Sárgarépa

A béta-karotin tartalmáról ismert sárgarépáról régóta úgy gondolják, hogy segít megőrizni a látást. A sárgarépa azonban sokkal többet kínál, mint az A-vitamin. Itt van, amit tudnia kell erről a tápláló gyökérzöldségről.

baba sárgarépa

Táplálkozási megjegyzések

A sárgarépa alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú, és kivételes eredetű betegség elleni antioxidáns. Talán leginkább a kivételes béta-karotin tartalmukról, egy antioxidánsról ismertek, amely élénk narancssárga színt kölcsönöz nekik.

Az elfogyasztott béta-karotin egy része retinollá, az A-vitamin aktív formájává alakul. Az A-vitamin segít megőrizni az immunitást és megakadályozni az éjszakai vakságot, a szemszárazságot és a csontnövekedés károsodását. A béta-karotin antioxidánsként is működik, védi a sejteket a szabad gyökök okozta károsodásoktól.

Mennyi béta-karotinra van szüksége?

Nincs hivatalos ajánlott étrendi bevitel a béta-karotinhoz, de a legtöbb egészségügyi szakértő egyetért abban, hogy a napi 3-6 milligramm (mg) bevitel fenntartja a vérszintet olyan tartományban, amely alacsonyabb krónikus betegség kockázatával jár. Egy fél csésze (125 ml) nyers sárgarépa 4,6 mg béta-karotint és ½ csésze (125 ml) adag sárgarépalé 11 milligrammot tartalmaz!

A béta-karotin zsírban oldódó vegyület, ami azt jelenti, hogy egy kis zsírral vagy olajjal többet fog felszívni belőle. A sárgarépa béta-karotin felszívódásának fokozása érdekében egyél egy kis mennyiségű, szívre egészséges zsírral, például olívaolajjal, repceolajjal, dióolajjal, mandulával vagy avokádóval.

A kanadai Food Guide azt ajánlja, hogy együnk legalább egy élénk narancssárga zöldséget, például sárgarépát.

Tápanyag-információ ½ csésze (125 ml) apróra vágott nyers sárgarépánként:

Forrás: Canadian Nutrient File, 2007b

Fajták

A sárgarépa sokféle. Lehetnek hosszúak, keskenyek és hengeresek vagy vastagok és rövidek. Lehet, hogy lila, sárga vagy fehér, de a narancssárga sárgarépa a leggyakoribb.

A sárgarépa akár 2 vagy 3 méteres is lehet, de a friss piaci értékesítés céljából betakarításkor a legtöbb 8–9 hüvelyk hosszú. Az érett sárgarépát általában feldolgozásra használják.

Mi a baba sárgarépa?

A baba sárgarépa nem másfajta narancssárga sárgarépa. Teljesen kinőtt rendes sárgarépa, kisebb, sárgarépa darabokra vágva.

A baba sárgarépát az 1980-as évek végén találta ki Mike Yurosek, kaliforniai gazda, hogy túl sok hiányosságot tartalmazó sárgarépát használhassanak teljes méretű sárgarépaként. Yurosek kereste a módját annak, hogy visszaszerezzék, ami egyébként hulladék lenne. Ipari zöldbab-vágót használt, amely sárgarépáját 5 cm hosszúra vágta, majd ezeket a hosszúságokat egy ipari burgonyahámozóba helyezte, létrehozva a bébirépát.

A baba sárgarépa valamivel alacsonyabb kalóriatartalmú, A-vitamin- és rosttartalmú, valamivel magasabb cukor-, vas- és C-vitamin-tartalom, mint a szokásos sárgarépa.

Vásárlás

A sárgarépa egész évben megvásárolható, bár hűvös időben nő a legjobban. Ha sárgarépát vásárol még sértetlenül, győződjön meg róla, hogy a levelek nedvesek és élénkzöldek; sárgarépa legyen szilárd és sima.

Kerülje a repedezett sárgarépát és a megpuhult vagy elsorvadt sárgarépát. A sárgarépának egyenletes méretűnek, formának és színűnek kell lennie felülről lefelé; az enyhén zöld koronák rendben vannak, de a sötét színű koronák azt jelzik, hogy a sárgarépa öregszik.

A legjobb sárgarépához válasszon fiatalokat és karcsúakat. Vásárlás után azonnal távolítsa el a sárgarépa zöldjét, mivel elrabolja a gyökér nedvességet és vitaminokat.

Tárolás

A sárgarépa, mint a többi gyökérzöldség, meglehetősen szívós, és megfelelő tárolása esetén hetekig, sőt hónapokig is friss maradhat.

A sárgarépa frissességének megőrzésének kulcsa az elveszített nedvesség mennyiségének minimalizálása. Csomagolja a sárgarépát műanyag zacskóba vagy papírtörlőbe a páralecsapódás csökkentése érdekében, és tárolja a hűtőszekrény legmenőbb részében. Hűvös gyökérpincében is tárolhatók.

Ügyeljen arra, hogy a sárgarépát külön tárolja az almától, körtétől és burgonyától - mivel ezek az elemek természetesen etiléngázt bocsátanak ki, amely keserű ízt adhat a sárgarépának, és gyorsabban romolhat el.

Előkészítés

A fiatal és a baba sárgarépát csak használat előtt kell öblíteni. Az idősebb sárgarépát meg kell hámozni; a durva mag eltávolítása ízletesebbé teheti őket. A sovány sárgarépa ropogósságát helyreállíthatja egy tál jeges vízzel.

Enni

Élvezze a sárgarépát nyersen vagy főzve. A nyers sárgarépa kiválóan alkalmas harapnivalókként, előételekként és saláták kiegészítéseként. A sárgarépát főzhetjük gőzöléssel, pirítással, pörköléssel és grillezéssel. Élvezze a főtt sárgarépát önmagában köretként, más zöldségekkel főzve, vagy olyan sós ételeket készítve, mint krumpli, rakott krumpli, quiche, omlett, leves és pörkölt. A sárgarépa sült, jó recepteknél is felhasználható - édes íze süteményekben, muffinokban, kenyerekben és süteményekben élvezhető.

A sárgarépa élvezetének egészséges módjai:

Reggeli

  • Készítsen egy adag teljes kiőrlésű sárgarépa muffint egy megragadható reggelire. Kattintson ide a receptért.
  • Adj aprított sárgarépát egy omletthez.
  • Finoman aprítsuk fel a sárgarépát és adjuk hozzá a quiche-t.

Ebéd

  • Élvezzen egy tál házi sárgarépalevest egy kielégítő nappali étkezéshez. Kattintson ide a receptért.
  • A nyers sárgarépa minden ebédhez ropogót, tápanyagot és rostot ad. Csomagoljon néhány szendvicset vagy levest, hogy minimális kalóriával töltse fel.

Vacsora

  • A sárgarépa remek köret, mint szinte minden étkezés. Keverje össze őket egy kis mézzel és dijoni mustárral édes és sós köretként. Kattintson ide a receptért.
  • Adjunk hozzá kis babarépát vagy szeletelt sárgarépát krumpli keveréséhez.
  • A sárgarépát felaprítjuk és hozzáadjuk a spagetti szószhoz.
  • Az étkezést egy szelet házi sárgarépatortával fejezze be. Ez a verzió a legtöbb más receptben található kalória és zsírgramm töredékét tartalmazza. Kattintson ide a receptért.

Snackek

  • Élvezzen egy marék babarépát hummusszal, guacamollal vagy tzatzikivel.

Több információ

A világ legegészségesebb ételei

Tudtad?

  • A sárgarépa egy népszerű kerti cikk, amelyet kétszer lehet ültetni és betakarítani: egyszer ültessen kora tavasszal, és élvezze a nyári meleg előtt; nyár végén ültessünk újra, és ősszel szüreteljünk. Legjobb termését a tavaszi és őszi hűvösebb időszakokban termesztett sárgarépa adja.

Indítsa el ma Leslie egyik táplálkozási/fogyás programját!

Receptek sárgarépával

5 teljes kiőrlésű gabona, amelyet hozzá kell adnia étrendjéhez

Elakadt egy teljes kiőrlésű rutinban? Zabpehely reggelinél, 100% teljes kiőrlésű kenyér ebédnél (ugyanaz a régi szendvics), barna rizs vacsoránál újra és újra?…

A mediterrán étrend csökkentheti a második szívroham kockázatát

Leslie Beck könyvei

Leslie Beckről, RD

Táplálkozási programok

Hasznos források

  • Táplálkozási témák
  • Kiemelt ételek
  • Egészséges receptek
  • Leslie Beck könyvei
  • Testtömeg-index kalkulátor
  • Derék/csípő arány kalkulátor
  • Oldaltérkép

A weboldalon végzett minden kutatás a Leslie Beck Nutrition Consulting Inc. tulajdonát képezi, és szerzői jogok védelme alatt áll. Ne feledje, hogy az ezekkel kapcsolatos kutatások naponta folytatódnak és változhatnak. A bemutatott információk nem az orvosi kezelés helyettesítésére szolgálnak. Célja az egészséges életmód gyakorlatok folyamatos támogatása.