Spárga táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

Verywell/Alexandra Shytsman

A spárga lándzsa finom és tápláló. A spárga (tudományos név: Asparagus officinalis) egy évelő virágos növény, amelyet táplálékként és gyógyszerként használtak Kr. E. 3000 óta. Sok korai kultúra afrodiziákum tulajdonságokkal hatott át. Ma a spárgát kiváló vitamin-, ásványi anyag- és rostforrásnak ismerik el, kevés kalóriát vagy nátriumot tartalmaz.

Spárga táplálkozási tények

Az USDA a következő táplálkozási információkat közli 1/2 csésze (90 g) spárgával, só vagy zsír nélkül főzve. A

Kalóriák: 20
Zsír: 0,2 g
Nátrium: 13mg
Szénhidrátok: 3,7 g
Rost: 1,8 g
Cukrok: 1,2 g
Fehérje: 2,2 g

Szénhidrát

A spárga kiváló adalék minden alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendhez. A szénhidráttartalomnak csak egy része származik egyszerű szénhidrátokból (nevezetesen a cukorból), így csekély hatása van a vércukorszintre és a 15-nél kisebb glikémiás indexre (GI).

A spárga egészséges adag rostot is kínál, az emészthetetlen szénhidrátokat, amelyek segítenek az emésztés, a vércukorszint és a test felszívódásának szabályozásában. A spárgában lévő rostok többsége oldhatatlan, ami azt jelenti, hogy a bélből vizet szív, hogy lágyítsa a székletet és megkönnyítse az emésztőrendszerből.

A spárga gyakorlatilag zsírmentes, csak kevés egészséges egészséges többszörösen telítetlen zsír van benne. Ezek az esszenciális zsírsavak fontosak az agy működéséhez és a sejtek növekedéséhez. A

Természetesen sok népszerű spárgakészítmény és feltét (például vaj és Hollandaise szósz) ad hozzá zsírt és kalóriát. Alternatív megoldásként csepegtessen dárdákat egy teáskanál extra szűz olívaolajjal az íz és az egészséges zsírok érdekében.

Fehérje

Adagonként 2,2 gramm spárga nem tartalmaz sok fehérjét, de ez elegendő ahhoz, hogy kielégítse a napi táplálkozási szükségleteket. A felnőtteknek átlagosan 0,8 gramm fehérjét kell enniük testtömeg-kilogrammonként (vagy 0,36 gramm/font) naponta. Ez az átlagos ülő férfi esetében napi 56 gramm, az átlagos ülő nőnél 46 gramm/nap.

Vitaminok és ásványi anyagok

A spárga a napi táplálkozási szükségletek jelentős részét teszi ki. 2000 kalóriatartalmú étrend alapján a spárga adagjában kínált vitaminok mennyisége a napi referencia bevitel (RDI) százalékában a következőképpen oszlik meg:

K-vitamin: az RDI 51% -a
Folát (B9-vitamin): az RDI 34% -a
Tiamin (B1-vitamin): az RDI 13% -a
Riboflavin (B2-vitamin): az RDI 11% -a

Egészségügyi előnyök

Úgy gondolják, hogy a spárgában található egyes tápanyagok és vegyületek jelentős egészségügyi előnyökkel járnak. Ide tartozik a magas vérnyomás csökkentése, az egészséges terhesség elősegítése és bizonyos betegségek elkerülése.

Csökkenti a vérnyomást

A spárga káliumforrás. A káliumban gazdag ételek fokozott bevitele alacsonyabb vérnyomással jár, mert ellazítja az artériák falát (ezáltal javítja a keringést), és növeli a nátrium kiválasztását a vesékből. A

Az A- és C-vitamin erős antioxidánsok is, amelyek segítenek a vérben keringő szabad gyökök megszüntetésében. Ez csökkenti a keringési rendszer károsodását, beleértve az érelmeszesedés (az artériák megkeményedése) és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A

A lila spárga antocianinokat, antioxidáns vegyületeket is tartalmaz, amelyek a zöldség élénk színét biztosítják és robusztus kardio-védő tulajdonságokkal rendelkeznek.

A spárga enyhe vizelethajtó tulajdonságokkal is rendelkezik, amelyek eredendően csökkentik a vérnyomást azáltal, hogy elősegítik a felesleges folyadékok kiválasztódását a testből. Egy 2013-as japán tanulmány arról számolt be, hogy 28 felnőtt orális adag spárgát (6 milligramm testtömeg-kilogrammonként) csaknem 8 pontos csökkenést szenvedett szisztolés vérnyomásában, és csaknem 5 pontos csökkenést szenvedett diasztolés vérnyomásában 10 hét után. . Csökkentette az összkoleszterin és az éhgyomri glükózszintet is (bár a HbA1C változását nem figyelték meg). A

Támogatja az egészséges terhességet

A szülészorvosok többsége azt javasolja, hogy egy terhes nő naponta legalább 600 mikrogramm folátot fogyasszon (ennek legalább egy részét a prenatális vitamin tartalmazza) az egészséges terhesség elősegítése és az idegi csőhibák, például a spina bifida kockázatának csökkentése érdekében. Egy fél csésze spárga 134 mikrogramm folátot eredményez.

Ezenkívül a spárga tartalmazza az aszparagin néven ismert nem esszenciális aminosavat, amely szükséges az agy normális fejlődéséhez és működéséhez. A

Védelmet nyújt néhány krónikus betegség ellen

A spárga az inulin kulcsfontosságú forrása, egyfajta rost, amely támogatja az egészséges bélbaktériumokat. Ezt részben a poliszacharidok néven ismert baktériumok endotoxinjainak gátlásával teszi .

Adagonként körülbelül 2–3 gramm inulinnal a spárga potenciálisan segíthet a túlzott poliszacharidoknak tulajdonított bizonyos betegségek kezelésében. Ezek közé tartozik a fekélyes vastagbélgyulladás, a Crohn-betegség, a Helicobacter pylori (H. pylori) fertőzés, és kisebb mértékben a cisztás fibrózis, az érelmeszesedés és bizonyos autoimmun betegségek, például a rheumatoid arthritis. A

Allergiák

A spárga ritkán vesz részt allergiában. A trithiane-5-karbonsav néven ismert vegyület azonban nagyobb koncentrációban található meg a fiatal spárgaszárakban. Azok a személyek, akik ezeket a karcsú, korai évszakos szárakat szedik vagy megeszik, kontakt dermatitist tapasztalhatnak, főleg a kezeken vagy az ujjakon, vagy érintkezési csalánkiütést okozva, ami duzzadt és viszkető ajkakat okoz. A

Az allergiás tünetek általában enyhék vagy csak néhány percig tartanak. Hívja orvosát, ha a tünetek továbbra is fennállnak vagy súlyosbodnak.

Káros hatások

Mivel a spárgának enyhe vizelethajtó hatása van, előfordulhat, hogy a lítium gyógyszer szedése alatt kerülnie kell az evést. Elméletileg a spárga csökkentheti a kiválasztást és növelheti a lítium koncentrációját a vérben. Ez felerősítheti a gyógyszer mellékhatásait.

A spárgában is magas a K-vitamin mennyisége. A Coumadint (warfarint) szedőknek a véralvadásra gyakorolt hatása miatt állandó mennyiségű vitamint kell fogyasztaniuk. Ha Coumadint szed, beszélje meg étrendjét orvosával és/vagy regisztrált dietetikusával.

Ha úgy találja, hogy a vizelete furcsa szagot kap spárga elfogyasztása után, akkor nem vagy egyedül. A zöldség kénsavas aminosavakat, úgynevezett spárgasavat tartalmaz, amelyek az emésztés során lebomlanak. Ennek eredményeként csípős kémiai vegyületek keletkeznek, amelyek nem sokkal a spárga elfogyasztása után és akár egy nappal később is kiválasztódnak. Bár kissé kellemetlen, a kénes vegyi anyagok semmiképpen sem károsak.

Fajták

A spárga megtalálható zöld, fehér vagy akár lila fajtákban. Az Egyesült Államokban a zöld fajta a legelterjedtebb, míg a fehér spárga Európa-szerte elterjedt.

A fehér és a zöld spárga is nagyjából azonos mennyiségű kalóriát, szénhidrátot és rostot tartalmaz adagonként. A különbség az, hogy a fehér spárgát talaj borítja, amikor sarjadni kezd. Mivel nincs kitéve fénynek, nem termel klorofillt, amely potenciálisan előnyös fitokémiai anyag. A fehér spárga kissé kevesebb C-vitamint is tartalmaz.

A fehér spárga általában vastagabb és gyengédebb, mint a zöld fajta. Enyhén diós íze is van, és kevésbé hajlamos zöld unokatestvérének feszességére.

A spárga fagyasztva és konzerven is megvásárolható. A fagyasztott zöldségek megtartják ugyanolyan tápanyagokat, mint a friss fajták. A konzervált verziók általában szintén, de gyakran tartalmaznak hozzáadott nátriumot is. A sóbevitel csökkentése érdekében étkezés előtt öblítse le a konzerv zöldségeket vagy babokat.

Amikor a legjobb

A spárgát egész évben élvezheti, mivel a legtöbb termékpiacon megszokott alapdarab lett. Ennek ellenére a csúcsszezon április és május környékén van, ezért a tavasz folyamán használja ki a legjobb és legpompásabb lándzsákat.

A friss spárga kiválasztásakor olyan szárakat válasszon, amelyeknek szorosan záródó rügye van. A száraknak gazdagnak kell lenniük, szilárdan kell állniuk, és kövérnek és egyenesnek kell lenniük. Kerülje a ernyedt, puha, foltos vagy tompa színű spárgát.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A friss spárga gyorsan kiszáradhat, ezért fontos, hogy megfelelően tárolja a frissesség megőrzése érdekében. Az eltarthatóság meghosszabbítása és az élelmiszer-pazarlás megelőzése érdekében:

Tartsa a spárgacsomagját gumiszalagban. A szárakat csak közvetlenül főzés előtt szabad lemosni.
Vágja le egy centivel a szárak alját.
Csavarja be a végeit nedves papírtörlőbe.
Helyezze őket egy körülbelül 1 hüvelyk mély víztartályba, és tárolja hűtőszekrényben.

Hogyan készítsünk

A spárgát párolhatjuk, főzhetjük, megsüthetjük, grillezhetjük, vagy vékonyra szeletelhetjük, és salátában nyersen fogyaszthatjuk. Előfordulhat, hogy vastagabb, késői évszakos szárakat kell meghámozni főzés előtt. Étkezés vagy főzés előtt pattintsa le a szár fás végét.

Csak annyi ideig főzzön spárgát, hogy megőrizze élénkzöld színét. Amint zöldborsóvá válik a borsóleves, valószínűleg túlsült és ernyedt lesz. A túlfőtt spárga elveszíti tápanyagainak és egészségügyi előnyeinek egy részét (és az íze és az állaga is káros lehet).