Felsőtest edzés a mellkason, a háton, a vállakon és a karokon

Az erőnléti edzés programjának létrehozása félelmetes lehet, különösen a gyakorlatok megválasztásakor. Honnan tudod, mit kell beletenni az alap felsőtest edzésbe? Az egyik megközelítés az, hogy minden izomcsoport számára egy vagy két különböző gyakorlatot választanak, amit ez a hatékony és eredményes edzés magában foglal.

rövid

Óvintézkedések

Keresse fel orvosát, ha bármilyen betegsége vagy egészségi állapota van. Feltétlenül beszéljen orvosával, ha terhesség vagy sérülés után tér vissza az edzésekre.

Felszerelés

Ezek bármelyikét megteheti súly nélkül, és egyszerűen felhasználhatja a testsúlyát. Használhat különféle súlyozott súlyzókat, egy testlabdát és/vagy egy padot vagy lépcsőt.

Ez a terv kezdőknek és középhaladóknak/haladóknak készült. Klasszikus mozdulatokkal üti meg a mellkasát, a hátát, a vállát és a karját, amelyeket könnyen felismer. Ez az edzés szinte bármilyen fitnesz szinthez kiváló. Az edzés hatékonyabbá tételéhez kövesse ezeket az alapvető tippeket.

  • A kezdőknek 1 sorozat 12–16 ismétlést kell végrehajtaniuk
  • A középhaladó/haladó gyakorlók 1–3 8–12 ismétlést tudnak elvégezni annyi súly alkalmazásával, hogy csak a kívánt számú ismétlést tudná teljesíteni.
  • 30–60 másodpercig pihenjen a szettek és a gyakorlatok között
  • Bemelegítés könnyű kardióval vagy bemelegítő gyakorlatsorozatok. És ne felejtsen el egy rövid lehűlést végezni.

Fekvenyomás

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Kezdje a felsőtest edzését egy nagy izomcsoporttal, a mellkassal. A kis izmok, amelyek kisegítik, például a karok és a vállak, pihentek, így itt általában kissé nehezebb lehet emelni. Használhat kis súlyokat mindkét kézben vagy egy súlyzót. Ha nagyobb súlyt használ, győződjön meg róla, hogy van valaki, aki észrevesz.

A fekvenyomás elkészítéséhez feküdjön le egy padra vagy lépcsőre.

  1. Kezdje mindkét kezével a súlyokkal, vagy a súlyzóval, egyenesen felfelé a mellkason, tenyérrel kifelé.
  2. Hajlítsa meg a könyökeket, és engedje le a karokat lefelé, amíg a könyök éppen a mellkas alatt van - a karoknak úgy kell kinézniük, mint a kapufák.
  3. Nyomja vissza a súlyokat anélkül, hogy rögzítené a könyökét, és összehozza őket a mellkasra.
  4. Engedje le és ismételje meg. Teljesítsen 1–3 8–16 ismétlést.

Fekvőtámaszok

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Ha az izmok felmelegedtek, a mellkasi megnyomások után lépjen tovább. Ez a verzió magában foglalja a testlabda használatát, amely megnehezítheti vagy megkönnyítheti, attól függően, hogy hol helyezi a lábát a labdára.

Ennek a push-up variációnak a megkezdéséhez kezdje úgy, hogy előre gurul a labdára, amíg a labda a comb (könnyebb), a sípcsont (kissé nehezebb) vagy a láb (a legnehezebb) alá kerül. Ügyeljen arra, hogy a kezét a válla alatt tartsa. Hajlamos lehet visszasodródni, ha nem irányítja a labdát.

  1. Hajlítsa be a könyökét fekvőtámaszba
  2. Tolja vissza, és ismételje meg.
  3. Teljesítsen 1–3 8–16 ismétlést.

Hajlított a soron

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

A mellkas után lépjen a következő nagy izomcsoportra: a hátra, pontosabban a latra. Az áthajlított sorok a test két oldalán lévő nagy izmokat megdolgoztatják, és a bicepsz és a vállak is bónusz munkát kapnak.

Hajlított sor elvégzéséhez tartson mindkét kezében egy súlyzót tenyerével a test felé fordítva. Egy másik variáció az egykaros sor kipróbálása.

  1. Zsanér a csípőjénél, körülbelül 45 fokos szögben, tartsa a hátát egyenesen és a magját bekapcsolva. Belégzés.
  2. Kilégzés közben emelje a súlyokat egyenesen felfelé a test felé. A karod nem lehet magasabb, mint a vállakkal párhuzamosan. Ebben a lépésben az alsó teste mozdulatlan marad. Ne guggoljon le és fel a kezdeti póz után. A gyakorlat során a lábak nem mozognak.
  3. Belégzés közben engedje le a súlyokat vezérléssel kiinduló helyzetbe.
  4. Teljesítsen 1–3 8–16 ismétlést.

Hátsó meghosszabbítások a labdán

Ezután nyomja meg a hátának egy másik területét, a hát alsó részét. Ez egy labdát használ, de könnyedén megteheti ezt a lépést a padlón, ha úgy tetszik, hogy az elejére fekteti és a kezét a feje mögé emeli, lassan emelkedik és esik, és a felsőtestet a mennyezet felé éri. Ha van hozzáférése edzőterembe, megteheti a gép hátsó meghosszabbítását is.

Ennek a hátsó meghosszabbításnak a felkészüléséhez gördüljön előre a gömbre, és a térdeket egyensúlyozva a labda (könnyebb) vagy a lábujjak (nehezebb) és a kéz mögött a fej mögött. Próbálja meg, ha valaki stabilizálja a labdát, ha szüksége van rá.

  1. Görbüljön előre a labda fölé, hogy a mellkas közelebb jusson a labdához.
  2. Ezután emelje fel a mellkasát, csak a törzs szintjére emelve (itt nem akar túlhajszolni).
  3. Engedje le és ismételje meg.
  4. Teljesítsen 1–3 8–16 ismétlést.

Overhead Press

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

A fejprés a következő legnagyobb izomcsoportot, a vállakat dolgozza fel. A vállnak három feje van - az elülső, a középső és a hátsó deltoid. A felsőtest edzésének tartalmaznia kell mindhárom fejet érő gyakorlatokat. A felső prés a középső és az elülső deltoidát működteti.

Álljon lábakkal a csípőtávolságtól kb. 90 ° -ra hajlított könyökkel, tenyérrel kifelé és karokkal, mint egy kapufa.

  1. A könyök reteszelése nélkül nyomja meg a súlyokat a feje fölött
  2. Tartsa a hátát egyenesen, hasfeszítéssel.
  3. A hát alsó részén kezdje és ismételje meg.
  4. Teljesítsen 1–3 8–16 ismétlést

Fordított légy

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Hátsó oldalirányú emelésként is ismert, a hátramenet a hátsó deltoidákat működteti, ez nagyszerű bók a felső présnek. A felső hátsó rész is működik, kellemes bónusz.

Ülj le egy padra vagy székre (vagy állhatsz és hajolhatsz le), hajolj előre (a hátnak legyen laposnak) a súlyokat a borjak mögött.

  • Tartsa a nyakat jó irányban és a hasizmok merevítve, emelje a karokat egyenesen a törzs szintjére, könyök kissé behajlítva.
  • Próbáld meg ne rángatni a karokat felfelé, de valóban a vállat használd a súly megemeléséhez.
  • Engedje le a súlyokat, és ismételje meg.
  • Teljesítsen 1–3 8–16 ismétlést

Bicepsz fürtök

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Lépjen tovább egy jó bicepsz gyakorlatra, a bicepsz göndörödjön. Amint érezni fogja, ebben a helyzetben és ebben a szögben valóban koncentrálja mindazokat az izomrostokat a bicepsz izomba.

Álljon lábbal csípőtávolságra. A karoknak a test mellett kell lógniuk, hogy a könyök közel legyen a bordákhoz. Helyezzen egy súlyt mindkét kézbe. Kezdje tenyérrel előre.

  1. A könyöknél hajlítva emelje fel az egyes súlyokat úgy, hogy azok közelebb kerüljenek a vállakhoz
  2. Ne hagyja, hogy a könyök eltávolodjon a bordától.
  3. Engedje le a súlyokat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
  4. Teljesítsen 1–3 8–16 ismétlést.

Visszarúgások

Az utolsó izomcsoport, a tricepsz, néhány tricepsz visszarúgással dolgozik. Ez a gyakorlat tökéletes a tricepsz izom mindhárom fejének megcélzásához, és további extra bónusz munkát is kap a magon.

A kezdéshez tartson egy súlyt a jobb kezében, és hajoljon előre, az alkar támaszként támaszkodjon a bal combra. A hátnak egyenesnek kell lennie, hasfeszítettnek kell lennie.

  • Húzza fel a könyököt a törzs mellett, mintha valamit szorítana a hónaljába.
  • Tartsa ezt a helyzetet, miközben kinyújtja a karját maga mögött.
  • Engedje le és ismételje meg, de próbálja meg ne lendíteni a súlyt.
  • Teljesítsen 1–3 8–16 ismétlést.

Tricepsz kiterjesztések

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

A sorozat utolsó gyakorlata a tricepsz újabb lépése. Tricepsz meghosszabbításnak hívják, és általában ülő helyzetben hajtják végre (bár az álló lehetőség egy lehetőség).

Üljön le egy padra vagy labdára, és helyezzen egy súlyt a kezébe. Nyújtsa a karokat egyenesen felfelé a fej fölé, a tenyerek egymással szemben.

  1. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a kezeket. A súly vissza fog térni a fejed mögé. A felkarokat tartsa közel a füléhez.
  2. A karok kiegyenesítéséhez és a kiindulási helyzetbe való visszatéréshez nyomja össze a tricepszet.
  3. Teljesítsen 1–3 8–16 ismétlést