Skinny to fit hullámvasút: Hogyan lehet ömleszteni anélkül, hogy egészségét romokban hagynánk

skinny

Skinny to fit: Lehetséges vagy nem?

Míg egyesek a fogyással küzdenek, mások mindent megtesznek az izom növelésével. Tehát lehetséges-e az átalakulás a soványból a fittbe? Teljesen érthető, hiszen az erőnlét megőrzésének rengeteg előnye van.

A fitnesz segíthet (8):

  • A szívrohamok és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése.
  • Csökkentse a vér koleszterinszintjét.
  • Kezelje a vérnyomását.
  • Könnyebben és gyorsabban gyógyulhat meg a kórházi kezelés után.
  • A 2-es típusú cukorbetegség megelőzése.
  • Csökkentse a rák kialakulásának kockázatát.

A soványak számára azonban ez nem könnyű feladat. Ehhez sok időre és kitartásra lesz szüksége. Mindenki építhet izomtömeget, ha betart egy adott stratégiát és alapvető ajánlásokat.

Összetett gyakorlatok> Izolációs gyakorlatok

Először nézzük meg az összetett és az izolációs gyakorlatok definícióit.

Az összetett gyakorlatok azok, amelyek egyszerre több izmot is érintenek. Ide tartoznak a guggolás (a farizmok, a combhajlítások, a quadok, a borjak és a hasizmok aktiválása), az elhúzódások (a négykézlábak, a combhajlítások, a farizmok belső combjainak, az erekciós, a hasizom, a ferde és néhány egyéb izom aktiválása), a fekvőtámaszok (a mellkas, a tricepsz, az abs és vállak) és mások (2).

Az izolációs gyakorlatok azok, amelyek csak egy adott izomot vagy izomcsoportot vesznek részt. Például a láb meghosszabbítása csak négykézlábat érint, míg az álló súlyzógöndörök kizárólag a bicepszet aktiválják (1).

Azok számára, akik át akarnak menni a soványon, hogy gyorsan megfeleljenek az átalakulásnak, ajánlott az összetett gyakorlatokra összpontosítani. Ezek szórakoztatóak és kevésbé időigényesek. A guggolás elvégzése, különösen súlyokkal, egyszerre több izomcsoportra képes. Következésképpen összetett gyakorlatokkal hamarabb látja az eredményt, mint az izolációs gyakorlatokkal (1). Ez azonban nem jelenti azt, hogy nem fűszerezheti az edzését néhány izolációs gyakorlattal. Ami itt igazán fontos, az az, hogy teljes mértékben megdolgoztassa az izmait, ami fáradtsághoz vezet. Az American College of Sports Medicine (ACSM) szerint három edzésenként 8-12 ismétlés elegendő az izmok meggyújtásához (3).

Ha kitartása van, adjon hozzá ellenállást

Bizonyított, hogy az ellenállóképzésnek nagyobb hatása van, mint a nem ellenállóképzésre. Az ellenállóképzés lényege, hogy növelje az izmokat a külső ellenállással szemben (5). Ez utóbbit általában a súlyok használata jelzi, de számos más felszerelés is létezik, beleértve az ellenállási sávokat, padokat stb. Valójában a felszereléssel végzett edzés sokkal gyorsabban fárasztja izmait, mint nélküle.

Még azok is ellenállást gyakorolhatnak képzésükben, akik csak nemrégiben kezdték el sovány, fitt útjukat. Döntő fontosságú azonban az intenzitás szabályozása. Van egy bolondbiztos módszer az Ön számára ideális ellenállási intenzitás mérésére. Szüksége van az egy ismétlés maximumának (1RM) kiszámítására, amely az a maximális súly, amelyet egy ismétlésenként megemelhet. Ehhez hajtsa végre a következő növekményes lépéseket (7):

  1. Bemelegítés.
  2. Végezzen akár 10 ismétlést a választott gyakorlatból azzal a súlygal, amely a várt maximum 50% -át teszi ki.
  3. Pihenjen pár percig.
  4. Növelje a súlyt a várható maximum 80% -ára, és végezzen 3-4 ismétlést.
  5. Pihenjen pár percig.
  6. Adjon hozzá még 10% -ot, és végezzen egyetlen ismétlést. 2 perces pihenés után növelje súlyát az utolsó 10% -kal, és végezzen el egy ismétlést. Az a súly, amelyet sikerül felemelnie, az 1RM lesz.

Fontos, hogy hetente egyszer végezzen ilyen intenzitási ellenőrzést, hogy nyomon kövesse az előrehaladást. Valójában az ellenállás 1RM százaléka csökken, amint erősödik. Ennek eredményeként rendszeresen növelnie kell az intenzitását.

Minden edzés során vegyen részt különböző izomcsoportokkal

Mivel az ellenállóképzés nagyon megterheli az izmokat, időre van szükség a gyógyuláshoz. A súlyemelés mikro könnyeket okoz az izmokban, amelyeknek fel kell gyógyulniuk. Ha ugyanabban az ütemben folytatja az edzést, akkor többet árt, mint használ a testének. Végül az izmok újjáépítésének elmulasztása sérülésekhez vezethet, amelyek megakadályozhatják a hosszú ideig tartó testmozgást (3).

Az ACSM 3 napos tervet javasol, amelynek során a következő izmokat edzed:

  • 1. nap: váll, tricepsz és kéz
  • 2. nap: farizom, csípőrablók, quadok, combhajlítások és borjak
  • 3. nap: bicepsz, hasizom és hát

Kezdetben 1-2 nap pihenőt kell tartania, amíg az izmok fájdalma megszűnik. Ahogy előrehalad a sovány, hogy illeszkedjen a célhoz, pihenőnapok nélkül képes lesz edzeni. Mindazonáltal javasoljuk, hogy szánjon időt a pihenésre, hogy ne fáradjon el túlságosan.

Ha még csak kacérkodni is akar azzal a gondolattal, hogy feladja kedvenc ételeit, vagy eddzen, amíg a lába meg nem engedi - a BetterMe alkalmazás itt van, hogy új perspektívát leheljen a fogyás folyamatának megtekintésébe! Nézze meg az alkalmazást, és tapasztalja meg a fitnesz és a fogyókúra szórakozását a BetterMe segítségével!

Ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon

A fehérje első és legfontosabb feladata az izmok felépítése és helyreállítása, ezáltal létfontosságú tápanyagként szolgál azok számára, akik szívesen változtatják alakjukat soványtól fitté. Így elegendő fehérje fogyasztása elősegíti az izomszövetek gyorsabb újjáépítését, megkönnyítve az izomépítés kilátásait. Az izmok könnyeinek kijavításán kívül a fehérje energiát termel az izmok összehúzódásához, ha a zsírok és szénhidrátok nem elegendőek ehhez a feladathoz (4).

Ezért azok, akik hajlandók növelni az izomzatot, ne felejtsék el, hogy fehérje ételeket vegyenek fel az étrendjükbe. Ilyen termékek a sovány hús, a hal, a tojás és a tejtermékek. Bár számos növényi eredetű fehérjeforrás létezik, csak a szója tartalmazza mind a nyolc esszenciális aminosavat (4). Egyéb fehérjével rendelkező növények közé tartozik a lencse, a mag, a dió, a spirulina stb.

Annak ellenére, hogy felbecsülhetetlen szerepet játszik az izmok összegyűjtésében, a fehérje károsíthatja a testedet, ha túlzottan fogyasztják. Ha a fehérje az étrend több mint 30% -át teszi ki, a szervezet mérgező ketonokat termel, elnyomva a veséjét. Ennek eredményeként a test nagy mennyiségű vizet veszít, ami kiszáradáshoz vezet. Következésképpen ez valószínűleg csökkenti az izomtömegét (10).

Ideális esetben az átlagos felnőtt embernek 0,80 g fehérjét kell fogyasztania testtömegének 1 kg-jára. Ha azonban sok erőnléti edzést végez, akkor a fehérje bevitelének 1,4-1,7 g-nak kell lennie testtömegének 1 kg-jára. Összességében a napi fehérjebevitelnek a 15-30% -os határokon belül kell lennie (4).

Ne böjtöljön

Ne feledje, itt nem az a feladata, hogy lefogyjon, hanem hogy testépítéssel biztonságosan hízzon rajta. Ennek megfelelően nem tanácsos csökkenteni az étkezést. Az izom megfelelő növekedéséhez tápláló étrendre van szükséged, amelyben a szénhidrátok, zsírok és fehérjék mennyisége kiegyensúlyozott. Hasonlóképpen nem szabad megfeledkeznie a vitaminokról és az ásványi anyagokról, amelyek megerősítik testét (3).

Az egyensúly kulcsfontosságú az étrendben, mivel egy adott tápanyag túlevése káros hatással lehet egészségére. Például szénhidrátban gazdag termékek fogyasztása szárnyalni tudja az inzulinszintjét, gyengítve ezzel az izomépítésért felelős növekedési hormonokat. Hasonlóképpen meg kell győződnie arról, hogy a zsírbevitele nem haladja-e meg a 30% -ot (3). Ugyanez vonatkozik a fehérjére is.

Maradj hidratált

A víz létfontosságú minden ember számára, nemcsak azok számára, akik soványan kezdték meg az átalakulási utat. Ebből a célból javasoljuk, hogy az egyik körülbelül 10 pohár vizet igyon meg naponta, plusz egy másik 2 pohár edzés előtt. Ezután kell egy pohár vizet minden 15 perc intenzív edzés (3).

A legjobb gyakorlatok a test metamorfózisához

Bár a kiegyensúlyozott étrend és a sok víz kritikus fontosságú a testépítésben, a testgyakorlatok továbbra is a sarokköve. Itt vannak a legjobb ellenállási gyakorlatok, amelyek jobban meghatározzák az izmokat:

Pad prések

Ez a legjobb választás, ha fel akarja pumpálni a mellkasát. A gyakorlat végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket (6):

  1. Feküdjön a rúd alatt, a lábát laposan a földön.
  2. Szorítsa össze lapockáit, és ívezze a hát alsó részét, hogy megvédje a vállát, illetve a gerincét.
  3. Szorosan fogja meg a rudat. Tegye szét a kezét olyan szélességben, amely kényelmes az Ön számára, vagy amely megfelel a céljainak.
  4. Vegyen egy mély lélegzetet, és bontsa ki a rudat.
  5. Lassan engedje le a rudat, hagyja, hogy kissé megérintse a mellkasát.
  6. Lélegezzen ki és tolja a rudat az ellenkező irányba.

A gyakorlat a pecsét, a tricepszet és az elülső deltoidát használja.

Kettlebell orosz csavar

Ez a gyakorlat felgyújtja a hasizmait, ha helyesen végezzük. Amit tenned kell (9):

  1. Helyezzen egy kettlebellt a földre, és hajlított térdekkel üljön le mellé.
  2. Dőljön hátra anélkül, hogy a hátát meghajlítaná.
  3. Fogjon egy kettlebellt, és mozgassa a testen, amíg el nem éri a másik oldalt.
  4. Folytassa a váltást egyik oldalról a másikra.

Kihívásként emelt lábbal hajtsa végre a gyakorlatot.

A gyakorlat működik a has és a ferde.

Legyen az edző vadállat, vagy csak egy kezdő, aki elsőként vesz részt a fitnesz és a fogyókúra világában - a BetterMe nagyon sokat kínál mind a kezdőknek, mind a szakértőknek! Telepítse az alkalmazást, és tapasztalja meg a sokoldalúságot első kézből!

Deadlift

Kezeket lefelé, az egyik leghatékonyabb súlyzós testalkat. Ehhez meg kell: (9):

  1. Álljon egy rúd előtt úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak.
  2. Hajlítsa meg a térdeit, amikor lehajol, hogy megragadja a rudat. A hátadnak egyenesnek kell lennie.
  3. Hajlítsa meg a fenékét, és nyomja le, amíg ki nem igazítja a lábát, és a rudat a térde elé helyezi.
  4. Fordítsa meg a mozgást és ismételje meg.

A gyakorlat csapdákat, vállakat, hasizomokat, quadokat, combhajlításokat és farizomokat végez.

Borjúnevel

A borjak azok az izmok, amelyek formálják a lábadat, erős és sportos megjelenést kölcsönözve nekik. Bár a hagyományos borjúneveléshez nincs szükség felszerelésre, ennek használata csak növeli a gyakorlat hatékonyságát. Borjúneveléshez egy emelvényen: (9):

  1. Álljon egyik lábával a lépcső emeletén a fal előtt, hogy megkapaszkodjon. Hagyja, hogy a sarka lógjon le róla.
  2. Emelje fel ezt a sarkat egészen felfelé, a súlyát a lábujjig tolva.

Szabadon módosíthatja a gyakorlatot néhány súly hozzáadásával. Ha előrehaladott, próbáljon borjúnevelést végezni anélkül, hogy a falhoz tartaná.

A gyakorlatban borjak, quadok, combhajlítások és hasizmok működnek.

Alsó vonal

A sovány, illeszkedő utazás meglehetősen megterhelő az idő és az Ön erőfeszítései szempontjából. Ezt szem előtt tartva nem mindenki hajlandó elfogadni a kihívást. Csak arra van szükséged, hogy végigcsináld átalakulásod kezdeti, alkalmazkodási szakaszát, ami a legnehezebb. Akkor minden viszonylag könnyű lesz az Ön számára. A rendszeres testmozgás mellett kiegyensúlyozott ételeket kell fogyasztania, sok vizet kell innia, és nem szabad megfeledkeznie a pihenésről sem. Ragaszkodva ezekhez az ajánlásokhoz, a sovány, hogy illeszkedjen program korai szakaszában kezdje el észrevenni az eredményeket. Vegyen fel egy kihívást, és próbálja ki ezt a 20 perces teljes test edzést otthon, hogy megszerezzen egy testet.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az orvosi rendellenességek diagnosztizálásához és kezeléséhez engedélyes orvossal kell fordulni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

  1. 4 tipp a sovány lány számára: Hogyan tegyük az izmokat egy vékony testre (2018, bodybuilding.com)
  2. 5 összetett gyakorlat, amelyet hozzá kell adnia az edzéshez (2015, acefitness.org)
  3. 7 izomépítő stratégia srácoknak (2008, webmd.com)
  4. 9 tudnivaló arról, hogy a test hogyan használja fel a fehérjét az izomszövet helyreállításához (2018, acefitness.org)
  5. Kezdő útmutató az ellenállóképzéshez (2020, bodybuilding.com)
  6. Hogyan kell fekvenyomni: A teljes útmutató (2018, bodybuilding.com)
  7. Intenzitás vagy ellenállás (2018, nsca.com)
  8. Fizikai aktivitás - fontos (nd, betterhealth.vic.gov.au)
  9. A legjobb izomépítő mozdulatok a férfiak számára (2019, webmd.com)
  10. A több fehérje fogyasztása elősegíti-e a test gyorsabb izomgyarapodását ?. (2002, webmd.com)

Lilly Lawrence

Lilly professzionális író, aki az egészségügyre és a tudományos írásra specializálódott. Nagyon inspirálják a tudomány kérdései, amelyek különösen a táplálkozást, a fitneszet és az orvostudományt érintik. Az egészséges életmód határozott híve, ezért tudományos kutatások alapján informatív cikkeket készít, és arra törekszik, hogy világos és mégis részletes információkat szolgáltasson arról, hogyan vigyázzon testére és elméjére. Lilly soha nem fejti ki cikkeit takaréktalan táplálkozási tanácsokkal, naprakész fitnesztippekkel és legfrissebb orvosi kutatási adatokkal, amelyek segítenek az olvasóknak jobban megismerni az őket érintő kérdést.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.