10 tipp a sikeres fogyáshoz

A túlsúly vagy az elhízás számos egészségügyi problémához vezethet. Bár sokféle „divatos” étrend áll rendelkezésre, a kiegyensúlyozott életmód és a tápláló étrend az egészséges életmód és a jobb testsúlykontroll kulcsa.

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ adatai szerint az Egyesült Államokban körülbelül 93,3 millió felnőttnél volt elhízás 2015–2016-ban. Ez a szám a lakosság 39,8 százalékának felel meg.

A súlyfelesleg hordozása növelheti a súlyos egészségügyi problémák kockázatát, beleértve a szívbetegségeket, a magas vérnyomást és a 2-es típusú cukorbetegséget.

Az összeomlásos étrend nem fenntartható megoldás, bármit is élvezzenek azok hívei, akiket támogatóik állítanak nekik. Ahhoz, hogy biztonságosan fogyjon és fenntartsa a fogyást az idő múlásával, elengedhetetlen a fokozatos, tartós és előnyös életmódváltás.

Ebben a cikkben 10 tippet adunk a súlykontrollhoz.

Az emberek több elérhető lépéssel meg tudnak fogyni és fenntartani ezt a veszteséget. Ezek a következők:

1. Fogyasszon változatos, színes, táplálkozási szempontból sűrű ételeket

Fogyasszon változatos, tápláló étrendet.

Az egészséges étkezésnek és rágcsálnivalónak meg kell alkotnia az emberi étrend alapját. Az étkezési terv elkészítésének egyszerű módja annak biztosítása, hogy minden étkezés 50 százalék gyümölcsöt és zöldséget, 25 százalék teljes kiőrlésű gabonát és 25 százalék fehérjét tartalmazzon. A teljes rostbevitelnek napi 25–30 grammnak (g) kell lennie.

Távolítsa el a transz-zsírokat az étrendből, és minimalizálja a telített zsírok bevitelét, amely szorosan kapcsolódik a szívkoszorúér-megbetegedések előfordulásához.

Ehelyett az emberek egyszeresen telítetlen zsírsavakat (MUFA) vagy többszörösen telítetlen zsírsavakat (PUFA) fogyaszthatnak, amelyek a telítetlen zsírok.

A következő ételek egészségesek és gyakran tápanyagokban gazdagok:

friss gyümölcsök és zöldségek
hal
hüvelyesek
diófélék
magvak
teljes kiőrlésű gabonák, például barna rizs és zabpehely

Az evést elkerülendő ételek a következők:

ételek hozzáadott olajjal, vajjal és cukorral
zsíros vörös vagy feldolgozott húsok
pékáruk
bagel
fehér kenyér
feldolgozott ételek

Bizonyos esetekben bizonyos ételek étrendből való eltávolítása azt eredményezheti, hogy az embereknek hiányoznak bizonyos szükséges vitaminok és ásványi anyagok. Táplálkozási szakember, dietetikus vagy más egészségügyi szakember tanácsot adhat az embernek, hogyan szerezzen elegendő tápanyagot, miközben egy fogyókúrás programot követ.

2. Tartson étel- és súlynaplót

Az önellenőrzés kritikus tényező a sikeres fogyáshoz. Az emberek papírnaplót, mobilalkalmazást vagy dedikált weboldalt használhatnak az összes elfogyasztott élelmiszer rögzítésére. A súlyukat heti rendszerességgel is mérhetik előrehaladásukat.

Azok, akik kis lépésekben követhetik sikerüket és azonosíthatják a fizikai változásokat, sokkal inkább ragaszkodnak a fogyókúrához.

Az emberek a BMI kalkulátor segítségével is nyomon követhetik testtömeg-indexüket (BMI).

3. Vegyen részt rendszeres testmozgásban és testmozgásban

Megosztás a Pinteresten A rendszeres testmozgás segíthet az embernek a fogyásban.

A rendszeres testmozgás létfontosságú mind a testi, mind a mentális egészség szempontjából. A fizikai aktivitás gyakoriságának fegyelmezett és céltudatos növelése gyakran döntő fontosságú a sikeres fogyás szempontjából.

Napi egy óra közepes intenzitású tevékenység, például gyors séta ideális. Ha napi egy óra nem lehetséges, a Mayo Klinika azt javasolja, hogy egy személynek minden héten legalább 150 percre kell törekednie.

Azok számára, akik általában nem fizikailag aktívak, lassan növelniük kell a testmozgás mennyiségét, és fokozatosan növelniük kell annak intenzitását. Ez a megközelítés a legtartósabb módszer annak biztosítására, hogy a rendszeres testmozgás életmódjuk részévé váljon.

Ugyanúgy, mint az étkezések rögzítése pszichológiailag segíthet a fogyásban, az emberek számára is hasznos lehet, ha nyomon követik fizikai aktivitásukat. Számos ingyenes mobilalkalmazás érhető el, amely nyomon követi az ember kalória-egyensúlyát, miután naplózza az étkezést és a testmozgást.

Ha a teljes edzés gondolata megfélemlítőnek tűnik egy olyan ember számára, aki még nem kezdett gyakorolni, akkor a következő tevékenységekkel kezdheti meg a testmozgás szintjének növelését:

felveszi a lépcsőt
leveleket gereblyézni
kutyát sétáltatni
kertészkedés
tánc
szabadtéri játékokat játszani
parkolás távolabb az épület bejáratától

Azoknál a személyeknél, akiknek alacsony a szívkoszorúér-betegség kockázata, valószínűleg nem lesz szükség orvosi vizsgálatra a testmozgás megkezdése előtt.

Azonban előzetes orvosi értékelés ajánlatos lehet néhány ember számára, beleértve a cukorbetegeket is. Aki nem biztos a mozgás biztonságos szintjében, beszéljen egészségügyi szakemberrel.

4. Szüntesse meg a folyékony kalóriákat

Naponta több száz kalóriát lehet fogyasztani cukorral édesített szóda, tea, gyümölcslé vagy alkohol fogyasztásával. Ezeket „üres kalóriáknak” nevezik, mivel extra energiatartalmat biztosítanak anélkül, hogy táplálkozási előnyöket kínálnának.

Kivéve, ha egy személy turmixot fogyaszt az étkezés helyettesítésére, arra kell törekednie, hogy ragaszkodjon a vízhez vagy a cukrozatlan teához és kávéhoz. A friss citrom vagy narancs cseppentése a vízbe ízt adhat.

Kerülje a kiszáradás éhségre való összetévesztését. Az egyén gyakran kielégítheti az éhségérzetet a tervezett étkezések között egy itallal.

5. Mérje meg az adagokat és az adagokat

Bármely étel túl sok fogyasztása, még az alacsony kalóriatartalmú zöldségek is, súlygyarapodást eredményezhetnek.

Ezért az embereknek kerülniük kell egy adag méretének becslését vagy az étel közvetlen fogyasztását a csomagból. Jobb, ha mérőpoharakat és adagméret-vezetőket használ. A találgatás túlértékeléshez és a szükségesnél nagyobb adag elfogyasztásának valószínűségéhez vezet.

A következő méret-összehasonlítások hasznosak lehetnek a táplálékfelvétel figyelemmel kísérésére étkezés közben:

egy csésze háromnegyede golflabda
egy csésze fele teniszlabda
1 csésze egy baseball
1 uncia dió laza marék
1 teáskanál 1 játékkocka
1 evőkanál hüvelykujjhegy
3 oz hús egy pakli kártya
1 szelet egy DVD

Ezek a méretek nem pontosak, de segíthetnek az embernek mérsékelni az étkezés mennyiségét, ha a megfelelő eszközök nem állnak rendelkezésre.

6. Egyél figyelmesen

Sok embernek előnyös a tudatos étkezés, amely magában foglalja annak teljes tudatát, hogy miért, hogyan, mikor, hol és mit eszik.

Az egészségesebb ételválasztás közvetlen következménye annak, hogy jobban illeszkedjünk a testhez.

Azok, akik gyakorolják a figyelmes étkezést, megpróbálnak lassabban enni, és ízükre koncentrálva ízlik az ételüket. Ha egy étkezés 20 percig tart, akkor a test regisztrálja a jóllakás összes jelét.

Fontos, hogy összpontosítson az étkezés utáni elégedettségre, nem pedig a teljes elfogyasztásra, és ne feledje, hogy sok „minden természetes” vagy alacsony zsírtartalmú étel nem feltétlenül egészséges választás.

Az emberek étkezési választásukkal kapcsolatban a következő kérdéseket is figyelembe vehetik:

Jó-e a kalóriaköltség „értéke”?
Biztosítja-e a jóllakottságot?
Egészségesek-e az összetevők?
Ha van címke, akkor mennyi zsírt és nátriumot tartalmaz?

7. Stimulus és cue kontroll

Számos társadalmi és környezeti jel ösztönözheti a felesleges étkezést. Például egyesek nagyobb valószínűséggel esznek túl televíziózás közben. Másoknak gondja van, ha egy tál cukorkát átadnak valaki másnak anélkül, hogy elvennének egy darabot.

Annak tudatában, hogy mi válthatja ki az üres kalóriák elfogyasztásának vágyát, az emberek gondolkodhatnak azon, hogy miként állíthatják be rutinjukat ezen kiváltó tényezők korlátozására.

8. Tervezz előre

Diétabarát ételeket tartalmazó konyha felszerelése és strukturált étkezési tervek készítése súlyosabb fogyást eredményez.

Azok számára, akik fogyni szeretnének, vagy tartani szeretnék azt, tisztítsák meg konyhájukat a feldolgozott vagy ócska ételektől, és gondoskodjanak arról, hogy kéznél legyenek az összetevők az egyszerű, egészséges ételek elkészítéséhez. Ezzel megakadályozhatja a gyors, nem tervezett és gondatlan étkezést.

Az étkezési lehetőségek megtervezése a társadalmi eseményekre vagy éttermekbe való belépés előtt szintén megkönnyítheti a folyamatot.

9. Kérjen társadalmi támogatást

Megosztás a Pinteresten A szociális támogatás nagyszerű módja a motiváció fenntartásának.

Szeretteinek támogatásának felkarolása szerves része a sikeres fogyókúrának.

Vannak, akik barátaikat vagy családtagjaikat szeretnék meghívni, hogy csatlakozzanak hozzájuk, mások viszont inkább a közösségi médiát használják a fejlődésük megosztásához.

A támogatás egyéb módjai a következők lehetnek:

pozitív társadalmi hálózat
csoportos vagy egyéni tanácsadás
testedző klubok vagy partnerek
munkavállalói segítségnyújtási programok a munkahelyen

10. Maradj pozitív

A súlycsökkenés fokozatos folyamat, és az ember bátortalannak érezheti magát, ha a fontok nem olyan ütemben esnek le, mint amire számítottak.

Egyes napok nehezebbek lesznek, mint mások, ha ragaszkodnak egy fogyókúrás vagy fenntartó programhoz. A sikeres súlycsökkentő program megköveteli az egyéntől, hogy kitartson, és ne adja fel, ha az önváltoztatás túl nehéznek tűnik.

Lehet, hogy egyeseknek újra kell állítaniuk a céljaikat, esetleg az étkezésre szánt kalóriák teljes számának beállításával vagy a testmozgásuk megváltoztatásával.

A legfontosabb az, hogy megőrizzük a pozitív kilátásokat és kitartóan törekedjünk a sikeres fogyás akadályainak leküzdésére.

A sikeres súlycsökkenés nem követeli meg az emberektől, hogy kövessenek egy meghatározott étrend-tervet, például a Karcsúsító Világot vagy az Atkins-t. Ehelyett arra kell összpontosítaniuk, hogy kevesebb kalóriát fogyasszanak és többet mozogjanak a negatív energiaegyensúly elérése érdekében.

A súlycsökkenés elsősorban a teljes kalóriabevitel csökkentésétől függ, a diéta szénhidrát-, zsír- és fehérje-arányának nem módosításától.

Ésszerű súlycsökkentési cél, hogy elkezdhessük látni az egészségügyi előnyöket, a testtömeg 5–10 százalékos csökkenése 6 hónapos időkereten belül.

A legtöbb ember úgy érheti el ezt a célt, hogy a teljes kalóriabevitelt napi 1000–1600 kalória tartományba csökkenti.

A napi 1000 kalóriánál kevesebb étrend nem biztosít elegendő napi táplálékot.

6 hónapos fogyókúra után a fogyás mértéke általában csökken, és a testtömeg általában platós, mert az emberek kevesebb energiát fogyasztanak alacsonyabb testsúlynál. Az egészséges étkezési szokások és a rendszeres testmozgás testsúly-fenntartó programjának követése a legjobb módszer a fogyás visszaszerzésének elkerülésére.

Azok az emberek, akiknek a BMI értéke 30 vagy annál magasabb, és nincsenek elhízással összefüggő egészségügyi problémák, előnyösek lehetnek a vényköteles súlycsökkentő gyógyszerek szedésében. Ezek alkalmasak lehetnek olyan emberekre is, akiknek a BMI értéke 27 vagy annál magasabb, és elhízással kapcsolatos betegségekben szenvednek.

Egy személy azonban csak a fenti életmódbeli módosítások támogatására használhat gyógyszereket. Ha a fogyás kísérletei sikertelenek, és az ember BMI-je eléri a 40-et vagy annál többet, akkor a műtéti terápia lehetőség.

A fogyás fenntartása magában foglalja az egészséges életmód iránti elkötelezettséget, amelyből nincs „vakáció”. Bár az embereknek bátran kell élvezniük egy különleges étkezést, egy születésnapi ünneplést vagy egy örömteli ünnepi ünnepet, bűntudatuk nélkül, meg kell próbálniuk, hogy ne tévedjenek el túlságosan az egészséges étkezés és a gyakori testmozgás útjától.

Akik megteszik, azt tapasztalhatják, hogy elveszítik az összpontosítást. Az elvesztett súly visszaszerzése könnyebb, mint a fogyás.

A fogyás elérése és fenntartása akkor lehetséges, ha az emberek hosszú távon életmódbeli változásokat alkalmaznak.

Függetlenül attól, hogy milyen konkrét módszerek segítenek az embernek a fogyásban, azok az egyének, akik tudatában vannak annak, hogy hogyan és mit esznek, valamint napi testmozgást vagy rendszeres testmozgást végeznek, mind a túlsúly elvesztésében, mind pedig annak megakadályozásában sikeresek.

Olyan sérülésem van, amely megakadályozza a testmozgást. Van-e valamilyen módszer arra, hogy továbbra is tartsuk a súlyt?

Ha sérülése megengedi, néhány egyszerű gyakorlatot végezhet egy székben ülve, például könnyű súlyok emelésével. Használhat ellenállási sávokat ülve vagy fekve is.

Néhány más módszer a súly megtartására: kalóriaszámolás és ragaszkodás az egészséges étrendhez, amely gyümölcsöket, zöldségeket, sovány húst és halat, valamint teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz.

Győződjön meg arról, hogy rengeteg tápanyagban gazdag étrendet tartalmaz az étrendben, szánjon időt az étkezések megtervezésére, az adagkontroll használatára, igyon sok vizet és tartsa meg a pozitív hozzáállást.

Gerhard Whitworth, RN A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.