Segíthet-e a Paleo diéta a fogyásban?
A paleo diéta az egyik legnépszerűbb diéta.
Egész, feldolgozatlan élelmiszerekből áll, és utánozza, hogyan ettek a vadászó-gyűjtögetők.
Az étrend szószólói úgy gondolják, hogy ez csökkentheti a modern egészségügyi problémák kockázatát, rámutatva, hogy a vadász-gyűjtögetők nem ugyanazokkal a betegségekkel szembesültek, mint manapság az emberek, például elhízás, cukorbetegség és szívbetegségek.
Valójában számos tanulmány azt mutatja, hogy a paleo diéta követése jelentős súlyvesztéshez és jelentős egészségügyi javuláshoz vezethet (1, 2, 3).
A paleo diéta elősegíti az egész, feldolgozatlan állati és növényi ételek, például hús, hal, tojás, zöldség, gyümölcs, mag és dió fogyasztását.
Kerüli a feldolgozott ételeket, a cukrot, a tejtermékeket és a gabonaféléket, bár a paleo étrend néhány alternatív változata megengedi az olyan lehetőségeket, mint a tejtermék és a rizs.
A legtöbb diétával ellentétben a paleo diéta nem jár kalóriák számolásával. Ehelyett korlátozza a fenti élelmiszercsoportokat, amelyek mindegyike a modern étrend fő kalóriaforrása.
A kutatások azt mutatják, hogy a teljes ételeket hangsúlyozó étrend jobb a fogyás és az egészségi állapot szempontjából. Töltőbbek, kevesebb kalóriát tartalmaznak és csökkentik a feldolgozott élelmiszerek bevitelét, amelyek sok betegséghez kapcsolódnak (4, 5, 6).
Összegzés: A paleo diéta a vadászó-gyűjtögető étrendet utánozza, és célja a modern betegségek kockázatának csökkentése. Elősegíti az egész, feldolgozatlan ételek fogyasztását és korlátozza az olyan ételeket, mint a gabonafélék, a cukor, a tejtermékek és a feldolgozott ételek.
A paleo diéta sok szempontból segíthet a fogyásban.
Az alábbiakban 5 közülük.
1. Magas fehérjetartalom
A fehérje a legfontosabb tápanyag a fogyáshoz.
Növelheti az anyagcserét, csökkentheti az étvágyat és kontrollálhatja a hormonokat, amelyek szabályozzák a testsúlyát (7, 8, 9).
A paleo diéták fehérjében gazdag ételek, például sovány hús, hal és tojás fogyasztását ösztönzik.
Valójában az átlagos paleo étrend 25–35% kalóriát biztosít a fehérjéből.
2. Alacsony szénhidráttartalmú
A szénhidrátbevitel csökkentése az egyik legjobb módja a fogyásnak.
Több mint 23 tanulmány azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb, mint a hagyományos, alacsony zsírtartalmú étrend a fogyás érdekében (10, 11, 12).
A paleo diéták csökkentik a szénhidrátfogyasztást azáltal, hogy megszüntetik a szénhidrátok olyan általános forrásait, mint a kenyér, a rizs és a burgonya.
Fontos megjegyezni, hogy a szénhidrátok nem feltétlenül rosszak az Ön számára, de a szénhidrátbevitel korlátozása csökkentheti a napi kalóriabevitelt és elősegítheti a fogyást.
3. Csökkenti a kalóriabevitelt
A fogyáshoz általában csökkentenie kell a kalóriabevitelt.
Ezért fontos, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek telítőek, mivel ezek képesek ellensúlyozni az éhséget és segítenek kevesebbet enni.
Ha éhséggel küzd, akkor a paleo diéta nagyszerű lehet számodra, mivel hihetetlenül teljes.
Valójában tanulmányok azt találták, hogy a paleo étrend teltebb, mint más népszerű étrendek, mint például a mediterrán és a cukorbetegség diétái (13, 14).
Továbbá tanulmányok kimutatták, hogy a paleo diéta segíthet több olyan hormon termelésében, amelyek teljes táplálékkal szolgálnak étkezés után, például GLP-1, PYY és GIP, összehasonlítva a hagyományos irányelveken alapuló diétákkal (15).
4. Megszünteti a magasan feldolgozott ételeket
A modern étrend az egyik fő oka annak, hogy az elhízás növekszik.
Ösztönzi a magasan feldolgozott ételek fogyasztását, amelyek tele vannak kalóriákkal, alacsony tápanyagtartalommal és növelhetik számos betegség kockázatát (16).
Valójában számos tanulmány megállapította, hogy a magasan feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának növekedése tükrözi az elhízás növekedését (17, 18).
A paleo diéta korlátozza az erősen feldolgozott ételeket, mivel a paleolit időszakban nem voltak elérhetőek.
Ehelyett sovány fehérjeforrások, friss gyümölcsök és zöldségek, valamint egészséges zsírok fogyasztását ösztönzi, amelyek alacsonyabb kalóriatartalmúak és tápanyagban gazdagok.
5. Megszünteti a hozzáadott cukrot
A nagymértékben feldolgozott élelmiszerekhez hasonlóan a túl sok hozzáadott cukor fogyasztása káros lehet a súlycsökkentő erőfeszítésekre és általában az egészségre.
Kalóriát ad az ételekhez és kevés a tápanyag. Nem beszélve arról, hogy a magas hozzáadott cukor bevitel növelheti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát (19, 20).
A paleo diéta teljesen kiküszöböli a hozzáadott cukrot, és ehelyett elősegíti a természetes gyümölcsforrásokat a friss gyümölcsökből és zöldségekből.
Bár a gyümölcsök és zöldségek természetes cukrokkal rendelkeznek, sok nélkülözhetetlen tápanyagot is tartalmaznak, például vitaminokat, rostokat és vizet, amelyek mindegyike hasznos az egészségre.
Összegzés: A paleo diéta segíthet a fogyásban, mert magas a fehérjetartalma, kevés a szénhidrátja és hihetetlenül teli. Megszünteti a magasan feldolgozott ételeket és a hozzáadott cukrot is.
Rengeteg bizonyíték utal arra, hogy a paleo diéta hatékony a fogyás szempontjából (2, 3, 21, 22, 23).
Egy tanulmányban 14 egészséges orvostanhallgatónak azt mondták, hogy három héten át kövesse a paleo diétát.
A vizsgálat során átlagosan 5,1 fontot (2,3 kg) fogytak és derékuk kerületét 1,5 cm-rel csökkentették (3).
Érdekes, hogy a paleo étrendet és a hagyományos alacsony zsírtartalmú étrendet összehasonlító néhány tanulmány megállapította, hogy a paleo diéta hatékonyabb a fogyáshoz, még hasonló kalóriabevitel mellett is.
Egy tanulmányban 70 elhízott, 60 éves és idősebb nő 24 hónapig paleo diétát vagy alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú étrendet követett. A paleo diétát folytató nők hat hónap után 2,5-szer, 12 hónap után pedig kétszer nagyobb súlyt vesztettek.
A két évre mindkét csoport visszanyerte a súlyát, de a paleo csoport így is 1,6-szor nagyobb súlyt fogyott (21).
Egy másik tanulmány 13, 2 típusú cukorbetegségben szenvedő egyént figyelt meg, akik paleo étrendet, majd cukorbetegség diétát (alacsony zsírtartalmú és közepesen vagy magasabb szénhidráttartalmú) követtek két egymást követő három hónapos időszakban.
Átlagosan a paleo-diétát folytatók 6,6 fontot (3 kg) és 1,6 hüvelykkel (4 cm-rel) többet vesztettek a derékvonaltól, mint a cukorbetegségben szenvedők (22).
Sajnos a paleo diétával kapcsolatos legtöbb kutatás meglehetősen új. Így nagyon kevés publikáció készült hosszú távú hatásairól.
Érdemes megjegyezni azt is, hogy a paleo étrendről csak nagyon kevés tanulmány hasonlítja össze a súlycsökkenésre gyakorolt hatását a többi étrend fogyásra gyakorolt hatásával. Míg a tanulmányok azt sugallják, hogy a paleo diéta jobb, a több étrendhez való hasonlítás megerősítené ezt az érvet.
Összegzés: Sok tanulmány megállapítja, hogy a paleo diéta segíthet a fogyásban, és hatékonyabb a fogyáshoz, mint a hagyományos, alacsony zsírtartalmú étrend.
A fogyásra gyakorolt hatása mellett a paleo étrend számos más egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.
Csökkentheti a hasi zsírt
A hasi zsír rendkívül egészségtelen, és növeli a cukorbetegség, a szívbetegségek és sok más egészségügyi állapot kockázatát (24).
Tanulmányok kimutatták, hogy a paleo diéta hatékonyan csökkenti a hasi zsírt.
Egy tanulmányban 10 egészséges nő öt hétig paleo étrendet követett. Átlagosan 3 hüvelyk (8 cm) csökkenést tapasztaltak a derék kerületén, ami a hasi zsír mutatója, és összességében egy 10 font (4,6 kg) súlycsökkenést (23).
Növelheti az inzulinérzékenységet és csökkentheti a vércukorszintet
Az inzulinérzékenység arra utal, hogy a sejtjei mennyire reagálnak az inzulinra.
Az inzulinérzékenység növelése jó dolog, mivel hatékonyabbá teszi a testét a cukor eltávolításában a véréből.
Tanulmányok azt találták, hogy a paleo diéta növeli az inzulinérzékenységet és csökkenti a vércukorszintet (25, 26).
Kéthetes vizsgálatban 24 elhízott, 2-es típusú cukorbetegség vagy paleo étrendet követett, vagy mérsékelt sótartalmú étrendet, alacsony zsírtartalmú tejterméket, teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket.
A vizsgálat végén mindkét csoport fokozott inzulinérzékenységet tapasztalt, de a hatás erősebb volt a paleo csoportban. Nevezetesen, csak a paleo csoportban tapasztaltak azok, akik leginkább inzulinrezisztensek voltak, növelte az inzulinérzékenységet (25).
Csökkenthetik a szívbetegségek kockázati tényezőit
A paleo diéta meglehetősen hasonlít a szív egészségének elősegítésére ajánlott étrendekhez.
Alacsony sótartalmú, és ösztönzi a sovány fehérjeforrásokat, egészséges zsírokat, valamint friss gyümölcsöket és zöldségeket.
Ezért nem véletlen, hogy a vizsgálatok kimutatták, hogy a paleo diéta csökkentheti a szívbetegséghez kapcsolódó kockázati tényezőket, többek között:
- Vérnyomás: Négy, 159 egyénnel végzett vizsgálat elemzése azt mutatta, hogy a paleo diéta átlagosan 3,64 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomás 2,48 Hgmm-rel csökkentette átlagosan (1).
- Trigliceridek: Számos tanulmány azt találta, hogy a paleo diéta fogyasztása akár 44% -kal is csökkentheti az összes vér trigliceridszintjét (26, 27).
- LDL-koleszterin: Számos tanulmány megállapította, hogy a paleo diéta fogyasztása akár 36% -kal is csökkentheti a „rossz” LDL-koleszterin szintjét (24, 26, 27).
Csökkentheti a gyulladást
A gyulladás egy természetes folyamat, amely segíti a test gyógyulását és a fertőzések leküzdését.
A krónikus gyulladás azonban káros és növelheti olyan betegségek kockázatát, mint a szívbetegség és a cukorbetegség (28).
A paleo diéta bizonyos ételeket hangsúlyoz, amelyek hozzájárulhatnak a krónikus gyulladások csökkentéséhez.
Elősegíti a friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, amelyek nagyszerű antioxidáns források. Az antioxidánsok segítenek megkötni és semlegesíteni a szervezetben lévő szabad gyököket, amelyek krónikus gyulladás során károsítják a sejteket.
A paleo diéta a halakat is javasolja fehérjeforrásként. A hal gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek csökkenthetik a krónikus gyulladást azáltal, hogy elnyomják a krónikus gyulladást elősegítő hormonokat, beleértve a TNF-α, IL-1 és IL-6 (29).
Összegzés: A paleo étrend számos egészségügyi előnnyel járhat, beleértve a jobb inzulinérzékenységet és a csökkent hasi zsírszintet, a szívbetegségek kockázati tényezőit és a gyulladásokat.
- 10 afrikai étel, amely segít a fogyásban - Foodeely
- Az avokádó-diéta lefogy mindössze 3 nap alatt Újságírók hangja
- 10 lefekvés előtti csapás, amelyek sokat fogyhatnak - élet, kozmopolita India
- O vércsoportú élelmiszerek listája, amelyek segítenek a fogyásban - Listonic
- 3 étolaj, amelyek segítenek a fogyásban