Az étrend első 7 napja - A kalóriaszámolás alternatív megközelítése

Egy erdőstől egyszer megkérdezték: "Mit tennél, ha csak öt perced lenne egy fa feldarabolására?" Azt válaszolta: "Az első két és fél percet a fejszém élesítésével tölteném."

Csábító, hogy teljes erővel induljon el a fogyás útján, amint meghozza a döntést.

Kezdje hétfőn, fogyasszon minél kevesebbet, és gyakoroljon minél többet. Talán elolvas egy motivációs idézetet, és erősnek és elszántnak érzi magát. Lehet, hogy csak beteg vagy, és belefáradt a túlsúlyba. Bármi legyen is az oka, a lehető leghamarabb szeretné látni az eredményeket.

Ez érthető, de ne feledje, hogy a fogyás hosszú út. Életed végéig meglesz ez a tested, és a következő hetekben elért eredmények jelentéktelenek az életed hátralévő részéhez képest.

A sikeres fogyáshoz gondoljon rövid-, közép- és hosszú távra.

Célmeghatározás a fogyáshoz

Rövid időszak: Következő 12-16 hét. Ennyi idő szükséges az értelmes eredmények eléréséhez. Ha hatékony és tartós eredményeket szeretne, ne készítsen 4 hetes zsírvesztési terveket közvetlenül nyaralása előtt. Ezek a rövid távú tervek olyan emberek számára szólnak, akik már formában vannak, hogy finomhangolják testüket.

Középtávú: Egy év. 12 hónap elegendő idő a test jelentős átalakításához. Megfelelő terv és következetes erőfeszítés esetén jelentős mennyiségű zsírt veszíthet és/vagy jelentős mennyiségű izomot tud felépíteni. Szükség esetén 3-4 rövid távú ciklust illeszthet be középtávú tervébe, egy hét mentális és fizikai szünettel az egyes ciklusok között.

Hosszútávú: Egész életed. Amint elérte céljait, egész életében meg akarja őrizni alakját. Lehet, hogy egy életen át nehéz fenntartani a magazinborítóhoz méltó formát, de ha megismered a tested, akkor szinte könnyedén megtarthatod az egészséges testsúlyt.

Mi lenne, ha azt mondanám neked, hogy ha a súlycsökkentő utazásod kezdetén egy hetet arra fordítasz, hogy neveld magad a testedről és az ételválasztásodról, akkor egy életen át tartó sikert érhetsz el anélkül, hogy diétát követnél?

Kalória és fogyás

Ha a zsírvesztés a célod, akkor folyamatosan kalóriadeficitben kell lenned. (1) Azonban gyakorlatilag lehetetlen pontosan kiszámítani a kalóriabevitelt és a kalóriamennyiséget.

A legjobb, amit tehetünk, ha kitalálunk és beállítunk.

A napi kalóriakiadás számos tényezőtől függ, például a napi tevékenységektől, a testmozgástól és az étrendtől. A napod alapján több száz kalória különbség lehet két nap között. Továbbá az elfogyasztott kalóriák kiszámítása pontatlan lehet.

Tedd fel magadnak ezt a kérdést: Tudod-e egyáltalán, hogy hány kalóriát éget el és mennyi kalóriát eszel meg egy adott napon?

Mi lenne, ha eltávolítanánk a nehezen követhető, „kalória” nevű egységet, és könnyebb egységre cserélnénk? Például: „hétfő”.

- Hogyan követheti nyomon a hétfőt? kérdezed.

annak mérése, amit eszel, kihívást jelenthet

A kalóriaszámlálás alternatívája

Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, akkor nagy eséllyel napi rutinod van a hét minden napjára. Lehet, hogy a hétköznapjaid nagyon hasonlítanak egymásra, de a hétvégék mások. A hét bizonyos napjain végezhet bizonyos tevékenységeket.

Ha a hét minden napját megfelelő étkezési tervhez kötheti, tudva, hogy kalóriahiányban szenved, akkor nem kell többé nyomon követnie a kalóriákat. Csak nyomon követi a napokat.

Mielőtt megvalósíthatnánk ezt a tervet, tudnunk kell a napi szokásainkat, azt, hogy átlagosan hány kalóriát égetünk el, és mennyit fogyasztunk átlagosan.

Olyan, mintha egy terepjárót terveznénk. Vagy beszállhat az autójába, és elindulhat kelet felé, vagy megnézheti a térképet, és minden nap megtervezheti, hol kell megállni, hol lehet enni, hol lehet benzint szerezni stb.

Most megtanuljuk, hogyan töltse az első hét napot az útiterv elkészítéséhez.

Hét nap kalóriaszámlálás - önellenőrzés

A legtöbb ember számára, aki rendszeres munkát végez, hete szinte azonos. Ha azonban rendszeres hétfőtől péntekig dolgozik, a hétvégéi egészen másképp néznek ki, mint a hétköznapjai.

Utazásának első hét napja során meghatározza napi szokásait és azok hatását az étrendre és a testsúlyra. Ez valamiféle önellenőrzés. A cél itt az, hogy megtudja, mennyit kell enni ahhoz, hogy fenntartsa a súlyát, és onnan vágjon.

Ha a testmozgást úgy tervezi, hogy elősegítse a zsírvesztést, akkor válasszon egy programot vagy egy testedzési órát, amelyet úgy gondolja, hogy sokáig képes fenntartani. Például, ha évek óta nem dolgozott, nem biztos, hogy jó ötlet a magas intenzitású Crossfit osztály elindítása.

Kedvenc testedzési rutinom a zsírvesztéshez a teljes test erőedzése a hét 3 napján és a gyaloglás a hét 4 napján. Csak naponta 40-45 percre van szüksége.

Miután elkészült a heti tevékenységi terv és a testmozgás a hétre, most itt az ideje, hogy nyomon kövesse az egyes napok táplálékfelvételét. A cél itt nem a fogyás vagy a súlygyarapodás egy hét alatt. Amit megpróbálunk elérni, az az, hogy kiderítsük, mit és mennyit eszel a testsúlyának fenntartása érdekében.

Egyél csak rendszeresen. Egyél, ha éhes vagy, és hagyd abba, ha jóllakott. Próbáljon meg hallgatni a test éhségérzetéről és teltségéről. Vegye figyelembe, hogy az olyan tényezők, mint a stressz és a testmozgás, hogyan változtatják meg az étvágyat.

Átlagosan a fenntartó kalóriának a testtömegének 13-15-szeresének kell lennie fontban. Próbáljon ezen a tartományon belül maradni.

A kalóriaszámolás pontossága

Mivel az éttermi ételekkel kapcsolatos kalória-információk pontatlanok, a legjobb, ha ragaszkodunk az otthoni főzéshez és az egyszerű ételekhez. Konyhai mérleget fog használni minden étel mérlegeléséhez és a kalóriák nyomon követéséhez. Használhat olyan okostelefonos alkalmazást, mint a MyFitnessPal.

Ha úgy gondolja, hogy képes szemgolyó adagok kiszámítására és kalória kitalálására, vegye fel a mogyoróvajas kihívásomat:

Vegyünk egy mogyoróvajas edényt, vegyük le a fedelet, és tegyük egy konyhai mérlegre. Tárolja a mérleget nullára, és vegye le az üveget a mérlegről. Kanál segítségével vegye ki az üvegből az ön szerint „egy adag” mogyoróvajat, és tegye vissza az edényt a konyhai mérlegre. Az elolvasott szám (negatív lesz) az imént vett mogyoróvaj mennyisége. Most hasonlítsa össze ezt a számot 32 grammal, amely egy adag mogyoróvaj.

vállalja a mogyoróvaj kihívást

A szemgolyó és a becslés segítségével a végén sok száz, sőt ezer kalóriát fogyaszthat minden nap. Ezek a kalóriák felhalmozódnak és zsírként kerülnek a testre.

Ez a tanulmány az elhízott egyéneket vizsgálta, akiknek a kalóriabeviteléről és a kalóriakiadásokról számoltak be. Az alanyok átlagosan 47% -kal alulbecsülték kalóriabevitelüket, és 51% -kal túlbecsülték a kalóriakiadást. (2)

Ezek az alanyok meg voltak győződve arról, hogy anyagcseréjük megszakadt, és ezért nem tudtak lefogyni. Nyugalmi anyagcseréjük (RMR) azonban a várt RMR 5% -án belül volt.

Hogyan lehet megtalálni az ideális kalóriabevitelt?

Minden egyes élelmiszer lemérése és minden falat követése fáradságosnak tűnhet. Valójában valóban az. Nevelni fogja magát és szemét arra, hogy hogyan néz ki egy adag tészta, kenyér, mogyoróvaj, steak vagy csirke. Az első hét után sokkal pontosabb lesz az adagmérete.

Az első hét napban Ön is mérlegelni fogja magát minden nap. Ez azért fontos, mert a súlya napról napra ingadozik. Ha két véletlenszerű napon mérlegeled magad, és összehasonlítod a súlyt, nem fogod tudni, hogy hízott-e/fogyott-e, vagy csak ingadozott a súlyod.

Ez a hét nap a legjobb, ha távol tartod magad a nagyon intenzív gyakorlatoktól, mivel a hidratációs szint és a gyulladás miatt ez befolyásolhatja a testsúlyodat.

A képet készítette Victor Freitas tól től Pexels
Kerülje a nagyon nagy intenzitású edzést

Hét nap végén átlagot vesz a testsúlyából és a kalóriafogyasztás átlagából.

Ha a testsúlya egy hét leforgása alatt stabil volt, akkor a hét nap alatt elfogyasztott kalóriamennyiség a fenntartó kalória. Továbblépve 20-30 százalékot kell csökkentenie ettől a számtól.

Például: Ha átlagosan 2500 kalóriát fogyasztott, és a súlya hét nap alatt stabil volt, akkor a fogyáshoz napi 1750–2000 kalóriát kell megennie.

Hogyan lehet csökkenteni a kalóriákat anélkül, hogy megszámolnánk őket?

Annak érdekében, hogy csökkentse ezeket a kalóriákat, mindössze annyit kell tennie, hogy megtalálja a legkevésbé szükséges kalóriákat a napi étkezési szokásaiból, és kivágja és/vagy alacsonyabb kalóriatartalmú helyettesítéssel helyettesíti őket.

Például: Ha cukrot és tejet ad a reggeli kávéhoz, váltson nulla kalóriatartalmú édesítőszerre és tejszínre. Ezenkívül átállhat a szokásos szódáról a diétás szódára, a szokásos fagylaltról az alacsony kalóriatartalmú fagylaltra, a hasábburgonyáról a sült burgonyára, a 30 százalékos hamburgerről a 10 százalékos darált marhahúsra.

Mint látható, több száz kalóriát csökkenthet az étrendből anélkül, hogy nagyobb szokásos változtatásokat tenne. Ezek az apró változások nagyobb valószínűséggel ragaszkodnak ahhoz képest, hogy egy teljesen új étrendet kezdenek, amely teljesen eltér tőled.

Ha belenéz az étrendbe, és időnként pozitív változásokat hajt végre, pillanatok alatt nagyon egészséges étrendet fogyaszt.

Nem azt mondom, hogy a diétás üdítők jót tesznek neked. De ha naponta 2 doboz szódát iszol, akkor a napi étrend-szódára váltással csaknem 300 kalóriát vágsz ki. Talán a jövőben a diétás szódáról az ásványvízre vált. De addig könnyedén csökkenti a kalóriát.

Következtetés

Tudok adni egy tökéletes étrendet, amely segít a fogyásban, az izomépítésben, a koleszterinszint és a vérnyomás csökkentésében, valamint az egészségi állapot növelésében. Azonban egyiket sem fogja megtenni, ha nem tudna tartani a hosszú távot.

Ezért a szokások apró változtatásai sokkal jobb eredményeket hoznak.

Ha hetente 1 százalékkal tudsz javítani, akkor év végéig 68 százalékkal javulsz. Az 1 százalékos fejlesztés nem igényel sok erőfeszítést. Ha megpróbálna kezdetben 60 százalékkal javítani, valószínűleg nem tudta volna fenntartani.

Most, hogy fel van szerelve a szükséges eszközökkel, menjen előre, és kezdje meg testátalakítási útját. Maga az út nem biztos, hogy szexi, de a végén mégis az lesz!

Referenciák:

Bray, G. A., Heisel, W. E., Afshin, A., Jensen, M. D., Dietz, W. H., Long, M.,… & Hu, F. B. (2018). Az elhízás kezelésének tudománya: endokrin társadalom tudományos megállapítása. Endokrin vélemények, 39 (2), 79-132.
Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H., Offenbacher, E.,… és Heymsfield, S. B. (1992). Eltérés az önjelölt és a tényleges kalóriabevitel és a testmozgás között elhízott személyeknél. New England Journal of Medicine, 327 (27), 1893-1898.

A bejegyzés szerzőjéről

Serdar Tuncali

Serdar Tuncali tudományos alapú fitneszrajongó. Gyógyszerésztudományi és klinikai kutatás-menedzsment diplomával rendelkezik. A Mayo Klinikán dolgozik idős kutatótechnológusként, és számos publikáció szerzője a legfontosabb tudományos folyóiratokban.

Ossza meg ezt:

Összefüggő

Nagyon köszönöm, és gratulálok ajánlásaihoz, különös tekintettel arra, amit mondasz, hogy kalóriákat kell mérnünk Ön szabotáltam, mert a testmozgás után sok kalóriát tartalmazó termékeket fogyasztok, hol kaphatok alacsony kalóriatartalmú termékeket, és hogyan csökkenthetem a szorongásomat, ha olyan termékeket fogyasztok, amelyekben van kalória? Üdvözletet küldök, és remélem, hogy hamarosan válaszol, köszönöm az ajánlásait, összekapcsolom azzal, amit teszek az eredményeim javítása érdekében, várom válaszát, és nagyon köszönöm az ajánlásait.

„Ez érthető, de ne feledje, hogy a fogyás hosszú út. Életed végéig meglesz ez a tested, és a következő hetekben elért eredmények jelentéktelenek életed hátralévő részéhez képest. " nem tudnék többet megegyezni. csak lassú és stabil módszerek követhetők 😉 Az egyszerű fogyókúrát követtem