Sit-Ups vs. Crunches: melyek jobbak az Ön számára?

Amióta a hatos csomagokról van szó, vita folyik arról, hogy miként lehet őket a legszebbre faragni. És bár valószínűleg soha nem fogjuk pontosan tudni, hogy a görögök és a rómaiak milyen gyakorlatokat vezettek a bronz- és márványszoborukban megörökített vésett magok kovácsolására, nagy eséllyel valamilyen variációt hajtottak végre a korunkban zajló abs edzőviták mögött álló két gyakorlaton. De a felülések és a ropogások esetében, amelyek összességében jobbak?

Sit-Ups vs. Crunches: melyek hatékonyabbak?

Korlátlan szemmel nézve a felülés és a ropogás elég hasonlónak tűnik; mindkettő a hátadra helyez, hajlított térddel, lapos lábakkal a padlón, és az ujjbegyeid könnyedén érintve a füled mögött. De miután túljutott ezen a kiinduló helyzeten, a két gyakorlat kezd eltérni - magyarázza Trevor Thieme, a Beachbody Fitness és Nutrition Content Manager, C.S.C.S.

Izomtoborzás

Amikor elvégzi a ropogást, csak a fejét és a vállát emeli le a padlóról, izolálva a hasizmait. "De amikor a felülést végzi, megemeli a teljes törzsét, és több izom megkötésére van szükség az egész magon, valamint a csípőhajlítóinál és a rectus femorisánál (a quadricepsz egyik feje)" - mondja Thieme. "De ez nem feltétlenül teszi az ülést hatékonyabb alapgyakorlatként - különösen, ha figyelembe vesszük annak gerincre gyakorolt lehetséges hatását."

Gerinchatás

Amikor a felülést végzi, rendkívül nehéz elkerülni a hát alsó részének lekerekítését, amikor a törzsét felemeli a földről. "A kutatások azt mutatják, hogy az ilyen ismételt gerinchajlítás kumulatív hatása növeli a hátfájás kockázatát" - mondja Thieme. A felülés háromszorosára csökkenti ezt a kockázatot azzal, hogy ismételten a padlóra nyomja a hajlított ágyéki gerincet, és potenciálisan túlterheli a csípőhajlítóit; az ebből fakadó feszültség megrángathatja az ágyéki csigolyákat.

Az emberek gyakran ugyanazt a forma hibát követik el, amikor elvégzik a ropogást, kerekítik az alsó hátat, amikor összehúzják a hasukat. "De könnyebb végrehajtani a ropogást anélkül, hogy az ágyéki gerincet meghajlítanánk" - mondja Thieme. " Csak nyomja a padlóba. Ha ezt megteheti, a gyakorlat nem növeli a hátfájás kockázatát, mint a fekvenyomás, a guggolás, a fekvőtámasz vagy bármely más gyakorlat. "

A hasi zsír égett

Említést tesz a felülés és a ropogás folyamatban lévő csatájában, hogy a két gyakorlat közötti kalóriaégés közötti különbség nem releváns. "Nem fog sok kalóriát égetni, miközben egyiket sem teljesíti" - mondja Thieme.

Érdemes megjegyezni azt is, hogy egyik gyakorlat sem segít közvetlenül a hasi zsírégetésben, mert a tested nem így működik. "Nem célozhatja meg a zsírvesztést, mint az izomnövekedést" - mondja Thieme, hozzátéve, hogy csak a testzsír összességét veszítheti el. "De ahogy csökken a testzsírod, a hasizmok felfedik magukat."

Az átfogó edzés részeként mind a felülés, mind a ropogás elősegítheti ennek megvalósulását azáltal, hogy a testmozgás befejezése után akár 72 órán keresztül hozzájárul a megnövekedett anyagcseréhez. "Egyedül nem tudják összehúzni a hasadat" - mondja Thieme. "De minden bizonnyal elősegíthetik az általános zsírvesztést azáltal, hogy segítenek felpörgetni az anyagcserét.

Ítélet: Míg a felülés több izmot köt le, a mozgás potenciálisan több stresszt és megterhelést jelenthet a gerincén, így a ropogás előnyösebb gyakorlat - ha jó formában hajtja végre (azaz a hát alsó részének kerekítése nélkül). Egyébként a ropogás nem biztonságosabb, mint a felülés.

Hogyan lehet biztonságosabbá tenni a felülést és a ropogást

Bár a helytelen testmozgás következményei meghaladják az előnyeiket, vannak olyan formai jelek és variációk, amelyek biztonságossá és hatékonyabbá tehetik.

Helyezze vissza a hát alsó részét

Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a felülésből vagy a ropogásból, a formára való figyelem a legfontosabb. Mint korábban említettük, az emberek mindkét gyakorlat során elkövetett leggyakoribb hibát az alsó hátuk lekerekítése jelenti. Ennek a veszélynek a kiküszöbölése érdekében állítsa be az egyik lépést úgy, hogy a hát alsó részét a padlóba nyomja. Amint felemelkedik a padlóról a felülésben, tartsa a magját merevített és a hátát lapos, hogy minimalizálja a gerincre nehezedő stresszt.

Túllépni az alapvető válságon

Az egész mag leghatékonyabb megerősítése érdekében a Thieme azt javasolja, hogy időnként váltson át dolgokat ropogós variációkkal és egyéb maggyakorlatokkal, például az üreges tartással, az oldalsó deszkával a ropogással és a kerékpáros ropással. Mindegyik különböző izomválasztékot fog toborozni, és kissé más módon kihívja ezeket az izmokat. Minél átfogóbb és változatosabb alapgyakorlatok vannak, annál erősebb, funkcionálisabb és határozottabb lesz a magja.

Próbálja ki a McGill felcsavarodását

A híres gerincbiomechanikai kutató, Stuart McGill, Ph.D. által feltalált McGill felgöngyölítés megakadályozza az ágyéki csigolyák hajlítását. "Ugyanazt a mozgást vonja maga után, mint a ropogást, de ha az egyik lábát egyenesen tartja, és a kezét a hát alsó része alá helyezi, akkor kénytelen megőrizni természetes ívét, amikor a fejét és a vállát lehajolja a talajtól" - magyarázza Thieme. Röviden, talán jobban, mint bármely más alapvető gyakorlat, minimálisra csökkenti a gerincére nehezedő stresszt.

Hogyan kell megcsinálni a McGill-et

Feküdjön a hátán kinyújtott bal lábbal, a jobb térde hajlított és a jobb lába lapos legyen a padlón.
Tegye a kezét a hát alsó része alá, tenyérrel lefelé. Ez a kiinduló helyzet.
Tartsa a hát alsó részét álló helyzetben, rögzítse a magját, emelje le a fejét és a vállát a földről, és tartsa 7 másodpercig.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.