Sífutás: A téli edzés, amelyet csinálnia kell

Nem a síelés az egyetlen irány, amelyen síelni lehet.

Ha magas kaliberű kardió edzést keres kalóriák elégetése és izomépítés céljából, akkor a sífutás nagyszerű módja annak.

Ebben a szezonban szánjon egy kis időt a deszkájáról vagy az alpesi sílécekről, és érje el a skandináv stílusú ösvényeket egy teljes testformáló edzéshez. Még akkor is, ha új ismerete van a sík síelésben, sok síközpont kínál olyan leckéket, ahol átveheti a technika alapjait, és bejárhatja a közeli ösvényeket. Az amerikai sífutócsapat tagja és olimpikon Kris Freeman, aki az Egyesült Államokat képviselte a 2010. évi téli olimpián és a 2014. évi téli olimpián, elmondja nekünk, hogyan lehet a lehető legtöbbet kihozni az ösvényeken töltött időből.

A következő napokban fájni fog, de bízzon bennünk. Megéri - az egészség növelése és a szórakozás érdekében. Így kezdheti el:

Szerezd meg a szükséges felszerelést

A szigeteléshez és a légáteresztéshez tervezett meleg ruházaton kívül (ez adott) sílécekre, csizmákra és oszlopokra lesz szükség, hogy előrelendülhessen. Minden sífutó stílusú síléc rendelkezik olyan kötéssel, amely lehetővé teszi a sarok szabad mozgását, miközben a lábgolyó a síhöz van rögzítve, de a két különböző sístílus - a sítúra és a korcsolyasíelés - kissé eltérő síléceket és bakancsokat igényel. Fektessen be a sajátjába, ha gyakran fog kimenni, vagy béreljen bármely síterepről, ahol sífutópályák vannak. Bárhogy is legyen, jó tudni, hogy pontosan mire van szüksége.

Sítúrához:

Mivel hosszabb távokat fog csúszni (több időt tölt el a csizmájában), miközben a hátsó országban túrázik, helyezze előtérbe a kényelmet. Szerezzen be egy csizmát, amely jól illeszkedik, de elegendő hely van a preferált zoknik számára (azaz több hely van a vastagabb párnázáshoz, kevesebb a vékony zoknihoz). Amikor összekötözi a csizmáját, hajlítsa meg teljesen a lábát. Ha a lábujjai csak a csomagtartó hegyéhez érnek, az illeszkedés megfelelő.

Ami a síléceket illeti, a sebesség és a hatékonyság érdekében hosszabb és vékonyabb síléceket használjon. De ha mélyebb hóba indul, akkor rövidebb és szélesebb síre van szüksége a manőverezhetőség és az úszás érdekében, hogy megakadályozza a süllyedést. Általában rövidebbre menjen, ha kevésbé tapasztalt.

Korcsolyázás:

A korcsolyázás (szó szerint korcsolyamozgás) gyors kirándulásokra vagy versenyekre szolgál. A kényelem itt kevésbé fontos, mint a hatékonyság. A csizmának pontosan a lábának kell lennie, miközben a választott zoknit viseli. Több bokatámaszuk lesz, és a lábad minden pontján érintkezned kell a csomagtartóval.

A síelés közbeni még nagyobb irányítás érdekében egyesek még szorosabbra mennek. Kerülje el a laza korcsolyacipőt. A gördeszkák rövidebbek lesznek (nagyjából 10 cm-rel) és könnyebbek, mint a túra sílécek, így könnyebben felveheti őket a földről. De még mindig elég hosszúaknak kell lenniük ahhoz, hogy stabilitást és csúszást biztosítsanak. A keskenyebb sílécek gyorsabbak lesznek, a korcsolyázással pedig a sebesség a cél.

Készítsd elő a tested

Ahhoz, hogy a sífutásból a legtöbbet hozza ki, fontos, hogy jól kondicionált állapotban menjen. „A sífutás csaknem minden izmot használ a testedben” - mondja Freeman. "Ez az egyik legigényesebb kardió sport a világon."

Tehát mielőtt a hó leesne, kezdjen el edzeni bármilyen alapvető kardio tevékenységen, például kerékpározáson, kajakozáson vagy futáson. Ezután, ha jól érzi magát, dobjon néhány időközönként, keményen haladva - 10, majd 20, majd 30 másodpercig - két perc szünettel a szettek között. Érdemes eljutnia az edzőterembe, hogy kialakuljon néhány kulcsfontosságú izomcsoport. Az erős vállak és a tricepsz elengedhetetlenek ahhoz, hogy az oszlopok előrelendüljenek, bár nem akarsz túl terjedelmes lenni. Végezzen el néhány váll- és tricepsz gyakorlatot szabad súlyokkal, a magas ismétlésekre összpontosítva az izomállóképesség és az erő mellett.

A magod azonban ott van, ahol az erő van. Freeman megjegyzi, hogy a meghajtás nagy része a hasizomból és a hát alsó részéből származik, így ezek megerősítése jobb sízővé tesz.

Max a terepfutás edzése

Freeman két módszerrel rendelkezik az ideális skandináv sí edzésekhez. Újoncként a legjobb, ha megtalálja a megfelelő formát, és felfedezi áramlását hosszú, lassú, könnyű távsíeléssel. Itt inkább a ritmusra koncentrál, mint a sebességre és az erőre. Arról van szó, hogy minél többet kapjon minden izomból egyszerre, ahelyett, hogy csak a lábakat vagy a tricepszet és a vállakat terhelné meg. "Amikor jól csinálod, ez nagyon összehangolt, gyönyörű mozgás" - jegyzi meg Freeman. "Mindennek egyszerre kell erősnek és nyugodtnak lennie."

A második edzésstílus, amely intenzívebb intervallumok hozzáadásával felpörgeti az előzetest, akkor lép életbe, miután jól érzi magát a ritmusában. Freeman azt javasolja, hogy végezzen öt sorozat hatperces intervallumokat, keményen haladjon több mint 90% -os intenzitással, majd egy hatperces pihenést kövessen a szettek között. Freeman körülbelül másfél mérföldet tud megtenni a hat perces intervallum alatt, de újoncként arra törekszik, hogy megtegye a mérföld ¾ mérföldét egy mérföldig, 90% intenzitást fenntartva.

Síelj ide

Szerencséd van. Freeman becslése szerint a világ legnépszerűbb sífutópályái közül itt talál az Egyesült Államokban.

Freeman kedvenc síterülete a New Hampshire-i Waterville Valley, és szerinte a legjobb hurok a Cascade Brook nevű ösvény, amely kemény, 20 perces emelkedővel kezdődik egy meredek lejtőn. A tetején kiegyenlítődik, mielőtt egy régi patakmeder mentén visszalépne egy sor átállás után. "Órákig csinálom ezt a nyomot újra és újra" - mondja Freeman.

Azok számára, akik szeretnek gyorsan haladni, Freeman az Utah állambeli Midway-ben - ahol ő és más északi síelők versenyeztek a 2002-es téli olimpián - Soldier Hollow-t hívja az ország egyik legjobb versenyhelyszínének. Könnyű sípályák, vagy tesztelje a mozgását az olimpiai pályákon.

Az amerikai sífutó-válogatott a washingtoni Methow Valley-t nevezte az egyik legkiválóbb síterületének az országban, és nem rejtély, hogy miért. A kontinens egyik legnagyobb sífutó területe, a völgy több mint 120 mérföldes pályákat tart a Kaszkád-hegység békés erdőjén keresztül.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!