Mire számíthat a South Beach Diet-en

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

A South Beach Diet számos előnnyel jár, köztük jelentős fogyás, stabilizált vércukorszint, csökkent vágy és fokozott energia. A South Beach-i diéta betartása esetén drasztikus változásra számíthat az étrendben, legalábbis az első szakaszban.

A South Beach-étrendnek három szakasza van. Az 1. fázis a legkorlátozóbb (gyümölcs, gabona, keményítő vagy alkohol nélkül), és egy-két hétig tart, hogy segítsen a testének újraindulásában és megszokja, hogy az üzemanyag szénhidrát helyett zsírégetést végezzen. Ezt követően lassan visszaadhatja az étrendbe a szénhidrátot tartalmazó ételeket.

Mit enni

Sovány hús és baromfi

Tojás és tojásfehérje

Zsíros húsdarabok

Szemek és keményítők

Fontos megjegyezni, hogy a South Beach Diet három fázist foglal magában, és az ételek, amelyeket ehet és nem ehet, különböznek a fázisok haladása közben. Itt van egy áttekintés arról, hogy mit lehet és mit nem lehet enni az első, második és harmadik fázis során.

1. szakasz

A South Beach-i étrend 1. szakaszában sok olyan ételt fogyaszthat, amelyet jelenleg élvez, beleértve a darált marhahúst és a különféle zöldségeket. Ezeknek az ételeknek alacsony a glikémiás indexe, és állítólag segítenek kiküszöbölni a keményítőtartalmú szénhidrátok és édesség utáni vágyat.

Ebben a szakaszban csökkenteni fogja a szénhidrátok mennyiségét, és ez segít csökkenteni a felesleges víztömeget. Egy skálán öt font változást vagy még többet láthat egy hét leforgása alatt.

Megfelelő ételek (1. fázis)

Az 1. fázis során ezek az élelmiszerek és összetevők illeszthetők be az étrendbe:

Húsok és baromfi: Számos fehérjeforrást élvezhet a South Beach Diet-en, mindaddig, amíg az alacsony zsírtartalmú húsokra, különösen a telített zsírokra koncentrál. Élvezze a főtt sonkát, a sovány marhahúst, például a szárnyas steaket vagy a kerek szemet, a bőr nélküli pulykát és a csirkemellet, a kanadai és a pulykaszalonnát, a sertés bélszínét, az alacsonyabb zsírtartalmú és alacsonyabb nátriumtartalmú ebéd húsokat, beleértve a sovány deli sült marhahúst vagy a füstölt pulykát.
Tenger gyümölcsei: A South Beach Diet-en mindenféle tengeri halat elfogyaszthat, de próbálja korlátozni a magas higanytartalmú halak és tengerek fogyasztását.
Tojás: A South Beach Diet lehetővé teszi az egész tojást és a tojásfehérjét, így továbbra is élvezheti a reggeli omlettet.
Szója termékek: Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, választhatsz szójaalapú húspótlókat, például szójaszalonnát vagy szójamorzsát.
Bab: A bab nagyszerű rost- és növényi fehérjeforrás, és a South Beach Diet-en számos fajtát fogyaszthat, beleértve a fekete szemű borsót, a nagy északi babot, a csicseriborsót és a pinto babot.
Diófélék: Snack olyan diófélékből, mint a mandula, kesudió és makadámiadió, de napi egy adagra kell korlátoznia a bevitelt.
Nem keményítőtartalmú zöldségek: Bármely nem keményítőtartalmú zöldség a South Beach-i diéta. Tegyen bele sok leveles zöldséget, csírát, salátát, okrát, paprikát és keresztesvirágú zöldségeket, például brokkolit.
Tejtermék: Ösztönözzük Önt, hogy élvezze a teljes zsírtartalmú tejterméket az alacsony vagy zsírmentes tej helyett, mert sok gyártó cukrot ad hozzá, hogy pótolja az alacsony zsírtartalmú lehetőségek elvesztett ízét.
Egészséges zsírok: Minden nap legfeljebb 2 evőkanál egészséges olajat fogyaszthat, például olívaolajat; avokádó (1/3 avokádó egyenlő egy evőkanál egészséges olaj bevitelével); és 2 evőkanál salátaöntet kevesebb, mint 3 gramm cukorral.

Nem megfelelő ételek (1. szakasz)

A következőket szeretné elkerülni:

Zsíros húsdarabok: Kerülje a zsíros húsokat, mint a szegy és az első borda, a baromfi sötét húsa, a bőrös baromfi, a kacsahús, valamint a csirkeszárny és a láb. Kerülnie kell a cukros húsokat, például a mézes sonkát és a marhahúst.
Keményítőtartalmú zöldségek: A South Beach Diet 1. szakaszában kerülje a keményítőtartalmú zöldségeket, például a burgonyát és az édesburgonyát, a kukoricát, a répát, a jamot, a fehérrépát és a zöldborsót.
Szemek és keményítők: Az 1. fázisban nem fogyaszthat semmilyen gabonaforrásból származó szénhidrátot. Ez magában foglalja a kenyeret, kekszet, chipset, perecet, zabpelyhet, gabonapelyhet, tésztát, granolát, rizst, bagelt, zsemlét és más forrásokat.
Alkohol: Az alkohol - beleértve a sört, a kemény italt, a bort és a kevert italokat - az első fázisban tilos.
Cukorral édesített italok: A South Beach Diet-en nem megengedett a sportitalok, energiaitalok, üdítők, gyümölcslevek és egyéb cukrot tartalmazó italok. Ideális esetben kerülnie kell a mesterségesen édesített italokat is, mivel ezek hozzájárulhatnak a puffadáshoz és az emésztési kellemetlenségekhez.
Desszertek: A South Beach Diet 1. szakaszában tartózkodjon a sütik, sütemények, fagylalt, cukorka, fagyasztott joghurt és más cukros desszertek fogyasztásától.

2. fázis

Minden az 1. fázisban, plusz:

Zsíros húsdarabok

Az első két hétben a South Beach-en az ételek listájáról eszel, és ennyi. Az első szakasz után itt az ideje elkezdeni az étrend individualizálását a saját testének és ízlésének megfelelően.

A South Beach Diet 2. fázisának célja az Ön számára megfelelő szénhidrátszint megtalálása. Ez úgy történik, hogy az étrendbe fokozatosan visszahelyez néhány magas tápanyagtartalmú, magas rosttartalmú és alacsony glikémiás szénhidrátot. Mennyit és milyen típusok fognak változni az egyének között. Ebben a szakaszban a súlycsökkenés valószínűleg heti egy-két fontra lassul, ezért ezt is tartsa szem előtt.

A South Beach Diet 2. szakasza addig tart, amíg el nem éri a célsúlyát.

Első hét

A 2. fázis első hetének terve az, hogy minden nap adjon hozzá egy adag szénhidrátot tartalmazó ételt, és kísérletezzen azzal, hogy mit érez. Valószínű, hogy ez az első étel nem lesz problémás.

Mi legyen az étel? Általában a jóváhagyott gyümölcslista vagy alacsony glikémiás keményítő adagja. Dr. Arthur Agatson, a South Beach Diet megalkotója azt javasolja, hogy ha gyümölcsöt választ, ebédre vagy vacsorára fogyassza. Úgy gondolja, hogy a reggeli gyümölcs nagyobb valószínűséggel indít vágyat.

Ha jóváhagyott teljes kiőrlésű gabonát választ, magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú gabonaféléket javasol, például Fiber One, All Bran extra rostokkal vagy lassan főtt zabpehely (nem azonnal). Ha reggelire gabonapelyhet fogyaszt, feltétlenül adjon hozzá némi fehérjét is.

Második hét

A második héten hozzáad egy második napi szénhidráttartalmú ételt, mint fent. Ez azt jelenti, hogy ezen a héten minden nap egy adag gyümölcsöt és egy rosttartalmú keményítőtartalmú ételt fog enni, az összes többi étel mellett.

Harmadik hét

A harmadik hét folyamán ismét naponta ad hozzá egy adag szénhidrátot, ha elviseli azt súlygyarapodás és vágy nélkül. Valószínűleg ezen a ponton is érdemes egy kicsit beszélni a kenyérről. Keressen olyan kenyeret, amely adagonként legalább 3 gramm rostot tartalmaz - a kifejezetten alacsony szénhidráttartalmú kenyér általában több rostot és kevesebb keményítőt tartalmaz. Ha a kenyér problémát jelent Önnek, akkor ezen a ponton vagy később válasszon egy nem lisztté őrölt gabonát, például barna rizst, és nézze meg, hogy jobban tolerálja-e.

Negyedik hét

Tegyen még egy adag szénhidrátot. Ezen a ponton lehet, hogy már megközelíti az elfogyasztható szénhidrátok határát, és továbbra is fogyni fog, és néhány ember túllépi ezt a határt. Óvatosan figyelje a szénhidrátvágy jeleit.

Ötödik hét

Ha bírja, adjon hozzá még egy adag szénhidrátot. Ezen a ponton a menüknek úgy kell kinézniük, mint az 1. fázis étkezései, de hozzá kell adni két vagy három adag gyümölcsöt, keményítőt vagy gabonát és tejterméket. Az ebédnek és a vacsorának tartalmaznia kell legalább 2 csésze zöldséget és egy adag fehérjét.

Hatodik hét

Ha még mindig képes szénhidrátot adni, akkor három adag gyümölcsöt és három adag gabonát vagy keményítőt fog megenni. Ha ez túl sok szénhidrátot tartalmaz, próbáljon meg nem keményítőtartalmú zöldségeket helyettesíteni. Ezen a ponton teljesen átálltál a South Beach Diet 2. szakaszába. Így kell enni, amíg el nem éri a célsúlyát, és fel nem készül a 3. fázisra.

3. szakasz

Minden a 2. fázisban, plusz:

Több változatosság az összes élelmiszercsoportból

Semmi sem korlátozódik technikailag

Megnehezítette a gól súlyát! Most mi?

Ez a South Beach Diet egész életen át tartó végpontja. Most elérte a célsúlyát. De ami még fontosabb a hosszú távú siker szempontjából, megtanultál enni és egészségesebb ételeket élvezni. Megünnepelheti a sikerét, de a lehető legtöbbet kell kihoznia az út során tanultakból.

Mit ehet a 3. fázisban?

A rövid válasz az, hogy bármit megehet, amit csak akar. De ez attól függ, hogy mit szeretnél enni, és mennyit. Nem felejtheti el az 1. és 2. fázisban megtanult tanulságokat, jobb döntéseket hozva a sovány fehérje, a zöldségek, az egészséges olajok és a megfelelő adagok élvezete érdekében. A desszerteknek, az alkoholnak, a cukros italoknak és a zsíros húsoknak a legjobb eredmény elérése érdekében a határértékektől el kell maradniuk.

Meg fogja tudni határozni, hogy hány szénhidrátot adhat vissza étrendjéhez, anélkül, hogy hízna. Ha látja, hogy növekszik a súlya, csökkentse a szénhidráttartalmat. Ha le kell fogynia, újrakezdheti a fázisokat.

Mennyi ideig kell követni a 3. fázist

Mire eléred a 3. fázist, megtanulod mindazt a készséget, amelyre szükséged van a célsúly fenntartásához, és ha akarod, a 3. fázist véglegesen megtarthatod.

Ajánlott időzítés

A South Beach Diet nem követeli meg az étkezés vagy harapnivaló konkrét időpontját. Ehelyett a diétás embereket egyszerűen arra ösztönzik, hogy naponta akár hatszor is egyenek: három étkezés és három snack, ez elég tipikus ajánlás.

Célszerű két-négy órával elfogyasztani ételeit és harapnivalóit - túl sokáig elfogyasztva étkezés nélkül éhségérzethez vezethet, ami túlevéshez vezethet. Ne felejtsen el sok vizet inni étkezés előtt, alatt és után. A hidratált tartózkodás segít abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezze magát.

Források és tippek

Ha komolyan gondolja a fogyást és a The South Beach Diet használatát, akkor töltse le és nyomtassa ki a South Beach Diet kézikönyvet. Ez a kézikönyv tartalmazza a jóváhagyott élelmiszerek listáját a fogyás program minden szakaszához, beleértve a testsúly fenntartását is.

Hasznos a The South Beach Diet Supercharged megvásárlása is. A könyv tartalmazza az 1. fázisban engedélyezett ételek listáját, tippeket, tanácsokat és irányelveket az összes többi szakaszhoz, valamint a South Beach Diet Diet Exercise programhoz. Dr. Agatston írta, okos hivatkozás arra, hogy a könyvespolcon tartsa, ha karcsúsítani és egészségesen akarja élni.

Állítsa be magát a sikerhez

Ha aggódsz, hogy nem tudod túlélni a South Beach Diet első szakaszát, akkor nem vagy egyedül. Sokan az 1. fázisú élelmiszerek listáját túl korlátozónak tartják. De ha étrendet akarsz működtetni, akkor többféleképpen állíthatod be magad a sikerhez:

Töltse meg kamráját kedvenc 1. fázisú diétás ételeivel: Töltse le a teljes listát, keresse meg azokat az ételeket, amelyek leginkább boldoggá teszik, és töltse meg konyháját ezekkel az elemekkel. Ütemezzen legalább egy órát az élelmiszerbolt meglátogatására és a piac azon területeinek megtekintésére, amelyeket általában kihagy. Találhat új ételeket és ízeket, amelyeket felfedezhet.
Tisztítsa meg a konyháját: Győződjön meg arról, hogy az összes nem engedélyezett ételt eldobta. Ez azt jelenti, hogy kitakarítja a hűtőszekrényt és az éléskamrát, és beállítja a konyháját a siker érdekében. Ha nem megfelelő ételeket tartalmaz a konyhában, az csak az első fázist nehezíti meg.
Indítsa el a South Beach Diet edzéstervét: Kevésbé valószínű, hogy az első fázisú diétás ételekre vágyik, amelyeket nem ehet, ha egészséges tevékenységével tölti el a napját, amely eltávolítja a konyhától. A South Beach edzésprogram kifejezetten kezdőknek készült, akik kalóriát akarnak égetni és aktívak maradnak. És ha pontosan betartja a tervet, akkor nem tesz túl sokat túl hamar, és ennek következtében éhes vagy fáradt lesz.

1. fázis tippek

Miután megtudta, mely ételeket kell fogyasztania és melyeket kerülni kell a South Beach-i diéta 1. szakaszában, használja ezeket a hasznos tippeket a jobb étkezéshez és a fogyáshoz.

Ne támaszkodjon "egészséges" ételekre: Csak azért, mert egy étel egészséges, még nem jelenti azt, hogy az az 1. fázis során hasznos az étrended számára. Valójában sok egészséges étel nem megengedett a South Beach-i diéta 1. szakaszában. A gyümölcs jó példa. Az egész gyümölcs rostot és más egészséges vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. De mivel a gyümölcs sok cukrot (fruktózt) tartalmaz, az 1. fázisban nem megengedett. A házi készítésű pékáruk további ételeket jelentenek az első fázis során. Ragaszkodjon az étellistához, hogy étkezési és snack-választásokat hajtson végre - még akkor is, ha a menüpontok egészségesnek tűnnek.
Tartsa be a feldolgozatlan ételeket: Az 1. fázis bonyolult eleme, hogy kerülni kell bizonyos ételeket - például a cukrot -, de minden olyan terméket is, amely összetevőként tartalmazza ezt az ételt. Ha erősen feldolgozott csomagolt ételeket fogyaszt, akkor minden megvásárolt termék összetevőinek listáját át kell kutatnia, hogy felfedje a rejtett összetevőket. Könnyebb és egészségesebb teljes ételeket fogyasztani természetes állapotukban.
Mérje meg az adagok méretét: Az adag mérete minden étrendnél fontos. Különösen fontos a South Beach diéta első fázisában, ha sokat akar fogyni. Az 1. fázisú élelmiszerek listáján számos tétel javasolja az adagok méretét. A diófélék például napi egy adagra korlátozódnak, és minden diófajta más adagmérettel rendelkezik. Naponta csak 2 csésze tejtermék megengedett, és az édes csemegék napi 75–100 kalóriát tartalmaznak.
Legyen kreatív a konyhában. Több ételt fogyaszthat, és kevésbé lesz éhes, ha saját egészséges South Beach Diet ételt főz. Rengeteg recept van online és a könyvben. Próbálja ki az új recepteket, és kísérletezzen új ízekkel. Segíteni fog abban, hogy ne tartsa szem előtt az ételeket, amelyek az 1. fázisban nem engedélyezettek.
Az ételeket és a harapnivalókat előre tervezze meg. Természetes lesz, hogy a South Beach Diet 1. szakaszában vissza akar térni régi étkezési szokásaiba. Társadalmi helyzetekben és stresszes pillanatokban kísértésbe fog esni, hogy olyan ételek után nyúljon, amelyek korábban kényelmet nyújtottak Önnek. Tehát hogyan lehet leküzdeni ezeket a vágyakat? Felkészültnek lenni. Tervezze meg előre ételeit és harapnivalóit, hogy mindig kéznél legyenek az 1. fázisú ételek.

2. fázis tippek

Érdemes élelmiszer-naplót vezetnie a 2. fázis alatt, hogy beállítsa magát a sikerre a 3. fázisban, amikor már nem csak az élelmiszerlistákra támaszkodik. Sokkal jobban ellenőrizheti, hogy mit eszik, mikor és milyen gyakran.

Ha a 2. fázis során a lehető legtöbbet megtudja azokról az ételekről, amelyek jól érzik magukat, a sóvárgást kiváltó ételekről és azokról az ételekről, amelyekre a kísértésbe esnek a túlevései, akkor nagyobb valószínűséggel folytatja egészséges South Beach Diet étkezési szokásait kielégítő és fenntartható módon a hosszú távú egészség szempontjából.

3. fázis tippek

Először átnézi az 1. fázis korlátozó listáját, amely kivonja az étrendből a szénhidrátok nagy részét. Ez egy hétig tartó szakasz, hogy kijusson a magas cukortartalmú ételek utáni vágyakozásból. Sok ember számára ez a diéta zöme, mielőtt elkezdené a South Beach-i étrendet, így meglehetősen akadályt jelenthet a legyőzése.

De az 1. fázis két hete megtanul egészségesebb ételeket enni (és remélhetőleg élvezni). A szájpadlásnak ez az átnevelése és a tányérra történő változtatás olyasmi, amit a 2. és 3. fázisba visz. Sovány fehérje, rosttartalmú zöldségek, alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Itt megtanult telítetlen zsírokat, dióféléket, magokat és avokádót is használni.

Valószínűleg át is képezte magát, hogy mi volt az egészséges étel adagja, így tudni fogja, hogy megnéz egy tányért, hogy tartalmaz-e több ételt, mint amennyit egy étkezés során meg kellene ennie.

Módosítások

Nagyon fontos, hogy figyeljen saját testének reakciójára a szénhidrát hozzáadásával kapcsolatban. Ha egy étel sóvárgást vagy súlygyarapodást okoz, akkor hátráljon meg, és próbáljon ki valami kevésbé glikémiás ételt. Ha homályos fejűnek vagy alacsonyabb energiájúnak érzed magad, akkor is.

Mint mindig, figyeljen allergiáira és érzékenységére. A South Beach Diet viszonylag sokféle ételt tartalmaz, különösen az első szakasz után, így szükség szerint képesnek kell lennie az élelmiszerek cseréjére.

Ha a költség fontos tényező az Ön számára, ne vásároljon a fizetett programba. Pénzt takaríthat meg az élelmiszerek megvásárlásával és az ételek elkészítésével. Másrészt, ha a kényelem nagyobb tényező az Ön számára, mint a pénzügyek, az előre adagolt és kiszállított ételekkel ellátott fizetett program jó lehetőség lehet az Ön számára.

Nem szabad megpróbálnia az 1. fázist, ha kórtörténetében rendellenes étkezés van. Az élelmiszer szigorú korlátozása az ételektől való félelemhez vezethet, és az ételeket „jónak” vagy „rossznak” minősítheti.