Sansum táplálék sportolók számára: A hihetetlen tojás

A sportolóknak szánt táplálkozási információkat a Santa Barbara Sansum Klinikáján regisztrált dietetikusok biztosítják.

Aktív karrierem egykor arra koncentráltam, hogy az edzőteremben töltsem az időt súlyemeléssel barátaimmal, akik hivatásos súlyemelők és testépítők voltak. Manapság aktívabb vagyok a túrázás, a futás, az úszás vagy a talapzat kenuban evezés mellett. Az 1980-as években a Santa Barbara fitneszközpontban a beszélgetés témája gyakran az élelemről szólt: mit együnk, mit ne együnk. Aki több izomra vágyik, több fehérjét evett, ami logikusnak tűnt; a tojás király volt. A testépítők a tojásfehérjét fogyasztották, hogy kalóriát spóroljanak, míg az erőemelők fehérje italukban a nyers egész tojást élvezték, soha nem aggódva a szalmonella miatt.

hihetetlen

Gerri French, MS, RD, CDE, Sansum Clinic dietetikus

A fehérje egy tojás „teljes”, amely az összes esszenciális aminosavat optimális egyensúlyban tartalmazza, és magas biológiai értékével a minőség aranyaként szolgál. Ezenkívül tartalmaz vasat, cinket, zsírban oldódó A-, D- és E-vitaminokat. Semmi sem változott, amikor a tojás az 1970-es években gyorsan „tabu” étel lett, amikor a kutatások arra utaltak, hogy mivel tartalmazott koleszterin a lepedék és a szívbetegség fő bűnözője volt.

Gyorsan előre 35 év, és arról beszélnek, hogy az új Táplálkozási tények címke már nem tartalmazza az étel koleszterinszintjét, mivel nem felelős a vérünkben lévő koleszterinért. Elolvashatja a 2015-ös étrendi irányelvek tanácsadó bizottságának 471 oldalas tudományos jelentését, amely az Amerikai Szívszövetség és az Amerikai Kardiológiai Főiskola mellett arra a következtetésre jutott, hogy nincs tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy az étrendi koleszterinszint csökkentése csökkenti az artéria elzáródását az LDL-koleszterinben a vérben . Egyetlen tápanyaghiány vagy -felesleg általában nem felelős a betegség kialakulásáért. A szívbetegség multifaktoriális, a genetika, az étel, a testmozgás, a stressz, az alvási ciklusok és a belekben lévő mikroflóra hozzájárul. Az ételekkel kapcsolatban ez bonyolultabb lehet, mivel nem kifejezetten az, amit eszel (hagyományos állati zsír), hanem az is, hogy mit nem eszel (növényi ételek), honnan származik az étel (helyi?) És hogyan volt előállított (a talaj minősége? vegyi anyagok?), valamint annak elfogyasztásának módja (szem előtt tartva az asztalnál vagy elzavarva?), amelyek mind fontos szempontok.

A koleszterin mindig és mindig is nélkülözhetetlen zsírszerű anyag („szterin”), amely szükséges a különböző funkciókhoz, ideértve a sejtmembránjaink egyik fontos alkotórészét is, amely a D-vitamin és a hormonok, például az ösztrogén és a tesztoszteron előállításához szükséges. Az emberi test koleszterint termel a májban, és/vagy koleszterint nyerünk minden állati élelmiszerből.

A tojások koncentrált mennyiségű koleszterint tartalmaznak a tengeri rákfélék családjával együtt: garnélarák, rák és homár. Az, hogy a csirke mit eszik, meghatározza a zsírsavak és más tápanyagok tápértékét. A tojások viszonylag alacsony kalóriatartalmúak, egy nagy tojás 70 kalóriát tartalmaz, amely többnyire a sárgájában található, ahol a zsír található; önmagában a tojásfehérje 35 kalóriát tartalmaz. A sárgájában található speciális tápanyag-kolin segít fenntartani az agyunk sejtmembránjának szerkezetét, és két értékes antioxidáns, a lutein és a zeaxanthin segít megelőzni a makula degenerációt, amely az életkorral összefüggő vakság vezető oka.

Minden nagy tojás tartalmaz kb. 6 g fehérje 1 oz húsnak, halnak vagy sajtnak felel meg. A tojásfehérje a fehérje körülbelül felét tartalmazza zsír nélkül. A tojások nem tartalmaznak rostot; zöldségekkel, babokkal, gyümölcsökkel és hüvelyesekkel kombinálva egészséges szénhidrátokat és rostokat adhat hozzá. Óvatosan: minden állati étel képes növelni a vér gyulladását; élvezze a növényi ételeket a tojásaival együtt, hogy minimalizálja ezt a hatást. Tehát szalonna, kolbász vagy sajt helyett a tojással élvezze a spenótot, a gombát és a paradicsomot; salsa és avokádó. Válasszon tojást a legelőn nevelt csirkéből, hogy különleges omega 3 zsírokat kapjon, amelyek csökkentik a gyulladást.

Mint sok étel esetében, annak forrásának ismerete is értékes információkkal szolgálhat. A tojásoknál néhány kérdést fel kell tenned: Honnan származnak a tyúktojásaid és hogyan nevelkedtek? Milyen étrendet fogyasztottak a csirkék? Legelőn nevelkedtek? Emlékszel a 2. javaslatra? Kalifornia még 2008-ban elfogadta ezt a szavazólapot, és megkövetelte, hogy a tojótyúkokat ne neveljék többé ketrecekben, és legyen elegendő hely szabadon megfordulni, lefeküdni, felállni és végtagjaikat teljesen kinyújtani. Ez a törvény 2015. január 1-jén lépett hatályba.

A törvény egyik népszerű kérdése, hogy növeli-e a tojás költségeit. Általában a csirketojás többe kerül télen, amikor a törvényt elfogadták. Az árat a takarmány költsége is meghatározza. A tojás továbbra is „alku” lesz; 2 tojás olcsó babgal és zöldséggel tápláló és kiegyensúlyozott étel. További információ erről és más kérdésekről a CageFreeCA.com webhelyen található .

sajnálatos módon, „Ketrecben” vagy „szabad tartásban” nem azt jelenti, hogy legelők vannak nevelve; lehet, hogy belül vagy kívül szennyeződéssel élnek, és kukoricát vagy más szemcséket táplálnak, amelyek számos növényvédő szerrel és más nem élelmiszer céllal termesztettek. A közeli helyeken nevelt hagyományos csirkéknek általában antibiotikumokat adnak a betegségek megelőzése és a nagyobb növekedés érdekében. A baromfiipar nem használhat hormonokat a csirkék súlyának növelésére; ehelyett antibiotikumokat használnak a súlyuk növelésére. Manapság a csirkék 12 font lehetnek az évekkel ezelőtti 6 font helyett. A jelenlegi antibiotikum-rezisztencia válságunk miatt a csirkék antibiotikumainak etetésének ezt a gyakorlatát értékelik, és néhány nagy befolyásos vállalat nem hajlandó tojást vásárolni ezektől a csirkéktől. Maradjon velünk erről.

Az USDA élelmiszer-adatbázis több ezer élelmiszer táplálkozási elemzését nyújtja, és könnyen megtalálható az interneten és az okostelefonos alkalmazásokban. MÉG nem szokás megkülönböztetni a legelőn táplált csirkék tojásait a hagyományos nevelt csirke tojásaitól. Ennek egyik oka az, hogy hiányoznak az adatok. Az elvégzett néhány tanulmányból kiderül, hogy a legelőn nevelt csirkékből olyan tojás születik, amelyben nagyobb az omega-3, kevesebb a telített zsír és a kevésbé káros arachidonsav mennyisége. Magasabb szintű E-vitamint, béta-karotint, luteint és zeaxantint tartalmaznak a sárgájában.

Élvezze tehát a tojást a diéta részeként; kombinálja őket színes zöldségekkel, minőségi majonézzel, gyógynövényekkel és fűszerekkel, például kurkuma tartalmú curryporral, hogy jó gyulladáscsökkentő tulajdonságokat, színt és ízt adjon hozzá, Yum!