Segíthet-e a Paleo diéta a fogyásban?

segíthet-e

A paleo diéta az egyik legnépszerűbb diéta.

Egész, feldolgozatlan élelmiszerekből áll, és utánozza, hogyan ettek a vadászó-gyűjtögetők.

Az étrend szószólói úgy gondolják, hogy ez csökkentheti a modern egészségügyi problémák kockázatát, rámutatva, hogy a vadász-gyűjtögetők nem ugyanazokkal a betegségekkel szembesültek, mint manapság az emberek, például elhízás, cukorbetegség és szívbetegségek.

Valójában számos tanulmány azt mutatja, hogy a paleo diéta követése jelentős súlyvesztéshez és jelentős egészségügyi javuláshoz vezethet (1, 2, 3).

A paleo diéta elősegíti az egész, feldolgozatlan állati és növényi ételek, például hús, hal, tojás, zöldség, gyümölcs, mag és dió fogyasztását.

Kerüli a feldolgozott ételeket, a cukrot, a tejtermékeket és a gabonaféléket, bár a paleo étrend néhány alternatív változata megengedi az olyan lehetőségeket, mint a tejtermék és a rizs.

A legtöbb diétával ellentétben a paleo diéta nem jár kalóriák számolásával. Ehelyett korlátozza a fenti élelmiszercsoportokat, amelyek mindegyike a modern étrend fő kalóriaforrása.

A kutatások azt mutatják, hogy a teljes ételeket hangsúlyozó étrend jobb a fogyás és az egészségi állapot szempontjából. Töltőbbek, kevesebb kalóriát tartalmaznak és csökkentik a feldolgozott élelmiszerek bevitelét, amelyek sok betegséghez kapcsolódnak (4, 5, 6).

Összegzés: A paleo diéta a vadászó-gyűjtögető étrendet utánozza, és célja a modern betegségek kockázatának csökkentése. Elősegíti az egész, feldolgozatlan ételek fogyasztását és korlátozza az olyan ételeket, mint a gabonafélék, a cukor, a tejtermékek és a feldolgozott ételek.

A paleo diéta sok szempontból segíthet a fogyásban.

Az alábbiakban 5 közülük.

1. Magas fehérjetartalom

A fehérje a legfontosabb tápanyag a fogyáshoz.

Növelheti az anyagcserét, csökkentheti az étvágyat és kontrollálhatja a hormonokat, amelyek szabályozzák a testsúlyát (7, 8, 9).

A paleo diéták fehérjében gazdag ételek, például sovány hús, hal és tojás fogyasztását ösztönzik.

Valójában az átlagos paleo étrend 25–35% kalóriát biztosít a fehérjéből.

2. Alacsony szénhidráttartalmú

A szénhidrátbevitel csökkentése az egyik legjobb módja a fogyásnak.

Több mint 23 tanulmány azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb, mint a hagyományos, alacsony zsírtartalmú étrend a fogyás érdekében (10, 11, 12).

A paleo diéták csökkentik a szénhidrátfogyasztást azáltal, hogy megszüntetik a szénhidrátok olyan általános forrásait, mint a kenyér, a rizs és a burgonya.

Fontos megjegyezni, hogy a szénhidrátok nem feltétlenül rosszak az Ön számára, de a szénhidrátbevitel korlátozása csökkentheti a napi kalóriabevitelt és elősegítheti a fogyást.

3. Csökkenti a kalóriabevitelt

A fogyáshoz általában csökkentenie kell a kalóriabevitelt.

Ezért fontos, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek telítőek, mivel ezek képesek ellensúlyozni az éhséget és segítenek kevesebbet enni.

Ha éhséggel küzd, akkor a paleo diéta nagyszerű lehet számodra, mivel hihetetlenül teljes.

Valójában tanulmányok azt találták, hogy a paleo étrend teltebb, mint más népszerű étrendek, mint például a mediterrán és a cukorbetegség diétái (13, 14).

Továbbá tanulmányok kimutatták, hogy a paleo diéta segíthet több olyan hormon termelésében, amelyek teljes táplálékkal szolgálnak étkezés után, például GLP-1, PYY és GIP, összehasonlítva a hagyományos irányelveken alapuló diétákkal (15).

4. Megszünteti a magasan feldolgozott ételeket

A modern étrend az egyik fő oka annak, hogy az elhízás növekszik.

Ösztönzi a magasan feldolgozott ételek fogyasztását, amelyek tele vannak kalóriákkal, alacsony tápanyagtartalommal és növelhetik számos betegség kockázatát (16).

Valójában számos tanulmány megállapította, hogy a magasan feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának növekedése tükrözi az elhízás növekedését (17, 18).

A paleo diéta korlátozza az erősen feldolgozott ételeket, mivel a paleolit ​​időszakban nem voltak elérhetőek.

Ehelyett sovány fehérjeforrások, friss gyümölcsök és zöldségek, valamint egészséges zsírok fogyasztását ösztönzi, amelyek alacsonyabb kalóriatartalmúak és tápanyagban gazdagok.

5. Megszünteti a hozzáadott cukrot

A nagymértékben feldolgozott élelmiszerekhez hasonlóan a túl sok hozzáadott cukor fogyasztása káros lehet a súlycsökkentő erőfeszítésekre és általában az egészségre.

Kalóriát ad az ételekhez és kevés a tápanyag. Nem beszélve arról, hogy a magas hozzáadott cukor bevitel növelheti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát (19, 20).

A paleo diéta teljesen kiküszöböli a hozzáadott cukrot, és ehelyett elősegíti a természetes gyümölcsforrásokat a friss gyümölcsökből és zöldségekből.

Bár a gyümölcsök és zöldségek természetes cukrokkal rendelkeznek, sok nélkülözhetetlen tápanyagot is tartalmaznak, például vitaminokat, rostokat és vizet, amelyek mindegyike hasznos az egészségre.

Összegzés: A paleo diéta segíthet a fogyásban, mert magas a fehérjetartalma, kevés a szénhidrátja és hihetetlenül teli. Megszünteti a magasan feldolgozott ételeket és a hozzáadott cukrot is.

Rengeteg bizonyíték utal arra, hogy a paleo diéta hatékony a fogyás szempontjából (2, 3, 21, 22, 23).

Egy tanulmányban 14 egészséges orvostanhallgatónak azt mondták, hogy három héten át kövesse a paleo diétát.

A vizsgálat során átlagosan 5,1 fontot (2,3 kg) fogytak és derékuk kerületét 1,5 cm-rel csökkentették (3).

Érdekes, hogy a paleo étrendet és a hagyományos alacsony zsírtartalmú étrendet összehasonlító néhány tanulmány megállapította, hogy a paleo diéta hatékonyabb a fogyáshoz, még hasonló kalóriabevitel mellett is.

Egy tanulmányban 70 elhízott, 60 éves és idősebb nő 24 hónapig paleo diétát vagy alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú étrendet követett. A paleo diétát folytató nők hat hónap után 2,5-szer, 12 hónap után pedig kétszer nagyobb súlyt vesztettek.

A két évre mindkét csoport visszanyerte a súlyát, de a paleo csoport így is 1,6-szor nagyobb súlyt fogyott (21).

Egy másik tanulmány 13, 2 típusú cukorbetegségben szenvedő egyént figyelt meg, akik paleo étrendet, majd cukorbetegség diétát (alacsony zsírtartalmú és közepesen vagy magasabb szénhidráttartalmú) követtek két egymást követő három hónapos időszakban.

Átlagosan a paleo-diétát folytatók 6,6 fontot (3 kg) és 1,6 hüvelykkel (4 cm-rel) többet vesztettek a derékvonaltól, mint a cukorbetegségben szenvedők (22).

Sajnos a paleo diétával kapcsolatos legtöbb kutatás meglehetősen új. Így nagyon kevés publikáció készült hosszú távú hatásairól.

Érdemes megjegyezni azt is, hogy a paleo étrendről csak nagyon kevés tanulmány hasonlítja össze a súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatását a többi étrend fogyásra gyakorolt ​​hatásával. Míg a tanulmányok azt sugallják, hogy a paleo diéta jobb, a több étrendhez való hasonlítás megerősítené ezt az érvet.

Összegzés: Sok tanulmány megállapítja, hogy a paleo diéta segíthet a fogyásban, és hatékonyabb a fogyáshoz, mint a hagyományos, alacsony zsírtartalmú étrend.

A fogyásra gyakorolt ​​hatása mellett a paleo étrend számos más egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.

Csökkentheti a hasi zsírt

A hasi zsír rendkívül egészségtelen, és növeli a cukorbetegség, a szívbetegségek és sok más egészségügyi állapot kockázatát (24).

Tanulmányok kimutatták, hogy a paleo diéta hatékonyan csökkenti a hasi zsírt.

Egy tanulmányban 10 egészséges nő öt hétig paleo étrendet követett. Átlagosan 3 hüvelyk (8 cm) csökkenést tapasztaltak a derék kerületén, ami a hasi zsír mutatója, és összességében egy 10 font (4,6 kg) súlycsökkenést (23).

Növelheti az inzulinérzékenységet és csökkentheti a vércukorszintet

Az inzulinérzékenység arra utal, hogy a sejtjei mennyire reagálnak az inzulinra.

Az inzulinérzékenység növelése jó dolog, mivel hatékonyabbá teszi a testét a cukor eltávolításában a véréből.

Tanulmányok azt találták, hogy a paleo diéta növeli az inzulinérzékenységet és csökkenti a vércukorszintet (25, 26).

Kéthetes vizsgálatban 24 elhízott, 2-es típusú cukorbetegség vagy paleo étrendet követett, vagy mérsékelt sótartalmú étrendet, alacsony zsírtartalmú tejterméket, teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket.

A vizsgálat végén mindkét csoport fokozott inzulinérzékenységet tapasztalt, de a hatás erősebb volt a paleo csoportban. Nevezetesen, csak a paleo csoportban tapasztaltak azok, akik leginkább inzulinrezisztensek voltak, növelte az inzulinérzékenységet (25).

Csökkenthetik a szívbetegségek kockázati tényezőit

A paleo diéta meglehetősen hasonlít a szív egészségének elősegítésére ajánlott étrendekhez.

Alacsony sótartalmú, és ösztönzi a sovány fehérjeforrásokat, egészséges zsírokat, valamint friss gyümölcsöket és zöldségeket.

Ezért nem véletlen, hogy a vizsgálatok kimutatták, hogy a paleo diéta csökkentheti a szívbetegséghez kapcsolódó kockázati tényezőket, többek között:

  • Vérnyomás: Négy, 159 egyénnel végzett vizsgálat elemzése azt mutatta, hogy a paleo diéta átlagosan 3,64 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomás 2,48 Hgmm-rel csökkentette átlagosan (1).
  • Trigliceridek: Számos tanulmány azt találta, hogy a paleo diéta fogyasztása akár 44% -kal is csökkentheti az összes vér trigliceridszintjét (26, 27).
  • LDL-koleszterin: Számos tanulmány megállapította, hogy a paleo diéta fogyasztása akár 36% -kal is csökkentheti a „rossz” LDL-koleszterin szintjét (24, 26, 27).

Csökkentheti a gyulladást

A gyulladás egy természetes folyamat, amely segíti a test gyógyulását és a fertőzések leküzdését.

A krónikus gyulladás azonban káros és növelheti olyan betegségek kockázatát, mint a szívbetegség és a cukorbetegség (28).

A paleo diéta bizonyos ételeket hangsúlyoz, amelyek hozzájárulhatnak a krónikus gyulladások csökkentéséhez.

Elősegíti a friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, amelyek nagyszerű antioxidáns források. Az antioxidánsok segítenek megkötni és semlegesíteni a szervezetben lévő szabad gyököket, amelyek krónikus gyulladás során károsítják a sejteket.

A paleo diéta a halakat is javasolja fehérjeforrásként. A hal gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek csökkenthetik a krónikus gyulladást azáltal, hogy elnyomják a krónikus gyulladást elősegítő hormonokat, beleértve a TNF-α, IL-1 és IL-6 (29).

Összegzés: A paleo étrend számos egészségügyi előnnyel járhat, beleértve a jobb inzulinérzékenységet és a csökkent hasi zsírszintet, a szívbetegségek kockázati tényezőit és a gyulladásokat.