Téma: Smoothie diéta terv?

Meneteszközök

Keresési szál

Smoothie diéta terv?

Hé srácok. Férfi vagyok, 35 éves, 5'-9 ", 308 font, magas a koleszterinszint, nem tudom, milyen zsírszázalékos. Jó mennyiségű izom van az összes zsír alatt, amelyet az évek során feltöltöttem. A célom súlya 200 font és nem vagyok biztos benne, hogy ez milyen zsírszázalékkal fog megegyezni. Nem testépítő státuszt szeretnék elérni, de ha lehet, tavasszal szeretnék jól kinézni.

Mivel nagyon nem szeretek főzni, vettem egy vitamixet, hogy készíthessek zöldséges/gyümölcsös turmixokat, és adjak hozzá fehérjeport. Megvan az ízesítés nélküli Isopure por. 110 cal adagonként. Vásároltam egy Fitbit Charge 2 trackert is.

Olyan turmix tervet keresek a paleolit étrend mentén, amelyhez egy ideig ragaszkodni tudok, és amihez lehet, főzés nélkül újra egészségesek lehetek, ami lehetővé teszi számomra, hogy lefogyjak. Nagyon alkalmazkodom a különféle ételekhez, így ha valakinek van ideje lebontani, akkor valóban hasznos lenne.

Ami a testmozgást illeti, ebben a súlyban kapok sípcsontot, ha 2 vagy 3 nap után elkezdek futni. Nem igazán tudom, mit tegyek. Igazából nem vagyok tornaterem, kivéve, ha lenne kivel elmennem, de nem. Olyan tervet keresek, amely nem túl nehéz, és amelyhez ragaszkodhatok. Feltételezem, ahogy fogyok, a testmozgás könnyebbé válik. Van egy 1 éves gyerekem, így az idő is nagyon korlátozott.

Összességében egy olyan étkezési tervet keresek, amely egészségesen és jó úton fog megtartani, eljutok-e célomhoz tavasszal vagy sem, és van-e alkalmam tornázni vagy sem. Nagyon úgy érzem, hogy ilyen ütemben korán fogok meghalni. Úgy tűnik, amióta leszoktam a dohányzásról 2005. augusztus 20-án, hideg pulyka, onnan mentem le a dombról. Az utóbbi időben nagyon depressziós voltam az egészségem és a fizikai megjelenésem miatt, és reméltem, hogy valaki segíthet. Köszönöm.

Utoljára szerkesztette TheKid111; 2016.07.12., 12:44 .

Nincs „jó” turmix-terv, a fogyáshoz használjon racionális étrendet.

Ez a legnagyobb tényező a sikerben, megtanulja az alapokat az induláshoz, majd szükség esetén haladjon tovább.

Számolja ki a kalóriaszükségletet: Először szerezze be a BMR-értékét (alapanyagcsere aránya), majd szorozza meg egy aktivitási tényezővel, hogy megkapja a TDEE-t (napi napi energiaköltség).

BMR = 370 + (21,6 x LBM (sovány testtömeg), ahol LBM = [össztömeg (KG) x (100 - testzsír%)]/100

Ezután vegye ezt a számot, és használjon aktivitási tényezőt a TDEE megszerzéséhez (aktívabb, használjon nagyobb és alacsonyabb számot a kevésbé aktívak számára), de ne felejtse el ezt az összes tevékenységet, és ne csak gyakorolni (elfoglalt munka/aktív élet, válasszon magasabb értéket)-
1.2- Ülő (asztali munka és kevés testmozgás/tevékenység)
1.3-1.4 - Enyhén aktív könnyű napi tevékenység, könnyű testmozgás hetente 1-3 alkalommal)
1,5-1,6- Mérsékelten aktív (Mérsékelten aktív, mérsékelt edzés heti 3-5 alkalommal)
1,7-1,8 - Nagyon aktív (fizikailag megterhelő életmód, kemény testmozgás hetente 5-7 alkalommal)
1.9-2.2- Rendkívül aktív (állóképességű sportoló, nagyon nehéz fizikai munka)

Most, hogy megvan a TDEE, szerezze be makro-tápanyagigényét (zsír-, fehérje- és szénhidrátigény). A zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, a fehérje/szénhidrát pedig 4 kalóriát tartalmaz grammonként, az alkohol 7 kalóriát tartalmaz grammonként szénhidrátnak számít, amikor illeszti a makrókba.).

Fehérje - 0,8 gramm fontonként
Zsír-, 4 gramm fontonként

Ismerje meg ezeket a MINIMUMOKAT, majd töltse ki a megmaradt kalóriákat szénhidrátokkal, vagy több fehérjével és zsírral, vagy bármilyen kombinációval. Ne felejtsen el megfelelő nyomon követni, használjon ételmérleget (a mérőpoharak a sűrűség miatt nagyon pontatlanok lehetnek); nyomon követni mindent, minden egyes összeg összeadódik (a szószok meglehetősen kalóriatartalmúak lehetnek).

Ezután döntsön a célról, és fogyasszon 10-20% kalóriadeficitet vagy -felesleget, fogyáshiányt és gyarapodási többletet. A megszerzésért menj

.Heti 5-1 font és ha heti 1-2 fontot veszít a céltól. Érje el makróigényeit többnyire teljes ételekkel és sokféleséggel, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot biztosítson, de ne felejtse el gyakorolni a józan észt és a mértékletességet - élvezze az életet.

Források és további információk

Kezdje szilárd kezdő rutinnal, ezeket úgy tervezték, hogy a lehető legtöbbet hozzák ki az Ön számára; szakemberek tervezték és progresszív túlterhelést használnak. Olvassa el őket, és válassza ki azt, amelyik a legjobban tetszik, kövesse, ahogy meg van írva.

Push Day:
- Pushups: 5x15
- Mellkasi merülések: 4x12
- Tricepsz kiterjesztések: 3x20
- Pad merülések: 3x15
- HSPU: 5x5
- Hindu Pushups: 3x12

Pull Day:
- Felhúzások: 5x8
- Fordított sorok: 3x12
- Hátsó hidak: 4x10
- Egy karos asszisztált álla: 4x5
- Egykarú fordított sorok: 3x8
- Az áll izometrikusan tart: 3x hiba

Lábak napja:
- Suqats: 5x20
- Ugró guggolás: 4x15
- Tüdő: 3x30
- Sprintek: 4x20 mp
- Dobozugrások: 3x10
- Lógó lábemelés: háromszor nem megfelelő

Felső nap:
- Pullups: 5x6
- Egykarú fordított sorok: 3x8
- Fordított sorok: 3x18
- Hátsó hidak: 4x10
- Pushups: 4x12
- Mártások: 3x15
- HSPU: 3x5
- Hanyatlásgörgések: 4x12
- Orosz hanyatlás: 3x12

Alsó nap:
- Ugró guggolás: 8x12
- Pisztoly guggolás: 4x10
- Lépések: 3x10
- GHR: 3x12
- Sprintek: 5x15 mp
- Borjúnevelés: 10x10 "Burnout"
- Lógó lábemelés: 4x12
- Deszka: 3x1min

Emlékezzen egy dologra, a kiegészítők csak azok; kiegészítenek valamit, és soha nem szánják őket pótlásra. A multivitamin nem helyettesíti a gyümölcsöket és zöldségeket, a zsírégető nem pótolja a kalóriadeficitet, és az étkezés helyettesítése nem az egyetlen kalóriaforrás.

Ez az „alapok” rövid leírása, az egyes összetevők (például Yohimbe, Forskolin, Glicerin, stb.) További lebontásához további kutatásokra lenne szükség.

A fehérje-kiegészítők többnyire tej-, állati-, tojás- vagy növényi eredetűek. Ők egy porított élelmiszer, amelyet úgy készítettek, hogy könnyen vegye magával. Fő céljuk az, hogy segítsen elérni a napi minimális fehérjeszükségletet, ha ezt nem teljes ételekkel teheti meg, azon kívül nem nyújtanak különösebb előnyt az izomnövekedés szempontjából, és semmiképpen sem „szükségesek”.

Típusok
Tejsavó - A leggyakoribb, tejből származik, és koncentrátumként vagy izolátumként kerül forgalomba. A legolcsóbb és nagyon magas a biológiai hozzáférhetősége, jó a cucca. A koncentrátum a leggyakoribb, amelyet látni fog, mivel kevesebb feldolgozást igényel, mint egy izolátum. Nagyszerű és nagyon jó az emberek többségének. Az izolátumok egy másik fajta, általában kevesebb szénhidráttal és zsírral rendelkeznek, de többe kerülnek. Legjobb azok számára, akiknek laktózproblémái vannak.

Állati - hús alapú fehérje, a legtöbb patából és egyéb részekből származik, amelyeket nem használnak élelmiszerekben; többnyire kollagén források. Ezek általában nem a legjobbak a biológiai hozzáférhetőség szempontjából, és költségesek a tejsavófehérjéhez képest. Ennek az az előnye, hogy nem okoznak problémát a laktóz-intolerancia szempontjából, de a legtöbben más forrásokat részesítenek előnyben fehérjeszükségletük miatt.

Tojás - A tojásból a legtöbb tojásfehérje por. Ezek megint többe kerülnek, de jó a biológiai hozzáférhetőségük, és nem súlyosbítják a laktózt.

Növényi - a legjobb a vegetáriánusoknak/vegánoknak, és azoknak, akiknek nagyon súlyos laktóz-intoleranciája van (akik még az izolátumtól is kapnak problémákat). Ezek a borsó, a szója, a kender, a rizs és más növények forrásai. Gyakran több forrásuk van a teljes fehérjeforrás kialakításához. A legtöbb a feldolgozás miatt többe kerül.