teljes kiőrlésű gabonafélék), ugyanolyan fontosnak bizonyult, hogy ezt a fajta étrendet könnyebb betartani, mint a másik, strukturáltabb megközelítést.

Mi a rost?

Ez egy szénhidrát, amely növényi ételekben található meg, például gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban. Más szénhidrátokkal ellentétben a szervezet nem emészti meg könnyen, ezért gyorsan áthalad a rendszerén anélkül, hogy megemelné a vércukorszintjét.

Minden gyümölcs és zöldség tartalmaz rostot, de leginkább a bőrben, a magokban és a membránokban koncentrálódik. Ez azt jelenti, hogy egy almával, amelynek héja van, több rost van, mint egy hámozott banánban. A leggazdagabb gyümölcsforrások közül az egész bogyós gyümölcsök, mint a málna és az eper, mondja Tracie Jackson, RD, a Nebraska Egyetem Orvosi Központjának táplálkozási terapeutája.

"Ahelyett, hogy a kis gyümölcslé zsebéből kinyírná a grapefruitot, narancshéjként meghámozza és megeszi, több rostot kap" - mondja.

Tehát mennyire van szüksége ahhoz, hogy lefogyjon a felesleges kilókból vagy egészséges testsúlyban maradjon? Az 50 évesnél fiatalabb nőknek naponta 25 gramm rostot kell kitűzniük, a férfiaknak pedig 38 grammot kell lőniük. Egyes szakértők még többet ajánlanak.

Az amerikaiak ennek csak a felét kapják, ami azt jelenti, hogy nem csak a súlyelőnyöket hagyjuk ki, hanem a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatát is.

Hogyan segít a fogyásban?

A rostnak nincs mágikus zsírégető tulajdonsága. Ez egyszerűen segít abban, hogy jól érezze magát, anélkül, hogy sok extra kalóriát adna étrendjéhez. Ha például egy sült burgonya (bőrrel) van egy zacskónyi burgonya helyett, akkor nemcsak kevesebb kalóriát eszel - kevesebb, mint egy órával később éhesnek érzed magad.

Folytatás

"A legintelligensebb kalóriákat választja" - mondja Rebecca Blake, a New York-i Sínai Beth Izrael hegyének klinikai táplálkozási igazgatója.

Hogyan védi pontosan a rost az éhségérzetet? Egyszerű: Megtelik a gyomrod, serkenti a receptorokat, amelyek elmondják az agyadnak, hogy ideje abbahagyni az evést.

Emellett rengeteg H20-at kell inni, körülbelül napi nyolc poharat, hogy rostot mozgathasson az emésztőrendszerében, és ez is segít az éhség ellen. "Minden víz hozzájárul a teltségérzethez és kontrollálja a szomjúságot, amelyet gyakran összetéveszthetünk az éhséggel" - mondja Stephanie Polizzi, regisztrált dietetikus táplálkozási szakember.

Az "oldható" rosttípus, amely felszívja a vizet, egyfajta gélt képez a belében, ami lassítja a cukrok felszívódását a véráramba. Az alacsonyabb vércukorszint alacsonyabb inzulinszintet jelent - és ez azt jelenti, hogy a tested kevésbé valószínű, hogy raktározza a zsírt.

Mi a helyzet a kiegészítőkkel?

A legjobb, ha a rostanyagokat inkább táplálékból, mint kiegészítőkből szerzi be.

A szakértők nem teljesen biztosak abban, hogy a rost önmagában ugyanazokat a jutalmakat kínálja-e, mint más élelmiszer-vegyületekkel kombinálva. "Nem igazán tudjuk, hogy egy adott tápanyag önmagában ugyanúgy működik-e, mint a brokkoliból" - mondja Jackson.

De a kiegészítők segíthetnek, ha nem tud elegendő rostot kapni az étrendből, és különösen, ha székrekedést érez. Beszéljen orvosával arról, hogy mi a megfelelő az Ön számára.

Források

American Heart Association: "Az American Heart Association étrendjével és életmódjával kapcsolatos ajánlások."

Ma, Y. Belgyógyászati ​​Annals, 2015. február 17.

Clark, MJ. Journal of American College of Nutrition, 2013. július 25.

Du, H. American Journal of Clinical Nutrition, 2010. február.

Liu, S. American Journal of Clinical Nutrition, 2003. november.

Howarth, Észak-Karolina. Táplálkozási Szemle, 2001. május.

Kaiser Permanente: "Rosttények: Miért fontos a rost?"

UptoDate.com: "Egészséges étrend felnőtteknél."

Rebecca Blake, RD, a Sínai-hegy Beth Izrael klinikai táplálkozási igazgatója.

Tracie Jackson, RD, CDE, táplálkozási terapeuta, a Nebraskai Egyetem Orvosi Központja.

Harvard Közegészségügyi Iskola: "Rost".

Táplálkozási és Dietetikai Akadémia: "Az American Dietetic Association álláspontja: Az étrendi rostok egészségügyi következményei."

Stephanie Polizzi, RDN, vezető oktató, Oregoni Állami Egyetem családi és közösségi egészségügyi kiterjesztése.

Ye, Z. Táplálkozási kutatás, 2015. május.

Clevelandi Klinika: "Egészségének javítása rostokkal".

UptoDate: "Betegtájékoztatás: magas rosttartalmú étrend (túl az alapokon)."