Rost hozzáadása étrendjéhez

A Mayo Klinika tippjei ennek az alapvető tápanyagnak a napi étrendbe való felvételéről
szerző: Carolina Santos-Neves

étrendjéhez

A D ietary rost nem biztos, hogy olyan divatos egészségügyi téma, mint az antioxidánsok vagy az omega-3, de a rost előnyeinek figyelmen kívül hagyása többre vágyna. Szó szerint. A rost segít szabályozni a vércukorszintet és a teltséget, csökkenti a szívbetegségek kockázatát, emésztőrendszerünk megfelelő működését biztosítja, és kulcsfontosságú szerepet játszik a fogyásban és az egészséges testsúly fenntartásában, ezáltal elengedhetetlen tápanyag. Megkérdeztük a Mayo Klinika klinikai dietetikájának/táplálkozásának igazgatóját, Jennifer Kay Nelsont, MS, RD, LD, és ő részletezte a rostok gyümölcsöző (és zöldséges) világát.

Az étkezési rostokat két csoportra oszthatjuk: oldható és oldhatatlan rostokra. Az oldható rost vízben oldódik, és teljes ételekben található meg, például zab, borsó, bab, alma, citrusfélék, sárgarépa és árpa. A vér koleszterin- és glükózszintjének csökkentéséről ismert. Az oldhatatlan rost, amely nem oldódik vízben, teljes kiőrlésű lisztben, búzakorpában, diófélékben és sok zöldségben található. Ez elősegíti az ételek zavartalan átjutását az emésztőrendszeren keresztül és növeli a széklet tömegét. Végül Nelson úgy véli, hogy kevesebbet kell koncentrálni a rosttípusra, és inkább csak az élelmi rostok fogyasztására, időszak.

Az átlagos amerikai felnőtt csak 15 gramm élelmi rostot eszik naponta, de ennek a mennyiségének majdnem a dupláját kell bevennie. "A 19-50 éves nőknek legalább 25 grammot kell fogyasztaniuk naponta, az 51 éveseknek és idősebbeknek pedig legalább 21 grammra van szükségük" - tanácsolja Nelson. "A 19-50 év közötti férfiaknak napi 38, az 51 éves és idősebbeknek pedig körülbelül 30 grammot kell fogyasztaniuk." Biztos lehet benne, hogy a rostbevitel növelése nem engedi meg, hogy karton ízű gabonaféléket és porított italokat alkalmazzon, és nem követeli meg sok szeretett étel eltávolítását. Kövesse ezeket a tippeket, és nyúljon olyan élelmiszerekhez, amelyek természetesen magas rosttartalmúak, mint a szeder, a lencse és a szemek, mint az árpa.

Rázkódjon, amikor rostot ad hozzá étrendjéhez. Nelson azt mondja az ügyfeleknek, hogy heti rendszerességgel vezessenek be fokozatosan több rostot. Egy héten cserélje le a fehér kenyeret vagy a rizst teljes kiőrlésűre. A következő héten próbáld ki a szendvicsed felét egy csésze lencselevessel, vagy cseréld le a sütit egy tál bogyóra. Mivel mindenki emésztőrendszere eltérően reagál a rostokra, a legjobb, ha lassan növekszik.

Az, hogy egy recept nem igényel bizonyos összetevőket, még nem jelenti azt, hogy nem improvizálhat és hozzáadhatja őket az étkezéshez. Salátázni? Adjunk hozzá néhány babot. Tészta készítése? Dobjon bele brokkolit és borsót. Ezek a kiegészítők mind hozzájárulnak az élelmi rostbevitel növeléséhez.

  • Ne dobja ki a hámot

Ha a héja ehető, egye meg! A bőr rostot tartalmaz, és megvédi a többi tápanyagot attól, hogy lényegtelenné váljon. Minden apróság számít.

  • Hús nélküli ételek

Nelson híve annak, hogy a hüvelyeseket hússal helyettesítsék: "Menj hetente párszor hús nélkül, mert a hüvelyesek többségében magas a fehérje- és rosttartalom."

  • Rost reggelire, ebédre és vacsorára

A legjobb, ha megpróbál egy kis rostot beépíteni az összes étkezésébe a nap folyamán, ahelyett, hogy egy étkezés során rostot töltene fel. Ez nemcsak növeli a rostos ételek változatosságát étrendjében, hanem lehetővé teszi a testének, hogy alkalmazkodjon ennek a tápanyagnak az előnyeihez. További plusz, hogy a rostos ételek több rágást igényelnek, ami több időt biztosít a testének, hogy regisztrálja, hogy már nem éhes, csökkentve ezzel a túlevés esélyét. A rostos ételeket is kevésbé tekintik "energiasűrű" ételeknek: ellenkezőjét biztosítják az üres kalóriáknak, vagyis kevesebb kalóriát tartalmaznak egy adott mennyiségű ételben. És segítenek megakadályozni a vércukorszint emelkedését, mert a rost lelassítja az emésztést és a glükóz felszívódását.

  • Találkozz új szálas barátaiddal

A természetes rostforrások a legjobb választás, de ha nincs kedve almát (4,4 gramm), banánt (3,1 gramm) vagy ázsiai körtét (10 gramm) enni délutáni snackként, íme néhány bolti alternatíva amelyek meglehetősen magas rosttartalommal rendelkeznek:

  • Szereted Nutellát? Keressen inkább egy Jŏcalat csokoládé mogyorót Lärabarért. Az egyik rúd kielégíti édesszájú fogait, miközben tízszer több rostot biztosít, mint a csokoládé-mogyoró kenhető egy evőkanálnyi adag.
  • Párosítsa sajtját Special K többszemű kekszekkel. Ezek adagonként két grammal több rostot tartalmaznak, mint a Mini Kövezett Búza Vékonyak, ezért az emésztőrendszere megköszöni.
  • Amikor legközelebb salzával tálalja a chipset, válassza az Food Should Taste Good Cantina chipset. Egy adag 3 gramm rostot tartalmaz.
  • Egy zacskó Orville Redenbacher Smart Pop-jából! A Kettle Korn Mini Bag 4 gramm rostot tartalmaz. Mennyi rostja van egy rizstortának? Nulla.
  • Ki nem szereti a granolát? Egészségesen válasszon egy adag Kashi GoLean Crunch! -Et, amely 8 gramm élelmi rostot, az ajánlott napi mennyiség majdnem egyharmadát éri el.