Spagetti tök, karfiol és további 8 őszi zöldség recept, amelyet most hozzáadhat a menüjéhez

A karfiol, a sütőtök és az őszi betakarítás egyéb vágott szezonja van. Gondoljon kívül a (farm share) mezőbe ezekkel a kreatív receptekkel.

Ha a tökfűszer-lattes körüli folyamatos hype jelzi, mindannyian készek vagyunk belemerülni az őszi élelmiszer-trendekbe. Szerencsére sokan sokkal egészségesebbek, mint a cukorral töltött kalóriabomba, amelynek különleges helye van minden pulóvert kedvelő szívében.

Éppen ellenkezőleg, az őszi termékek tele vannak egészséges tápanyagokkal. Mindannyian tudjuk, hogy a szezonon belüli ételek általában kissé könnyebbek a pénztárcáján, ráadásul egy teljesen új összetevõket vezetnek be, amelyekkel kreatív lehet a konyhában. (Valld be, kicsit unod már az apróra vágott salátákat.)

Mi van a menüben? Gyökérzöldségek, mint fehérrépa és édesburgonya, téli tök és új gyümölcscsomagolás, amely megtölti a tálat a konyhapulton.

Akár főz egy hétköznapi vacsorát, akár ebédet készít elő, vagy éhes focirajongókat szolgál fel, használja az évad szuper ételeit inspirációként, hogy az őszi ízt és tápanyagokat öntse ételeibe.

Összefüggő

Kapcsolódó9 táplálkozási szakértő által jóváhagyott recept, hogy kielégítse a sütőtökfűszer utáni vágyakat

Karfiol

A pizzától a rizstől a burgonyapüréig a karfiol továbbra is egyre népszerűbb összetevő az egészséges házi szakácsok számára. De a divatos vonzerőn túl a keményítőtartalmú zöldség táplálkozási előnyöket kínál, amelyek jelentős megmaradási erőt biztosítanak neki az őszi csákánytermelés során. A karfiol „C-vitamint és folátot tartalmaz, és a káposzta család többi tagjához hasonlóan gazdag kéntartalmú vegyületekben (glükozinolátokban), amelyek antioxidánsként hatnak és gyulladáscsökkentők” - mondja Susan Bowerman, RD, a Worldwide Nutrition Education igazgatója. és képzés a Herbalife számára, aki rajong annak érdekében, hogy alacsony szénhidráttartalmú rizs helyettesítővé tegye az egészségesebb sült rizst. Egyszerűen pulzálja a konyhai robotgépben, majd kevés olajban, nagy serpenyőben párolja meg felvert tojással, apróra vágott főtt zöldségekkel és megmaradt főtt hússal, halzal, kagylóval vagy baromfival (vagy tofuval).

„A karfiol egy keresztesvirágú zöldség, amely a pizza kéreg és a rizs népszerű helyettesítőjévé vált. Nem meglepő, hogy miért - egy csésze apróra vágott anyagban kevesebb mint 30 kalória van, és a napi C-vitamin napi 85 százaléka. ”- mondja Lainey Younkin, RD, a Lainey Younkin Nutrition alapítója Bostonban. "A karfiol" steaket "is megpörgetheti az ízesebb lehetőség érdekében."

Recept doboz: 30 perces esti étkezéshez próbálja ki ezt a karfiol steaket, amelyet egy füstös shawarma fűszerkeverékkel ízesítenek, kéregig pörköltek és chutney-val tálalják a Minimalist Baker-től.

Kelbimbó

"A kelbimbó keresztesvirágú zöldség, ami azt jelenti, hogy meg vannak rakva rák elleni vegyületekkel" - mondja Younkin. - Magas a K-vitamin tartalmuk is, amely segíti a vérrögképződést. Aprítsa fel őket egy robotgépben, és használja alapul a következő salátához, vagy egyszerűen sütje meg egy tepsiben a sütőben - adjon hozzá egy kis juharszirupot édes-sós ütéshez. "

Recept doboz: Tálaljuk a juhar-balzsam sült kelbimbót köretként, vagy dobjuk hagymával, áfonyával és pirított pekándióval, és tálaljuk a farron egy kiadósabb főételhez. (Ezt könyvjelzővel látjuk el a hálaadás elterjedése érdekében!)

Tök

A tökkonzerv lehet a legjobban őrzött titok az élelmiszerboltok polcain. Bár egész évben kapható, újra fellendült szeretetet érzünk az összetevő iránt, amikor az ősz gurul.

"Egy csésze szeletelt tök a napi A-vitamin napi értékének csaknem 200 százaléka, sok-sok C-vitaminnal és káliummal rendelkezik" - mondja Younkin. - Amíg nem szörp formájában fogyasztja tejeskávéjában, a sütőtök egészséges kiegészítője minden őszi étkezésnek. 1/2 csésze konzerv tökből 3 gramm rost származik, és csak 5 gramm cukor és 50 kalória van benne. A tökkel nem sok mindent nem lehet megtenni - keverjünk hozzá levest, keverjük bele a reggeli zabpehelybe, vagy adjunk hozzá egy turmixot, ha szezonban nem meleg nap van.

Bowerman azt javasolja, hogy a tökkonzerveket turmixokban és tápláló feltétként használják a görög joghurthoz. Azt mondja, hogy győződjön meg róla, hogy tökkonzervet vásárol, és nem tökös pite keveréket, amely hozzáadott cukorral van tele.

Recept doboz: Adj reggelinek őszi fordulatot ezekkel a teljes kiőrlésű sütőtök palacsintákkal. A tetejére szeletelt banánt, egy fahéjszórást és egy csepegtető szirupot teszünk.

alma

Míg az alma C-vitamint és fitotápanyagokat tartalmaz, a tápanyag-tényezők panel ragyogó kezdete a rost. „Egy közepes almában 4 gramm oldható rost van - ez a fajta, amely segít csökkenteni a koleszterinszintjét. A megfelelő rost fogyasztása szintén hozzájárulhat a fogyáshoz ”- mondja Younkin.

"Ősszel imádom nagyon vékonyra szeletelt almát adni egy zöld salátához, citromos vinaigrette öntettel" - mondja Bowerman. "Ez teszi a salátát ünnepibbé, és az alma édessége szép ellentétben áll a kusza öntettel."

Recept doboz: Adjon sok őszi ízt a saláta rutinjához ezzel a zöld salátával, almával, áfonyával és pepitassal, almaecetbe dobva.

Butternut Squash

"A tökhöz hasonlóan a butternut tök is nagyon gazdag A-vitamin forrás" - mondja Bowerman. "[Ez] jó kálium-, magnézium- és rostforrás is."

"A butternut tök narancssárga színe a béta-karotinból származik, egy antioxidánsból, amely a szervezetben A-vitaminná alakul" - teszi hozzá Younkin. "A béta-karotin a szabad gyökök ellen küzd, míg az A-vitamin egészséges csontokat, bőrt és fogakat biztosít."

Younkin minden őszi vacsorához édes és sós köretként vajmogyorótök pörköltését ajánlja szeletelt almával és egy kötés barnacukorral. Vagy próbálja meg egy levesben, mint Bowerman: „Pároljuk a kockára vágott tököt csirkehúsban vagy zöldséglevesben néhány hagymával, citromlével, őrölt gyömbérrel, kakukkfűvel, sóval és borssal, amíg puha nem lesz; keverj hozzá egy kis kockára vágott selymes tofut, és melegítsd át, majd pürésítsd a keveréket a turmixgépben.

Receptdoboz: Egy másik futballalkalmazás frissíti ezt a Quesót a Butternut Squash-szel és a karfiollal, olyan zöldségekben, amelyek elegendő krémet adnak hozzá, így tej vagy vaj egyáltalán nem szükséges.

Körte

"A körte tele van rostdal és káliummal, két tápanyaggal, amelyekből az amerikaiak nem jutnak eleget a 2015-ös étrendi irányelvek szerint" - mondja Younkin. „Mindössze 100 kalória esetén egy közepes körte a napi rostérték negyedével rendelkezik. A szeletelt körte édes kiegészítője minden őszi salátának. Jól párosulnak hússal is, ezért ne féljen a következő pulykahamburgerre dobni.

Bowerman azt javasolja, hogy szeleteket adjon hozzá egy mandulás vajas szendvicshez, vagy apróra vágott körtét adjon hozzá, amikor rövid bordákat vagy szegyet dinsztel: "Ezek szétesnek, és egy kis édességet adnak hozzá, és a rost textúrát ad a pároló folyadéknak".

Recept doboz: Ha még mindig a nyári turmix módban van, cserélje a nyári bogyókat körtére, mint ebben a körte avokádó gyömbérkáposzta turmixban.

Édesburgonya

"Az édesburgonya az egyik legkönnyebben felkorbácsolható őszi étel" - mondja Younkin. „Egyszerűen mosson egyet, szúrjon ki néhány lyukat villával, 3-4 percig mikrohullámú sütővel, és íme! Egy édesburgonya napi A-vitamin-értékének csaknem 400 százaléka van, és a közhiedelemmel ellentétben csak 5 gramm cukor van benne. Cserélje a töltött borsát egy töltött édesburgonyára. Finom őrölt pulykával és kelkáposztával töltve. Süthet saját édesburgonya krumplit is, vagy felugorhat a legújabb trendre - az édesburgonya „pirítós”. ”

- Szeretek fehér krumpli helyett reszelt édesburgonyával burgonyás palacsintát készíteni, mert olyan csinosak. Tetejével töltsön egy finom villásreggelit - mondja Bowerman.

Recept doboz: Ha könnyű barna táskás ebédet vagy vacsorát szeretne egy embernek, forduljon ezekhez a töltött babkrumplikhoz, tele fekete babgal és kelkáposztával, és zöld istennő öntettel.

Gránátalma

"A gránátalma tele van C-vitaminnal, káliummal és rostokkal, valamint antocianinokkal, az antioxidánsokkal, amelyek sötét vörös/lila színt kölcsönöznek a gyümölcsöknek, és harcolnak a testben lévő szabad gyökök ellen" - mondja Younkin. "Tegyen egy szeletelt gránátalmát egy tál vízbe, hogy kivonja a magokat, majd hozzáadja görög joghurthoz, kelkáposzta salátához vagy zabpehelyhez, hogy rosttartalmú, ropogós töltelék legyen."

"A gránátalma magjainak mindenre szórásával ünnepi megjelenésű - olyanok, mint a kis ékszerek" - ért egyet Bowerman. - Szeretem őket salátákban, joghurtban vagy túróban, meleg vagy hideg gabonapelyhekben. Az egyik kedvenc téli salátám: vékonyan szeletelj sárgarépát az átlóra, párold ropogósan puhára és hűtsd le. Öltözzünk köményes fűszeres vinegrettel, és szórjuk meg gránátalma magokkal. A színkontraszt szembetűnő. ”

Recept doboz: Adja meg kedvenc mexikói ételízesítőjét - és divatos villásreggeli megrendelését - ezzel az avokádó pirítóssal és gránátalma salsa-val. Párosítsd teljes kiőrlésű pita chips-kel, vagy használd salátaként.

Spagetti tök

A diétát kedvelők, a diétás szerelmesek, a spagetti squash alacsony kalóriatartalmú, sokoldalú összetevő, amelyet ősszel kezdhet el beépíteni az étrendbe. „A népszerű fogyókúrás étel, a spagetti squash egy téli tök, amelyet gyakran használnak a spagetti tészta helyett. Csak egy csésze spagetti squash csak 30 kalóriát tartalmaz, míg egy csésze tészta körülbelül 200 "- mondja Younkin. "Keverjük össze zöldségekkel és egy választott mártással egy egészséges" tészta "ételhez, vagy próbáljunk meg babot és zöldségeket tölteni egy egyszerű, de rosttartalmú vacsorához."

Bowerman azt javasolja, hogy töltse ki a zöldségtacókhoz. - A főtt spagettitöket egy nagy serpenyőben dobja fel chili porral, köménnyel, sóval, borssal és lime levével, amíg fel nem melegszik, majd adjon hozzá néhány konzerv fekete babot (lecsepegtetve). Használja a tacók megtöltésére, a tetejére pedig salsa és guacamole-val ”- mondja.

Recept doboz: A legtöbben ismerik a tészta-helyettesítő hack-et, de meglepetés lehet, ha tudod, hogy a húst egy kihúzott sertésszendvicsben is be lehet-e adni. Próbálkozzon ezekkel a kihúzott BBQ Spagetti Squash csúszkákkal.

Fehérrépa

A gyökérzöldség jó C-vitamin, kálium, folát és rostforrás. Bowerman azt javasolja, hogy fehérrépa-burgonyapürét készítsen: „A burgonyát és a fehérrépát pároljuk, vagy főzzük össze, amíg gyengéd nem lesz, majd pépesítsük és fűszerezzük, ahogy a burgonyapürét is. Sok kalóriát spórol meg, és ez egy nagyszerű módja annak, hogy több zöldséget dolgozzon be a napjába. Ha szerencséd van a fehérrépa zöldjéhez, nagyon finomra vághatja, megdinsztheti kevés olívaolajban, és mellé tálalhatja. ".

Recept doboz: Adja meg a foci terjedésének egészséges csavarját, cserélje ki a hagyományos burgonyasalátát ezzel a fehérrépa-burgonya nélküli saláta receptjével, amely nemcsak tápanyagba csomagolt fehérrépát hasznosít, hanem a majom felét felcseréli fehérjébe csomagolt görög joghurtra.

TÖBB RECEPT ÖTLET

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.